Vollwertige Ern├Ąhrung - Einstieg

Gut zu wissen

Wer lieb gewonnene alte Gewohnheiten ablegen will, braucht eine Weile, bis ihm die neuen in Fleisch und Blut ├╝bergegangen sind. So ist es auch bei der Umstellung auf eine vollwertige Ern├Ąhrung.

Zu Beginn kann es zu "Unvertr├Ąglichkeiten", z. B. Bl├Ąhungen, kommen, was auf den h├Âheren Ballaststoffgehalt der vollwertigen Ern├Ąhrung zur├╝ckzuf├╝hren ist. Nach einer Gew├Âhnungsphase verschwinden diese jedoch in der Regel wieder.

Sinnvoll ist es, die Ern├Ąhrung Schritt f├╝r Schritt auf eine vollwertige Ern├Ąhrung umzustellen. So f├Ąllt die Umstellung leichter und es treten weniger Unvertr├Ąglichkeiten auf.

Praktische Ern├Ąhrungstipps zur Umsetzung einer vollwertigen, gesunden Ern├Ąhrung f├╝r Anf├Ąnger und Fortgeschrittene

Getr├Ąnke

T├Ąglich 1,5 Liter trinken

Allgemeine Tipps:

  • Trinkprotokoll f├╝hren und aktuelle Trinkmenge ├╝berpr├╝fen.
  • Die Trinkmenge m├Âglichst ├╝ber den Tag verteilen.
  • H├Ąufig genutzte, praktische und handliche Trinkgef├Ą├če mit Wohlf├╝hlcharakter bestimmen: Lieblings-Tasse, -Becher, -Teekanne evtl. mit St├Âvchen, -Wasserkaraffe, etc.
  • Die F├╝llmengen von Tassen und Gl├Ąsern einmal genau abmessen.
  • Bei Mineralwasser die Analyse beachten: Mineralwasser mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter, mehr als 150 mg Calcium und mehr als 50 mg Magnesium pro Liter bevorzugen.

Tipps f├╝r Wenig-Trinkende:

  • Trinken, bevor der Durst kommt.
  • Mit mind. einem Glas Wasser Vorsprung in den Tag starten.
  • Im Vergleich zu kohlens├Ąurereichem Mineralwasser l├Ąsst sich stilles oder medium Wasser leichter trinken. Ansonsten unterliegt der Kohlens├Ąuregehalt dem individuellen Geschmack.

Tipps f├╝r Wasser-Muffel:

  • Ungezuckerte Kr├Ąuter- oder Fr├╝chtetees, warm oder kalt getrunken, liefern vielf├Ąltige Geschmacksrichtungen.
  • Wasser mit Zitronen-, Orangenscheiben, Beerenobst, Minze, Rosmarin, Thymian, Basilikum oder Zitronensaft aromatisieren.
  • Wasser mit Fruchtsaft aromatisieren (1 Liter Wasser : 200 ml Saft).

Tipps f├╝r Viel-Kaffee-Trinker (mehr als 600 ml Kaffee pro Tag):

  • Vor jeder Tasse Kaffee oder Schwarztee ein Glas Wasser trinken.

Eine gute Vorlage zum F├╝hren eines Trinktagebuchs finden Sie bei der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser.

