Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Wasserhaushalt

Im Sport kommt der Fl√ľssigkeitsaufnahme eine besondere Bedeutung zu. Durch die k√∂rperlich anstrengende Bewegung steigt der Verlust von Fl√ľssigkeit √ľber den Schwei√ü und √ľber eine beschleunigte Atmung. Je nach Belastung ergeben sich dadurch unterschiedlich gro√üe Fl√ľssigkeitsverluste (siehe Tabelle). Die h√∂chstm√∂gliche Schwei√ürate beim gesunden Sportler betr√§gt im Mittel 3-4 l/h.

Sportart / Disziplin Gewichtsverlust durch Fl√ľssigkeiten [kg]
100 m Lauf 0,15 kg
Skilanglauf (20 km) 1,1 - 1,2 kg
10.000 m Lauf 0,9 - 1,5 kg
Basketball 1,7 kg
Fußball 0,9 - 3,0 kg
Radrennen (50 km) 1,5 - 3,0 kg
Marathon bis 4,0 kg

Abb.: Wasserverlust bei verschiedenen Sportarten (nach Konopka, 2006 & Weineck, 2009)

Durch extreme √§u√üere Bedingungen (Hitze, H√∂henlage etc.) steigen der Wasserverlust und somit auch der Wasserbedarf weiter an. Da der Wasserhaushalt immer in Verbindung mit dem Elektrolythaushalt steht, bedeutet ein hoher Fl√ľssigkeitsverlust auch einen hohen Verlust an Mineralstoffen und einigen Spurenelementen (siehe Tabelle).

Element mg / l Schweiß
Eisen 0,3 - 0,6
Kupfer 0,5 - 0,8
Magnesium 2 - 10
Calcium 20 - 40
Kalium 200 - 430
Natrium 700 - 1500

Tab.: Zusammensetzung des menschlichen Schweißes

Als Folge eines erh√∂hten Fl√ľssigkeitsverlustes ergibt sich somit u.a. auch ein Verlust an Natrium und Kalium. Im schlimmsten Fall kann dies zur Hyponatri√§mie, einem sehr niedrigen Natriumgehalt im Blut, f√ľhren. Diese kann sich aber auch infolge einer stark erh√∂hten Wasserzufuhr ergeben, wie sie z.B. von unerfahrenen Marathon-L√§ufern unternommen wird, die bei geringer Schwei√ürate √ľberm√§√üig viel trinken und dabei vielleicht noch mineralstoffarme Getr√§nke w√§hlen. Dadurch kann es zu einer sehr hohen Blutverd√ľnnung kommen, eine Erscheinung, die in Fachkreisen als Wasserintoxikation (Hyperhydratation) bezeichnet wird. Nach anf√§nglichen Allgemeinsymptomen wie Unwohlsein, Kopfschmerzen, M√ľdigkeit, Erbrechen und einer Leistungsminderung kommen bei zunehmender Natriumverarmung im Blut Bewusstseinsst√∂rungen, Koordinationsprobleme, Kr√§mpfe und epileptische Anf√§lle hinzu. Im schlimmsten Fall kann das Ereignis t√∂dlich enden.

Fl√ľssigkeitsbedarf

Sportler sollten neben der allgemeinen t√§glichen Wasseraufnahme auch auf das angepasste Trinken vor, w√§hrend und nach der Belastung achten. Empfehlungen zur Fl√ľssigkeitszufuhr von Sportlern sehen Folgendes vor:

