Sporternährung - in der Praxis

Ernährungsplanerstellung

Allgemeines zum Ernährungsplan

Besonders für die Neulinge unter den Sportlern kann es schwierig sein, sich einen passenden Ernährungsplan (EP) zusammenzustellen. Daher geben wir Ihnen im Folgenden eine Art Wegweiser an die Hand, der Sportler dabei unterstützen kann, sich einen individuellen, bedarfsgerechten Ernährungsplan zu erstellen!

Wegweiser Ernährungsplan:

  1. Welches Ziel steht im Vordergrund?
  2. Ist-Zustand erfassen
  3. Der tägliche Kalorienbedarf
  4. Die optimale Nährstoffrelation
  5. Auswahl der geeigneten Nahrungsmittel
  6. Mahlzeiten - wie viele und wann?
  7. Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten
  8. Feinheiten und Erfolgskontrolle

1. Welches Ziel steht im Vordergrund?

In einem ersten Schritt sollten Sie sich über das Ziel Gedanken machen: "Was möchte ich mit diesem Ernährungsplan erreichen?" Es ist wichtig, dass Sie diese Frage vorab klären, denn es macht einen Unterschied, ob Sie den (Mehr-)bedarf durch das Ausüben einer bestimmten Sportart ermitteln möchten oder zusätzlich das Ziel haben, Muskelmasse aufzubauen, wofür nochmal etwas mehr Energie benötigt wird.

Das angestrebte Ziel zu kennen, gibt dem Ernährungsplan eine erste Richtung.

2. Ist-Zustand erfassen

In einem zweiten Schritt wird der Ist-Zustand erfasst. "Was esse ich wann und wie viel Energie etc. nehme ich dadurch zu mir?" Um diese Frage zu beantworten, kann es helfen, ein Ernährungsprotokoll zu führen.

Optimal ist es, sieben Tage lang aufzuschreiben was, wann, wo gegessen und getrunken wird. Wem sieben Tage zu aufwendig erscheinen, der kann das Protokoll auch auf drei Tage begrenzen. Dabei sollte aber mindestens ein Wochenendtag mit einbezogen werden, da die Ernährungsgewohnheiten unter der Woche und die am Wochenende meist voneinander abweichen.

Als Protokollvorlage eignet sich z. B. das Freiburger Ernährungsprotokoll. Die ausgefüllten Vorlagen werten Sie nach Abschluss der Erhebung aus und berechnen Energie und Nährwerte als Tagesdurchschnitt. Am einfachsten gelingt das mit einem elektronischen Nährwertberechnungsprogramm wie PRODI®, NutriGuide® oder NutriGuide® go. Wer möchte, kann die Auswertung natürlich auch per Hand mit Hilfe von Nährwerttabellen durchführen.

Als Ergebnis Ihrer Auswertung erhalten Sie eine Übersicht über die momentan in etwa täglich aufgenommene Energie sowie die Nährwerte: den Ist-Zustand.

3. Der tägliche Kalorienbedarf

Nun wissen Sie, welches Ziel Sie über Ihre Ernährung erreichen wollen und wie Sie sich momentan ernähren, aber wie sieht es eigentlich mit Ihrem Bedarf aus? Um diesen zu bestimmen, hilft es Ihnen zunächst einmal Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln.

Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich wiederum aus Grundumsatz, Leistungsumsatz, dem Kalorienverbrauch bei der sportlichen Betätigung, dem Verdauungsverlust und der spezifisch dynamischen Wirkung sowie nahrungsinduzierten Thermogenese der Nährstoffe zusammen. (Näheres dazu finden Sie in den Kapiteln Energiebedarf und Energiebedarf beim Sport.

Tipp: Nutzen Sie unser Berechnungstool, um ihren Grund- und Leistungsumsatz zu ermitteln. Auch zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs während der sportlichen Betätigung stellen wir Ihnen einen Rechner zur Verfügung. Sie können diese Werte alternativ über Tabellen ermitteln.

Durch die Addition der einzelnen Werte erhalten Sie den durchschnittlichen täglichen Gesamtenergiebedarf. Nun kommt wieder die Zielstellung ins Spiel.