Getreide, Getreideerzeugnisse

  • Mit feinvermahlenem Vollkornbrot anstelle von Vollkornbrot mit ganzen K├Ârnern starten. Ihr Vorteil: Es ist leichter bek├Âmmlich und ├Ąhnelt in seiner Konsistenz eher einem Mischbrot.
  • Beim Brot-Kauf auf die Bezeichnung „Vollkorn“ achten, denn h├Ąufig handelt es sich bei dunkel aussehenden Broten oder Brot mit K├Ârnern nicht um ein Vollkornprodukt. Ein „Vollkornbrot“ besteht zu mindestens 90 % aus Vollkornmahlerzeugnissen. Die 90% beziehen sich hierbei auf den Getreideanteil im Brot. Bei Ungewissheit k├Ânnen Ihnen ein Blick auf die Zutatenliste oder eine Nachfrage bei der B├Ąckereifachverk├Ąuferin weiterhelfen.
  • F├╝r Mehlspeisen und Getreidegerichte, wie z.B. Pfannkuchen, Pizzateig, Quiche oder Waffeln, k├Ânnen Mehle mit einem h├Âheren Ausmahlungsgrad anstelle des ├╝blichen Weizenmehls Type 405 verwendet werden, z.B. Weizen- oder Dinkelmehl Type 1050. Vollkornmehl mit anderen Mehl-Typen mischen ist ebenfalls eine gute Idee, um den Ballaststoffgehalt zu erh├Âhen.
  • Zum Fr├╝hst├╝ck verschiedene M├╝sli-Variationen als Alternative zu Brot ausprobieren. Neben Getreideflocken kann ein M├╝sli auch aus geschrotetem oder gekeimten Getreide bestehen (siehe auch M├╝sli, Frischkornm├╝sli, Hirsem├╝sli).
  • Ganze K├Ârner, Getreideschrot oder Flocken sind ausgequollen und gekocht, z.B. als Getreidebrei (Porridge), besser vertr├Ąglich.
    Hinweis: Bei groben, bl├╝tenzarten und Instant- oder Schmelzflocken handelt es sich um Vollkornprodukte. Sie sind also hinsichtlich ihres Ballaststoffanteils gleichwertig.
  • Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Gr├╝nkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln und bringen Abwechslung auf den Teller. Probieren Sie neue Rezepte. Ideen finden Sie in der Rezeptdatenbank.
  • Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z. B. f├╝r M├╝sli oder Getreidebratlinge, sollte unbedingt in den K├╝hlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur vermehren sich (evtl. vorhandene) gesundheitssch├Ądliche Keime schneller.

Kartoffeln

Gem├╝se

T├Ąglich mind. 3 Portionen (400 g) Gem├╝se, Rohkost oder Salat m├╝ssen eingekauft sein und zubereitet werden. Kleine ├änderungen mit gro├čer Wirkung sind:

  • Gem├╝seanteil in bew├Ąhrten Rezepten erh├Âhen.
  • Brot immer in Kombination mit etwas Frischem wie z.B. Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten, Kohlrabi oder Gurkenscheiben essen.
  • Tiefk├╝hlgem├╝se (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert): Es enth├Ąlt viele N├Ąhrstoffe und bietet eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit einmal knapp ist.
  • Gem├╝ses├Ąfte, sauer eingelegtes Gem├╝se oder Konservenwaren z├Ąhlen ebenfalls zu den Gem├╝seportionen. Lebensmittel wie Tomaten-, Rote-Beete- oder Karottensaft, Essiggurken, Mixed Pickles, Selleriesalat, Rote-Beete eingelegt, Mais, Kidneybohnen, Kichererbsen oder Dosen-Tomaten lassen sich zudem gut bevorraten.
  • Ein bis zwei H├╝lsenfruchtgerichte pro Woche bringen eine n├Ąhrstoff- und ballaststoffreiche Abwechslung auf den Teller, z.B. als Suppe, Eintopf, Salat, Brotaufstrich oder Gem├╝sebeilage.
  • Einmal pro Woche ein Pilzgericht liefert wertvolles Vitamin D, Zuchtchampignons sind ganzj├Ąhrig erh├Ąltlich.
  • Gem├╝se wird besser vertragen, wenn es in wenig Gem├╝sebr├╝he zart ged├╝nstet wird.
  • Rohkost ist bek├Âmmlicher, wenn sie fein geraspelt ist. Mit rohem, p├╝riertem Gem├╝se lassen sich Saucen und Suppen verfeinern, und nebenbei liefert es eine Extraportion Vitamine.
  • Eine saisonale Gem├╝seauswahl macht das Speisenangebot vielseitiger und reichhaltiger!
    Fr├╝hling: Spinat, Spargel, Rhabarber, Kresse, Radieschen, Kohlrabi, Rettich, Kopf- und Eissalat
    Sommer: Tomaten, Bohnen, Erbsen, Paprika, Gurke, Zucchini, Aubergine, Rucola, Radicchio, Fenchel
    Herbst: Pilze, K├╝rbis, Chinakohl, Rote Beete, M├Âhre, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl,
    Winter: Rotkraut, Wei├čkraut, Gr├╝nkohl, Rosenkohl, Lauch, Schwarzwurzel, Endiviensalat, Feldsalat, Chicoree
  • Gem├╝se vitamin- und n├Ąhrstoffschonend zubereiten. Roh, ged├Ąmpft oder ged├╝nstet bleiben die Vitamine besser erhalten.

