Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Kohlenhydrate

Da die Leistungsf√§higkeit eines Sportlers eng mit dem F√ľllungszustand der Glykogenspeicher zusammenh√§ngt, ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten √ľberaus bedeutsam f√ľr sportliche Aktivit√§ten. Kohlenhydrate sind somit die wichtigste Energiequelle des Sportlers. Nach der Aufspaltung dieser Energietr√§ger im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln etc.) transportiert und verarbeitet.

Der Kohlenhydratanteil sollte je nach Sportart bei 55-60 % (bis max. 70 %) der Gesamtenergieaufnahme liegen. Vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) wird f√ľr Sportler eine absolute Aufnahmemenge von 6-10 g/kg K√∂rpergewicht empfohlen. F√ľr einen 75 kg schweren Sportler w√§ren das t√§glich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.

Als Quellen sollten √ľberwiegend komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glyk√§mischen Index gew√§hlt werden. Neben der guten S√§ttigungswirkung besitzen sie eine hohe N√§hrstoffdichte. Lebensmittel mit niedrigem glyk√§mischen Index sind meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekund√§ren Pflanzenstoffen, die positiv auf den Stoffwechsel wirken und eine optimale sportliche Leistung f√∂rdern. Im Gegensatz dazu liefern hochglyk√§mische Nahrungsmittel meist nur leere Kalorien und bringen dem Sportler dadurch keinen Zusatznutzen.

Folgende Tabelle zeigt eine √úbersicht der f√ľr Sportler besser geeigneten und der eher ungeeigneten Kohlenhydratquellen.

geeignete Kohlenhydratquellen eher ungeeignete Kohlenhydratquellen
kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel
- Getreidekörner
- Vollkornprodukte
- Hafer-, Weizenflocken
- H√ľlsenfr√ľchte
- Kartoffeln
- Teigwaren, Brot, Reis etc.
Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke
- S√ľ√üwaren
- Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden)
- Fruchtgummi
- Eiscreme
- Kuchen und Torten
- Konfit√ľren etc.
frisches und tiefgefrorenes Obst
- Birne, Apfel, Banane
- Zitrusfr√ľchte
- Beerenfr√ľchte
- Ananas, Kiwi etc.
Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen
- Weißmehlprodukte
- Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen
- Kekse und Backwaren
frisches und tiefgefrorenes Gem√ľse
- Kohlgem√ľse (Rotkohl, Blumenkohl etc.)
- Blattgem√ľse, Salate
- Tomaten, Paprika, Gurke
- Möhren etc.
Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)

Tab.: √úbersicht geeigneter und ungeeigneter Kohlenhydratquellen f√ľr Sportler (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)

Neben der Empfehlung vorwiegend Lebensmittel mit niedrigem glyk√§mischen Index zu verzehren, gibt es aber auch spezifische Empfehlungen f√ľr den Kohlenhydratverzehr direkt nach einer sportlichen Belastung (siehe Post-Workout-Nutrition).

Proteine

F√ľr erwachsene Freizeit- bzw. Breitensportler, die 4 - 5 Mal pro Woche ca. 30 Minuten bei mittlerer Intensit√§t k√∂rperlich aktiv sind, ist laut DGE eine t√§gliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg bzw. 1,0 g/kg K√∂rpergewicht ausreichend. Die letztgenannte Menge zielt auf eine Bedarfsdeckung von 98 % der Bev√∂lkerung ab und beinhaltet einen Sicherheitszuschlag.

Proteine dienen (bei Erwachsenen) vor allem der Erhaltung von Körperstrukturen (Erhaltungsbedarf).

  • Erneuerung allt√§glich abgenutzter K√∂rperproteine (Zellabschilferung etc.)
  • Auf- und Abbau lang- und kurzlebiger Struktur- und Funktionsproteine (Enzyme, Hormone etc.)

Leistungs- und Hochleistungssportler haben im Gegensatz zu Freizeitsportlern und Breitensportlern aufgrund ihrer extremen k√∂rperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. F√ľr Ausdauer- und Kraftsportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg K√∂rpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2-1,4 g/kg / Kraft: 1,2-1,7 g/kg), da ihr sogenannter Leistungsbedarf √ľber den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht. Dies √§u√üert sich beispielsweise durch:

  • einen erh√∂hten Regenerationsbedarf aufgrund vermehrten Verschlei√ües von strukturellen und kontraktilen Bestandteilen der Muskelfasern (Actin, Myosin)
  • strukturelle Ver√§nderungen im K√∂rper (vor allem bei Ausdauerbelastungen)
  • den Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen √ľber den Schwei√ü
  • einen Proteinverlust durch eine gesteigerte Aminos√§ureoxidation (verzweigtkettige Aminos√§uren, Alanin, Glutamin)

Bei intensiven Belastungen mit Entleerung der Energiespeicher k√∂nnen die Aminos√§uren zur Energiegewinnung herangezogen werden, v. a. falls nicht genug Kohlenhydrate √ľber die Nahrung zugef√ľhrt wurden. Aus bestimmten Aminos√§uren (Alanin, Glutamin) wird dann Glucose gewonnen (Glucose-Alanin-Zyklus). Um diese Aminos√§uren wieder zu regenerieren werden andere Aminos√§uren (Isoleucin und Valin) verbraucht. Dabei kommt es letztendlich zu einem ungewollten Nebeneffekt: Muskelmasse wird abgebaut.

