Ernährungsinformationen - Nahrungsbestandteile

Welche Nahrungsbestandteile gibt es?

Nicht nur die angemessene tägliche Energiezufuhr und der Gesamt-Energiegehalt der Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung spielen für die Gesunderhaltung des Körpers eine wichtige Rolle.

Nahrungsmittel sind entweder tierischer oder pflanzlicher Herkunft und enthalten eine unterschiedliche Nährstoffverteilung.

Maßgebend für die Bewertung eines Nahrungsmittels ist neben dem Energiegehalt der Nährstoffgehalt.

Zu den Nährstoffen gehören:

  • Eiweiß
  • Fett
  • Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente
  • (Ultraspurenelemente)

Weitere Nahrungsbestandteile sind u.a.:

  • Wasser
  • Farb-, Aroma- und Geschmacksstoffe
  • Cholesterin
  • Purine

Informationen über die empfohlene Höhe der Nährstoffzufuhr erhalten Sie auf der Seite "Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr".

Nährstoffe im Einzelnen

Jeder Nährstoff hat im Körper sowie im Stoffwechselgeschehen ganz spezifische Aufgaben zu erfüllen. Wasser ist zwar kein Nährstoff im eigentlichen Sinne, aber es ist zwingend erforderlich für das Stoffwechselgeschehen und wird daher im Folgenden ebenfalls mit aufgeführt.

Eiweiß

Eiweiße (Proteine) sind Stickstoff-haltige Nährstoffe, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Aminosäuren, die für den Aufbau von Eiweiß herangezogen werden, heißen proteinogene Aminosäuren. Unter den proteinogenen Aminosäuren sind neun essentiell (s. Tabelle). Essentiell bedeutet, der Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selber herstellen. Andere, als nicht-essentiell eingestufte Aminosäuren können jedoch unter bestimmten Umständen (z. B. Kindheit) lebensnotwendig sein und werden daher auch als semi-essentiell bezeichnet.

Proteinogene Aminosäuren (21)
nicht-essentielle Aminosäuren Glycin, Alanin, Prolin, Asparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Selenocystein
semi-essentielle Aminosäuren Cystein, Tyrosin, Arginin, Serin
essentielle Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin, Histidin

Eiweiß spielt eine bedeutende Rolle, da die Zellen zum Großteil aus Proteinen aufgebaut sind, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Eiweiße kann der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht speichern, sie erfüllen im Körper aber sehr wichtige, zentrale Funktionen (s. Tabelle). Somit müssen ständig Aminosäuren zugeführt werden.

Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das tierische Protein ist für den Menschen wertvoller (höhere "biologische Wertigkeit"), da es in seinem Aufbau dem Eiweiß des menschlichen Körpers ähnlicher ist und daher körpereigene Substanzen leichter aufgebaut werden können. Die biologische Wertigkeit wird durch den Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren bestimmt.

Lebensmittel, die tierisches Eiweiß liefern, sind zwar biologisch wertvoller, enthalten in der Regel aber Nährstoffe wie Fett, Purin und Cholesterin, die sich in großen Mengen ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Die tägliche Nahrung sollte daher eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen beinhalten. So wertet das tierische Eiweiß das pflanzliche in seiner biologischen Wertigkeit auf.

Gute Eiweißlieferanten sind:

Tierische Quellen:

  • Fleisch, Fisch, Eier
  • Milch und Milchprodukte

Pflanzliche Quellen:

  • Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide und Getreideprodukte

Fette

Unter dem Begriff Fette (Lipide) versteht man verschiedene Verbindungen. Die im Nahrungsfett am häufigsten vorkommenden Lipide sind die "Neutralfette" (Triglyceride). Bei diesen hängen an einem Teilchen Glycerin drei Fettsäuren. Die Triglyceride lassen sich im Blut bestimmen. Daneben umfassen Fette noch eine Reihe weiterer Bestandteile, wie z. B. das Cholesterin, das nur in tierischen Fetten vorkommt. Fette sind Träger von fettlöslichen Vitaminen sowie darüber hinaus von Geschmacks- und Aromastoffen.

Wie viel sich von welcher Fettsäure in einem Fettmolekül (Triglycerid) befindet, bestimmt die Eigenschaften des Fettes und seine Bedeutung für den menschlichen Körper.

