Übergewicht / Adipositas - Ernährungstherapie

Allgemeines

Jojo-Effekt

Viele übergewichtige Menschen versuchen mit Diäten, ihr Gewicht in möglichst kurzer Zeit drastisch zu reduzieren. Aber selbst wenn eine Gewichtsabnahme auf solchem Wege erreicht wird, ist dieser Erfolg meist nur von kurzer Dauer. Nach Ende der Diät wird oft wieder genauso schnell - und häufig sogar mehr (!) - zugenommen, wie vorher abgenommen wurde. Dies ist auf Dauer nicht nur schädlich für den Körper, sondern auch äußerst frustrierend. Man nennt es den "Jojo-Effekt".

Lebensstil

Langfristige Erfolge kann man nur mit einer konsequenten und dauerhaften Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und des Lebensstils erzielen. Dabei werden Sie die Erfahrung machen, dass gesundes Essen durchaus schmackhaft sein kann und man nicht zum "Körnerfresser" werden muss, um sich ausgewogen zu ernähren. Die folgenden Ernährungsempfehlungen sollen Ihnen dabei helfen.

Die folgenden Ernährungsempfehlungen sind als allgemeine Ernährungsempfehlungen und -hinweise bei Übergewicht zu verstehen. Sie ersetzen nicht den Kontakt mit einem Ernährungsmediziner und einer Ernährungsfachkraft.

Angepasste Energiezufuhr

Energiebedarf

Den täglichen Energiebedarf kann man ganz einfach mit folgender Formel berechnen:

Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist von der körperlichen Betätigung abhängig. Er kann je nach Art der Aktivität, z.B. bei Schwerarbeitern oder Hochleistungssportlern, auf ein Vielfaches des Grundumsatzes ansteigen.

Hier können Sie sich Ihren Energiebedarf berechnen lassen.

Sinnvolles Abnehmen

Die tägliche Energiezufuhr sollte den Kalorienverbrauch um 1/3 unterschreiten. Je nach Alter, Größe, Ausgangsgewicht und Geschlecht bedeutet das eine tägliche Kalorienzufuhr von 800-2000 kcal pro Tag.

Beispiel:

Bei einem täglichen Energiebedarf von 2240 kcal sollte man 2240 kcal x 2/3 = ca. 1500 kcal zu sich nehmen.

Erst wenn man 7000 kcal eingespart hat, verliert man 1 kg Körperfettgewebe, das bedeutet bei der oben empfohlenen Energiezufuhr ca. 1 kg Gewichtsabnahme pro Woche. Dies kommt Ihnen vielleicht sehr wenig vor, eine schnellere Gewichtsreduktion ist aber langfristig nicht sinnvoll, da sonst neben dem Fett auch Muskelmasse und Körperwasser verloren gehen, was wiederum den Grundumsatz senkt.

Haben Sie ihr Normalgewicht ( = Körpergröße in cm - 100 +/- 10%) erreicht, sollten Sie darauf achten, dass die aufgenommene Energiemenge und der tägliche Energieverbrauch sich in etwa die Waage halten.

Ausgewogene Nährstoffverteilung

Die folgende Tabelle zeigt die laut DGE wünschenswerte Nährstoffzusammensetzung der täglichen Nahrung. In der Realität bedeutet dies vor allem eine Reduktion der täglichen Fettzufuhr!

Nährstoff Anteil an der Gesamtenergiezufuhr
Eiweiß
15%
Fett
30%
Kohlenhydrate
55%

Energiegehalte der Hauptnährstoffe

Nährstoff Energiegehalt
Eiweiß
1 g = 4 kcal (17 kJ)
Kohlenhydrate
1 g = 4 kcal (17 kJ)
Alkohol
1 g = 7 kcal (30 kJ)
Fett
1 g = 9 kcal (30 kJ)
  • 1 g Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie 1 g Kohlenhydrate. Man kann also durch eine Reduktion des täglichen Fettkonsums am besten Kalorien sparen!
  • 1g Alkohol hat fast doppelt so viel Kalorien wie 1g Kohlenhydrate. Minimieren Sie also Ihren Alkoholkonsum!
  • Meiden sie "leere Kalorien" wie Süßigkeiten, Speiseeis, Weißbrot! Sie haben einen hohen Energiegehalt bei geringem Nährstoffgehalt, also eine geringe Nährstoffdichte!

Fettreduzierte Kost

Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes von Fett ist Fetteinschränkung das A und O der Gewichtsabnahme. Pro Tag sollten statt der heute üblichen 100-140g Fett nur etwa 70-80g Fett verzehrt werden.

  Tierische Lebensmittel Pflanzliche Lebensmittel
Sichtbares Fett Butter, Schmalz, Speck Margarine, Öl
Verdecktes Fett Fleisch, Wurst, Wild, Geflügel, Fisch, Eigelb, Soßen, Milch, Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt) Sahne, Creme fraiche, Schokolade Nüsse, Kerne, Samen, Oliven, Avocados, Sojabohnen

80g Fett am Tag sollten auf 1/3 Streichfett (ca. 1 Hotelpackung Butter), auf 1/3 Fett für die Speisenzubereitung (ca. 2 Esslöffel Öl) und 1/3 verstecktes Fett verteilt werden. Während sich die sichtbaren Fette noch gut einplanen lassen, bereiten gerade die versteckten Fette Schwierigkeiten. In der Tabelle der geeigneten Lebensmittel finden Sie Alternativen zu fettreichen Nahrungsmitteln.

  • Fettarme Zubereitungsarten verwenden: Römertopf, Bratschlauch, Grillen, beschichtete Pfannen, beschichtetes und fettaufsaugendes Backpapier, Mikrowelle, Alufolie
  • Bei Saucen und Suppen das erstarrte Fett abschöpfen (vorher kaltstellen)
  • Reichlich Kräuter und Gewürze statt Fett
  • Salate mit Essig und Joghurt oder mäßig Öl statt mit Creme fraiche oder Mayonnaise anmachen

Fettarme Rezepte

DEBInet-Rezepte

Auswahl der Fette

Ein zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung hemmt die körpereigene Fettsäureproduktion. Dies hat einen reduzierten Energieverbrauch und eine gesteigerte Einspeicherung der aufgenommenen Fette zur Folge. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen kann durch eine erhöhte Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren bei gleichzeitiger Reduktion des Gesamtnahrungsfettes deutlich gesenkt werden. Daher sollten auf Ihrer Speisekarte ein Teil der Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren durch solche mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren ersetzt werden.

  • tierische Fette wie z.B. Butter, Speck, Schmalz, Talg meiden.
  • pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren z.B. Olivenöl, Margarine ( mit der Zusatzbezeichnung "ohne gehärtete Fette"), Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl als Streich-, Brat- und Backfett bevorzugen.

Ballaststoffreiche Kost

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel besitzen einen höheren Sättigungsgrad, regulieren die Verdauung und stärken die Kaumuskulatur. Sie gehören daher zu jeder ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu.

Besonders viele Ballaststoffe sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

  • Alle Vollkornprodukte wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Naturreis, Getreide
  • Gemüse, Rohkost, Obst

Suche

Literatur