Liegt das Ziel im Aufbau von Muskelmasse, so muss eine leicht positive Kalorienbilanz angestrebt werden. Die Höhe des Sicherheitszuschlags sollte maximal 300 - 500 kcal (oder ca. 10 % der Gesamtkalorien) betragen. Mehr Kalorien können unvorteilhaft sein, da hier die Zunahme von Körperfett wahrscheinlicher wird.

Ähnlich verhält es sich, wenn Sie Gewicht abbauen möchten. Vom ermittelten Energieumsatz sollten in diesem Fall maximal 300 - 500 kcal abgezogen werden. Ein höheres Kaloriendefizit reduziert zwar auch mehr Körpergewicht, Sie riskieren jedoch, dass anstelle von Fett vermehrt Muskelmasse abgebaut wird.

Beispiel:

Ein 28-Jähriger mit Bürojob (PAL-Wert = 1,4), der ein Körpergewicht von 75 kg hat und viermal wöchentlich eine Stunde Kraftsport absolviert, möchte Muskelmasse aufbauen.

  • A. Grundumsatz pro Tag = 1827 kcal
  • B. Leistungsumsatz pro Tag = 728 kcal
  • C. Kalorienverbrauch im Sport pro Trainingseinheit (60 min) = 525 kcal
  • D. Verdauungsverlust pro Tag = 183 kcal
  • E. Spezifisch-dynamische Wirkung der Nährstoffe pro Tag = 183 kcal
  • F. Sicherheitszuschlag Muskelaufbau = 400 kcal

An Trainingstagen beträgt der Kalorienbedarf des Manns (A + B + C + D + E + F =) 3846 kcal, an trainingsfreien Tagen ( A + B + D + E + F =) 3321 kcal.

Soviel zur Energie... Wie sieht es mit den Makronährstoffen aus ?

4. Die optimale Nährstoffrelation

Die Nährwertrelation von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten richtet sich nach der ausgeübten Sportart. Bleiben wir bei unserem Beispiel, dem 28-jährigen Kraftsportler. Dadurch ergibt sich eine Nährstoffverteilung von:

  • Kohlenhydrate: 45 - 55 %
  • Eiweiß: 20 - 25 %
  • Fette: 20 - 25 %

Die absoluten Mengen der täglich empfohlenen Makronährstoffe lässt sich über den ermittelten Energiebedarf (3846 kcal) bestimmen.

  • KH: 3846 kcal x 55 % = 2115,30 kcal
    ⇒ 2115,30 kcal / 4,1 kcal = 516 g KH
  • EW: 3846 kcal x 20 % = 769,20 kcal
    ⇒769,20 kcal / 4,1 kcal = 187 g EW
  • Fette: 3846 kcal x 25 % = 961,50 kcal
    ⇒ 961,50 kcal / 9,3 kcal = 103 g Fett

Hinweis:

1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
1 g Eiweiß = 4,1 kcal
1 g Fett = 9,3 kcal

5. Auswahl der geeigneten Nahrungsmittel

Jetzt ist klar, wie viel Energie pro Tag aufgenommen und welche Mengen an Makronährstoffen verzehrt werden sollten. Doch wie sieht die konkrete Umsetzung aus, welche Lebensmittel bieten sich an ?

Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich nach den Regeln der vollwertigen Ernährung und den 10 Regeln der DGE richten und auch individuelle Bedürfnisse sind zu berücksichtigen. Was nicht schmeckt, muss auch nicht gegessen werden! Im Grunde genommen ist nichts verboten, jedoch sollten einige Lebensmittel nur ab und zu verzehrt werden.

Zur Orientierung:

Als Kohlenhydratquellen sollten Sie komplexe, niedrig glykämische Nahrungsmittel bevorzugen. Sie bewirken eine längere Sättigung und enthalten zudem wichtige Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Die Proteinquellen sollten vor allem eine hohe biologische Wertigkeit besitzen und wenig versteckte Fette enthalten.

Fette aus pflanzlicher Herkunft sind vor gesundheitlichem Hintergrund günstiger als tierische Fette. Sie enthalten ungesättigte bzw. essentielle Fettsäuren. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel cholesterin- und purinarm.