Obst

Ideen f├╝r die t├Ąglichen zwei Portionen Obst (250 g)

  • Frischobst als Zwischenmahlzeit:
    Klassiker für die Vesperbox sind Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen und Trauben. Saisonale Abwechslung für die Vesperbox bringen Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Kirschen, Mirabellen, Pflaumen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Orange und Melone.
  • Frischobst als Zwischenmahlzeit in Kombination mit Naturjoghurt oder Magerquark
  • Fruchtige Desserts: Obstsalat nach Saison, Beerengr├╝tze, Kompott, Joghurt-, Quark- oder Puddingspeise mit Obst, selbstgemachte Frucht-Mix-Getr├Ąnke (Smoothies)
  • Obst in Salaten: z.B. Kohlrabi-Apfel-Rohkost oder Sellerierohkost mit Ananas
  • Obst in Hauptspeisen: z.B. Toast Hawaii oder Curry-Putengeschnetzeltes
  • Die schnelle Obstportion:
    Ein Glas Fruchtsaft (max. 150 - 200 ml pro Tag) oder ungezuckerte Tiefk├╝hl- oder Konservenwaren, z.B. tiefgek├╝hlte Beeren oder Apfelmark
  • Trockenobst: Getrocknete Rosinen, Apfelringe, Backpflaumen, getrocknete Feigen, Datteln oder Aprikosen etc. sind ideale ballaststoff- und n├Ąhrstoffreiche S├╝├čmacher. Trockenobst findet beispielsweise Verwendung in M├╝slis, Obstsalaten, Desserts, Salaten, Brotaufstrichen oder dient als Knabberei f├╝r zwischendurch.
  • N├╝sse, Samen und Saaten: 25 g naturbelassene Waln├╝sse, Haseln├╝sse, Cashewkerne, Erdn├╝sse, Pistazien, Mandeln, Sesam-, Sonnenblumen- oder K├╝rbiskerne entsprechen einer Obstportion und zeichnen sich zudem durch hochwertige Fette aus.
    Bereichern Sie Ihren Speiseplan zum Beispiel mit trocken anger├Âsteten Mandelbl├Ąttchen ├╝ber Obstsalat oder Brokkoligem├╝se, ger├Âstetem Sesam an Dampfkartoffeln, Sonnenblumen oder K├╝rbiskernen im Salat oder einfach 25 g N├╝ssen als Knabberei auf die Hand.
  • M├╝sli zum Fr├╝hst├╝ck: Mit einer Portion Obst, etwas Trockenobst, ca. 25 g N├╝ssen, Vollkorngetreide und Joghurt gilt M├╝sli zum Fr├╝hst├╝ck als der ideale Start in den Tag.

Milch und Milchprodukte

T├Ąglich 200 - 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben K├Ąse (50 - 60 g)

Wer t├Ąglich auf die oben genannten „Milch“-Portionen Wert legt, deckt damit ca. 50 bis 80 % der empfohlenen Calciumzufuhr ab.

K├Ąse, Milch- und Milchprodukte k├Ânnen dabei ├╝ber den Tag verteilt in den verschiedensten Variationen auf dem Speiseplan stehen:

Fr├╝hst├╝ck Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischk├Ąse als Brotbelag
Milch oder Joghurt im M├╝sli
Milch im Kaffee
Mittagessen / warme Speisen Geriebener K├Ąse zu Pastagerichten, Risotto oder Gnocchi
K├Ąse zum ├ťberbacken von Aufl├Ąufen, Toasts oder Pizza
K├Ąse als Zutat in Bratlingen, Suppen und So├čen
Milch als Zutat in Suppen und So├čen
Milch als Zutat in Pfannkuchen, Semmelkn├Âdel, Kartoffelp├╝ree,ÔÇŽ
S├╝├čspeisen wie Reis-, Grie├č-, Hirsebrei oder Quarkauflauf
Abendessen / kalte Speisen Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischk├Ąse als Brotbelag
K├Ąsesalat, Kr├Ąuterquark
Dips und Terrinen
Zwischenmahlzeit und Desserts Joghurt und Quarkspeisen
Pudding
Milch-Mix-Getr├Ąnke
Milchkaltschalen
Milch in Kuchen und Geb├Ąck K├Ąsekuchen

