Ernährung im Alter - Ernährungstipps
Körpergewicht
Der Energiebedarf sinkt
Der Energiebedarf eines Menschen ist, neben anderen Faktoren, altersabhängig. Der Energie- bzw. Kalorienbedarf nimmt mit laufendem Alter stetig ab.
Der Kalorienbedarf verändert sich wie folgt:
| Altersgruppe | Kalorienbedarf |
|---|---|
| bis 33 Jahre | 100% |
| 33-55 Jahre | - 10% |
| 55-75 Jahre | - 15% |
| ab 75 Jahre | - 10% |
Beispiel:
Frau X., Büroangestellte, Alter 30 Jahre hat einen Energiebedarf pro Tag von 2200 kcal. Wenn Frau X. älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei gleicher körperlicher Betätigung wie folgt:
33-55 Jahre - 2200 kcal - 10% = 1980 kcal Bedarf
55-75 Jahre, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal Bedarf
ab 75 Jahre, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal Bedarf
Der Energiebedarf von Frau X. hat im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal abgenommen. Passt sie die Kalorienaufnahme nicht dem jeweiligen Bedarf an, so wird sie an Körpergewicht zunehmen, während sie an Gewicht abnimmt, wenn die Zufuhr unter ihrem Bedarf liegt.
Anzustreben ist das Normalgewicht
Auch im Alter sollte ein normales Körpergewicht angestrebt bzw. das Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Körpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke. Auch Herz und Kreislauf profitieren davon. Nicht zu verachten sind das Mehr an Vitalität und die Lebensfreude.
Nähere Informationen zum Thema Energiebedarf und Körpergewicht finden Sie auf unseren Seiten Allgemeine Ernährungsinfos, Empfehlungen und Tipps zum Thema Gewichtsreduktion finden Sie im Kapitel Übergewicht.
Nährstoffbedarf im Alter
Hauptnährstoffe
Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen, wie für jüngere Menschen:
Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß, möglichst sparsam mit Fett.
Ausführliche Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten "Allgemeine Ernährungsinformationen".
Hochwertiges Eiweiß
Ältere Menschen benötigen täglich besonders hochwertiges Eiweiß, in ausreichender Menge. Laut DGE sollten es 0,9 - 1,1g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht sein, das sind ca. 50-70g Eiweiß pro Tag.
Gute Eiweißquellen sind:
- Mageres Fleisch und magerer Fisch
- Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten
- Eier
- Sojaprodukte, wie Tofu
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln (in Kombination mit Eiern)
Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern erhalten.
Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß.
| Lebensmittelkombination | Beispiel |
|---|---|
| Kartoffeln + Milchprodukte | Pellkartoffeln mit Kräuterquark Kartoffelpüree (selbst zubereitet) Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken |
| Kartoffeln + Ei | Kartoffeln mit Rührei und Spinat Kartoffelauflauf Bauernomelett |
| Getreide + Milchprodukte | Müsli Haferflockenbrei Milchreis Käsebrot Hirseauflauf |
| Hülsenfrüchte + Milchprodukte | Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert |
Achten Sie bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch immer auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Produkte!
Fett ist nicht gleich Fett
Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmitteln nicht mehr. Die Gesamtfettzufuhr sollte nicht über 80 g am Tag hinausgehen.
Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:
- Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten.
- Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen.
- Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen wie Fleisch, da diese schwer verdaulich sind.
- Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck.
Nähere Informationen zum Thema Fett finden Sie auf unseren Seiten "Fettstoffwechselstörungen" sowie "Vollwertige Ernährung".
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Aber auch in Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck.
Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bevorzugen Sie daher, sofern Sie diese gut vertragen, immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis. Es gibt auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw. Bioladen danach!
Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.
Sollten Sie sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so wählen Sie besonders leicht verträgliche Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie Flachbrote aus Vollkornmehl (z.B. Knäckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst von empfindlichen Menschen meist problemlos vertragen wird.
Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und Getränken sollten Sie sparsam umgehen bzw. diese nur selten verzehren. Wenn Sie Appetit auf Kuchen verspüren, bevorzugen Sie Hefekuchen, Quark- oder Obstkuchen.
Auch süße Früchte, wie z.B. Bananen und Trockenfrüchte eignen sich sehr gut, den Appetit auf Süßes zu stillen. Aber auch hier gilt: In Maßen!
Vitamine und Co.
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u.a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über Vitamine bzw. Mineralstoffe, die bei älteren Menschen häufig zu kurz kommen. Sie gibt Empfehlungen, über welche Nahrungsmittel sie zugeführt werden können.
| Vitamine/ Mineralstoffe |
Vorkommen | Verzehrsempfehlung pro Tag |
|---|---|---|
| B1 | Haferflocken, Schweinefleisch, Hefeflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte | 4-5 Scheiben Vollkornbrot oder 3 mittelgroße Kartoffeln oder 75g Reis/Nudeln (Rohgewicht) |
| B2 | Kartoffeln, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Milch- u. Milchprodukte, Hefeflocken |
wie unter Vitamin B1aufgeführt und 200g Gemüse |
| B6 | Vollkornbrot, Walnüsse, Gemüse, Fisch, Kartoffeln | wie unter B1 und B2 |
| B12 | Kalbsleber, Makrele, Hering, Lachs, Rindfleisch, Camembert | |
| C | in allen Obst- und Gemüsesorten, besonders Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Kiwi Kartoffeln, Petersilie, Paprika | 150g Obst und 200g Gemüse, Salate |
| D | Milch, Käse, Fisch | 1/4 l Milch und 2 dünne Scheiben Käse |
| Calcium | Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Sesam | 1/4 l Milch oder Joghurt und 2 dünne Scheiben Käse |
| Kalium | Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, v.a. Bananen, Kartoffeln, Trockenfrüchte | 200g Gemüse und 150g Obst |
| Jod | Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Jodsalz | Jodsalz verwenden, 1-2 mal wöchentlich Seefisch essen |
| Eisen | Vollkornprodukte, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte | 4 Sch. Vollkornbrot, 2 Sch. gekochten Schinken oder Putenbrust |
Quelle: Barmer Ersatzkasse: "Bewusst essen und gesund älter älter werden"
Flüssigkeitszufuhr
Viele Senioren trinken zu wenig
Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden!
Stellen Sie sich zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie immer daran erinnert werden. Trinken Sie die Flaschen über den Tag verteilt. Nach einer Weile haben Sie sich daran gewöhnt.
Geeignete Getränke sind vor allem:
- stilles Mineralwasser
- Kräuter- und Früchtetees
- verdünnte Fruchtsäfte
- Molke
Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein hochwertiges Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe und Mineralstoffe, wie vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines Glas Bier (0,2l), kurz vor dem Zubettgehen, Abhilfe schaffen.
