SporternÀhrung - ErnÀhrungsempfehlungen

Vitamine

Sport stellt fĂŒr den Organismus eine hohe Belastung dar und wird von ihm als Stress bewertet. Um sich dem Stress anzupassen, steigert der Körper seine Leistung. Grundlegende StoffwechselvorgĂ€nge laufen in der Folge vermehrt und/oder beschleunigt ab. FĂŒr diese VorgĂ€nge sind Vitamine unentbehrlich.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lĂ€sst sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde ErnĂ€hrung decken. Eine gezielte Substitution kann aber in EinzelfĂ€llen sinnvoll sein. Zu den Risikopersonen gehören die Sportler, die sich hypokalorisch ernĂ€hren (im Rahmen einer Gewichtsreduktion) oder die Sportarten ausĂŒben, bei denen ein niedrigeres Körpergewicht Grundvoraussetzung ist. Weiterhin haben Sportler mit einer unausgewogenen ErnĂ€hrung ein höheres Risiko fĂŒr eine Unterversorgung.

Durch eine angepasste, abwechslungsreiche ErnĂ€hrung mit hoher NĂ€hrstoffdichte können auch Sportler ihren Vitaminbedarf ĂŒber die normale ErnĂ€hrung decken.

Vitamin Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund fĂŒr Mehrbedarf
Vitamin B1 1,0 - 1,2 mg 4,0 - 8,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel und Lactatbildung
Vitamin B2 1,1 - 1,4 mg 8,0 mg an der Energiebereitstellung wÀhrend des Sports beteiligt
Niacin 12,0 - 15,0 mg 30,0 - 40,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel
PantothensÀure 6,0 mg 20,0 mg gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel
Pyridoxin 1,2 - 1,5 mg 6,0 - 8,0 mg gesteigerter Proteinstoffwechsel und -bedarf
Biotin 30,0 - 60,0 ”g 300,0 ”g
FolsÀure 300,0 ”g 400,0 - 600,0 ”g Blutbildung, Immunsystem
Vitamin B12 3,0 ”g 6,0 ”g Blutbildung, Immunsystem, gesteigerter Energiestoffwechsel
Vitamin C 95,0 - 110,0 mg 300,0 - 500,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin A 0,8 - 1,0 mg 1,0 - 4,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin D 20,0 ”g 15,0 - 20,0 ”g gesteigerte Knochenbelastung
Vitamin E 12,0 - 14,0 mg 50,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin K 60,0 - 70,0 ”g 150,0 ”g

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern
Quelle: mod. nach ErnĂ€hrung im Sport, Neumann, 2009 & D-A-CH Referenzwerte fĂŒr die NĂ€hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016

Mineralstoffe

Sportler haben aufgrund einer höheren Beanspruchung des Stoffwechsels nicht nur einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, sondern auch an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die hĂ€ufigsten Defizite liegen bei den Mineralstoffen Natrium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium vor. In der Regel lĂ€sst sich aber der Mehrbedarf durch die sportliche TĂ€tigkeit ĂŒber eine vollwertige ErnĂ€hrung decken.

Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten, damit es nicht zu einem Mangel kommt, der mit Leistungseinbußen einhergehen kann. Besondere Risikogruppen fĂŒr eine Unterversorgung sind wiederum Sportler mit hypokalorischer Kost und Sportler die sich unausgewogen ernĂ€hren.

Element Bedarf Normal (nach DGE) Bedarf Leistungssportler Grund fĂŒr Mehrbedarf
Natrium 1,5 g 15,0 - 20,0 g wichtig fĂŒr die Muskelkontraktion; erhöhte Verluste ĂŒber den Schweiß
Kalium 4,0 g 4,0 - 5,0 g bedeutsam fĂŒr die Muskelfunktion; erhöhte Verluste ĂŒber den Schweiß
Calcium 1,0 - 1,2 g 1,5 - 2,0 g reguliert die Muskelkontraktion, Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel
Magnesium 300,0 - 400,0 mg 500,0 - 600,0 mg wird gebraucht bei der Energiebereitstellung, der Funktion von Enzymen, fĂŒr die Muskelarbeit; erhöhte Verluste ĂŒber den Schweiß
Phosphor 700,0 mg 2500,0 mg wichtig fĂŒr den Knochenstoffwechsel
Eisen* 10,0 - 15,0 mg 30,0 - 40,0 mg wichtig fĂŒr die Muskelarbeit und den Sauerstofftransport
Zink 7,0 - 10,0 mg 20,0 - 30,0 mg nötig fĂŒr Enzyme, den Energiestoffwechsel u. a.
Kupfer 1,0 - 1,5 mg 2,0 - 4,0 mg bedeutsam bei Muskelaufbau und -reparatur und den Eisenstoffwechsel
Jod 200,0 ”g 250,0 ”g wichtig die Stoffwechselregulation
Selen 60,0 - 70,0 ”g 100,0 ”g gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Chrom 30,0 - 100,0 ”g 200,0 ”g gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beim Sport

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & D-A-CH Referenzwerte fĂŒr die NĂ€hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016

*SportleranÀmie

Sportler können in manchen FĂ€llen in eine Eisenmangelsituation geraten, auch als SportleranĂ€mie bezeichnet. Frauen, Vegetarier und Blutspender sind hĂ€ufiger davon betroffen als MĂ€nner. Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen, besonders junge LĂ€uferinnen, kennen dieses Szenario. Durch eine Steigerung der flĂŒssigen Blutbestandteile fĂ€llt der HĂ€matokritwert meist unter den Normwert ab. Dabei kann das Plasmavolumen um 10-20 % steigen, das Blut verdĂŒnnt sozusagen. Dieses vorĂŒbergehende PhĂ€nomen, das ErnĂ€hrungsinterventionen wahrscheinlich nicht zugĂ€nglich ist, scheint eine Anpassung an ein aerobes Training zu sein, das die LeistungsfĂ€higkeit jedoch nicht vermindert.