Man unterscheidet zwischen:

  • gesättigten Fettsäuren,
    englisch: Saturated Fatty Acids (SFA)
    z. B. die Palmitinsäure, Stearinsäure, Vorkommen u. a. in Fleisch und Wurst
  • Empfehlung: rund 10 Energie-%
  • einfach ungesättigten Fettsäuren,
    englisch: Monounsaturated Fatty Acids (MUFA)
    z. B. die Ölsäure, Vorkommen u. a. in Raps- oder Olivenöl

Empfehlung: mehr als 10 Energie-%

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren,
    englisch: Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA):
    • z. B. die Linolsäure, Vorkommen z.B. in Sonnenblumen- und Rapsöl,
    • die Linolensäure in Lein-, Raps- und Walnussöl,
    • die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) in Fischölen

Empfehlung: rund 7 Energie-%, davon 2,5 Energie-% Linolsäure, 0,5 Energie-% Linolensäure

Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung und als Energiespeicher. So vermag der Körper überschüssige Energie in der Leber zu Fett umzubauen und dieses dann als Depotfett im Unterhautfettgewebe oder als Organfett zu speichern. Depotfett in geringer Menge ist für den Körper notwendig. In größerer Menge bedeutet es, gerade als Organfett, eine Belastung für Herz und Kreislauf (vgl. Bluthochdruck) und kann über die Entwicklung von Übergewicht zu Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen führen.

Tipp

Zur Bewertung Ihrer Körperfettverteilung können Sie unseren WHR-Rechner nutzen.


Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure und die Linolensäure, im Säuglingsalter wahrscheinlich auch noch die Arachidonsäure, sind für den Körper essentiell. Er kann sie nicht selbst aufbauen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Die essentiellen Fettsäuren dienen u. a. dem Aufbau von Zellmembranen. Weiterhin können sie im Rahmen des Eicosanoid-Stoffwechsels zu hormonartigen Substanzen (Eicosanoide) umgewandelt werden. Diese Stoffe haben verschiedene Wirkungen auf die Blutgerinnung, den Blutdruck und auf das Immunsystem.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide (griech. sakkharon: Zucker) bezeichnet. Sie sind aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) zusammengesetzt. Anhand der Zahl der beteiligten Bausteine kann man die Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen einteilen. Neben den Einfach-, den Zweifachzuckern und den Oligosacchariden (drei bis neun Zucker-Bausteine) gibt es auch die Vielfachzucker, die aus mindestens zehn Bausteinen bestehen.

Pflanzen bilden Zucker durch Photosynthese mit Hilfe von Sonnenenergie. Aus den Zuckermolekülen bauen sie dann Stärke auf. Ebenso wie das tierische Glykogen besteht Stärke aus zahlreichen miteinander verknüpften Glucose-Bausteinen. Tierische Lebensmitteln enthalten Kohlenhydrate in wesentlich geringeren Mengen als pflanzliche, da Tiere, wie Menschen auch, ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern. Neben dem Glykogen, das der Körper in den Muskeln und der Leber lagert, findet sich auch in der Milch ein Kohlenhydrat: Lactose - der Milchzucker.

Im Körper werden Kohlenhydrate vor allem als Energielieferant, Energiespeicher und als Bestandteile der DNA/RNA genutzt. In ihrer Funktion als Energielieferant wirken sie je nach Dauer ihrer Aufnahme unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate können als gesünder eingestuft werden als die Einfach- oder Zweifachzucker, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und die in ihnen enthaltene Energie weniger gut aufgeschlossen und verwertet werden kann. Als Maßgabe für die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs durch die Aufnahme von Kohlenhydraten können der glykämische Index bzw. die glykämische Last herangezogen werden. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke, Glykogen und darüber hinaus auch Ballaststoffe wirken zudem stark sättigend.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm kaum bis gar nicht aufgeschlossen werden können und somit unverdaut den Dickdarm erreichen. Dort binden sie Wasser, sorgen u. a. für eine ausreichende Füllung des Verdauungstrakts und beschleunigen durch ein erhöhtes Stuhlvolumen die Zeit der Darmpassage. Dadurch kommt der Darm kürzer mit möglichen Giftstoffen in Berührung, was die Darmgesundheit fördert. Im Dickdarm angesiedelte Bakterien können wasserlösliche Ballaststoffe aufschließen. Somit stehen sie den Darmzellen in begrenztem Umfang als Energiequelle zur Verfügung. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Weitere Informationen zu Ballaststoffen finden Sie in den Kapiteln "Fettstoffwechselstörungen" und "vollwertige Ernährung".

