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Einstieg in die Vollwert-Ernährung

Aller Anfang ist schwer

Wer die liebgewordenen Gewohnheiten verlässt, braucht eine Weile, bis die neuen Einstellungen in Fleisch und Blut übergegangen sind. So ist es auch bei der Umstellung auf die Vollwert-Ernährung. Durch den hohen Ballaststoffgehalt kann es zu Beginn zu unangenehmen Begleiterscheinungen (z.B. Blähungen) kommen. Nach einer Gewöhnungsphase verschwinden diese jedoch in der Regel wieder. Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für Schritt umzustellen, das fällt leichter und vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten. Bei anfänglichen Unsicherheiten, welche Lebensmittel empfehlenswert sind und welche nicht, ist es oft hilfreich, wenn man ein geeignetes Buch zur Hand hat, in dem sich diese Infos nachlesen lassen.

Praktische Tipps

Getreide

Verzehrsempfehlungen

• Frischkornbrei oder Müsli aus geschrotetem Getreide oder Getreideflocken
• Ganze Körner gegart als Beilage zu Gemüse, Fisch usw. oder als Füllung für Kohlblätter, Paprikaschoten oder Tomaten
• Getreide (v.a. Grünkern und Gerste) ergibt zusammen mit Gemüse schmackhafte Suppen
• Gekeimte Körner geben Salaten und belegten Broten eine neue Note und viele Vitamine und Mineralstoffe

Einkauftipps

• Kaufen Sie nur gereinigtes Getreide aus kontrolliert ökologischem Anbau, möglichst frisch
• Kaufen Sie möglichst nur Vollkornmehl oder mahlen Sie Ihr Mehl kurz vor der Verarbeitung selbst
• Kaufen Sie Mengen, die Sie in kurzer Zeit verbrauchen
• Mischen Sie Ihr Müsli selbst
• Einkaufsquellen: Bioläden, Reformhäuser, Mühlen

Gemüse/Obst

Verzehrsempfehlungen

• Essen Sie täglich Rohkost bzw. einen Salat.
• Auch aus gegartem Gemüse lassen sich köstliche Salate herstellen.
• Schneiden oder raspeln Sie den Salat bzw. das Gemüse sofort in die Marinade.
• Dünsten Sie Gemüse nur kurz, in wenig Wasser und verwenden Sie das Garwasser für Saucen oder Suppen.
• Eine Suppe aus vielen verschiedenen Gemüsesorten, evt. ergänzt mit Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, schmeckt zu jeder Jahreszeit.
• Aus Gemüse lassen sich viele leckere Gerichte zaubern, z.B. Aufläufe, gefülltes Gemüse, Gemüse im Wok, Gemüsestrudel, Gemüserouladen, Gemüse-Getreidepuffer, Gemüsepizza, Gemüse-Reis oder -Getreide-Pfanne.
• Als Beilage schmeckt Gemüse am besten, wenn es kurz gedünstet mit etwas Butter und Kräutern verfeinert und mit wenig gehackten Nüssen, Pinienkernen oder Pistazien bestreut serviert wird.
• Obst schmeckt immer und eignet sich v.a. als Zwischenmahlzeit
• Aus Obst lassen sich leckere Obstsalate zaubern, die jedem schmecken

Einkauftipps

• Kaufen Sie Obst und Gemüse immer frisch und möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau.
• Bevorzugen Sie Erzeugnisse aus regionaler Herkunft und entsprechend der Jahreszeit.
• Bevorzugen Sie Freilandware.
• Kaufen Sie Obst und Gemüse lose, nicht in Folie oder Beuteln abgepackt.
• Lagern Sie Obst und Gemüse dunkel und kühl.
• Einkaufsquellen: Märkte, Bioläden, ggf. Lebensmittelläden oder direkt beim Erzeuger

