Vollwert-Ernährung - Lebensmittelauswahl
Anhand der folgenden Tabellen ist ersichtlich, welche Lebensmittel in der Vollwert-Ernährung geeignet und welche eher ungeeignet sind. Die Einordnung nach dem Eignungsgrad lässt sich aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht immer nachvollziehen. Viele Lebensmittel, die durch diese Einteilung eher abgelehnt werden, können durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein (z. B. Sojaprodukte, H-Milch, Joghurt). Die Übersicht dient daher eher der ungefähren Orientierung und sollte nicht als absolutes Maß betrachtet werden.
Getreide und Getreideprodukte
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| Brot und Backwaren aus Vollkornmehl | Brot und Backwaren aus Weißmehl, Graubrot, Mischbrot |
| Naturreis | geschälter Reis, weißer Reis |
| gekeimtes Getreide | Frühstücksflocken, Cornflakes (aus Weißmehl und mit Zuckerzusatz) |
| Müsli aus Getreideflocken | Fertigmüsli mit Zucker, Schokoladenstückchen etc. |
| Vollkorngerichte (z.B. Getreidebratlinge) | Fertiggerichte |
Gemüse und Obst
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| Frischgemüse als Rohkost | Gemüsekonserven |
| Salate | Obstkonserven |
| gedünstetes Gemüse | Tiefkühlfertiggerichte |
| milchsaures Gemüse | Mineralstoffpräparate |
| Frischobst | Vitaminpräparate |
| gekochte Kartoffeln, möglichst als Pellkartoffeln | Fertigmischungen (z. B. Knödelmischungen), Kartoffeln im Glas, Pommes frites, Chips |
| Tiefkühlgemüse*, Tiefkühlobst* |
* nur mäßig oder selten verwenden
Hülsenfrüchte
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| gekeimte Hülsenfrüchte | Sojaprodukte (Tofu, Sojaprotein, Fertigmischungen etc.) |
| gegarte Hülsenfrüchte |
Nüsse, Fette, Öle
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| Nüsse*, Mandeln* | gesalzene Nüsse |
| Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne) | |
| Oliven | |
| native, kaltgepresste Öle | extrahierte und raffinierte Öle |
| ungehärtete Pflanzenmargarine, überwiegend aus kaltgepressten Ölen hergestellt, ungehärtetes Kokosfett | gehärtete Pflanzenmargarine, gehärtetes Kokosfett, Palmkernfett, Butterschmalz* |
| Butter |
* nur mäßig oder selten verwenden
Milch und Milchprodukte
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| Vorzugsmilch, pasteurisierte Vollmilch | H-Milch, Sterilmilch, Kondensmilch, Milchpulver, Milchimitate, Milchzucker |
| Milchprodukte ohne Zutaten: Quark, Naturjoghurt, Kefir, Dickmilch, Buttermilch |
Milchprodukte mit Zutaten: Quarkzubereitungen, Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Molke mit Zucker und Früchten etc. |
| Käse ohne Zutaten, bevorzugt aus Rohmilch | Schmelzkäse, Käsezubereitungen, Käseimitate |
Fleisch, Fisch, Eier
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| Fleisch (max. 2x/Woche) | Fleischwaren, Fleischkonserven, Innereien, Wurst, Wurstwaren |
| Fisch (max. 2x/Woche) | Fischwaren, Fischkonserven |
| Eier (max. 2/Woche) | Eipulver |
Getränke
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| Quellwasser, Trinkwasser | Tafelwasser |
| natürliches Mineralwasser | Instantgetränke, Sportlergetränke |
| Kräuter- und Früchtetee | |
| naturreine Fruchtsäfte (verdünnt) | Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare |
| naturreine Gemüsesäfte (verdünnt) | unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsegetränke |
| Getreidekaffee | (Bohnenkaffee*, schwarzer Tee*) |
| Bier, Wein, Spirituosen | |
| Instant-Kakao, Kakao* |
* nur gelegentlich und in kleinen Mengen, Produkte aus fairem Handel und ökologischem Anbau verwenden
Gewürze, Kräuter, Salz
| geeignet | ungeeignet |
|---|---|
| frische und getrocknete Kräuter | Aromastoffe (natürliche, naturidentische, künstliche) |
| jodiertes Meer- und Speisesalz | Geschmacksverstärker (Glutamat) |
| jodiertes Kräutersalz | nichtjodiertes Meer- und Kräutersalz, Kochsalz |
| Miso | |
| Senf |
Süßungsmittel
| geeignet (in Maßen) | ungeeignet |
|---|---|
| Honig (nicht wärmegeschädigt) | Isolierter Zucker (z. B. Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker) |
| Apfel- und Birnendicksaft | künstliche Süßstoffe |
| Vollrohrzucker | Süßwaren (Bonbons, Lakritz etc.) |
| Ahornsirup | Zuckeraustauschstoffe |
| Zuckerrübensirup | geschwefeltes Trockenobst |
| Trockenobst (ungeschwefelt, eingeweicht) | kandiertes Trockenobst |
| frisches, süßes Obst |