Name Vertreter Eigenschaften Vorkommen
Monosaccharide (Einfachzucker) Glucose - Traubenzucker
Fructose - Fruchtzucker
Galactose
leicht löslich; werden sehr schnell ins Blut aufgenommen; schmecken süß Bauteile der Mehrfachzucker; Glucose und Fructose kommen in Obst und Honig vor
Disaccharide (Zweifachzucker) Saccharose - Haushaltszucker
Maltose - Malzzucker
Lactose - Milchzucker
sind gut löslich; werden schnell ins Blut aufgenommen; schmecken schwach süß bis süß Saccharose kommt u. a. in Zuckerrüben vor; Maltose u. a. in keimender Gerste; Laktose u. a. in Milch
Oligosaccharide (Zucker mit
bis zu neun Zuckerbausteinen)
Raffinose
Stachyose
gut löslich; erst im Dickdarm bakteriell gespalten; meist süß Raffinose in Zuckerrüben, Stachyose in Schmetterlingsblütlern und Kürbisgewächsen
Polysaccharide (Vielfachzucker) Stärke
Glykogen
müssen erst gespalten werden; gehen langsam ins Blut; schmecken nicht süß Stärke kommt u. a. in Getreide, Gemüse und Kartoffeln vor; Glykogen ist ein "Speicherkohlenhydrat"; Vorkommen in der Leber und in der Muskulatur
Polysaccharide (Ballaststoffe) Cellulose
Hemicellulose
Pektin
Inulin
sind nur zum Teil verdaulich; erhöhen das Stuhlvolumen; binden Giftstoffe Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten etc.), Inulin in Artischocken, Chicorée, Topinambur

Vitamine

Vitamine werden grundsätzlich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ohne sie läuft im menschlichen Körper fast nichts, denn Vitamine arbeiten als Co-Enzyme mit Enzymen zusammen und regulieren auf diese Weise viele Stoffwechselvorgänge.

Als essentielle Nährstoffe müssen Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine kann der Körper besser in Kombination mit Fett aufnehmen. Einige Vitamine kann der Mensch aus einer Vorstufe, den so genannten Provitaminen, umwandeln (z. B. ß-Carotin zu Vitamin A).

Eine unzureichende Zufuhr an Vitaminen kann zu Vitaminmangelerkrankungen führen. Bei manchen Vitaminen, in der Regel eher den fett- als den wasserlöslichen Vitaminen (z. B. Vitamin A), kann jedoch auch eine überhöhte Zufuhr schaden und Erkrankungen auslösen.

Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht. Obst und Gemüse sollten daher kurzfristig eingekauft, dunkel, trocken und meist auch kühl gelagert sowie in kurzer Zeit zubereitet werden, denn ein solches Vorgehen schont empfindliche Vitamine.

Näheres zu fettlöslichen Vitaminen

Näheres zu wasserlöslichen Vitaminen

Mineralstoffe/Spurenelemente/Ultraspurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielfältigen Aufgaben für Wachstum und Stoffwechsel.

Aufgrund der Zufuhrmenge unterscheidet man zwischen:

  • Mengenelementen (z. B. Calcium, Kalium, Magnesium)
  • Spurenelementen (z. B. Jod, Selen, Zink)
  • Ultraspurenelemente, von denen wahrscheinlich nur kleinste Mengen bedeutsam sind

Näheres zu Mengenelementen

Näheres zu Spurenelementen

Ultraspurenelemente

Diese Elemente werden ausreichend über die Nahrung zugeführt, weshalb kein Mangel bekannt ist. Wahrscheinlich benötigt der Körper sie auch nur in geringsten Mengen. Aus Tierversuchen liegen Hinweise dazu vor, dass sie essentiell sind. In höheren Mengen wirken die hier aufgeführten Substanzen allerdings giftig und schaden dem Menschen.

Dazu gehören: Aluminium, Antimon, Arsen, Barium, Bismut, Blei, Bor, Brom, Cadmium, Caesium, Germanium, Lithium, Quecksilber, Rubidium, Samarium, Silicium, Strontium, Thallium, Titan, Wolfram.

Wasser

Wasser macht mit über 60 % den größten Anteil am menschlichen Körper aus. Wasser hat als Lösungsmittel eine zentrale Bedeutung für den Transport und die Ausscheidung von Stoffen. Auch bei vielen wichtigen Stoffwechelprozessen ist es beteiligt. Neben Getränken - Experten empfehlen ca. 1,5 l am Tag - und Lebensmitteln, welche mehr oder weniger große Mengen an Wasser enthalten, setzen auch Enzyme beim Abbau der Hauptnährstoffe im Körper Wasser frei. Diese Quellen nutzt der Körper, um seine Wasserverluste zu ersetzen, denn über Atmung, Schweiß und Urin gehen täglich ca. 2,5 l Wasser verloren. Durch eine protein- und salzreiche Ernährung, bei Durchfallerkrankungen, bei Fieber und bei warmen Temperaturen steigt der (Trink-)Bedarf zusätzlich.