Gut zu wissen:

  • Hartk├Ąse und Schnittk├Ąse enthalten deutlich mehr Calcium als Weich- und Frischk├Ąse:

    Calciumgehalt in ausgew├Ąhlten K├Ąsesorten: Ca (mg) Kcal
    60 g Hartk├Ąse
    (z.B. Emmentaler mind. 45% Fett i. Tr.)
    823 227
    60 g Schnittk├Ąse mind. 30% Fett i. Tr.
    (z.B. Gouda, Tilsiter, Butterk├Ąse)
    481 151
    60 g Weichk├Ąse
    (z.B. Camembert mind. 20% Fett i. Tr.)
    360 105
    60 g Frischk├Ąsezubereitung mind. 20% Fett i. Tr. 59 66
    60 g k├Ârniger Frischk├Ąse 57 62

  • Die t├Ąglichen 250 g Milch, Joghurt, Buttermilch, Dickmilch, Kefir und Quark enthalten zwischen 200 und 300 mg Calcium.
  • Fettarme, naturbelassene Milch und Milchprodukte enthalten weniger tierische Fette (ges├Ąttigte Fetts├Ąuren, GFS) und sollten daher bevorzugt werden. K├Ąse mit weniger als 30 bis 40 % Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr.) gilt als fettarm.
  • Beim Einkauf hilft Ihnen ein Blick aufs Etikett. Lassen Sie sich dabei von den unterschiedlichen Angaben zum Fettgehalt (Fett absolut und Fett i. Tr.) nicht irritieren.

    Der Fettgehalt pro 100 g Lebensmittel entspricht dem Fettgehalt absolut und kann bei abgepackten K├Ąsesorten einfach und schnell verglichen werden.

    Mit Hilfe von folgenden Faktoren k├Ânnen Sie den Fettgehalt auch vergleichbar umrechnen:

    Umrechnungsfaktor Fettgehalt absolut
    Hartk├Ąse mit 45 % Fett i. Tr.
    (z.B. Emmentaler, Chester)
    Fett i. Tr. x 0,7 21 - 28 g
    Schnittk├Ąse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Gouda, Edamer, Tilsiter, Mozzarella)
    Fett i. Tr. x 0,6 18 - 24 g
    Weichk├Ąse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Camembert, Limburger, Romadur)
    Fett i. Tr. x 0,5 15 - 20 g
    Frischk├Ąse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Quark, k├Ârniger Frischk├Ąse, Schichtk├Ąse)
    Fett i. Tr. x 0,3 9 - 12 g

  • Fettarmer K├Ąse sollte etwas fr├╝her aus dem K├╝hlschrank genommen werden, damit er sein K├Ąsearoma entfaltet.
  • Speisequark kann mit Mineralwasser anstelle von Sahne cremig ger├╝hrt werden.

Fisch

Ein bis zwei Seefischmahlzeiten pro Woche sind reich an Jod und n-3 Fetts├Ąuren.
Dabei sollten fettarme und fettreiche Fische im Wechsel auf dem Speiseplan stehen.

  • Fettarme und jodreiche Fische sind Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Scholle, Schellfisch. Fettreiche Fische mit vielen n-3 Fetts├Ąuren sind Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.
  • Fisch kann frisch, tiefgek├╝hlt, ger├Ąuchert, gebeizt, sauer eingelegt oder als Konserve in Wasser eingelegt eingekauft werden.
  • Fischgerichte haben in der warmen und kalten K├╝che ihren Platz: In der Pfanne gebraten, in der Folie oder im Backofen gegart, als Eintopf, Brotbelag, Brotaufstrich oder Salat ist Fisch schnell zubereitet. H├Ąufig fehlen einfach nur ein paar geeignete Rezeptideen.
  • Um den Fischbestand und die Umwelt zu schonen, lohnt es sich beim Einkauf, Fisch aus anerkannter nachhaltiger Herkunft zu kaufen. Nutzen Sie den Fischratgeber der Umweltstiftung WWF Deutschland und achten Sie beim Einkauf auf die G├╝tesiegel von MSC, ASC oder Bio-Produkten.