In den folgenden Tabellen finden Sie eine Auswahl an geeigneten Lebensmitteln:

Kohlenhydratquellen
Regelmäßig
nur gelegentlich
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Reis, Nudeln, Kartoffeln
- Brot
- frisches Obst
- frisches Gemüse
- Kuchen
- Honig, Konfitüre
- Fast Food
- Chips
- Süßigkeiten
- Eiscreme
- Konservenobst / -gemüse
Eiweißquellen
Regelmäßig
nur gelegentlich
- magere Fleischsorten (Rind, Schwein, etc.)
- Geflügel
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Seezunge etc.)
- Milch und Milchprodukte (fettreduziert)
- magere Wurstsorten (Kochschinken, Lachsschinken etc.)
- Speisequark (max 10 % Fett i Tr.)
- Käse (nicht höchste Fettstufe)
- Eier
- fettreiches Fleisch
- Wurstwaren (Salami etc.)
- Räucherfisch
- fettreiche Fischkonserven
- Bratwurst, Wiener
Fettquellen
Regelmäßig
nur gelegentlich
- pflanzliche Öle
- Nüsse
- Samen
- Fettfische
- Margarine
- Sahne
- Butter
- sehr fette Wurstwaren

6. Mahlzeiten - wie viele und wann?

Wie viel Mahlzeiten für den (Leistungs-)Sportler günstig sind, wurde bereits im Abschnitt Mahlzeitenfrequenz besprochen. Fünf bis sechs Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden sind ideal. Dabei sollten die Proteine gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten aufgeteilt werden. Auf das Frühstück sollte nicht verzichtet werden und es sollte fettarm sein. Die letzte Mahlzeit am Tag sollte nur moderat Kohlenhydrate enthalten.

Mögliche Aufteilung der Kalorien auf die einzelnen Mahlzeiten:

  • 1. Frühstück 25 %
  • 2. Frühstück 10 %
  • Mittagessen 30 %
  • Vesper 10 %
  • Abendessen 25 %

Umgerechnet auf unser Beispiel würde sich für einen Trainingstag in etwa folgende Kalorienaufteilung ergeben:

  • 1. Frühstück: 961 kcal
  • 2. Frühstück: 386 kcal
  • Mittagessen: 1152 kcal
  • Vesper: 386 kcal
  • Abendessen: 961 kcal

Bei einer modifizierten Variante der Verteilung mit sechs Mahlzeiten kann das Abendessen auf 15 % herabgesetzt werden und eine zusätzliche Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen (ca. 10 %) eingeschoben werden. Bei Personen, die nur schwer Muskelmasse aufbauen können (Hardgainer) kann diese Mahlzeit kohlenhydrathaltig sein. Alle anderen sollten auf eine kohlenhydratenarme sowie moderat protein- und fetthaltige Speise achten.

7. Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten

Ganz fertig ist der Ernährungsplan noch nicht. Inzwischen haben Sie herausgearbeitet wie viel Energie, wie viel von den Makronährstoffen und welche Lebensmittel geeignet sind, um das gesteckte Ziel zu erreichen. Bleibt noch die Mahlzeiten zu planen.

Am einfachsten gelingt die Zusammenstellung der Mahlzeiten mit einem elektronischen Nährwertberechnungsprogramm wie PRODI®, NutriGuide® oder NutriGuide® go.

Ein Tagesplan könnte dahingehend wie folgt aussehen:

Frühstück
- Müsli (60 g Haferflocken, 150 ml Milch (1,5% Fett), 1/2 Apfel, 1/2 Banane)
- 2 Vollkornbrötchen
- 1 Scheibe Gouda (30% F.i.Tr.)
- 1 Scheibe Lachsschinken
- 2 Portionen Konfitüre
- 1 Tasse Milchkaffee
- 1 Glas Orangensaft
2. Frühstück
- 250 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 30 g Nussmischung
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 2 Scheiben Kochschinken
- 1 Paprikaschote
3. Mittagessen
- 150 g Spaghetti (Rohgewicht)
- 250 ml Tomatensoße (aus frischen Tomaten)
4. Post - Workout - Nutrition
- 70 g Dextrose
- 250 g Speisequark (Magerstufe)
5. Abendbrot
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 1 Thunfischsteak (125 g)
- 150 g Broccoligemüse
- 1 EL Weizenkeimöl (zum Braten)
6. Nachtmahl
- 250 g Speisequark (Magerstufe)
- 1 El Walnussöl
Gesamt
3840 kcal / 519 g Kohlenhydrate / 185 g Eiweiß / 102 g Fett

Anregungen, ausgerichtet nach verschiedenen Sportarten, die Sie bei der Mahlzeitenplanung unterstützen können, finden sie hier.

