ErnÀhrungsinformationen - NÀhrstoffverteilung/ -relation

NĂ€hrstoffverteilung / NĂ€hrwertrelation

Eine ausgewogene ErnĂ€hrung sollte die GrundnĂ€hrstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen VerhĂ€ltnis enthalten.

Ist das nicht der Fall, kann dies zu ernĂ€hrungsabhĂ€ngigen Erkrankungen fĂŒhren. Liegt z. B. der Fettanteil der ErnĂ€hrung weit ĂŒber 30 % (in der Bundesrepublik Deutschland laut der zweiten Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) im Durchschnitt bei 35-36 %), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen fĂŒhren.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55 % liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusĂ€tzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der SĂ€ttigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt folgende NĂ€hrstoffverteilung fĂŒr Erwachsene:

Diagrammm NĂ€hrwertrelation

Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese NĂ€hrstoffrelation beim Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß benötigt wird.

NĂ€hrstoffbedarf

"Der NĂ€hrstoffbedarf wird als diejenige Menge eines NĂ€hrstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen GrĂŒnden fĂŒr die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit fĂŒr optimale Gesundheit und LeistungsfĂ€higkeit benötigt wird." (Ketz, 1984)

Bei der Berechnung der Höhe der NĂ€hrstoffzufuhr fĂŒr Erwachsene geht man von der oben aufgefĂŒhrten Empfehlung der NĂ€hrstoffverteilung aus.

Gesamtenergie = 100 % davon:

  • 55-60 % Kohlenhydrate
  • 10-15 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Beispiel

TĂ€glicher Energiebedarf 2000 kcal - NĂ€hrstoffverteilung wie oben

55 Energie-% Kohlenhydrate ergeben 1100 kcal bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal. Da 1 kcal in ca. 0,24 g Kohlenhydraten enthalten ist, entsprechen 1100 kcal 264 g Kohlenhydraten.
30 Energie-% Fett ergeben demnach 66 g Fett (Faktor 0,11) und 15 Energie-% Eiweiß 72 g Eiweiß (Faktor 0,24).

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß verzehrt werden.

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und NĂ€hrstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der ErnÀhrung

Der Bedarf an den HauptnĂ€hrstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollte tĂ€glich erfĂŒllt werden. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind neben den HauptnĂ€hrstoffen weitere wichtige Stoffe, die tĂ€glich mit der Nahrung zugefĂŒhrt werden sollten. Auch fĂŒr diese wurden im Rahmen ernĂ€hrungswissenschaftlicher Forschungen der Bedarf ermittelt und darauf basierend Zufuhrempfehlungen ausgesprochen.

Die Empfehlungen fĂŒr die FlĂŒssigkeitszufuhr sowie die Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, wĂ€hrend die Bilanz fĂŒr die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte.

Empfehlungen fĂŒr die NĂ€hrstoffzufuhr

Folgende Tabelle gibt einen Überblick ĂŒber die empfohlene Zufuhr ausgewĂ€hlter NĂ€hrstoffe pro Tag fĂŒr Erwachsene in jĂŒngeren und mittleren Jahren (> 19 Jahre bis 65 Jahre).

NĂ€hrstoff (-gruppe) Zufuhr/Tag
mÀnnlich weiblich
Eiweiß 0,8 g/kg KG ¹
Fett 30 % der Energie
LinolsÀure 2,5 % der Energie
LinolensĂ€ure ² 0,5 % der Energie
Kohlenhydrate > 50 % der Energie
Ballaststoffe ³ 30 g
Gesamtwasserzufuhr ³
GetrÀnke
Feste Nahrung
30 - 35 ml/kg KG¹
1230 - 1470 ml
740- 890 ml
Natrium 1500 mg 1500 mg
Chlorid² 2300 mg 2300 mg
Kalium ² 4000 mg 4000 mg
Calcium 1000 mg 1000 mg
Phosphor 700 mg 700 mg
Magnesium 350 - 400 mg 300 - 310 mg
Eisen 10 mg 15 mg
Jod 180 - 200 ”g 180 - 200 ”g
Zink 11 - 16 mg 7 - 10 mg
Selen ² 70 ”g 60 ”g
Vitamin A (Retinol) 1,0 mg 0,8 mg
Vitamin D (Calciferol) &sup5; 20 ”g 20 ”g
Vitamin E (Tocopherol) ² 13 - 15 mg 12 mg
Vitamin K ² 70 - 80 ”g 60 - 65 ”g
Vitamin B1 (Thiamin) 1,2 - 1,3 mg 1,0 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,3 - 1,4 mg 1,0 - 1,1 mg
Niacin 15 - 16 mg 11 - 13 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6 mg 1,4 mg
FolsÀure 300 ”g 300 ”g
PantothensĂ€ure ² 6,0 mg 6,0 mg
Biotin ² 30 - 60 ”g 30 - 60 ”g
Vitamin B12 (Cobalamin) 4,0 ”g 4,0 ”g
Vitamin C 110 mg 95 mg

1 KG = Körpergewicht
2 Hierbei handelt es sich um einen SchÀtzwert
3 Hierbei handelt es sich um einen Richtwert
4 Die empfohlene Zufuhr fĂŒr Zink ist abhĂ€ngig von der Phytatzufuhr
5 Die Versorgung an Vitamin D wird in der Regel ĂŒber die ErnĂ€hrung (mit 2-4 ”g/d) und durch die endogene Synthese (Bildung von Vitamin D unter der Haut bei Sonnenbestrahlung) gedeckt. Bei geringer Sonnenexposition kann die gewĂŒnschte Vitamin-D-Versorgung ĂŒber ein Vitamin-D-PrĂ€parat erreicht werden

Quelle: D-A-CH Referenzwerte fĂŒr die NĂ€hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019

Zufuhrempfehlungen fĂŒr alle NĂ€hrstoffe finden Sie in den "Empfehlungen fĂŒr die NĂ€hrstoffzufuhr".

Empfehlung fĂŒr die Praxis

Bei der ErnĂ€hrungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen ĂŒber unsere ErnĂ€hrung. Entscheidend fĂŒr die Gesundheit und das Wohlbefinden ist letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis.

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