Ernährungsinformationen - Nährstoffverteilung/ -relation

Nährstoffverteilung / Nährwertrelation

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis enthalten.

Ist das nicht der Fall, kann dies zu ern√§hrungsabh√§ngigen Erkrankungen f√ľhren. Liegt z. B. der Fettanteil der Ern√§hrung weit √ľber 30 % (in der Bundesrepublik Deutschland laut der zweiten Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) im Durchschnitt bei 35-36 %), kann dies zu √úbergewicht und Fettstoffwechselst√∂rungen f√ľhren.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55 % liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) empfiehlt folgende N√§hrstoffverteilung f√ľr Erwachsene:

Diagrammm Nährwertrelation

Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß benötigt wird.

Nährstoffbedarf

"Der N√§hrstoffbedarf wird als diejenige Menge eines N√§hrstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gr√ľnden f√ľr die Aufrechterhaltung aller K√∂rperfunktionen des Organismus und somit f√ľr optimale Gesundheit und Leistungsf√§higkeit ben√∂tigt wird." (Ketz, 1984)

Bei der Berechnung der H√∂he der N√§hrstoffzufuhr f√ľr Erwachsene geht man von der oben aufgef√ľhrten Empfehlung der N√§hrstoffverteilung aus.

Gesamtenergie = 100 % davon:

  • 55-60 % Kohlenhydrate
  • 10-15 % Eiwei√ü
  • 30 % Fett

Beispiel

Täglicher Energiebedarf 2000 kcal - Nährstoffverteilung wie oben

55 Energie-% Kohlenhydrate ergeben 1100 kcal bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal. Da 1 kcal in ca. 0,24 g Kohlenhydraten enthalten ist, entsprechen 1100 kcal 264 g Kohlenhydraten.
30 Energie-% Fett ergeben demnach 66 g Fett (Faktor 0,11) und 15 Energie-% Eiweiß 72 g Eiweiß (Faktor 0,24).

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß verzehrt werden.

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung

Der Bedarf an den Hauptn√§hrstoffen Eiwei√ü, Fett und Kohlenhydrate sollte t√§glich erf√ľllt werden. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind neben den Hauptn√§hrstoffen weitere wichtige Stoffe, die t√§glich mit der Nahrung zugef√ľhrt werden sollten. Auch f√ľr diese wurden im Rahmen ern√§hrungswissenschaftlicher Forschungen der Bedarf ermittelt und darauf basierend Zufuhrempfehlungen ausgesprochen.

Die Empfehlungen f√ľr die Fl√ľssigkeitszufuhr sowie die Zufuhr an Ballaststoffen sollten m√∂glichst jeden Tag eingehalten werden, w√§hrend die Bilanz f√ľr die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte.

Empfehlungen f√ľr die N√§hrstoffzufuhr

Folgende Tabelle gibt einen √úberblick √ľber die empfohlene Zufuhr ausgew√§hlter N√§hrstoffe pro Tag f√ľr Erwachsene in j√ľngeren und mittleren Jahren (> 19 Jahre bis 65 Jahre).

Nährstoff (-gruppe) Zufuhr/Tag
männlich weiblich
Eiwei√ü 0,8 g/kg KG ¹
Fett 30 % der Energie
Linolsäure 2,5 % der Energie
Linolens√§ure ² 0,5 % der Energie
Kohlenhydrate > 50 % der Energie
Ballaststoffe ³ 30 g
Gesamtwasserzufuhr ³
Getränke
Feste Nahrung
30 - 35 ml/kg KG¹
1230 - 1470 ml
740- 890 ml
Natrium 1500 mg 1500 mg
Chlorid² 2300 mg 2300 mg
Kalium ² 4000 mg 4000 mg
Calcium 1000 mg 1000 mg
Phosphor 700 mg 700 mg
Magnesium 350 - 400 mg 300 - 310 mg
Eisen 10 mg 15 mg
Jod 180 - 200 ¬Ķg 180 - 200 ¬Ķg
Zink 11 - 16 mg 7 - 10 mg
Selen ² 70 ¬Ķg 60 ¬Ķg
Vitamin A (Retinol) 1,0 mg 0,8 mg
Vitamin D (Calciferol) &sup5; 20 ¬Ķg 20 ¬Ķg
Vitamin E (Tocopherol) ² 13 - 15 mg 12 mg
Vitamin K ² 70 - 80 ¬Ķg 60 - 65 ¬Ķg
Vitamin B1 (Thiamin) 1,2 - 1,3 mg 1,0 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,3 - 1,4 mg 1,0 - 1,1 mg
Niacin 15 - 16 mg 11 - 13 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6 mg 1,4 mg
Fols√§ure 300 ¬Ķg 300 ¬Ķg
Pantothens√§ure ² 6,0 mg 6,0 mg
Biotin ² 30 - 60 ¬Ķg 30 - 60 ¬Ķg
Vitamin B12 (Cobalamin) 4,0 ¬Ķg 4,0 ¬Ķg
Vitamin C 110 mg 95 mg

1 KG = Körpergewicht
2 Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
3 Hierbei handelt es sich um einen Richtwert
4 Die empfohlene Zufuhr f√ľr Zink ist abh√§ngig von der Phytatzufuhr
5 Die Versorgung an Vitamin D wird in der Regel √ľber die Ern√§hrung (mit 2-4 ¬Ķg/d) und durch die endogene Synthese (Bildung von Vitamin D unter der Haut bei Sonnenbestrahlung) gedeckt. Bei geringer Sonnenexposition kann die gew√ľnschte Vitamin-D-Versorgung √ľber ein Vitamin-D-Pr√§parat erreicht werden

Quelle: D-A-CH Referenzwerte f√ľr die N√§hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019

Zufuhrempfehlungen f√ľr alle N√§hrstoffe finden Sie in den "Empfehlungen f√ľr die N√§hrstoffzufuhr".

Empfehlung f√ľr die Praxis

Bei der Ern√§hrungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen √ľber unsere Ern√§hrung. Entscheidend f√ľr die Gesundheit und das Wohlbefinden ist letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis.

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