8. Feinheiten und Erfolgskontrolle

Sie wissen jetzt, wie der Ernährungsplan erstellt werden kann und können ihn anwenden. Eine Kleinigkeit ist noch offen: wie können Sie prüfen, ob Ihre Planung Früchte trägt? Zur Erfolgskontrolle bieten sich verschiedene Methoden an. Diese geben wichtige Hinweise darauf, ob der erstellte Ernährungsplan beibehalten werden kann oder vielleicht geändert werden muss.

Wiegen

Ein wichtiges Hilfsmittel zur Erfolgskontrolle kann die Waage sein. Ein wöchentliches Wiegen gibt Aufschluss über den Gewichtsverlauf. Dabei sollte das Wiegen immer unter den gleichen Bedingungen durchgeführt werden (Tageszeit, Bekleidungszustand, vor oder nach der Mahlzeit...). Der dokumentierte Gewichtsverlauf kann bei Bedarf auch grafisch dargestellt werden (Liniendiagramm etc.).

Das Wiegen erfolgt am Besten:

  • am frühen Morgen.
  • auf nüchternen Magen.
  • nackt oder leicht bekleidet.

Je nach Zielstellung ergeben sich verschiedene Konsequenzen. Für das Ziel Muskelaufbau ist eine wöchentliche Zunahme von 300 - 500 g optimal. Die Gewichtsentwicklung verläuft oft dynamisch und unterliegt individuellen Schwankungen. Deshalb empfiehlt es sich, den Verlauf zu kontrollieren. Wird wöchentlich mehr Gewicht als 300-500 g zugenommen, liegt dies wahrscheinlich (trotz des Sports) an einer Zunahme der Fettspeicher, was für einen Sportler weniger vorteilhaft ist. In diesem Fall sollte die Gesamtkalorienzahl um etwa 10 % vermindert und die Nährstoffrelationen beibehalten werden. Bleibt das Gewicht jedoch konstant oder sinkt sogar, so muss in der darauffolgenden Zeit wieder etwas mehr gegessen werden (in der Regel wieder + 10 %).

Ist das Ziel eine Gewichtsabnahme, dann kehren sich die oben genannten Empfehlungen um: ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 300 - 500 g entsprechen der empfohlenen Abnahme. Wird mehr Gewicht verloren, dann lässt sich eine Abnahme von Muskelmasse nicht ausschließen. Die Kalorienanzahl sollte dann etwas erhöht werden.

Allgemein, also auch für Nicht-Sportler, ist es wenig empfehlenswert eine Gewichtsveränderung zu planen, egal, ob es sich dabei um eine Gewichtszu- oder -abnahme handelt, ohne dabei gleichzeitig Sport vorzusehen. Warum ist ausreichend Bewegung hier so wichtig? Wird beim Zunehmen nicht zusätzlich Sport gemacht (v. a. wenn mehr als 500 g pro Woche dazukommen), steigt sehr wahrscheinlich der Körperfettanteil. Beim Abnehmen hingegen (v. a. bei Verlusten von mehr als 500 g pro Woche) greift der Körper die Proteinreserven an und weder ein Anstieg des Körperfettanteils noch ein Proteinabbau sind aus gesundheitlicher Sicht wünschenswert.

Fotos

Als weitere Option können wöchentliche Fotos gemacht werden. Sie sollten immer aus der gleichen Perspektive aufgenommen werden. Am besten ist es, die einzelnen Bildpositionen zu benennen und das Datum zu notieren. Dadurch können die Veränderungen besser visualisiert werden.

Körpermaße

Weiterhin können Körpermaße erfasst und dokumentiert werden. Dazu eignen sich besonders:

  • Armumfang (links/rechts)
  • Brustumfang
  • Bauchumfang
  • Taillenumfang
  • Beinumfang (links/rechts)

Diese drei Varianten gelten nicht nur der Kontrolle, sondern können auch motivieren. Schließlich sieht es jeder gerne, dass das angestrebte Ziel näher rückt.

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