Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Wasserhaushalt

Im Sport kommt der Flüssigkeitsaufnahme eine besondere Bedeutung zu. Durch die körperlich anstrengende Bewegung steigt der Verlust von Flüssigkeit über den Schweiß und über eine beschleunigte Atmung. Je nach Belastung ergeben sich dadurch unterschiedlich große Flüssigkeitsverluste (siehe Tabelle). Die höchstmögliche Schweißrate beim gesunden Sportler beträgt im Mittel 3-4 l/h.

Sportart / Disziplin Gewichtsverlust durch Flüssigkeiten [kg]
100 m Lauf
0,15 kg
Skilanglauf (20 km)
1,1 - 1,2 kg
10.000 m Lauf
0,9 - 1,5 kg
Basketball
1,7 kg
Fußball
0,9 - 3,0 kg
Radrennen (50 km)
1,5 - 3,0 kg
Marathon
bis 4,0 kg

Abb.: Wasserverlust bei verschiedenen Sportarten (nach Konopka, 2006 & Weineck, 2009)

Durch extreme äußere Bedingungen (Hitze, Höhenlage etc.) steigen der Wasserverlust und somit auch der Wasserbedarf weiter an. Da der Wasserhaushalt immer in Verbindung mit dem Elektrolythaushalt steht, bedeutet ein hoher Flüssigkeitsverlust auch einen hohen Verlust an Mineralstoffen und einigen Spurenelementen (siehe Tabelle).

Element mg / l Schweiß
Eisen
0,3 - 0,6
0,5 - 0,8
Magnesium
2 - 10
Calcium
20 - 40
Kalium
200 - 430
Natrium
700 - 1500

Tab.: Zusammensetzung des menschlichen Schweißes

Als Folge eines erhöhten Flüssigkeitsverlustes ergibt sich somit u. a. auch ein Verlust an Natrium und Kalium. Im schlimmsten Fall kann dies zur Hyponatriämie, einem sehr niedrigen Natriumgehalt im Blut, führen. Diese kann sich aber auch infolge einer stark erhöhten Wasserzufuhr ergeben, wie sie z. B. von unerfahrenen Marathon-Läufern unternommen wird, die bei geringer Schweißrate übermäßig viel trinken und dabei vielleicht noch mineralstoffarme Getränke wählen. Dadurch kann es zu einer sehr hohen Blutverdünnung kommen, eine Erscheinung, die in Fachkreisen als Wasserintoxikation (Hyperhydratation) bezeichnet wird. Nach anfänglichen Allgemeinsymptomen wie Unwohlsein, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erbrechen und einer Leistungsminderung kommen bei zunehmender Natriumverarmung im Blut Bewusstseinsstörungen, Koordinationsprobleme, Krämpfe und epileptische Anfälle hinzu. Im schlimmsten Fall kann das Ereignis tödlich enden.

Flüssigkeitsbedarf

Sportler sollten neben der allgemeinen täglichen Wasseraufnahme auch auf das angepasste Trinken vor, während und nach der Belastung achten. Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr von Sportlern sehen Folgendes vor:

  • mindestens 1,5-2,0 l Flüssigkeit pro Tag
  • je Liter Schweißverlust zusätzlich 1,5 l Flüssigkeit aufnehmen
  • als Quellen ungesüßte Getränke, Wasser, Mineralwasser, Fruchttee, Fruchtsaftschorle
  • viele kleine Trinkportionen am Tag (max. 500-800 ml Flüssigkeit kann vom Darm pro Stunde resorbiert werden)
  • Einschränkung des Konsums von stark harntreibenden Getränken (Kaffee, Alkohol etc.)
  • nach dem Sport rascher Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits (das Getränk sollte 40-80 g Zucker (Glucose, Maltodextrin) und 1-1,5 g Kochsalz enthalten (dadurch wird die Wasserresorption im Darm und das Wasserhaltevermögen im Körper verbessert)
  • während der Belastung alle 15 min ca. 200 ml Flüssigkeit trinken (ab einer Belastungsdauer > 45 min)

Sportgetränke

Spezielle Sportgetränke sind mit einfachen Kohlenhydraten versetzt und mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen angereichert. Je nach Konzentration der Inhaltsstoffe wird unterscheiden zwischen:

 
Getränk
Blutplasma

Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma hat.

schnelle Absorption

Skizze isotonisches Getränk

Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die einen höheren Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma hat. Es wird langsam resorbiert, da diese Flüssigkeit vorher vom Körper verdünnt werden muss.

langsame Absorption

Skizze hypertonisches Getränk

Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma.

schnelle Absorption

Skizze hypotonisches Getränk

Für eine maximale Ausschöpfung der Wasseraufnahme im Darm sollte ein Sportgetränk isoton bis leicht hypoton sein. Zudem sollte es eine Kohlenhydratkonzentration von 6-8 % besitzen und mit etwas Natrium angereichert sein. Die optimale Trinktemperatur für eine schnelle Magenpassage beträgt 5-10 °C. Kohlensäurehaltige Getränke sollte aufgrund des Risikos von Seitenstechen vermieden werden. Breitensportlern, die dreimal pro Woche ein bis zwei Stunden Sport treiben, bringt die Aufnahme eines Sportgetränks im Gegensatz zu Leistungssportlern keine Vorteile.

Von überteuerten Isogetränken wird abgeraten. Als kostengünstige und einfach herzustellende Alternative für Breitensportler eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Apfelsaft im Verhältnis 3:1 (Lehner, 2006). Im Leistungssportbereich ist jedoch der Verzehr von Apfelschorle für einen Flüssigkeitsausgleich weniger zu empfehlen. Die Gründe liegen vor allem in den hohen Energie-, Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlusten während der Belastung, die über spezielle Getränke besser als über Fruchtschorlen ausgeglichen werden können.

Softdrinks

Von der Verwendung von Softdrinks (Cola, Limonade etc.) zum Flüssigkeitsausgleich ist abzuraten. Sie besitzen meist einen Kohlenhydratanteil von 100-110 g pro Liter und sind hyperton. Softdrinks werden daher nur langsam absorbiert und sind somit kontraproduktiv für die Flüssigkeitsaufnahme. Sportlern wird daher zum Ausgleich ein maximaler Anteil von 80 g pro Liter empfohlen. Weiterhin enthalten Softdrinks in der Regel keine Mineralstoffe und Vitamine und darüber hinaus scheinen gerade koffeinhaltige Softdrinks, nach dem Sport genossen, sogar zu Mineralstoffverlusten über den Urin zu führen (Vgl. Brouns et al., 1998 & Friedrich, 2009).

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Literatur