Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Kohlenhydrate

Allgemeines

Da die Leistungsfähigkeit eines Sportlers eng mit dem Füllungszustand der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten überaus bedeutsam für sportliche Aktivitäten. Kohlenhydrate sind somit die wichtigste Energiequelle des Sportlers. Nach der Aufspaltung dieser Energieträger im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln etc.) transportiert und verarbeitet.

Der Kohlenhydratanteil sollte je nach Sportart bei 55-60 % (bis max. 70 %) der Gesamtenergieaufnahme liegen. Vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) wird für Sportler eine absolute Aufnahmemenge von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 75 kg schweren Sportler wären das täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.

Als Quellen sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden. Neben der guten Sättigungswirkung besitzen sie eine hohe Nährstoffdichte. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die positiv auf den Stoffwechsel wirken und eine optimale sportliche Leistung fördern. Im Gegensatz dazu liefern hochglykämische Nahrungsmittel meist nur leere Kalorien und bringen dem Sportler dadurch keinen Zusatznutzen.

Folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der für Sportler besser geeigneten und der eher ungeeigneten Kohlenhydratquellen.

geeignete Kohlenhydratquellen eher ungeeignete Kohlenhydratquellen
kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel
- Getreidekörner
- Vollkornprodukte
- Hafer-, Weizenflocken
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Teigwaren, Brot, Reis etc.
Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke
- Süßwaren
- Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden)
- Fruchtgummi
- Eiscreme
- Kuchen und Torten
- Konfitüren etc.
frisches und tiefgefrorenes Obst
- Birne, Apfel, Banane
- Zitrusfrüchte
- Beerenfrüchte
- Ananas, Kiwi etc.
Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen
- Weißmehlprodukte
- Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen
- Kekse und Backwaren
frisches und tiefgefrorenes Gemüse
- Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.)
- Blattgemüse, Salate
- Tomaten, Paprika, Gurke
- Möhren etc.
Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)

Tab.: Übersicht geeigneter und ungeeigneter Kohlenhydratquellen für Sportler (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)

Neben der Empfehlung vorwiegend Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu verzehren, gibt es aber auch spezifische Empfehlungen für den Kohlenhydratverzehr direkt nach einer sportlichen Belastung (siehe Post-Workout-Nutrition).

Proteine

Allgemeines

Für den sportlich nicht aktiven Menschen wird laut DGE eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen. Diese Menge zielt auf eine Bedarfsdeckung von 98 % der Bevölkerung ab und beinhaltet einen Sicherheitszuschlag.

Proteine dienen (bei Erwachsenen) vor allem der Erhaltung von Körperstrukturen (Erhaltungsbedarf).

  • Erneuerung alltäglich abgenutzter Körperproteine (Zellabschilferung etc.)
  • Auf- und Abbau lang- und kurzlebiger Struktur- und Funktionsproteine (Enzyme, Hormone etc.)

Leistungs- und Hochleistungssportler haben im Gegensatz zu Freizeitsportlern und Breitensportlern aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. Für Ausdauer- und Kraftsportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2-1,4 / Kraft: 1,2-1,7), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht. Dies äußert sich beispielsweise durch:

  • einen erhöhten Regenerationsbedarf aufgrund vermehrten Verschleißes von strukturellen und kontraktilen Bestandteilen der Muskelfasern (Actin, Myosin)
  • strukturelle Veränderungen im Körper (vor allem bei Ausdauerbelastungen)
  • den Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß
  • einen Proteinverlust durch eine gesteigerte Aminosäureoxidation (verzweigtkettige Aminosäuren, Alanin, Glutamin)

Bei intensiven Belastungen mit Entleerung der Energiespeicher können die Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden, v. a. falls nicht genug Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt wurden. Aus bestimmten Aminosäuren (Alanin, Glutamin) wird dann Glucose gewonnen (Glucose-Alanin-Zyklus). Um diese Aminosäuren wieder zu regenerieren werden andere Aminosäuren (Isoleucin und Valin) verbraucht. Dabei kommt es letztendlich zu einem ungewollten Nebeneffekt: Muskelmasse wird abgebaut.

Bei Kraftsportlern besteht vor allem anfangs ein Proteinmehrbedarf durch den Aufbau neuer Muskelmasse. Bei regelmäßigem Training verbessert sich wahrscheinlich mit der Zeit die Nutzung der Proteine.

