Vollwertige Ernährung - Einstieg

Gut zu wissen

Wer lieb gewonnene alte Gewohnheiten ablegen will, braucht eine Weile, bis ihm die neuen in Fleisch und Blut übergegangen sind. So ist es auch bei der Umstellung auf eine vollwertige Ernährung.

Zu Beginn kann es zu "Unverträglichkeiten", z. B. Blähungen, kommen, was auf den höheren Ballaststoffgehalt der vollwertigen Ernährung zurückzuführen ist. Nach einer Gewöhnungsphase verschwinden diese jedoch in der Regel wieder.

Sinnvoll ist es, die Ernährung Schritt für Schritt auf eine vollwertige Ernährung umzustellen. So fällt die Umstellung leichter und es treten weniger Unverträglichkeiten auf.

Praktische Ernährungstipps zur Umsetzung einer vollwertigen, gesunden Ernährung für Änfänger und Fortgeschrittene

Getränke

Täglich 1,5 Liter

Allgemeine Tipps:

  • Trinkprotokoll führen und aktuelle Trinkmenge überprüfen.
  • Die Trinkmenge möglichst über den Tag verteilen.
  • Häufig genutzte, praktische und handliche Trinkgefäße mit Wohlfühlcharakter bestimmen: Lieblings-Tasse, -Becher, -Teekanne evtl. mit Stövchen, -Wasserkaraffe, etc.
  • Die Füllmengen von Tassen und Gläsern einmal genau abmessen.
  • Bei Mineralwasser die Analyse beachten: Mineralwasser mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter, mehr als 150 mg Calcium und mehr als 50 mg Magnesium pro Liter bevorzugen.

Tipps für Wenig-Trinkende:

  • Trinken, bevor der Durst kommt.
  • Mit mind. einem Glas Wasser Vorsprung in den Tag starten.
  • Im Vergleich zu kohlensäurereichem Mineralwasser lässt sich stilles oder medium Wasser leichter trinken. Ansonsten unterliegt der Kohlensäuregehalt dem individuellen Geschmack.

Tipps für Wasser-Muffel:

  • Ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees, warm oder kalt getrunken, liefern vielfältige Geschmacksrichtungen.
  • Wasser mit Zitronen-, Orangenscheiben, Beerenobst, Minze, Rosmarin, Thymian, Basilikum oder Zitronensaft aromatisieren.
  • Wasser mit Fruchtsaft aromatisieren (1 Liter Wasser : 200 ml Saft).

Tipps für Viel-Kaffee-Trinker (mehr als 600 ml Kaffee pro Tag):

  • Vor jeder Tasse Kaffee oder Schwarztee ein Glas Wasser trinken.

Eine gute Vorlage zum Führen eines Trinktagebuchs finden Sie bei der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser.

Getreide, Getreideerzeugnisse

  • Mit feinvermahlenem Vollkornbrot anstelle von Vollkornbrot mit ganzen Körnern starten. Ihr Vorteil: Es ist leichter bekömmlich und ähnelt in seiner Konsistenz eher einem Mischbrot.
  • Beim Brot-Kauf auf die Bezeichnung „Vollkorn“ achten, denn häufig handelt es sich bei dunkel aussehenden Broten oder Brot mit Körnern nicht um ein Vollkornprodukt. Ein „Vollkornbrot“ besteht zu mindestens 90 % aus Vollkornmahlerzeugnissen. Die 90% beziehen sich hierbei auf den Getreideanteil im Brot. Bei Ungewissheit kann Ihnen ein Blick auf die Zutatenliste oder eine Nachfrage bei der Bäckereifachverkäuferin weiterhelfen.
  • Für Mehlspeisen und Getreidegerichte, wie z.B. Pfannkuchen, Pizzateig, Quiche oder Waffeln, können Mehle mit einem höheren Ausmahlungsgrad anstelle des üblichen Weizenmehls Type 405 verwendet werden, z.B. Weizen- oder Dinkelmehl Type 1050. Vollkornmehl mit anderen Mehl-Typen mischen ist ebenfalls eine gute Idee, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
  • Zum Frühstück verschiedene Müsli-Variationen als Alternative zu Brot ausprobieren. Neben Getreideflocken kann ein Müsli auch aus geschrotetem oder gekeimten Getreide bestehen (siehe auch Müsli, Frischkornmüsli, Hirsemüsli).
  • Ganze Körner, Getreideschrot oder Flocken sind ausgequollen und gekocht z.B. als Getreidebrei (Porridge) besser verträglich.
    Hinweis: Bei groben, blütenzarten und Instant- oder Schmelzflocken handelt es sich um Vollkornprodukte. Sie sind also hinsichtlich ihres Ballaststoffanteils gleichwertig.
  • Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln und bringen Abwechslung auf den Teller. Probieren Sie neue Rezepte. Ideen finden Sie in der Rezeptdatenbank.
  • Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z. B. für Müsli oder Getreidebratlinge, sollte unbedingt in den Kühlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur vermehren sich (evtl. vorhandene) gesundheitsschädliche Keime schneller.

