Vollwertige Ernährung - Grundsätze

Eine gesunde vollwertige Ern√§hrung bietet eine F√ľlle von M√∂glichkeiten, alles, was Feld und Garten hergeben, zu leckeren und gesunden Gerichten zu verarbeiten. Sie ist oft vielseitiger und abwechslungsreicher als die sogenannte "gutb√ľrgerliche K√ľche".

Folgende Grundsätze sind dabei zu beachten:

Eine vollwertige, gesunde Ernährung ...

  • ber√ľcksichtigt den individuellen Energie- und Fl√ľssigkeitsbedarf.
  • ist abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen, damit die Zufuhr aller notwendiger Substanzen gew√§hrleistet ist.
  • enth√§lt alle lebensnotwendigen (essentiellen und unentbehrlichen) N√§hrstoffe in ausreichender Menge und deckt somit den N√§hrstoffbedarf.
  • verwendet qualitativ hochwertige Lebensmittel, m√∂glichst in frischer bzw. tiefgek√ľhlter Form.
  • besteht zum Gro√üteil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Brot, Getreidegerichten, Kartoffeln, H√ľlsenfr√ľchten, Gem√ľse und Obst.
  • kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform - ohne Fleisch - praktiziert werden (dann bezeichnet man sie als "ovo-lakto-vegetabil" = mit Eiern und Milchprodukten).
  • macht keine Ge- oder Verbote, sondern gibt vielmehr Empfehlungen dazu, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden.

Die 10 Regeln der DGE

Die folgenden Empfehlungen sind nach den 10 Regeln f√ľr eine vollwertige Ern√§hrung der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) zusammengestellt. Die Richtlinien werden seit 1956 von der DGE herausgegeben. Sie basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und wurden zuletzt 2013 und 2017 √ľberarbeitet. Sie zeigen wie sich eine vollwertige Ern√§hrung in der Praxis umsetzen l√§sst.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Kein Lebensmittel liefert alle N√§hrstoffe in ausreichender Menge, die der Mensch braucht um k√∂rperlich und geistig gesund und fit zu sein. Damit der K√∂rper alle N√§hrstoffe erh√§lt, m√ľssen die Lebensmittel kombiniert werden. Hierbei gilt: Je abwechslungsreicher und ausgewogener Speisen und Mahlzeiten aus √ľberwiegend pflanzlichen aber auch tierischen Lebensmitteln zusammengesetzt sind, umso leichter ist es, den N√§hrstoffbedarf zu decken, und umso geringer ist das Risiko eines N√§hrstoffmangels durch eine einseitige Ern√§hrung.

Wie eine gesund zusammengestellte Lebensmittelauswahl verh√§ltnism√§√üig aussehen kann, zeigt der Ern√§hrungskreis der DGE mit seinen Orientierungswerten f√ľr Erwachsene (siehe auch: Verzehrsempfehlungen).

Praktische Ern√§hrungstipps f√ľr die Umsetzung einer vollwertigen, gesunden Ern√§hrung und konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl haben wir auf den folgenden Seiten f√ľr Sie zusammengestellt.

2. Obst und Gem√ľse - nimm "f√ľnf am Tag"

Obst und Gem√ľse geh√∂ren in den Mittelpunkt unserer Ern√§hrung. Mindestens 3 Portionen Gem√ľse (= 3 H√§nde voll; ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (= 2 H√§nde voll; ca. 250 g) sollten auf die Mahlzeiten des Tages verteilt sein. Sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekund√§ren Pflanzenstoffen. Au√üerdem wirken sie s√§ttigend, bei gleichzeitig hohem Wassergehalt und niedriger Energiedichte, und senken das Risiko f√ľr Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Um Vitaminverluste zu vermeiden, sollten Obst und Gem√ľse m√∂glichst frisch verzehrt oder kurz und n√§hrstoffschonend gegart werden. Durch H√ľlsenfruchtgerichte und eine saisonale Auswahl werden Mahlzeiten √ľbers Jahr bunter, reicher und vielseitiger in ihren Inhaltsstoffen. T√§glich eine kleine Hand voll ungesalzener N√ľsse, Samen oder Saaten in M√ľsli, Salat, Gem√ľse, Brot oder als Knabberei liefert zudem wertvolle Fetts√§uren.

3. Vollkorn wählen

Setzen Sie bei Getreide und Getreideprodukten auf „Vollkorn“. Denn Vollkornprodukte bieten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Wei√ümehlprodukte. Ballaststoffe s√§ttigen und sorgen f√ľr eine bessere Verdauung. Zudem wirken sie sich g√ľnstig auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte aus und senken dadurch das Risiko f√ľr Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dies sind allesamt wichtige Gr√ľnde, um mehr Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreidegerichte wie Bratlinge, K√ľchlein, Eint√∂pfe oder Aufl√§ufe, Getreideflocken und M√ľsli zu essen!

Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden 30 g Ballaststoffe/Tag empfohlen. Durchschnittlich nehmen Männer und Frauen nur ca. 18 - 19 g Ballaststoffe pro Tag zu sich (12. Ernährungsbericht 2012, NVS II).

Ein Beispiel wie Sie die Empfehlung von 30 g Ballaststoffen/Tag erreichen können und Tabellen zum Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel finden Sie in den Kapiteln Verstopfung und Fettstoffwechsel.

Neben Vollkornprodukten sind Kartoffeln, H√ľlsenfr√ľchte, Gem√ľse, Obst und N√ľsse ebenfalls wichtige Ballaststoff-Lieferanten.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Zu den tierischen Lebensmitteln zählen Milch, Milchprodukte und Käse, Fisch, Fleisch und Wurstwaren sowie Eier.

Milch, Milchprodukte und K√§se enthalten vor allem gut verf√ľgbares Eiwei√ü, Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Jod und Calcium.

Milch, Milchprodukte und K√§se gelten aufgrund ihrer Verzehrsmengen und der besseren Verwertbarkeit im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln als wichtigste Calciumlieferanten f√ľr unsere Knochensubstanz. Sie sollten daher t√§glich auf dem Speiseplan stehen. Mengenm√§√üig werden 200 - 250 ml Milch, Joghurt, Kefir oder Buttermilch und 50 - 60 g K√§se (2 Scheiben pro Tag) empfohlen. Fett√§rmere Produkte enthalten weniger tierische Fette und sind daher zu bevorzugen.

F√ľr Erwachsene liegt die t√§glich empfohlene Zufuhr f√ľr Calcium bei 1000 mg um einer Osteoporose vorzubeugen. (Siehe auch: Calciumgehalt einiger Lebensmittel)

Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Fettarme Seefische wie Seelachs, Rotbarsch, Scholle oder Kabeljau enthalten wichtiges Jod f√ľr die Schilddr√ľse. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fetts√§uren f√ľr das Herz-Kreislauf-System.

Fleisch und Wurstwaren enthalten neben hochwertigem Eiwei√ü auch Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink. Allerdings nehmen wir √ľber Fleisch und insbesondere Wurstwaren auch ung√ľnstige Inhaltsstoffe wie tierische Fette, Cholesterin und Purine zu uns, die sich negativ auf den Fettstoffwechsel, die Harns√§urewerte und das K√∂rpergewicht auswirken k√∂nnen. Rotes Fleisch sowie ger√§ucherte und gep√∂kelte Wurstwaren werden zudem mit der Entstehung von Dickdarmkrebs und Mastdarmkrebs in Verbindung gebracht.

Daher sollten tierische Lebensmittel pflanzliche nur ergänzen und pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurstwaren verzehrt werden. Eine fettbewusste Auswahl und Zubereitung ist auch hier empfehlenswert.

Eier sind als wertvolle Proteinquelle bekannt und enthalten nennenswerte Mengen an Eisen, Jod, Vitamin D und B-Vitaminen. Aufgrund ihres hohen Fett- und Cholesterinanteils sollten sie dennoch nicht √ľberm√§√üig verzehrt werden (siehe Lebensmittelinhaltsstoffe: H√ľhnerei). Drei Eier pro Woche (inkl. verarbeitetes Ei) gelten als ma√üvoll.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fette und √Ėle sind Energietr√§ger, liefern wichtige essentielle (lebensnotwendige) Fetts√§uren, unterst√ľtzen bei der Aufnahme der fettl√∂slichen Vitamine A, D, E und K und dienen als Geschmackstr√§ger.

Aufgrund der hohen Energiedichte (1g Fett enth√§lt 9 kcal) sollte mit sichtbaren und versteckten Fetten in Lebensmitteln dennoch sparsam umgegangen werden, um √úbergewicht zu vermeiden. Bei einem Energiebedarf von 2000 - 2500 kcal pro Tag sind 60 bis 80 g Fett ausreichend. Empfohlen werden 10 - 15 g hochwertiges √Ėl und 15 - 30 g Butter oder Margarine. Damit verbleiben noch ca. 35 - 55 g f√ľr nicht sichtbare Fette aus Lebensmitteln.

Neben der Fettmenge ist die Fettqualit√§t von entscheidender Bedeutung. Als „gesundheitsf√∂rdernd“ gelten Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren. √Ėle mit vielen mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren, die gleichzeitig einen h√∂heren Anteil an alpha-Linolens√§ure (n-3) im Vergleich zur Linols√§ure (n-6) aufweisen, sind ebenfalls besser zu bewerten, um insgesamt das empfohlene Fetts√§urenverh√§ltnis von 5 : 1 (n-6 : n-3) zu erreichen.