  • www.msc.org
    www.asc-aqua.org
    www.bioland.de
    www.naturland.de

Fleisch, Wurst

Maximal 300 - 600 g Fleisch-, Fleischwaren und Wurst pro Woche,
fettbewusst ausgew├Ąhlt und fettbewusst zubereitet

  • Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr zu sich nehmen als w├╝nschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ern├Ąhrung ist nicht mehr vollwertig.

Weniger Fleisch und Wurst - Wie funktioniert das?

  • M├Âgliche Aufteilung:

  • Pro Woche:
    Als Hauptmahlzeit: 3 - 4 Fleischgerichte mit 100 - 125 g Fleisch pro Portion
    Als Brotbelag: 2 - 4 x 40 - 50 g (2 Scheiben) Wurst oder Fleischwaren
    Restliche Tage:
    Als Hauptmahlzeit: 1 - 2 Fischgerichte
    2 - 3 Vegetarische Gerichte
    mit Ei, H├╝lsenfr├╝chten oder Getreidebratlingen
    Als Brotbelag: K├Ąse, Fisch, vegetarische Brotaufstriche oder Gem├╝se wie Tomaten, Radieschen, Kresse als Alternativen zur Wurst aufs Brot.
  • Allgemein auf eine fettbewusste Lebensmittelauswahl und Zubereitung Wert legen.

  • "Trick 17!": Das Mengenverh├Ąltnis in bew├Ąhrten Rezepten ver├Ąndern. Reduzieren Sie den Fleischanteil und erh├Âhen Sie daf├╝r den Gem├╝seanteil.

  • Beispiel: Zutaten f├╝r 4 Portionen Rahmgulasch
    Klassisch aus dem Kochbuch Abgewandelte Version
    40 g Butterschmalz oder ├ľl 20 g Raps├Âl
    2 Zwiebeln, gew├╝rfelt 2 Zwiebeln, gew├╝rfelt (200 g)
    600 - 750 g Rindfleisch 400 g Rindfleisch
    1 Knoblauchzehe 1 Knoblauchzehe
    Salz, Pfeffer, Paprikapulver edels├╝├č, Rosmarin Pfeffer, Paprikapulver edels├╝├č, Rosmarin,
    ggf. Chili, Thymian, Majoran und wenig Salz
    1 EL Tomatenmark
    Trinkwasser Trinkwasser
    200 - 400 g Gem├╝se
    z.B. Pilze, Paprika, Karotten oder Knollensellerie
    200 ml Sahne 40 ml Sahne

Eier

In Ma├čen (ca. 3 St├╝ck pro Woche)

  • Eier sind zusammen mit H├╝lsenfr├╝chten und K├Ąse, Milch- und Milchprodukten die Eiwei├čquelle in vielen vegetarischen Gerichten.

  • Klassische Eiergerichte ohne Fleisch sind:

    R├╝hrei/Spiegelei mit Kartoffeln und Spinat
    gef├╝llte Pfannkuchen oder Eieromeletts mit Kohlrabi, Pilzen oder Spargel
    Sp├Ątzle oder Semmelkn├Âdel mit Pilzragout
    Kartoffel-, Nudel- oder Gem├╝seauflauf (mit Eiermilch)
    Reibekuchen mit Kr├Ąuterdip und Gem├╝se
    S├╝├čspeisen wie Ofenschlupfer und Kaiserschmarrn

Fette und ├ľle

Hochwertige Pflanzen├Âle enthalten wertvolle lebensnotwendige (essentielle) Fetts├Ąuren.
1 - 2 Essl├Âffel sollten daher t├Ąglich zur Speisenzubereitung verwendet werden.