  • mindestens 1,5-2,0 l Fl√ľssigkeit pro Tag
  • je Liter Schwei√üverlust zus√§tzlich 1,5 l Fl√ľssigkeit aufnehmen
  • als Quellen unges√ľ√üte Getr√§nke, Wasser, Mineralwasser, Fruchttee, Fruchtsaftschorle
  • viele kleine Trinkportionen am Tag (max. 500-800 ml Fl√ľssigkeit kann vom Darm pro Stunde resorbiert werden)
  • Einschr√§nkung des Konsums von stark harntreibenden Getr√§nken (Kaffee, Alkohol etc.)
  • nach dem Sport rascher Ausgleich des Fl√ľssigkeitsdefizits (das Getr√§nk sollte 40-80 g Zucker (Glucose, Maltodextrin) und 1-1,5 g Kochsalz enthalten (dadurch wird die Wasserresorption im Darm und das Wasserhalteverm√∂gen im K√∂rper verbessert)
  • w√§hrend der Belastung alle 15 min ca. 200 ml Fl√ľssigkeit trinken (ab einer Belastungsdauer > 45 min)

Sportgetränke

Spezielle Sportgetränke sind mit einfachen Kohlenhydraten versetzt und mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen angereichert. Je nach Konzentration der Inhaltsstoffe wird unterscheiden zwischen:

Isoton

Als isoton bezeichnet man eine Fl√ľssigkeit, die die gleiche Konzentration an gel√∂sten Teilchen wie das Blutplasma hat.

schnelle Absorption

Hyperton

Als hyperton bezeichnet man eine Fl√ľssigkeit, die einen h√∂heren Konzentration an gel√∂sten Teilchen besitzt als das Blutplasma hat. Es wird langsam resorbiert, da diese Fl√ľssigkeit vorher vom K√∂rper verd√ľnnt werden muss.

langsame Absorption

Hypoton

Als hypoton bezeichnet man eine Fl√ľssigkeit, die eine niedrigere Konzentration an gel√∂sten Teilchen besitzt als das Blutplasma.

schnelle Absorption

F√ľr eine maximale Aussch√∂pfung der Wasseraufnahme im Darm sollte ein Sportgetr√§nk isoton bis leicht hypoton sein. Zudem sollte es eine Kohlenhydratkonzentration von 6-8 % besitzen und mit etwas Natrium angereichert sein. Die optimale Trinktemperatur f√ľr eine schnelle Magenpassage betr√§gt 5-10 ¬įC. Kohlens√§urehaltige Getr√§nke sollte aufgrund des Risikos von Seitenstechen vermieden werden. Breitensportlern, die dreimal pro Woche ein bis zwei Stunden Sport treiben, bringt die Aufnahme eines Sportgetr√§nks im Gegensatz zu Leistungssportlern keine Vorteile.

Von √ľberteuerten Isogetr√§nken wird abgeraten. Als kosteng√ľnstige und einfach herzustellende Alternative f√ľr Breitensportler eignet sich eine Mischung aus Mineralwasser und Apfelsaft im Verh√§ltnis 3:1 (Lehner, 2006). Im Leistungssportbereich ist jedoch der Verzehr von Apfelschorle f√ľr einen Fl√ľssigkeitsausgleich weniger zu empfehlen. Die Gr√ľnde liegen vor allem in den hohen Energie-, Elektrolyt- und Fl√ľssigkeitsverlusten w√§hrend der Belastung, die √ľber spezielle Getr√§nke besser als √ľber Fruchtschorlen ausgeglichen werden k√∂nnen.

Softdrinks

Von der Verwendung von Softdrinks (Cola, Limonade etc.) zum Fl√ľssigkeitsausgleich ist abzuraten. Sie besitzen meist einen Kohlenhydratanteil von 100-110 g pro Liter und sind hyperton. Softdrinks werden daher nur langsam absorbiert und sind somit kontraproduktiv f√ľr die Fl√ľssigkeitsaufnahme. Sportlern wird daher zum Ausgleich ein maximaler Anteil von 80 g pro Liter empfohlen. Weiterhin enthalten Softdrinks in der Regel keine Mineralstoffe und Vitamine und dar√ľber hinaus scheinen gerade koffeinhaltige Softdrinks, nach dem Sport genossen, sogar zu Mineralstoffverlusten √ľber den Urin zu f√ľhren (Vgl. Brouns et al., 1998 & Friedrich, 2009).