Lein√∂l, Raps√∂l, Walnuss√∂l, Oliven√∂l und Soja√∂l sind hierf√ľr ideal geeignet.

Zudem sind die essentiellen Fetts√§uren in Lebensmitteln wie N√ľssen, Samen und Saaten sowie fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten.

Um die empfohlene Fettmenge und -qualit√§t zu erreichen ist es auf der anderen Seite auch erforderlich, eine fettarme Lebensmittelauswahl bei Fleisch, Wurstwaren, Milch, Milchprodukte und K√§se sowie bei Fertigprodukten, S√ľ√üwaren und Knabbereien zu bevorzugen und/oder eventuell die ein oder andere Portionsgr√∂√üe zu √ľberdenken.

Tierische Lebensmittel enthalten √ľberwiegend ges√§ttigte Fette. In Fertigprodukten, S√ľ√üwaren und Margarine sind zudem unter Umst√§nden geh√§rtete Fette mitverarbeitet. Geh√§rtete Fette sowie zu viel ges√§ttigte Fetts√§uren erh√∂hen das Risiko f√ľr die Entstehung einer Fettstoffwechselst√∂rung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Aufnahme von ges√§ttigten Fetts√§uren kann durch eine fettbewusste Lebensmittelauswahl reduziert werden. Lebensmittel, die geh√§rtete Fette enthalten, sollten nach M√∂glichkeit vermieden werden.

6. Zucker und Salz einsparen

Warum Zucker einsparen? Zucker, zuckerreiche Lebensmittel und Getr√§nke enthalten kaum N√§hrstoffe, liefern aber viele sogenannte "leere Kalorien". Dadurch beg√ľnstigen sie insbesondere die Entstehung von √úbergewicht und Karies. Wer h√§ufig zu viel S√ľ√ües isst und dadurch auf andere, n√§hrstoffreiche Lebensmittel verzichtet, riskiert zudem eine Mangelern√§hrung.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die Aufnahme an zugesetztem Zucker 10 % der Energiezufuhr nicht √ľberschreiten. Dies entspricht bei einem Energiebedarf von 1500 - 2500 kcal/Tag ca. 40 bis 60 g Zucker pro Tag.

Zu der Gesamtmenge an Zucker z√§hlen zum einen der Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln wie Honig, Sirup, Fruchts√§ften oder Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist, und zum anderen Einfach- und Zweifachzucker, die vom Hersteller Lebensmitteln wie z.B. Getr√§nken, Konfit√ľren, Desserts, S√ľ√üspeisen, Milchprodukten wie Fr√ľchtejoghurt, Kuchen, Feinbackwaren und vielen Convenience-Produkten beigemengt werden. Die von Natur aus enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker in Milch, frischem Obst und Gem√ľse sind von der WHO-Richtlinie ausgenommen.

Mit Zucker ges√ľ√üte Lebensmittel und Getr√§nke sollten daher nach M√∂glichkeit vermieden werden. Zucker sollte im Haushalt nur sparsam und nicht in Getr√§nken zum Einsatz kommen.

Die Stiftung f√ľr Kindergesundheit hat hierzu ein paar Tipps f√ľr den Umgang mit S√ľ√üem formuliert.

Warum Salz einsparen? In Deutschland nehmen Erwachsene pro Tag ca. 9 bis 10 g Kochsalz (NaCl) zu sich und √ľberschreiten damit die von der DGE empfohlene Kochsalzzufuhr von max. 4 bis 6 g Kochsalz pro Tag (13. Ern√§hrungsbericht 2016, S. 53).

Eine zu hohe Kochsalzaufnahme beg√ľnstigt die Entstehung von Bluthochdruck, beeinflusst dessen Therapie und erh√∂ht dadurch das Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Speisesalz sollte in der K√ľche daher sparsam zum Einsatz kommen und wenn dann mit Jod und Fluorid angereichert sein. Durch den Einsatz von frischen Kr√§utern oder Gew√ľrzen und geschmacksintensive Garmethoden wie D√§mpfen, Grillen und Braten gelingen Speisen auch ohne Salz (siehe auch kochsalzarme Rezepte).

Weitere Tipps, um Salz einzusparen, mit Tabellen zum Salzgehalt einiger Lebensmittel und Mineralwässer finden Sie im Kapitel Bluthochdruck (Hypertonie).

7. Am besten Wasser trinken

Wasser gilt als das wichtigste Lebensmittel f√ľr den menschlichen Organismus. Der K√∂rper besteht zu mehr als der H√§lfte aus Wasser und ben√∂tigt eine ausreichende Fl√ľssigkeitszufuhr f√ľr die Aufrechterhaltung seiner Funktionen.

T√§glich sollten rund 1,5 Liter Fl√ľssigkeit getrunken werden. Wasser und andere kalorienfreie Getr√§nke wie unges√ľ√üter Tee gelten als ideale Durstl√∂scher.

