Allgemeine Ernährungsinformationen - Nahrungsbestandteile

Nährstoffverteilung / Nährwertrelation

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis enthalten.

Ist das nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Liegt z. B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30 % (in der Bundesrepublik Deutschland laut der zweiten Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) im Durchschnitt bei 35-36 %), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55 % liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene:

Diagrammm Nährwertrelation

Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß benötigt wird.

Nährstoffbedarf

"Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird." (Ketz, 1984)

Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus.

Gesamtenergie = 100 % davon:

  • 55-60 % Kohlenhydrate
  • 10-15 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Beispiel

Täglicher Energiebedarf 2000 kcal - Nährstoffverteilung wie oben

55 Energie-% Kohlenhydrate ergeben 1100 kcal bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal. Da 1 kcal in ca. 0,24 g Kohlenhydraten enthalten ist, entsprechen 1100 kcal 264 g Kohlenhydraten.
30 Energie-% Fett ergeben demnach 66 g Fett (Faktor 0,11) und 15 Energie-% Eiwei 72 g Eiwei (Faktor 0,24).

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß verzehrt werden.

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung

Der Bedarf an den Hauptnährstoffen sollte täglich erfüllt werden. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind neben den Hauptnährstoffen weitere wichtige Stoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden sollten. Auch für diese wurden im Rahmen ernährungswissenschaftlicher Forschungen der Bedarf ermittelt und darauf basierend Zufuhrempfehlungen ausgesprochen.

Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie die Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte.

Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die empfohlene Zufuhr ausgewählter Nährstoffe pro Tag. Hierbei handelt es sich um Mittelwerte für Erwachsene in jüngeren und mittleren Jahren.

Nährstoff (-gruppe) Menge/Einheit Zufuhr/Tag
männlich weiblich
Eiweiß 15 % der Energie 0,8 g/kg/KG 0,8 g/kg/KG
Fett 30 % der Energie
Kohlenhydrate 55 % der Energie
Ballaststoffe g 30 30
Flüssigkeit Liter 1,5 - 2 1,5 - 2
Calcium mg 1000 1000
Magnesium mg 350 300
Kalium mg 2000 2000
Eisen mg 10 15
Jod g 200 200
Zink mg 15 12
Selen g 20-100 20-100
Vitamin A mg 1 0,8
Vitamin E mg 14-15 14-15
Vitamin B1 mg 1,2 1
Vitamin B2 mg 1,4 1,2
Vitamin B6 mg 1,5 1,2
Vitamin B12 g 3 3
Folsäure g 400 400
Vitamin C mg 100 100

Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Zufuhrempfehlungen für alle Nährstoffe finden Sie in den "Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr", siehe Literaturliste rechts oben.

Empfehlung für die Praxis

Bei der Ernährungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen über unsere Ernährung. Entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis.

Auf unseren Seiten zur "vollwertigen Ernährung" und "Vollwert-Ernährung" finden Sie hilfreiche Tipps, um die oben aufgeführten Empfehlungen umzusetzen. Dort erhalten Sie ausfürliche Informationen über eine gesunde Ernährung.

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Literatur