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Grundsätze der Vollwert-Ernährung

Keine karge Körnerkost

Vollwert-Ernährung ist nicht - wie viele glauben - eine "bittere Medizin" oder "karge Körnerkost". Hier geht es nicht um "Körnerpicken" oder um Kalorienzählen, sondern um eine gesunde Ernährungsweise, die dem Körper das gibt was er braucht und darüber hinaus noch soziale und ökologische Kriterien berücksichtigt.

Bei der Vollwert-Kost handelt es sich um eine sehr schmackhafte Küche, die immer mehr Anhänger findet. In der Regel ist sie vielseitiger und abwechslungsreicher als die so genannte "gutbürgerliche Küche". Sie bietet eine Fülle von Möglichkeiten, alles was Feld und Garten zu bieten haben, zu leckeren und gesunden Gerichten zu verarbeiten.

Grundprinzipien

• Hauptbestandteil der Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel (überwiegend lakto-vegetabil = vegetarisch), ergänzt durch Milch und Milchprodukte.
• Isolierte und raffinierte Produkte (z.B. Zucker) sind zu meiden, da sie "leere" Kalorienträger sind. Sie enthalten hauptsächlich Energie und keine nennenswerten Vitamine oder Mineralstoffe.
• Bevorzugt werden frische Lebensmittel, die kaum bzw. nicht verarbeitetet sind. Motto: "Lasset Eure Nahrung so natürlich wie möglich" (Kollath). Denn Verarbeitung zerstört Inhaltsstoffe.
• Die Vollwert-Ernährung enthält nur geringe Mengen an tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier).
• Die hauptsächlich verwendeten Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte.
• Etwa die Hälfte der Nahrungsmenge besteht aus unerhitzter Frischkost (Rohkost, frischem Obst, Getreidebrei).
• Die Zubereitung sollte schonend und mit wenig Fett erfolgen.
• Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen sollen gemieden werden.
• Nahrungsmittel, die mit Hilfe bestimmter Technologien (Gentechnik, Lebensmittelbestrahlung, Food Design) hergestellt sind, sollen gemieden werden.
• Die verwendeten Produkte stammen überwiegend aus anerkannt ökologischer Landwirtschaft.
• Bevorzugt eingesetzt werden Erzeugnisse aus der Region und entsprechend der Jahreszeit.
• Es sollen möglichst unverpackte oder umweltschonend verpackte Lebensmittel eingekauft werden.
• Bevorzugt werden landwirtschaftliche Erzeugnisse, die unter sozialverträglichen Bedingungen erzeugt, verarbeitet und vermarktet wurden.

Allgemeine Empfehlungen

Reichlich Frischkost

Die zugeführte Nahrung sollte sich zusammensetzen aus:

• 50% Frischkost
• 50% erhitzte Kost

Beispiele Frischkost

• Frischkornbrei, Nüsse, Vorzugsmilch und -milchprodukte
• Frisches Gemüse
• Frisches Obst

Beispiele erhitzte Kost

• Kartoffeln
• gegartes Getreide
• gedünstetes Gemüse
• gekochtes Fleisch
• erhitzte Milchprodukte

Ausgewogene Energiezufuhr

Die Nahrungsmenge (Energiegehalt) sollte Ihrem Bedarf angemessen sein. So werden Sie weder über- noch untergewichtig. Nähere Informationen hierzu finden Sie auf den Seiten zum Thema Übergewicht.

Vielfalt

Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, um so mehr Nährstoffe erhalten Sie, denn kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Damit der Körper alle erforderlichen Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel miteinander kombiniert werden.

Ausreichend Flüssigkeit

Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Welche Getränke geeignet sind, erfahren Sie in der Lebensmittelauswahl für die Vollwert-Ernährung. Kaffee und schwarzer Tee sind Genussmittel, die eigentlich nicht in die Vollwert-Ernährung gehören. Deshalb sollten sie, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen, gelegentlich und möglichst nicht zu den Hauptmahlzeiten getrunken werden. Sie enthalten Stoffe, die die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme ins Blut verhindern.

Wenig Süßes

Zucker sowie Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, stehen heute bei vielen Menschen auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Zucker hat eine ganz geringe Nährstoffdichte, enthält also kaum lebensnotwendige Nährstoffe.

In der Vollwert-Ernährung wird empfohlen, die Geschmacksschwelle für süß zu senken und den Verzehr von süßen Lebensmitteln stark einzuschränken. Das geschieht am leichtesten, wenn man eine Weile auf alles Süßschmeckende verzichtet.

Wer häufig und zu viel Süßes isst, lässt dafür andere Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt ungeachtet, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Außerdem bringt Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, wodurch der Hunger schneller wiederkommt.

Übrigens sind sogenannte alternative Süßungsmittel wie Honig, brauner Zucker, Melasse, Zuckerrübensirup usw. ähnlich nährstoffarm wie der "normale" Zucker und sind daher ebenfalls nur eingeschränkt zu verwenden.

Mehrere kleinere Mahlzeiten

Anstelle drei großer ist es empfehlenswerter fünf kleinere (!) Mahlzeiten einzunehmen. Wichtig ist jedoch, sich bei den Hauptmahlzeiten zurückzuhalten, denn sonst kann es zu viel werden.

Dadurch werden Leistungstiefs durch zu große Pausen zwischen den Mahlzeiten vermieden, und die Verdauungsorgane werden weniger belastet. Außerdem sind kleinere Mahlzeiten bekömmlicher und machen nicht so müde. Obst und Milchprodukte eignen sich besonders gut als Zwischenmahlzeit!

Schmackhafte und nährstoffschonende Zubereitung

Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel ist für eine vollwertige Ernährung wichtig, sondern auch die Lagerung und Zubereitung.

Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht, Hitze und Wasser. Durch eine falsche Lagerung, unsachgemäße Vorbereitung und Zubereitung werden viele Nährstoffe zerstört.

Lagern Sie frische Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse dunkel und kühl. Zerkleinern Sie es erst nach dem Waschen und verarbeiten Sie es sofort, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen. Halten Sie zubereitete Speisen nicht warm, sondern kühlen Sie sie rasch ab und erwärmen Sie diese bei Bedarf wieder.

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