Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Vitamine

Sport stellt f√ľr den Organismus eine hohe Belastung dar und wird von ihm als Stress bewertet. Um sich dem Stress anzupassen, steigert der K√∂rper seine Leistung. Grundlegende Stoffwechselvorg√§nge laufen in der Folge vermehrt und/oder beschleunigt ab. F√ľr diese Vorg√§nge sind Vitamine unentbehrlich.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erh√∂hten Bedarf aufweisen, l√§sst sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ern√§hrung decken. Eine gezielte Substitution kann aber in Einzelf√§llen sinnvoll sein. Zu den Risikopersonen geh√∂ren die Sportler, die sich hypokalorisch ern√§hren (im Rahmen einer Gewichtsreduktion) oder die Sportarten aus√ľben, bei denen ein niedrigeres K√∂rpergewicht Grundvoraussetzung ist. Weiterhin haben Sportler mit einer unausgewogenen Ern√§hrung ein h√∂heres Risiko f√ľr eine Unterversorgung.

Durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ern√§hrung mit hoher N√§hrstoffdichte k√∂nnen auch Sportler ihren Vitaminbedarf √ľber die normale Ern√§hrung decken.

Vitamin Bedarf Normal (nach DGE 1) Bedarf Leistungssportler Grund f√ľr Mehrbedarf
Vitamin B1 1,0 - 1,3 mg 4,0 - 8,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel und Lactatbildung
Vitamin B2 1,0 - 1,4 mg 8,0 mg an der Energiebereitstellung während des Sports beteiligt
Niacin 11,0 - 16,0 mg 30,0 - 40,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel
Pantothensäure 6,0 mg 20,0 mg gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel
Vitamin B6 1,4 - 1,6 mg 6,0 - 8,0 mg gesteigerter Proteinstoffwechsel und -bedarf
Biotin 30,0 - 60,0 ¬Ķg 300,0 ¬Ķg
Fols√§ure 300,0 ¬Ķg 400,0 - 600,0 ¬Ķg Blutbildung, Immunsystem
Vitamin B12 4,0 ¬Ķg 6,0 ¬Ķg Blutbildung, Immunsystem, gesteigerter Energiestoffwechsel
Vitamin C 95,0 - 110,0 mg 300,0 - 500,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin A 0,8 - 1,0 mg 1,0 - 4,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin D 2 20,0 ¬Ķg 15,0 - 20,0 ¬Ķg gesteigerte Knochenbelastung
Vitamin E 11,0 - 15,0 mg 50,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Vitamin K 60,0 - 80,0 ¬Ķg 150,0 ¬Ķg

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern
Quelle: mod. nach Ern√§hrung im Sport, Neumann, 2009 & D-A-CH Referenzwerte f√ľr die N√§hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019
1 f√ľr Erwachsene (19 bis 65 Jahre und √§lter)
2 bei fehlender endogener Synthese

Mineralstoffe

Sportler haben aufgrund einer h√∂heren Beanspruchung des Stoffwechsels nicht nur einen erh√∂hten Bedarf an Vitaminen, sondern auch an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die h√§ufigsten Defizite liegen bei den Mineralstoffen Natrium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium vor. In der Regel l√§sst sich aber der Mehrbedarf durch die sportliche T√§tigkeit √ľber eine vollwertige Ern√§hrung decken.

Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten, damit es nicht zu einem Mangel kommt, der mit Leistungseinbu√üen einhergehen kann. Besondere Risikogruppen f√ľr eine Unterversorgung sind wiederum Sportler mit hypokalorischer Kost und Sportler die sich unausgewogen ern√§hren.

Element Bedarf Normal (nach DGE 1) Bedarf Leistungssportler Grund f√ľr Mehrbedarf
Natrium 1,5 g 15,0 - 20,0 g wichtig f√ľr die Muskelkontraktion; erh√∂hte Verluste √ľber den Schwei√ü
Kalium 4,0 g 4,0 - 5,0 g bedeutsam f√ľr die Muskelfunktion; erh√∂hte Verluste √ľber den Schwei√ü
Calcium 1,0 g 1,5 - 2,0 g reguliert die Muskelkontraktion, Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel
Magnesium 300,0 - 400,0 mg 500,0 - 600,0 mg wird gebraucht bei der Energiebereitstellung, der Funktion von Enzymen, f√ľr die Muskelarbeit; erh√∂hte Verluste √ľber den Schwei√ü
Phosphor 700,0 mg 2500,0 mg wichtig f√ľr den Knochenstoffwechsel
Eisen* 10,0 - 15,0 mg 30,0 - 40,0 mg wichtig f√ľr die Muskelarbeit und den Sauerstofftransport
Zink 7,0 - 16,0 mg 20,0 - 30,0 mg n√∂tig f√ľr Enzyme, den Energiestoffwechsel u. a.
Kupfer 1,0 - 1,5 mg 2,0 - 4,0 mg bedeutsam bei Muskelaufbau und -reparatur und den Eisenstoffwechsel
Jod 180,0 - 200,0 ¬Ķg 250,0 ¬Ķg wichtig die Stoffwechselregulation
Selen 60,0 - 70,0 ¬Ķg 100,0 ¬Ķg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Chrom 30,0 - 100,0 ¬Ķg 200,0 ¬Ķg gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beim Sport

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern
(mod. nach Neumann, 2009 & D-A-CH Referenzwerte f√ľr die N√§hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019)
1 f√ľr Erwachsene (19 bis 65 Jahre und √§lter)

*Sportleranämie

Sportler k√∂nnen in manchen F√§llen in eine Eisenmangelsituation geraten, auch als Sportleran√§mie bezeichnet. Frauen, Vegetarier und Blutspender sind h√§ufiger davon betroffen als M√§nner. Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen, besonders junge L√§uferinnen, kennen dieses Szenario. Durch eine Steigerung der fl√ľssigen Blutbestandteile f√§llt der H√§matokritwert meist unter den Normwert ab. Dabei kann das Plasmavolumen um 10-20 % steigen, das Blut verd√ľnnt sozusagen. Dieses vor√ľbergehende Ph√§nomen, das Ern√§hrungsinterventionen wahrscheinlich nicht zug√§nglich ist, scheint eine Anpassung an ein aerobes Training zu sein, das die Leistungsf√§higkeit jedoch nicht vermindert.