Kartoffeln

Gemüse

Täglich mind. 3 Portionen (400 g) Gemüse, Rohkost oder Salat müssen eingekauft sein und zubereitet werden. Kleine Änderungen mit großer Wirkung sind:

  • Gemüseanteil in bewährten Rezepten erhöhen.
  • Brot immer in Kombination mit etwas Frischem wie z.B. Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten, Kohlrabi oder Gurkenscheiben essen.
  • Tiefkühlgemüse (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert): Es enthält viele Nährstoffe und bietet eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit einmal knapp ist.
  • Gemüsesäfte, sauer eingelegtes Gemüse oder Konservenwaren zählen ebenfalls zu den Gemüseportionen. Lebensmittel wie Tomaten-, Rote-Beete- oder Karottensaft, Essiggurken, Mixed Pickles, Selleriesalat, Rote-Beete eingelegt, Mais, Kidneybohnen, Kichererbsen oder Dosen-Tomaten lassen sich zudem gut bevorraten.
  • Ein bis zwei Hülsenfruchtgerichte pro Woche bringen eine nährstoff- und ballaststoffreiche Abwechslung auf den Teller, z.B. als Suppe, Eintopf, Salat, Brotaufstrich oder Gemüsebeilage.
  • Einmal pro Woche ein Pilzgericht liefert wertvolles Vitamin D. Zuchtchampignons sind ganzjährig erhältlich.
  • Gemüse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart gedünstet wird.
  • Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist. Mit rohem, püriertem Gemüse lassen sich Saucen und Suppen verfeinern und nebenbei liefert es eine Extraportion Vitamine.
  • Eine saisonale Gemüseauswahl macht das Speisenangebot vielseitiger und reichhaltiger!
    Frühling: Spinat, Spargel, Rhabarber, Kresse, Radieschen, Kohlrabi, Rettich, Kopf- und Eissalat
    Sommer: Tomaten, Bohnen, Erbsen, Paprika, Gurke, Zucchini, Aubergine, Rucola, Radicchio, Fenchel
    Herbst: Pilze, Kürbis, Chinakohl, Rote Beete, Möhre, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl,
    Winter: Rotkraut, Weißkraut, Grünkohl, Rosenkohl, Lauch, Schwarzwurzel, Endiviensalat, Feldsalat, Chicoree
  • Gemüse vitamin- und nährstoffschonend zubereiten. Roh, gedämpft oder gedünstet bleiben die Vitamine besser erhalten.

Obst

Ideen für die täglichen zwei Portionen Obst (250 g)

  • Frischobst als Zwischenmahlzeit:
    Klassiker für die Vesperbox sind Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen und Trauben. Saisonale Abwechslung für die Vesperbox bringen Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Kirschen, Mirabellen, Pflaumen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Orange und Melone.
  • Frischobst als Zwischenmahlzeit in Kombination mit Naturjoghurt oder Magerquark
  • Fruchtige Desserts: Obstsalat nach Saison, Beerengrütze, Kompott, Joghurt-, Quark- oder Puddingspeise mit Obst, selbstgemachte Frucht-Mix-Getränke (Smoothies)
  • Obst in Salaten: z.B. Kohlrabi-Apfel-Rohkost oder Sellerierohkost mit Ananas
  • Obst in Hauptspeisen z.B. Toast Hawaii oder Curry-Putengeschnetzeltes
  • Die schnelle Obstportion:
    Ein Glas Fruchtsaft (max. 150 - 200 ml pro Tag) oder ungezuckerte Tiefkühl- oder Konservenwaren, z.B. tiefgekühlte Beeren oder Apfelmark
  • Trockenobst: Getrocknete Rosinen, Apfelringe, Backpflaumen, getrocknete Feigen, Datteln oder Aprikosen etc. sind ideale ballaststoff- und nährstoffreiche Süßmacher. Trockenobst findet beispielsweise Verwendung in Müslis, Obstsalaten, Desserts, Salaten, Brotaufstrichen oder dient als Knabberei für zwischendurch.
  • Nüsse, Samen und Saaten: 25 g naturbelassene Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Pistazien, Mandeln, Sesam-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne entsprechen einer Obstportion, die sich zudem durch hochwertige Fette auszeichnet.
    Bereichern Sie Ihren Speiseplan zum Beispiel mit trocken angerösteten Mandelblättchen über Obstsalat oder Brokkoligemüse, geröstetem Sesam an Dampfkartoffeln, Sonnenblumen oder Kürbiskernen im Salat oder einfach 25 g Nüssen als Knabberei auf die Hand.
  • Müsli zum Frühstück: Mit einer Portion Obst, etwas Trockenobst, ca. 25 g Nüssen, Vollkorngetreide und Joghurt gilt Müsli zum Frühstück als der ideale Start in den Tag.

