Ernährungsinformationen - Nährstoffverteilung/ -relation
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Nährstoffverteilung / Nährwertrelation
Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im angemessen Verhältnis enthalten.
Ist dies nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Liegt z.B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in der Bundesrepublik Deutschland laut Studien im Durchschnitt bei 40%), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55% liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene:
Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß benötigt wird.
Nährstoffbedarf
"Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird." (Ketz 1984)
Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus.
Gesamtenergie = 100% davon:
- 55-60% Kohlenhydrate
- 10-15% Eiweiß
- 30% Fett
Beispiel
Energiebedarf 2000kcal - Nährstoffverteilung wie oben
55% Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1100 kcal = 262 g
30% Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 65 g
15% Eiweiß (von 2000 kcal) = 300 kcal = 71 g
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 262g Kohlenhydrate, 65g Fett und 71g Eiweiß verzehrt werden.
Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.
Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung
Wie bereits ausgeführt sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und Ballaststoffe weitere lebensnotwendige (essentielle) Stoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Sie enthalten im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten keine Energie.
Auch für sie wurde, im Rahmen ernährungswissenschaftlicher Forschungen, der tägliche Bedarf ermittelt und darauf basierend Empfehlungen für die Höhe der Zufuhr ausgesprochen.
Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie der Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte.
Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr
Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die empfohlene Zufuhr ausgewählter Nährstoffe pro Tag. Hierbei handelt es sich um Mittelwerte für Erwachsene in jüngeren und mittleren Jahren.
| Nährstoff (-gruppe) | Menge | Zufuhr/Tag | |
|---|---|---|---|
| männlich | weiblich | ||
| Eiweiß | 15% der Energie | 0,8 g/kg/KG | 0,8 g/kg/KG |
| Fett | 30% der Energie | abhängig von der Energiezufuhr | |
| Kohlenhydrate | 55% der Energie | abhängig von der Energiezufuhr | |
| Ballaststoffe | g | 30 | 30 |
| Flüssigkeit | Liter | 1,5 - 2 | 1,5 - 2 |
| Calcium | mg | 1000 | 1000 |
| Magnesium | mg | 350 | 300 |
| Kalium | mg | 2000 | 2000 |
| Eisen | mg | 10 | 15 |
| Jod | µg | 200 | 200 |
| Zink | mg | 15 | 12 |
| Selen | µg | 20-100 | 20-100 |
| Vitamin A | mg | 1 | 0,8 |
| Vitamin E | mg | 14-15 | 14-15 |
| Vitamin B1 | mg | 1,2 | 1 |
| Vitamin B2 | mg | 1,4 | 1,2 |
| Vitamin B6 | mg | 1,5 | 1,2 |
| Vitamin B12 | µg | 3 | 3 |
| Folsäure | µg | 400 | 400 |
| Vitamin C | mg | 100 | 100 |
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Zufuhrempfehlungen für alle Nährstoffe finden Sie in den "Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr", siehe Literaturliste.
Empfehlung für die Praxis
Bei der Ernährungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen über unsere Ernährung. Entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis.
In unsere Seiten zur "vollwertigen Ernährung" und "Vollwert-Ernährung" sind oben aufgeführte Empfehlungen für die Praxis umgesetzt.
Dort erhalten Sie ausführliche Informationen über eine gesunderhaltende Ernährung.
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