Vollwertige Ernährung - Theoretische Grundlagen

Grundsätze der vollwertigen Ernährung

Vollwertige Ernährung ist nicht - wie viele glauben - eine "bittere Medizin" oder "karge Körnerkost". Eine vollwertige Ernährung beinhaltet vielmehr eine sehr schmackhafte Küche, die immer mehr Anhänger findet.

In der Regel ist sie vielseitiger und abwechslungsreicher als die sogenannte "gutbürgerliche Küche". Sie bietet eine Fülle von Möglichkeiten, alles, was Feld und Garten hergeben, zu leckeren und gesunden Gerichten zu verarbeiten.

Folgende Grundsätze sind dabei zu beachten:

Eine vollwertige Ernährung ...

  • sollte den individuellen Energiebedarf berücksichtigen.
  • sollte abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen sein, damit die Zufuhr aller notwendiger Substanzen gewährleistet ist.
  • sollte alle lebensnotwendigen (essentiellen) Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten und somit den Nährstoffbedarf decken.
  • verwendet nur qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form.
  • macht keine Ge- oder Verbote, sondern gibt vielmehr Empfehlungen dazu, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden.
  • besteht zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Brot, Getreidegerichten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
  • kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform - ohne Fleisch - praktiziert werden (dann bezeichnet man sie als "ovo-lakto-vegetabil" = mit Eiern und Milchprodukten).

Die 10 Regeln der DGE

Die folgenden Empfehlungen sind nach den 10 Regeln (Stand 2011) für eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengestellt.

Vielseitig essen

Die Nahrungsmenge (Energiegehalt) sollte Ihrem Bedarf angemessen sein, damit Sie weder über- noch untergewichtig werden. Nähere Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht).

Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel kombiniert werden. Je abwechslungsreicher Ihre Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, umso leichter gelingt es Ihnen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wie das in der Praxis möglich ist, erfahren Sie auf der Seite praktische Ernährungstipps.

Getreideprodukte mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln

Setzen Sie beim Getreide auf Vollkorn, denn Vollkorn bietet mehr ...

  • Ballaststoffe
  • Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
  • Sättigung und
  • eine bessere Verdauung

Dies sind allesamt wichtige Gründe, um mehr Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreidegerichte, -flocken und Müsli zu essen!

Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden pflanzliche Eiweißlieferanten wie Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte empfohlen, da sie meist wenig Fett und kein Cholesterin enthalten. Aber auch Milchprodukte und Fisch enthalten wertvolles Eiweiß, welches das pflanzliche aus Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten in seiner Wertigkeit ergänzt. Die DGE rät dazu, fettarmen tierischen Produkten den Vorzug zu geben.

Obst und Gemüse - Nimm "fünf am Tag"

Obst und Gemüse gehören in den Mittelpunkt unserer Ernährung, da sie reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Sie sollten möglichst frisch verzehrt oder eher kurz gegart werden. Obst und Gemüse sollten in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein. Säfte können dabei eine schmackhafte Abwechslung bieten und eine Portion Obst oder Gemüse abdecken.

Milch, Fleisch und Eier

Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten neben Eiweiß relativ viel Fett, Cholesterin und Purine. Durch einen hohen Fleisch-, Wurst- und Eierverzehr steigt daher nicht nur die Eiweiß- sondern auch die Fettzufuhr an.

Die DGE empfiehlt fettarme Milchprodukte zu wählen und diese täglich zu verzehren, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen und sich bei Fleisch und Wurstwaren (auch hier die fettarme Variante bevorzugen!) eher zurückzuhalten; 300-600 g entsprechen der empfohlenen Menge.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

In die Empfehlungen für den Fettverzehr spielen zwei wichtige Kriterien hinein:

  • die Fettmenge und
  • die Art des Fettes

Da wir zu viel Fett essen, wird in Bezug auf die Menge "wenig" empfohlen, denn ein Zuviel des energiereichen Fettes begünstigt die Entstehung von Übergewicht. Insbesondere die gesättigten Fettsäuren werden für die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen verantwortlich gemacht. Daher soll täglich nicht mehr als etwa 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) aufgenommen werden. Das sind im Durchschnitt ca. 60-80 g Fett pro Tag, Streich-, Koch- und Bratfette, ebenso wie versteckte Fette, mit eingeschlossen. Versteckte Fette finden sich z. B. in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren.

Die Art der Fette spielt eine bedeutende Rolle, weil Fett nicht gleich Fett ist. Der Körper ist auf die Zufuhr essentieller Fettsäuren angewiesen, braucht Fett also in gewissen Mengen. Damit Sie mit essentiellen Fettsäuren gut versorgt sind, sollten Sie verstärkt auf pflanzliche Fette in Form von Ölen (Raps-, Soja- oder Olivenöl) zurückgreifen, um Ihren Fettbedarf zu decken.

Zucker und Salz in Maßen

Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke stehen auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Dabei ist allgemein bekannt: Zucker enthält kaum Nährstoffe, liefert also eine Menge "leerer Kalorien" und begünstigt nebenbei noch die Karies-Entstehung.

Wer häufig und zu viel Süßes isst, verzichtet dafür auf andere, Nährstoff-reiche Lebensmittel, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Außerdem bringt isolierter Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, wodurch der Hunger schneller wiederkommt. Es wird empfohlen, nur wenig und selten Süßes und zuckerreiche Getränke zu sich zu nehmen - der Gaumen gewöhnt sich nach einer Weile daran!

Wenn das Bedürfnis auf Süßes kommt - genießen Sie hin und wieder eine kleine Portion. Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie möglichst ganz verzichten.

Auch mit Kochsalz (Natriumchlorid) sollten Sie sehr sparsam umgehen, denn ein hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck verursachen. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus Natrium. Verwenden Sie Salz daher sehr sparsam und benutzen Sie ggf. jodiertes (und fluoriertes) Kochsalz. Durch den Einsatz von frischen Kräutern oder Gewürzen schmecken Speisen auch ohne Salz!

Reichlich Flüssigkeit

Der Körper benötigt für seine Funktionen ausreichend Flüssigkeit, auch die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig! Die meisten Erwachsenen trinken jedoch zu wenig, v. a. ältere Menschen.

Die Empfehlung lautet: täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßte Tees.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel ist für eine vollwertige Ernährung bedeutsam, sondern auch die Lagerung und eine schonende Zubereitung.

Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht, Hitze und Wasser. Durch falsche Lagerung und unsachgemäße Vor- und Zubereitung werden viele Nährstoffe zerstört.

Lagern Sie frische Lebensmittel wie z. B. Obst und Gemüse am besten dunkel und kühl. Zerkleinern Sie es erst nach dem Waschen und verarbeiten Sie es sofort, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen. Halten Sie zubereitete Speisen nicht warm, sondern kühlen Sie sie rasch ab und erwärmen Sie diese bei Bedarf wieder.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Essen Sie nicht in Hektik oder zwischendurch, sondern nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe ein. In Eile isst man oft mehr als man eigentlich möchte, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach einigen Minuten ein. Außerdem sollte man sich die Zeit nehmen, die Speisen gut zu kauen, denn: "Gut gekaut ist halb verdaut."

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Unter einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist auch zu verstehen, dass die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst werden sollte, denn sowohl deutliches Übergewicht als auch Untergewicht sind auf Dauer ungesund.

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt Sie dabei, das Gewicht zu halten. Sie ist in ihrer gesundheitsfördernden Wirkung durch nichts zu ersetzen. Bewegung ist daher, ebenso wie eine gesunde Ernährung, unabdingbarer Bestandteil einer gesunden Lebensführung.

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