Ernährungsinformationen - Nährstoffe / Nährstoffdichte
Einteilung der Nährstoffe
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zusammensetzung von Lebensmitteln.
| Nährstoffe energieliefernde |
Wirkstoffe ohne Energie |
Ballaststoffe, teilweise energieliefernd | Farb-, Duft-, Geschmacksstoffe |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | Mineralstoffe | Cellulose | Blattgrün |
| Fett | Spurenelemente | Hemicellulose | Röststoffe |
| Kohlenhydrate | Vitamine | Lignin | sekundäre Pflanzenstoffe |
lebensnotwendig |
funktionell wichtig |
||
Aufgaben der Nährstoffe
Jeder Nährstoff hat im Organismus spezifische Aufgaben zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten. Auch eine zu großer Menge an einem Nährstoff kann negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die Gesundheit haben.
| Nährstoff/ Wirkstoff |
Aufgaben im Körper | Mangel | Übermaß |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | liefert (essentielle) Aminosäuren; als Enzyme Biokatalysatoren des Stoffwechsels; Botenstoffe; Transportproteine (z. B. Eisen durch Hämoglobin); Muskelproteine; Antikörper; Bestandteile bei der Blutgerinnung; Aufbau und Erhalt der Körperzellen | Erwachsene: Protein-Energie-Mangelernährung (PEM) Kinder: - Kwashiorkor (Energiemangel) - Marasmus (Protein- und Energiemangel) Beschwerden: Wassersucht und Muskelschwund; Störungen der körperlichen u. geistigen Entwicklung; sinkende Leistungs- und Widerstandsfähigkeit |
vermehrte Fäulnis im Darm; evtl. Gicht (durch Fleisch und Innereien) |
| Fett | Energielieferant; liefert essentielle Fettsäuren; Ausgangsstoff für Hormone und Gallensäuren; Träger der fettlöslichen Vitamine; Baustoff und Isolator; Kälte- und Organschutz | Untergewicht; sinkende Leistungsfähigkeit; Mangel an fettlöslichen Vitaminen; ekzematöse Hautkrankheiten | erhöhte Blutfett- und Cholesterinwerte; erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung und Dickdarmkrebs; Fettsucht |
| Kohlenhydrate | Energielieferant; Aufrechterhaltung der Körpertemperatur | Untergewicht; verminderte Leistungsfähigkeit; Unterzuckerung | vermehrte Gärung im Darm; Kohlenhydratmast; Fettsucht |
| Ballaststoffe | fördern Verdauung; verhüten Darmerkrankungen; bewirken langanhaltende Sättigung | Verdauungsstörungen; Darm- und Stoffwechselerkrankungen | nur bei isoliert eingenommenen Ballaststoffen kann es zu einer Unterversorgung an bestimmten Mineralstoffen kommen |
| Vitamine | Regelung von Stoffwechselabläufen | Beeinträchtigung der Stoffwechselfunktionen; Vitaminmangelkrankheiten | "Hypervitaminose": eher bei fett- als bei wasserlöslichen Vitaminen möglich |
| Mineralstoffe/ Spurenelemente |
Aufbau und Erhalt des Körpers; Regelung von Stoffwechselabläufen | Abbau von Körpersubstanz; Spezifische Mangelerkrankungen | unterschiedlich, je nach Mineralstoff |
| Wasser | Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe etc.; Aufbau und Erhalt von Körperzellen; Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen | Zurückhalten harnpflichtiger Substanzen; Bluteindickung bis hin zum Kreislaufversagen; Mangel an Nährstoffen | nach sehr mineralstoffarmem, z. B. destilliertem, Wasser oder größeren
Salzverlusten evtl. Wasservergiftung: Kopfschmerz, Übelkeit, Krämpfe, verminderte Leistungsfähigkeit |
Nährstoffdichte
Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt zu der Energie, die in dem Lebensmittel enthalten ist. Anhand der Nährstoffdichte lassen sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.
Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:
Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100 g) : Energiegehalt (kcal)
Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.
Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z. B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll. Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.
Beispiel
Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken
Schweinefilet (100 g): 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal
Eisbein (100 g): 19,0 g Eiweiß : 186 kcal = 0,10 g pro kcal
Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21 g pro kcal mehr als doppelt so hoch wie bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.
Energiegehalt der Nährstoffe
Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien angegeben. Werden Nährstoffe im Körper oxidiert bzw. "verbrannt", wird Energie freigesetzt.
Unterschieden wird zwischen energieliefernden Nährstoffen und solchen, die keine Energie liefern.
| Nährstoffe mit Energie | Nährstoffe ohne Energie |
|---|---|
| Eiweiß | Vitamine |
| Fett | Mineralstoffe/Spurenelemente |
| Kohlenhydrate | Wasser |
| Alkohol | Ballaststoffe (z. T. verwertbar!) |
Die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol enthalten unterschiedlich hohe Energiewerte.
Energiegehalt der Hauptnährstoffe:
| 1 g Eiweiß | 4,1 kcal |
| 1 g Fett | 9,3 kcal |
| 1 g Kohlenhydrate | 4,1 kcal |
| 1 g Alkohol | 7,0 kcal |
| 1 g wasserlösliche Ballaststoffe | 0-2 kcal |
Ein Gramm Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate!
