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Ernährung bei Wettkämpfen

Vor dem Wettkampf

Diese Zeitspanne umfasst – je nach Sportart - etwa die letzten 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven, da die Energieausbeute bei der sogenannten Glykolyse (vgl. Energiegewinnung) am effektivsten ist.

Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung (Mobilisierung des Glykogens) durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.

Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Ihre Energiebereitstellung erfolgt zwar hauptsächlich durch ATP und KP, jedoch werden diese energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen regeneriert.

Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden.

Am Wettkampftag

Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte 2-3 Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln.

Mit leerem Magen sollte ebenfalls nicht gestartet werden, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Ein normaler Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher nahmen Sportler vor dem Wettkampf große Mengen Traubenzucker (Glucose) zu sich, um ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil.

Günstiger ist es, die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen (niedriger glykämischer Index!).

Während des Wettkampfes

Grundsätzlich gilt, dass man ernährungsbedingte Fehler, die man in der Vorbereitung gemacht hat, am Wettkampftag nicht kompensieren kann, d.h. die Vorbereitung spielt die entscheidende Rolle. Dies gilt v.a. für Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss der Sportler abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust ausgleichen kann. Bei Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden. Dies sollte in Form eines geeigneten Sportgetränkes sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z.B. Banane) erfolgen.

Nach dem Wettkampf

Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:

• Flüssigkeit
• Mineralstoffe
• Kohlenhydrate
• Eiweiß

Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden.

Auffüllung der Glykogenspeicher

Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf kann zwar dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu füllen, jedoch erreicht man dadurch keine Vergrößerung. Dafür müssen die Speicher zunächst völlig entleert werden, was durch intensives Training bei gleichzeitiger kohlenhydratarmen Ernährung erreicht wird. Dies sollte etwa eine Woche vor dem Wettkampf stattfinden. Die letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich dann fast ausschließlich von Kohlenhydraten und reduziert die Trainingsintensität, um die Glykogenspeicherung nicht zu behindern. Dadurch erreicht man eine Vergrößerung des Glykogenbestandes (Superkompensationseffekt). Diese Methode wird jedoch nur bei extremen Ausdauersportarten wie z.B. Marathon angewandt, da sie sehr viel Disziplin erfordert.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Glykogenspeicher durch intensives Training bis etwa 4 Tage vor dem Wettkampf zu leeren und anschließend auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Dadurch lässt sich ebenfalls eine Vergrößerung der Glykogenreserven erreichen, was für die meisten Sportarten ausreichend ist.

Neben einer kohlenhydratreichen Ernährung, die 60-80% der Energiezufuhr betragen sollte, ist auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Wasser zu achten, da diese beiden Nährstoffe ebenfalls in der Muskelzelle gespeichert werden. Obst und Trockenobst sind besonders kaliumreiche Lebensmittel.

Sportgetränke

Schweißverlust

Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen.

Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.

Eigenschaften eines Sportgetränkes

	Getränk	Blutplasma
Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! --> schnelle Resorption
Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat --> langsame Resorption
Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat --> sehr schnelle Resorption

Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können.

Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.

Flüssigkeitsspeicher

Da 1g Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Gewicht machen

Was ist das?

Bei bestimmten Kampfsportarten wie z.B. Ringen und Boxen werden die Athleten in Gewichtsklassen eingeteilt. Viele Sportler versuchen nun die nächst niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen und erhoffen sich hierdurch einen Vorteil. Meist geschieht dies recht kurzfristig, so dass sie in kurzer Zeit sehr viel "Gewicht machen" müssen. Dadurch und durch die Tatsache, dass die Athleten in der Regel bereits einen geringen Körperfettanteil aufweisen, kann der Gewichtsverlust nur durch den Verlust von Muskelmasse und Körperwasser erreicht werden.

Folgen

Neben dem Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Mineralstoffen, v.a. von Kalium und Magnesium. All diese Faktoren können zu folgenden Symptomen führen:

• "Eindickung" des Blutes
• Blutdruckabfall
• Verminderte Muskeldurchblutung
• Herzrhythmusstörungen

Insgesamt geht der starke Gewichtsverlust mit einem eklatanten Leistungsverlust einher, der eigentlich nicht im Sinne der Sportler sein kann.

Risiken

Häufig wird ein Tag vor dem Wettkampf versucht, die letzten 2 bis 3kg durch starkes Schwitzen zu verlieren. Wie gefährlich das sein kann, zeigt ein Beispiel aus Amerika. Eine junger Ringer starb, nachdem er versucht hatte, die restlichen 6kg an einem Tag "abzukochen". Er fuhr bekleidet mit einem Taucheranzug auf einem Fahrradergometer in einem auf 35°C aufgeheizten Raum. Er starb an Herz- und Nierenversagen. Zwei weitere junge Männer starben innerhalb weniger Wochen unter ähnlichen Umständen.

Wenn es sich nicht vermeiden lässt...

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. Ist dies nicht möglich, muss direkt nach dem Abwiegen für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines geeigneten Sportgetränkes getrunken wird. Es sollten zunächst leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden, um die notwendige Energie für den Wettkampf zur erlangen. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Eine übertriebene Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme kann jedoch ebenfalls die Leistungsfähigkeit herabsetzen, da der überfüllte Bauch die Zwerchfellatmung einschränkt und vermehrt Blut für die Verdauung in den Magen-Darm-Trakt transportiert wird, was zu einer Minderdurchblutung der Muskulatur führt.

Letztlich muss der Sportler selbst entscheiden, ob er ausgezehrt und schlapp eine Gewichtsklasse niedriger antritt oder ob er topfit in der höheren Gewichtsklasse kämpft.

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