Seite 2 von 5 <  >

Grundsätze der vollwertigen Ernährung

Vollwertige Ernährung ist nicht - wie viele glauben - eine "bittere Medizin" oder "karge Körnerkost". Vollwertige Ernährung ist vielmehr eine sehr schmackhafte Küche, die immer mehr Anhänger findet.

In der Regel ist sie vielseitiger und abwechslungsreicher als die so genannte "gutbürgerliche Küche". Sie bietet eine Fülle von Möglichkeiten, alles was Feld und Garten zu bieten haben, zu leckeren und gesunden Gerichten zu verarbeiten.

Folgende Grundsätze sind bei der vollwertigen Ernährung zu beachten:

• Eine vollwertige Ernährung sollte in ihrem Energiegehalt den individuellen Energiebedarf berücksichtigen.
• Sie sollte alle lebensnotwendigen (essentiellen) Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten und den Nährstoffbedarf decken.
• Bei der vollwertigen Ernährung gibt es keine Ge- oder Verbote, sondern Empfehlungen, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden.
• Eine vollwertige Ernährung besteht zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Brot, Getreidegerichten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
• Die vollwertige Ernährung kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform - ohne Fleisch - praktiziert werden (dann bezeichnet man sie als "ovo-lakto-vegetabil" = mit Eiern und Milchprodukten).
• Abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen sollte sie sein, damit die Zufuhr aller notwendiger Substanzen gewährleistet ist.
• Verwendet werden sollen nur qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form.

Die 10 Regeln der DGE

Die folgenden Empfehlungen sind nach den neuen 10 Regeln (Stand 2004) für eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengestellt.

Vielseitig essen

Die Nahrungsmenge (Energiegehalt) sollte Ihrem Bedarf angemessen sein, damit Sie weder über- noch untergewichtig werden. Nähere Informationen hierzu finden Sie auf den Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht).

Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, um so mehr Nährstoffe erhalten Sie.

Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel kombiniert werden. Wie das in der Praxis möglich ist, erfahren Sie auf der Seite praktische Ernährungstipps.

Getreide mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln

Vollkorn bietet mehr...

• Ballaststoffe
• Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
• Sättigung
• eine bessere Verdauung

Wichtige Gründe, mehr Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreidegerichte, Getreideflocken und Müsli zu essen!

In der vollwertigen Ernährung werden pflanzliche Eiweißlieferanten wie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte empfohlen, da sie weder Fett noch Cholesterin enthalten. Aber auch fettarme Milchprodukte und Fisch enthalten wertvolles Eiweiß, welches das pflanzliche durch die Zusammensetzung der Aminosäuren in seiner Wertigkeit ergänzt.

5 mal am Tag Obst und Gemüse

Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte gehören in den Mittelpunkt unserer Ernährung, da auch sie reich an wertvollen Inhaltstoffen sind. Ein Teil sollte roh, in Form von Rohkost oder Salat verzehrt werden. Auch Obst enthält die Inhaltsstoffe am vollständigsten in roher Form, als "Frischobst". Obst und/oder Gemüse sollten in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein.

Milch, Fleisch und Eier

Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten neben Eiweiß relativ viel Fett, Cholesterin und Purine. Bei dem derzeitigen hohen Fleisch-, Wurst- und Eierverzehr nehmen wir neben zuviel Fett auch zuviel Eiweiß zu uns. Daher sollte der Konsum von Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier auf einmal/Woche beschränkt werden.

Bevorzugt werden sollten fettarme Milch und Milchprodukte.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Bei der Empfehlung für den Verzehr von Fett und fettreichen Lebensmitteln sind zwei wichtige Kriterien zu beachten:

• die Fettmenge
• die Art des Fettes

Wir essen zu viel Fett. Zu viel Fett begünstigt die Entstehung von Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen. Die Empfehlung lautet, täglich nicht mehr als ca.1g pro Kilogramm Normalgewicht an Fett aufzunehmen, das sind im Durchschnitt ca. 60-80g Fett pro Tag, aufgeteilt in Streichfett, Koch- und Bratfett sowie verstecktes Fett in Lebensmitteln. Bei der vollwertigen Ernährung wird empfohlen, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu gegeben.

Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind.

Zucker und Salz in Maßen

Zucker sowie Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, stehen heute auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Dabei ist allgemein bekannt: Zucker enthält kaum Nährstoffe und liefert eine Menge leerer Kalorien und begünstigt nebenbei noch die Kariesentstehung.

Wer häufig und zu viel Süßes isst, lässt dafür andere Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt ungeachtet, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Außerdem bringt Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, wodurch der Hunger schneller wiederkommt. Wenig und selten Süßes und zuckerreiche Getränke. Der Gaumen gewöhnt sich nach einer Weile daran!

Wenn das Bedürfnis auf Süßes kommt - genießen Sie hin und wieder eine kleine Portion. Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie möglichst ganz verzichten.

Mit Salz sollten Sie sehr sparsam umgehen, denn ein hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck mit verursachen. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus Salz. Verwenden Sie Salz sehr sparsam und benutzen sie, wenn überhaupt, jodiertes Kochsalz. Durch den Einsatz von frischen Kräutern schmecken Speisen auch ohne Salz!

Reichlich Flüssigkeit

Der Körper benötigt für all seine Funktionen ausreichend Flüssigkeit. Aber auch die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig! Die meisten Erwachsenen trinken jedoch zu wenig, v.a. ältere Menschen.

Die Empfehlung lautet: täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßte Tees.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel ist für eine vollwertige Ernährung wichtig, sondern auch die Lagerung und Zubereitung.

Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wasser. Durch eine falsche Lagerung, unsachgemäße Vorbereitung und Zubereitung werden viele Nährstoffe zerstört.

Lagern Sie frische Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse dunkel und kühl. Zerkleinern Sie es erst nach dem Waschen und verarbeiten Sie es sofort, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen. Halten Sie zubereitete Speisen nicht warm, sondern kühlen Sie sie rasch ab und erwärmen Sie diese bei Bedarf wieder.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Essen Sie nicht in Hektik oder Zwischendurch sondern nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe ein. Denn in Eile isst man oft mehr als man eigentlich möchte, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach einigen Minuten ein. Außerdem sollte man sich die Zeit nehmen, die Speisen gut kauen, denn: "gut gekaut ist halb verdaut".

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Unter einer gesunden ausgewogenen Ernährung ist auch zu verstehen, dass die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst werden sollte, denn Übergewicht aber auch Untergewicht ist auf Dauer ungesund.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist in seiner gesundheitserhaltenden, und fördernden Wirkung durch nichts zu ersetzen. Sie ist daher ebenso wie die richtige Ernährung unabdingbarer Bestandteil einer gesunden Lebensführung.

Seite 2 von 5 <  >