Erwachsene ben√∂tigen unter normalen Umst√§nden zwischen 30 und 40 ml Gesamtfl√ľssigkeit pro kg K√∂rpergewicht und Tag (ca. 2 bis 3 Liter pro Tag). Im Rahmen einer gesunden vollwertigen Ern√§hrung werden √ľber wasserreiche Lebensmittel wie Gem√ľse und Obst bereits 700 bis 900 ml Wasser aufgenommen. Wer also wenig davon isst, sollte mehr trinken!

Auch die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig!

2017 hat die DGE bewusst die siebte Regel von „Reichlich Fl√ľssigkeit“ zu „Am besten Wasser trinken“ umformuliert. Mit Zucker ges√ľ√üte und alkoholische Getr√§nke sind nicht empfehlenswert, denn sie liefern kaum wichtige N√§hrstoffe, daf√ľr aber viele unn√∂tige Kalorien. Zudem f√∂rdern zuckerreiche Getr√§nke die Entstehung von √úbergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Alkohol birgt viele gesundheitliche Risiken und f√∂rdert die Entstehung von Krebs.

Einen interessanten Artikel zum Thema: "Zuckerhaltige Getränke: Schon kleine Einsparungen lohnenswert" finden Sie im DEBInet Blog.

8. Schonend zubereiten

Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel sind f√ľr eine vollwertige Ern√§hrung bedeutsam, sondern auch die Lagerung und eine schonende Zubereitung.

Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegen√ľber Sauerstoff, Licht, Hitze und Wasser. Durch falsche Lagerung und unsachgem√§√üe Vor- und Zubereitung gehen viele Vitamine verloren.

Tipps:

  • Frische Lebensmittel wie z. B. Obst und Gem√ľse am besten dunkel und k√ľhl lagern.
  • Gem√ľse und Obst erst nach dem Waschen zerkleinern und sofort verarbeiten, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen.
  • N√§hrstoffschonende Garverfahren mit wenig Wasser und wenig Fett w√§hlen.
  • Die Lebensmittel so lange wie n√∂tig und so kurz wie m√∂glich garen.
  • Das Lebensmittel nicht anbrennen lassen.
  • Zubereitete Speisen nicht warmhalten, sondern rasch abk√ľhlen und erst bei Bedarf wieder erw√§rmen.

9. Achtsam essen und genießen

Die Hektik des Alltags bewusst unterbrechen, sich eine Pause g√∂nnen und in Ruhe eine vollwertige gesunde Mahlzeit genie√üen. Das ist wom√∂glich der Grundbaustein einer gesunden vollwertigen Ern√§hrung, denn in Eile isst man unbewusst oft mehr als man eigentlich m√∂chte. Zudem besteht die Gefahr, dass die Mahlzeiten einseitig zusammengestellt werden. Langsames, bewusstes Essen und gutes Kauen unterst√ľtzen die Verdauung, f√∂rdern das S√§ttigungsgef√ľhl und den Genuss.

Tipp:

√úberpr√ľfen Sie ihr Ern√§hrungsverhalten mit dem Essverhaltens-Check.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Körpergewicht und körperliche Aktivität haben einen starken Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Sowohl deutliches √úbergewicht als auch Untergewicht sind auf Dauer ungesund: √úbergewicht (BMI: 25 - 29,9 kg/m¬≤) und Adipositas (BMI ‚Č• 30 kg/m¬≤) sind Risikofaktoren f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselst√∂rungen, Bluthochdruck, Gicht, Verschlei√üerkrankungen an Gelenken und Krebserkrankungen. Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m¬≤) birgt die Gefahr einer Unter- und Mangelern√§hrung mit gravierenden Ern√§hrungsdefiziten, die mit Funktionseinbu√üen des K√∂rpers verbunden sind.

Im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung sollte daher die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst sein.

Regelm√§√üige k√∂rperliche Aktivit√§t erh√§lt die Muskelmasse, f√∂rdert den Muskelaufbau, erh√∂ht damit den Grundumsatz, hilft dadurch langfristig das Gewicht und die Leistungsf√§higkeit zu halten und hat zudem eine positive Auswirkung auf Blutdruck, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Nicht zuletzt wirkt sich Bewegung positiv auf Psyche und Wohlbefinden aus und ist somit f√ľr viele Menschen ein Ausgleich zu Stress.

Neben regelmäßigen sportlichen Aktivitäten ist auch ein aktiver Alltag mit Treppensteigen, Fahrradfahren, öfter zu Fuß gehen oder im Garten arbeiten wirkungsvoll. Pro Tag werden von der DGE 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität empfohlen, um die Gesundheit zu erhalten.

Nähere Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht). Ihren BMI, Energiebedarf und Energieverbrauch können Sie mit Hilfe der Tools berechnen.