Ein erhöhter Proteinbedarf besteht bei Sportarten...

  • mit dem Ziel der Erhöhung der Muskelmasse
  • mit einer erhöhten Belastungsdauer
  • mit Gewichtsklassen, da eine Gewichtsreduktion meist über eine verminderte Kohlenhydrataufnahme erreicht wird
  • die mit einer starken psychischen Belastung einhergehen und somit eine gesteigerte Aktivität des Glucose-Alanin-Zyklus aufweisen (z. B. Einzelsportarten wie Badminton, Judo, Karate, Tennis)

Eine hohe biologische Wertigkeit und ein minimaler Gehalt an unerwünschten Begleitstoffen (Fette, Cholesterin, Purine) der Proteine sind für den Sportler günstig. Die ausgewählten Proteinquellen sollten außerdem reich an essentiellen Aminosäuren sein.

Pflanzliche Nahrungsmittel besitzen meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische, denn bei diesen bestehen oft Engpässebezüglich bestimmer essentieller Aminosäuren (Methionin, Cystein und Lysin) betrifft. Die biologische Wertigkeit proteinreicher Lebensmittel kann durch eine geschickte Kombination verschiedener Quellen aufgewertet werden. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind magere Fleisch-, Wurst- und Käsesorten, Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln. Wie bereits erwähnt, ist es für den Sportler von Vorteil eher fettarme Lebensmittel zu verzehren. Beispiele für die Fetteinsparung werden in der folgenden Tabelle gezeigt.

Möglichkeiten der Fetteinsparung

Tab.: Einsparungsmöglichkeiten von Fett bei verschiedenen Proteinquellen

Mit einer erhöhten Eiweißaufnahme geht auch eine erhöhte Nierenbelastung durch Harnstoff einher. Es handelt sich dabei um ein Abbauprodukt, das beim Eiweißabbau anfällt. Deshalb steigt bei einer hohen Eiweißzufuhr der Flüssigkeitsbedarf.

Sportler können die empfohlenen Proteinmengen im Allgemeinen über Nahrungsmittel abdecken. Für Sportler unter Extrembelastungen kann es jedoch schwierig sein, die notwendigen Energie- und Proteinmengen aufzunehmen (siehe Proteinpräparate).

Fett

Nahrungsfette sind, wie die Kohlenhydrate auch, Energielieferanten und haben eine besondere Bedeutung bei der Energiebereitstellung während langer Ausdauerbelastungen (siehe Tabelle). Fette sind zwar die energiereichsten Nährstoffe und können bei übermäßigem Verzehr die Entstehung von Übergewicht begünstigen, sie besitzen allerdings auch überaus wichtige Funktionen im menschlichen Körper und sind zum Teil essentiell (z.B. Linolsäure).

Streckenlänge verbrauchte KH [g] verbrauchte Fette [g] Verhältnis KH : F [%]
25 km
250 g
100 g
70 : 30
42 km
350 g
250 g
60 : 40
75 km
400 g
650 g
40 : 60

Tab.: Verhältnis der Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten bei verschiedenen Ausdauerbelastungen (Konopka, 2006)

Beispiele für wichtige Funktionen von Fetten sind, dass sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt sind und als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K fungieren. Trotzdem gilt das Körperfett in einigen Disziplinen wie Skispringen oder Marathonlaufen als unnötig zu tragender Ballast.

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Es bringt nachweislich keine Leistungsvorteile die Fettzufuhr unter 20 Energieprozent zu senken. Allgemein gilt, dass mit sinkender Zufuhr die Qualität der Fette steigen muss. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

Geeignete Quellen zur Fettaufnahme sind alle pflanzlichen Öle, Fettfische (reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), Nüsse und Samen. Fettreiche tierische Lebensmittel und daraus hergestellte Produkte (Käse, Butter, Sahne, Schweineschmalz etc.) sollten in geringerem Ausmaß verzehrt bzw. deren fettarme Varianten bevorzugt werden. Sie enthalten meist einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren und unerwünschten Begleitstoffen (Purine, Cholesterin). Diese können zur Entstehung von Arterienverkalkungen, Gicht etc. beitragen. Versteckte Fette finden sich meist in Wurst- und Fleischsorten wie Salami, Lyoner und Schweinenackensteaks. Auch viele Käsesorten enthalten viel Fett, ebenso wie Snacks und Süßigkeiten (Schokolade, Chips etc.).

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Literatur