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Ausdauersport

Je nach der Höhe der Belastung werden bei Ausdauersportarten die Glykogen- und Fettreserven aufgebraucht. Bei geringer Intensität erfolgt die Mobilisierung der Fettdepots (Lipolyse) während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung kann man sich antrainieren. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig die Lipolyse zu nutzen, um so die Glykogenspeicher zu schonen, was bei Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann. Die Auffüllung dieser Glykogenspeicher spielt dabei eine derart wichtige Rolle, dass diesem Thema ein eigenes Kapitel gewidmet wurde.

Glykogenreserven bieten einen weiteren Vorteil. Ein Gramm Glykogen bindet 2,7g Wasser und 19,5mg Kalium, d.h. bei der Glykogenolyse werden diese Nährstoffe frei und stehen dem Körper zur Verfügung. Jedoch ist darauf zu achten, dass bei der Glykogensynthese ausreichend Flüssigkeit und Kalium mit der Nahrung zugeführt werden.

Die Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten sollte deshalb wie folgt aussehen:

• 60 % Kohlenhydrate
• 12-16% Eiweiß
• 24-26% Fett

Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80% gesteigert werden. Dies kann z.B. nach intensivem Training oder in der kohlenhydratreichen Phase im Rahmen der Superkompensation der Fall sein. Es sollte vorwiegend auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen werden, da sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt.

Kraftsport

Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf sowie Wurf- und Stoßdisziplinen. Hier geht es im wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch das notwendige Krafttraining und der damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird. Diese erhöht sich beim Kraftsportler auf 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 15-24% der täglichen Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit.

Eine übertriebe Eiweißzufuhr kann (v.a. bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr) zu Nierenschäden führen.

Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen. Wie und wo sich Fett einsparen lässt, zeigt die folgende Tabelle (mod. nach Hamm, 1994).

Die Eiweißmahlzeiten sollten auf mehrere kleine Mahlzeiten (5-7) aufgeteilt werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40g Eiweiß aufnehmen kann. Wird davon mehr zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann.

Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig.

Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen (Glykogenolyse) regeneriert werden. Deshalb sollten mindestens 50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden.

Für den Fettanteil verbleiben dann nur noch etwa 25%. Dies ist sehr wenig, jedoch durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen. Der Anteil der tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen wie z.B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt werden.

Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand

Diese Sportartengruppe verbindet Ausdauer- und Kraftsport. Dabei werden zwei verschiedene Muskelfasern gleichzeitig benötigt. Die roten sind hauptsächlich für die Ausdauerleistung zuständig, während die weißen Muskelfasern für die Kraftentwicklung zuständig sind. Je nach Sportart muss der entsprechende Kompromiss zwischen diesen beiden Muskelsystemen gefunden werden.

Ebenso stellt die Ernährung eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil der Ausdauersporternährung wird etwas zugunsten des Proteinanteils reduziert. Für die Nährstoffrelation ergibt dies folgendes:

• 55% Kohlenhydrate
• 12-18% Eiweiß
• 27-33% Fett

Kampfsportarten

Die Kampfsportarten zeichnen sich durch die vielseitigen Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Die Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus der Glykolyse, d.h. die Glykogenspeicher spielen hier eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit. Die optimale Nährstoffrelation entspricht der der Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz.

• 55% Kohlenhydrate
• 12-18% Eiweiß
• 27-33% Fett

Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass es sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine, kohlenhydratreiche Lebensmittel und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen.

Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das Problem des "Gewicht machens".

Spielsportarten

Diese Sportarten sind ebenfalls durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts beim Fußball). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus einer erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Dies äußert sich in den Ernährungsempfehlungen. Die Nährstoffrelation sollte folgendermaßen aussehen:

• 55% Kohlenhydrate
• 12-18% Eiweiß
• 27-33% Fett

Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen. Daraus ergibt sich die Möglichkeit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes. Davon sollte in jedem Fall Gebrauch gemacht werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen und das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann. Besonders geeignet sind leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z.B. Banane) sowie die Sportgetränke, die in einem extra Kapitel besprochen werden. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke.

Schnellkraftsportarten

Schnellkraft bedeutet, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufzubringen. Die Sportarten stellen wie die beiden vorangegangen Sportartengruppen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, die je nach Sportart sehr unterschiedlich sein kann.

Für die Ernährung gelten daher die gleichen Richtlinien wie für Kampf- und Spielsportarten.

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