Bei Kraftsportlern besteht vor allem anfangs ein Proteinmehrbedarf durch den Aufbau neuer Muskelmasse. Bei regelmäßigem Training verbessert sich wahrscheinlich mit der Zeit die Nutzung der Proteine.

Ein erhöhter Proteinbedarf besteht bei Sportarten...

  • mit dem Ziel der Erh√∂hung der Muskelmasse
  • mit einer erh√∂hten Belastungsdauer
  • mit Gewichtsklassen, da eine Gewichtsreduktion meist √ľber eine verminderte Kohlenhydrataufnahme erreicht wird
  • die mit einer starken psychischen Belastung einhergehen und somit eine gesteigerte Aktivit√§t des Glucose-Alanin-Zyklus aufweisen (z. B. Einzelsportarten wie Badminton, Judo, Karate, Tennis)

Eine hohe biologische Wertigkeit und ein minimaler Gehalt an unerw√ľnschten Begleitstoffen (Fette, Cholesterin, Purine) der Proteine sind f√ľr den Sportler g√ľnstig. Die ausgew√§hlten Proteinquellen sollten au√üerdem reich an essentiellen Aminos√§uren sein.

Pflanzliche Nahrungsmittel besitzen meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische, denn die einzelnen pflanzlichen Lebensmittel enthalten, im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln, nicht das volle Spektrum an unentbehrlichen Aminos√§uren. Bei einer einseitigen Lebensmittelauswahl kann es so zum Beispiel zu Engp√§ssen bei den Aminos√§uren Methionin, Lysin, Threonin, Tryptophan, Cystein kommen. Durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln k√∂nnen fehlende Aminos√§uren jedoch erg√§nzt und die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit aufgewertet werden. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind magere Fleisch-, Wurst- und K√§sesorten, Milch- und Milchprodukte sowie H√ľlsenfr√ľchte, Getreide oder auch Kartoffeln. Wie bereits erw√§hnt, ist es f√ľr den Sportler von Vorteil, eher fettarme Lebensmittel zu verzehren. Beispiele f√ľr die Fetteinsparung werden in der folgenden Tabelle gezeigt.

Möglichkeiten der Fetteinsparung

Tab.: Einsparungsmöglichkeiten von Fett bei verschiedenen Proteinquellen

Mit einer erh√∂hten Eiwei√üaufnahme geht auch eine erh√∂hte Nierenbelastung durch Harnstoff einher. Es handelt sich dabei um ein Abbauprodukt, das beim Eiwei√üabbau anf√§llt. Deshalb steigt bei einer hohen Eiwei√üzufuhr der Fl√ľssigkeitsbedarf.

Sportler k√∂nnen die empfohlenen Proteinmengen im Allgemeinen √ľber Nahrungsmittel abdecken. F√ľr Sportler unter Extrembelastungen kann es jedoch schwierig sein, die notwendigen Energie- und Proteinmengen aufzunehmen (siehe Proteinpr√§parate).

Fett

Nahrungsfette sind, wie die Kohlenhydrate auch, Energielieferanten und haben eine besondere Bedeutung bei der Energiebereitstellung w√§hrend langer Ausdauerbelastungen (siehe Tabelle). Fette sind zwar die energiereichsten N√§hrstoffe und k√∂nnen bei √ľberm√§√üigem Verzehr die Entstehung von √úbergewicht beg√ľnstigen, sie besitzen allerdings auch √ľberaus wichtige Funktionen im menschlichen K√∂rper und sind zum Teil essentiell (z.B. Linols√§ure).

Streckenlänge verbrauchte KH [g] verbrauchte Fette [g] Verhältnis KH : F [%]
25 km
250 g
100 g
70 : 30
42 km
350 g
250 g
60 : 40
75 km
400 g
650 g
40 : 60

Tab.: Verhältnis der Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten bei verschiedenen Ausdauerbelastungen (Konopka, 2006)

Beispiele f√ľr wichtige Funktionen von Fetten sind, dass sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt sind und als Tr√§ger der fettl√∂slichen Vitamine A, D, E, K fungieren. Trotzdem gilt das K√∂rperfett in einigen Disziplinen wie Skispringen oder Marathonlaufen als unn√∂tig zu tragender Ballast.

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein √úberschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbu√üen f√ľhren. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der t√§glichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Es bringt nachweislich keine Leistungsvorteile die Fettzufuhr unter 20 Energieprozent zu senken. Allgemein gilt, dass mit sinkender Zufuhr die Qualit√§t der Fette steigen muss. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus ges√§ttigten, einfach unges√§ttigten und mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fetts√§uren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

Geeignete Quellen zur Fettaufnahme sind alle pflanzlichen √Ėle, Fettfische (reich an Omega-3- und Omega-6-Fetts√§uren), N√ľsse und Samen. Fettreiche tierische Lebensmittel und daraus hergestellte Produkte (K√§se, Butter, Sahne, Schweineschmalz etc.) sollten in geringerem Ausma√ü verzehrt bzw. deren fettarme Varianten bevorzugt werden. Sie enthalten meist einen gro√üen Anteil an ges√§ttigten Fetts√§uren und unerw√ľnschten Begleitstoffen (Purine, Cholesterin). Diese k√∂nnen zur Entstehung von Arterienverkalkungen, Gicht etc. beitragen. Versteckte Fette finden sich meist in Wurst- und Fleischsorten wie Salami, Lyoner und Schweinenackensteaks. Auch viele K√§sesorten enthalten viel Fett, ebenso wie Snacks und S√ľ√üigkeiten (Schokolade, Chips etc.).