  • F├╝r eine fettbewusste Zubereitung lohnt sich die Dosierung mit dem Teel├Âffel (= 5 g ├ľl), dem Essl├Âffel (= 10 g ├ľl) oder einem ├ľlsprayer.
  • F├╝r die warme K├╝che eignet sich raffiniertes Raps├Âl am besten.
  • F├╝r die kalte K├╝che, z.B. f├╝r Salate, d├╝rfen es gerne abwechslungsreiche geschmacksintensive ├ľle wie Oliven├Âl, Walnuss├Âl oder K├╝rbiskern├Âl sein.
  • ├ľl in dunklen Flaschen ist am besten vor Licht gesch├╝tzt und sollte an einem k├╝hlen Ort gelagert werden.
  • Um Streichfett einzusparen, lohnt es sich, fettarmen Frischk├Ąse, Quark, Senf oder Tomatenmark als Alternative zu Butter und Pflanzenmargarine auszuprobieren.
  • Bei Verwendung von Pflanzenmargarine immer die Zutatenliste lesen! Pflanzenmargarine mit geh├Ąrteten Fetten ist nicht geeignet.

Kr├Ąuter, Gew├╝rze und Salz

Reichlich Kr├Ąuter und Gew├╝rze und sparsam mit dem Salz!

Diese Empfehlung braucht etwas ├ťbung, denn unsere Geschmacksnerven haben sich h├Ąufig an den Salzgeschmack der Speisen gew├Âhnt. Sie gelingt leichter mit ein paar Tricks:

Regen Sie Ihre Geschmacksknospen mit s├╝├čen, sauren, scharfen oder nussigen Geschmacksrichtungen an!

  • Trocken anger├Âstete Mandelbl├Ąttchen, Sesam-, K├╝rbis- oder Sonnenblumenkerne sind in Salaten, Gem├╝sepfannen, Nudel- oder Kartoffelgerichten oder in Panaden ein geschmackliches Highlight.
  • Salatso├čen k├Ânnen mit einem geschmacksintensiven Oliven-, K├╝rbiskern- oder Walnuss├Âl hergestellt werden. Neben frischen Kr├Ąutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Dill lassen auch scharfer Senf und Meerrettich, s├╝├čes p├╝riertes Obst oder Fruchtsaft und saures p├╝riertes Gem├╝se, Zitronensaft oder ein guter Essig Salz in Salatso├čen kaum vermissen.

Hilfreich ist ein gut gef├╝lltes Kr├Ąuter- und Gew├╝rzregal

  • Kr├Ąuter und Gew├╝rze gibt es getrocknet, tiefgek├╝hlt und bereits gehackt und/oder frisch f├╝r den Kr├Ąutergarten oder die Fensterbank.
  • Tiefgek├╝hlte gehackte Kr├Ąuter sind den Speisen schnell beigef├╝gt und werten sie nicht nur geschmacklich, sondern auch farblich auf.
  • Getrocknete Kr├Ąuter entfalten beim Kochen ihren Geschmack, w├Ąhrend frische Kr├Ąuter an Aroma verlieren. Daher sollten getrocknete Kr├Ąuter zu Beginn der Garzeit und frische Kr├Ąuter in der Regel zum Ende der Garzeit den Speisen beigef├╝gt werden.
  • ├ťberpr├╝fen und erweitern Sie Ihre Kr├Ąuter- und Gew├╝rzkenntnisse. Wie viele der untenstehenden Kr├Ąuter und Gew├╝rze verwenden Sie regelm├Ą├čig zum Kochen?

    Kr├Ąuter: Basilikum, Beifu├č, Bohnenkraut, Borretsch, Dill, Estragon, Kresse, Kerbel, Liebst├Âckel, Lorbeer, Majoran, Melisse, Minze, Olivenkraut, Oregano, Pimpinelle, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Schabzigerklee, Thymian, Ysop, Zitronenverbene

    Gew├╝rze: Anis, Chili, Curry, Galgant, Ingwer, Kapern, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Kurkuma, K├╝mmel, Muskat, Nelke, Paprika edels├╝├č, Pfeffer, Piment, Rosenpaprika, Safran, Senfk├Ârner, Vanille, Wacholder, Zimt

