Ernährungsinformationen - Nährstoffe / Nährstoffdichte

Einteilung der Nährstoffe

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zusammensetzung von Lebensmitteln.

Nährstoffe
energieliefernde
Wirkstoffe
ohne Energie
Ballaststoffe
teilweise energieliefernd
Farb-, Duft-,
Geschmacksstoffe
Eiweiß Mineralstoffe Cellulose Blattgrün
Fett Spurenelemente Hemicellulose Röststoffe
Kohlenhydrate Vitamine Lignin sekundäre Pflanzenstoffe
lebensnotwendig funktionell wichtig

Aufgaben der Nährstoffe

Jeder Nährstoff hat im Organismus spezifische Aufgaben zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten. Auch eine zu großer Menge an einem Nährstoff kann negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die Gesundheit haben.

Nährstoff/
Wirkstoff
Aufgaben im Körper Mangel Übermaß
Eiweiß liefert (essentielle) Aminosäuren; als Enzyme Biokatalysatoren des Stoffwechsels; Botenstoffe; Transportproteine (z. B. Eisen durch Hämoglobin);  Muskelproteine; Antikörper; Bestandteile bei der Blutgerinnung; Aufbau und Erhalt der Körperzellen Erwachsene:
Protein-Energie-Mangelernährung (PEM)
Kinder:
- Kwashiorkor (Energiemangel)
- Marasmus (Protein- und Energiemangel)
Beschwerden:
Wassersucht und Muskelschwund; Störungen der körperlichen u. geistigen Entwicklung; sinkende Leistungs- und Widerstandsfähigkeit
vermehrte Fäulnis im Darm; evtl. Gicht (durch Fleisch und Innereien)
Fett Energielieferant; liefert essentielle Fettsäuren; Ausgangsstoff für Hormone und Gallensäuren; Träger der fettlöslichen Vitamine; Baustoff und Isolator; Kälte- und Organschutz Untergewicht; sinkende Leistungsfähigkeit; Mangel an fettlöslichen Vitaminen; ekzematöse Hautkrankheiten erhöhte Blutfett- und Cholesterinwerte; erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung und Dickdarmkrebs; Fettsucht
Kohlenhydrate Energielieferant; Aufrechterhaltung der Körpertemperatur Untergewicht; verminderte Leistungsfähigkeit; Unterzuckerung vermehrte Gärung im Darm; Kohlenhydratmast; Fettsucht
Ballaststoffe fördern Verdauung; verhüten Darmerkrankungen;  bewirken langanhaltende Sättigung Verdauungsstörungen;  Darm- und Stoffwechselerkrankungen nur bei isoliert eingenommenen Ballaststoffen kann es zu einer Unterversorgung an bestimmten Mineralstoffen kommen
Vitamine Regelung von Stoffwechselabläufen Beeinträchtigung der Stoffwechselfunktionen; Vitaminmangelkrankheiten "Hypervitaminose": eher bei fett- als bei wasserlöslichen Vitaminen möglich
Mineralstoffe/
Spurenelemente
Aufbau und Erhalt des Körpers; Regelung von Stoffwechselabläufen Abbau von Körpersubstanz; Spezifische Mangelerkrankungen unterschiedlich, je nach Mineralstoff
Wasser Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe etc.; Aufbau und Erhalt von Körperzellen; Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen Zurückhalten harnpflichtiger Substanzen; Bluteindickung bis hin zum Kreislaufversagen; Mangel an Nährstoffen nach sehr mineralstoffarmem, z. B. destilliertem, Wasser oder größeren Salzverlusten evtl. Wasservergiftung:
Kopfschmerz, Übelkeit, Krämpfe, verminderte Leistungsfähigkeit

Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt zu der Energie, die in dem Lebensmittel enthalten ist. Anhand der Nährstoffdichte lassen sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.

Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:

Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100 g) : Energiegehalt (kcal)

Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.

Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z. B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll. Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.

Beispiel

Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken
Schweinefilet (100 g): 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal
Eisbein (100 g): 19,0 g Eiweiß : 186 kcal = 0,10 g pro kcal

Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21 g pro kcal mehr als doppelt so hoch wie bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.

Energiegehalt der Nährstoffe

Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien angegeben. Werden Nährstoffe im Körper oxidiert bzw. "verbrannt", wird Energie freigesetzt.

Unterschieden wird zwischen energieliefernden Nährstoffen und solchen, die keine Energie liefern.

Nährstoffe mit Energie Nährstoffe ohne Energie
Eiweiß Vitamine
Fett Mineralstoffe/Spurenelemente
Kohlenhydrate Wasser
Alkohol Ballaststoffe (z. T. verwertbar!)

Die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol enthalten unterschiedlich hohe Energiewerte.

Energiegehalt der Hauptnährstoffe:

1 g Eiweiß 4,1 kcal
1 g Fett 9,3 kcal
1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal
1 g Alkohol 7,0 kcal
1 g wasserlösliche Ballaststoffe 0-2 kcal

Ein Gramm Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate!