Neues Positionspapier: Eiwei√üzufuhr f√ľr Sportler

Autor/in: , Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ern√§hrung und Gesundheit

Donnerstag, 1. Oktober 2020

In ihrem neuen Positionspapier fasst die Arbeitsgruppe Sportern√§hrung der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung wissenschaftliche Ergebnisse zur Bedeutung einer angemessenen Eiwei√üaufnahme f√ľr Sportler zusammen. Daraus werden Empfehlungen zur ben√∂tigten Eiwei√ümenge f√ľr Leistungs- und ambitionierte Freizeitsportler, zu Art der Eiwei√üquelle sowie dem optimalen Zeitpunkt der Eiwei√üaufnahme abgeleitet.

Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Baustein im Stoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Sportler schätzen Eiweiß, dem sie positive Effekte beim Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und eine optimale Regeneration in der Nachbelastungsphase zuschreiben.

Die H√∂he der empfohlenen t√§glichen Eiwei√üzufuhr variiert mit dem Alter und der Intensit√§t des betriebenen Sports. F√ľr gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die bis zu 5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, gilt die D-A-CH-Empfehlung von 0,8 Gramm Eiwei√ü t√§glich pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Bei einem K√∂rpergewicht von 60 Kilogramm entspricht dies einer Eiwei√üaufnahme von 48 Gramm pro Tag. Bei gesunden, normalgewichtigen Senioren steigt die Empfehlung f√ľr eine angemessene Eiwei√üzufuhr auf 1 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht und Tag. Intensiver trainierenden Sportlern, die √ľber 5 Stunden pro Woche trainieren, wird eine Eiwei√üzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht und Tag empfohlen, wobei die tats√§chliche Eiwei√üaufnahme sich nach dem Trainingsziel, der Trainingsintensit√§t und dem Trainingsumfang richten sollte. Durch eine ad√§quate Eiwei√üzufuhr kann der Trainingsprozess sinnvoll unterst√ľtzt und die Leistungsbereitschaft gef√∂rdert werden. Allerdings gen√ľge es nicht, f√ľr einen gezielten Muskelaufbau lediglich die Eiwei√üzufuhr zu erh√∂hen ohne die Trainingsaktivit√§t zu ver√§ndern, warnen die Experten.

Im Gegensatz zum relativ kurzen sogenannten „anabolen Fenster“ in der Nachbelastungsphase f√ľr Kohlenhydrate (120 Minuten), wird bei Eiwei√ü davon ausgegangen, dass die Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase 24 Stunden und l√§nger erh√∂ht ist. Dementsprechend lautet die Empfehlung, die Eiwei√üaufnahme auf drei bis vier Zeitpunkte pro Tag zu verteilen. Zu Beginn der Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten, einer geplanten Gewichtsreduktion unter Erhaltung der Muskelmasse und anderen Trainingsvorgaben kann die t√§gliche Eiwei√üzufuhr tempor√§r √ľber 2,0 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht liegen, vorausgesetzt, die Funktionsf√§higkeit der Nieren wurde im Vorfeld best√§tigt, und es wird dabei ausreichend getrunken.

Bei der Proteinaufnahme sollten Quantit√§t und Qualit√§t Hand in Hand gehen. Daher gilt es, Lebensmittel so zu kombinieren, dass m√∂glichst viele essenzielle Aminos√§uren, die Bausteine von Eiwei√ü, aufgenommen werden. Ob tierisches Eiwei√ü pflanzlichem √ľberlegen ist, ist umstritten. Zwar enth√§lt tierisches Eiwei√ü mehr essenzielle oder verzweigtkettige Aminos√§uren, dagegen punkten pflanzliche Eiwei√üquellen durch ihren h√∂heren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitamingehalt. Bei der Auswahl geeigneter tierischer und pflanzlicher Eiwei√üquellen sollten neben der Aminos√§urenzusammensetzung auch der Energie-, Fett- und Kohlenhydratgehalt sowie die enthaltenen Mikron√§hrstoffe und sekund√§ren Pflanzeninhaltsstoffe ber√ľcksichtigt werden. Als optimal gilt eine Mischung verschiedener Eiwei√üquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Verstoffwechslungsgeschwindigkeit.

Sportler geraten nicht selten in Versuchung, ihren sportlichen Erfolg durch die Aufnahme von Protein-Supplementen zu forcieren. Wie denken Fachleute aus dem Bereich Sportern√§hrung dar√ľber? „Im Ern√§hrungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu erg√§nzen und eine ausgewogene Ern√§hrung ist Supplementen in der Regel √ľberlegen“, gibt Prof. Dr. Helmut Heseker von der Universit√§t Paderborn und Sprecher der Arbeitsgruppe Sportern√§hrung zu bedenken. Auch die erh√∂hten Eiwei√üempfehlungen lassen sich normalerweise durch eine entsprechende Lebensmittelzusammenstellung erreichen. Ausnahmen sind das Vorliegen von Lebensmittelunvertr√§glichkeiten, eine vorgegebene Energierestriktion oder beispielsweise ein besonders intensives oder neues Training.

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verfasst von am 1. Oktober 2020 um 10:51

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