Salzgehalt in Lebensmitteln reduzieren

  • Verwenden Sie m├Âglichst frische Lebensmittel oder naturbelassene Tiefk├╝hlprodukte wie Fisch und Gem├╝se. Fertiggerichte und Konservenware, aber auch gep├Âkeltes Fleisch und Wurstwaren, enthalten aus geschmacklichen und technologischen Gr├╝nden meist viel Salz.
  • Auch in Brot und Br├Âtchen ist viel Salz enthalten. Durchschnittlich enth├Ąlt 1 Scheibe Brot 0,5 g Kochsalz. Eine Alternative ist, das Brot mit weniger Salz (5 g Kochsalz pro 500 g Mehl) selbst zu backen. Brotrezepte finden Sie in der Rezeptdatenbank. Eine weitere M├Âglichkeit ist, die Brotmahlzeit am Morgen durch ein M├╝sli zu ersetzen.
  • Auf ein natriumarmes Mineralwasser achten, mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter.

Zucker und S├╝├čungsmittel

Die maximal empfohlene Zuckermenge von 40 - 60 g Zucker bei einem Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal pro Tag ist schnell ├╝berschritten. (siehe Tabelle 1)

Tipps f├╝r S├╝├če, um den Anteil an zugesetztem Zucker zu reduzieren:

  • T├Ąglich zwei Portionen von Natur aus s├╝├čes, reifes Obst essen.
  • Speisen wie M├╝sli oder Obstsalat mit kleinen Mengen Trockenobst anstelle von Haushaltszucker s├╝├čen.
  • Naturjoghurt und Quark mit frischem Obst, ohne oder mit deutlich weniger Zucker, selbst herstellen. Fertige Fr├╝chtejoghurts oder gezuckerte Quarkspeisen beim Einkauf im Regal stehen lassen.
  • Anstelle von klassischer Konfit├╝re, mit einem Zuckeranteil von mind. 60% Zucker, Fruchtaufstriche mit viel Frucht (75%) und wenig Zucker (25%) bevorzugen.
  • Konfit├╝re mit Gelierzucker 2:1 oder 3:1 selbst einkochen.
  • Bei Dessertspeisen, wie Pudding oder Cremes, die Portionsgr├Â├če verkleinern und die Zuckermenge auf max. 5 g pro 100 g bzw. 7 bis 10 g pro Portion reduzieren.
  • Kleinere Dessertportionen k├Ânnen mit frischem oder p├╝riertem Obst wieder aufgepeppt werden.
  • Beim Kuchen und Kekse backen den Zuckeranteil, wenn m├Âglich, reduzieren.
  • S├╝├čwaren, Kuchen und Geb├Ąck weniger oft und in kleineren Mengen bewusst genie├čen.

Beispiele f├╝r Zuckermengen in Lebensmitteln:

Zucker
200 ml Limonade ca. 20 g
400 ml Johannisbeersaftschorle (200 ml Mineralwasser, 200 ml Johannisbeernektar) 24 g
200 g Fruchtjoghurt, Fertigprodukt ca. 25 g
200 g Vanillepudding, Fertigprodukt ca. 20 g
1 Schokoriegel/-keks (20 g) ca. 10 g
1 St├╝ck R├╝hrkuchen (100 g) ca. 16 g
Gesamt: 115 g
Tabelle 1; Quelle: PRODI expert 6.6

Beispiele f├╝r zuckerreduzierte Alternativen:

Zucker
200 ml Wasser mit Zitronensaft und Minze, ggf. mit S├╝├čstoff ges├╝├čt 0 g
400 ml Apfelsaftschorle (300 ml Mineralwasser, 100 ml Apfelsaft) 10 g
Fruchtjoghurt, selbst hergestellt:
150 g Naturjoghurt mit 1 EL (10 g) Konfit├╝re 5 g
150 g Naturjoghurt, 50 g Heidelbeeren und 1 TL (5 g) Haushaltszucker 5 g
200 g Vanillepudding, selbst hergestellt:
180 ml Milch 1,5% Fett, 13 g Vanillepuddingpulver, 10 g Haushaltszucker
10 g
100 g Vanillepudding selbst hergestellt mit 100 g Beerenobst 5 g
20 g N├╝sse naturbelassen 0 g
Gesamt: 20 g
Tabelle 2; Quelle: PRODI expert 6.6