Hülsenfrüchte

Verzehrsempfehlungen

• Zu Suppen und Eintöpfen sind sie seit eh und je ein sättigender Genuss.
• Die moderne Küche hat die traditionelle Verwendung um viele schmackhafte Rezepte ergänzt, z.B. gegarte Hülsenfrüchte auf bunten Blatt- oder Gemüsesalaten.
• Gegarte Bohnen und Linsen lassen sich gut kalt, z.B. mit einer Marinade aus Olivenöl, Essig und Knoblauch anrichten.
• Aus gegarten Hülsenfrüchten lassen sich, zusammen mit anderen Zutaten, schmackhafte vegetarische Brotaufstriche herstellen.
• Die asiatische, indische oder südamerikanische Küche wartet mit vielerlei Rezeptideen.
• Außer Bohnen und den bekannten braunen Linsen gibt es viele weitere Hülsenfrüchte, z.B. Kidneybohnen, rote und schwarze Linsen sowie Kichererbsen.
• Geben Sie erst nach dem Garen Salz, Essig oder Gewürze hinzu, denn sonst bleiben Hülsenfrüchte hart.

Einkauftipps

• Kaufen Sie Hülsenfrüchte möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau.
• Lagern Sie Hülsenfrüchte nicht zu lange.
• Einkaufsquellen: Bioläden, Reformhäuser

Nüsse/Öle

Verzehrsempfehlungen

• Gehen Sie mit Fetten und Ölen sparsam um, denn zu viel Fett macht fett!
• Geben Sie pflanzlichen Fetten und Ölen mit mehrfach- und einfach ungesättigten Fettsäuren den Vorzug.
• Nüsse, Nussmus, Ölsaaten (z.B. Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sind wertvolle Nahrungsmittel und ergänzen z.B. Salate, Brote oder Müsli. Aber: In Maßen verwenden!
• An Gemüse und Salat gehört immer etwas Fett, damit die fettlöslichen Vitamine aufgenommen werden können.

Einkauftipps

• Kaufen Sie nur native, kaltgepresste und nicht raffinierte Öle.
• Lagern Sie Öle dunkel und nicht zu warm.
• Kaufen Sie Butter aus heimischen Landen.
• Kaufen Sie ungehärtete Pflanzenmargarine (sowie ungehärtetes Kokosfett).
• Einkaufsquellen: Reformhäuser, Bioläden, Lebensmittelläden

Milch und Milchprodukte

Verzehrsempfehlungen

• Gelöffelt, getrunken, aufs Brot gestrichen - mit Milch und Milchprodukten lässt sich viel machen.
• Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich steigern, wenn sie zusammen mit einem Milchprodukt verzehrt werden. Das ist besonders für Vegetarier sehr wichtig, da sie durch den Verzicht von Fleisch (und evt. Fisch) in der Regel weniger Eiweiß aufnehmen.
• Mit Käse lässt sich mehr machen als nur aufs Brot legen. Aufläufe, Nudelgerichte, Gemüse - mit Käse lässt sich vieles überbacken.
• Auch zu den meisten Salaten passt und schmeckt Käse.
• Besonders wertvoll und bekömmlich sind gesäuerte Milchprodukte.

Einkauftipps

• Nutzen Sie beim Einkauf von Milchprodukten Pfandsysteme.
• Kaufen Sie Milch und Milchprodukte aus heimischen Landen und aus näherer Umgebung (kurze Transportwege).
• Einkaufsquellen: Bioläden, Reformhäuser, Lebensmittelläden

Fleisch, Fisch und Eier

Verzehrsempfehlungen

• Bis zu zwei Fleischmahlzeiten pro Woche.
• Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Fleisch und Fisch fettarme Garmethoden wie Dünsten, Grillen, Kochen oder Garen in der Folie.
• Fisch schmeckt besonders gut, wenn er auf einem Gemüsebett mitgedünstet wurde.

Einkauftipps

• Beziehen Sie Fleisch möglichst vom Bio-Metzger oder direkt vom Bauernhof.
• Kaufen sie Geflügel und Eier aus Freilandhaltung.

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