Milch und Milchprodukte

Täglich 200 - 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben Käse (50 - 60 g)

Wer täglich auf die oben genannten „Milch“-Portionen Wert legt, deckt damit ca. 50 bis 80 % der empfohlenen Calciumzufuhr ab.

Käse, Milch- und Milchprodukte können dabei über den Tag verteilt in den verschiedensten Variationen auf dem Speiseplan stehen:

Frühstück Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischkäse als Brotbelag
Milch oder Joghurt im Müsli
Milch im Kaffee
Mittagessen / warme Speisen Geriebener Käse zu Pastagerichten, Risotto oder Gnocchi
Käse zum Überbacken von Aufläufen, Toasts oder Pizza
Käse als Zutat in Bratlingen, Suppen und Soßen
Milch als Zutat in Suppen und Soßen
Milch als Zutat in Pfannkuchen, Semmelknödel, Kartoffelpüree,…
Süßspeisen wie Reis-, Grieß-, Hirsebrei oder Quarkauflauf
Abendessen / kalte Speisen Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischkäse als Brotbelag
Käsesalat, Kräuterquark
Dips und Terrinen
Zwischenmahlzeit und Desserts Joghurt und Quarkspeisen
Pudding
Milch-Mix-Getränke
Milchkaltschalen
Milch in Kuchen und Gebäck Käsekuchen

Gut zu wissen:

  • Hartkäse und Schnittkäse enthalten deutlich mehr Calcium als Weich- und Frischkäse:

    Calciumgehalt in ausgewählten Käsesorten: Ca (mg) Kcal
    60 g Hartkäse
    (z.B. Emmentaler mind. 45% Fett i. Tr.)
    823 227
    60 g Schnittkäse mind. 30% Fett i. Tr.
    (z.B. Gouda, Tilsiter, Butterkäse)
    481 151
    60 g Weichkäse
    (z.B. Camembert mind. 20% Fett i. Tr.)
    360 105
    60 g Frischkäsezubereitung mind. 20% Fett i. Tr. 59 66
    60 g körniger Frischkäse 57 62

  • Die täglichen 250 g Milch, Joghurt, Buttermilch, Dickmilch, Kefir und Quark enthalten zwischen 200 und 300 mg Calcium.
  • Fettarme, naturbelassene Milch und Milchprodukte enthalten weniger tierische Fette (gesättigte Fettsäuren, GFS) und sollten daher bevorzugt werden. Käse mit weniger als 30 bis 40 % Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr.) gilt als fettarm.
  • Beim Einkauf hilft Ihnen ein Blick aufs Etikett. Lassen Sie sich dabei von den unterschiedlichen Angaben zum Fettgehalt (Fett absolut und Fett i. Tr.) nicht irritieren.

    Der Fettgehalt pro 100 g Lebensmittel entspricht dem Fettgehalt absolut und kann bei abgepackten Käsesorten einfach und schnell verglichen werden.

    Mit Hilfe von folgenden Faktoren können Sie den Fettgehalt auch vergleichbar umrechnen:

    Umrechnungsfaktor Fettgehalt absolut
    Hartkäse mit 45 % Fett i. Tr.
    (z.B. Emmentaler, Chester)
    Fett i. Tr. x 0,7 21 - 28 g
    Schnittkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Gouda, Edamer, Tilsiter, Mozzarella)
    Fett i. Tr. x 0,6 18 - 24 g
    Weichkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Camembert, Limburger, Romadur)
    Fett i. Tr. x 0,5 15 - 20 g
    Frischkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Quark, körniger Frischkäse, Schichtkäse)
    Fett i. Tr. x 0,3 9 - 12 g

  • Fettarmer Käse sollte etwas früher aus dem Kühlschrank genommen werden, damit er sein Käsearoma entfaltet.
  • Speisequark kann mit Mineralwasser anstelle von Sahne cremig gerührt werden.

Fisch

Ein bis zwei Seefischmahlzeiten pro Woche sind reich an Jod und n-3 Fettsäuren.
Dabei sollten fettarme und fettreiche Fische im Wechsel auf dem Speiseplan stehen.

  • Fettarme und jodreiche Fische sind Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Scholle, Schellfisch. Fettreiche Fische mit vielen n-3 Fettsäuren sind Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.
  • Fisch kann frisch, tiefgekühlt, geräuchert, gebeizt, sauer eingelegt oder als Konserve in Wasser eingelegt eingekauft werden.
  • Fischgerichte haben in der warmen und kalten Küche ihren Platz: In der Pfanne gebraten, in der Folie oder im Backofen gegart, als Eintopf, Brotbelag, Brotaufstrich oder Salat ist Fisch schnell zubereitet. Häufig fehlen einfach nur ein paar geeignete Rezeptideen.
  • Um den Fischbestand und die Umwelt zu schonen, lohnt es sich beim Einkauf, Fisch aus anerkannter nachhaltiger Herkunft zu kaufen. Nutzen Sie den Fischratgeber der Umweltstiftung WWF Deutschland und achten Sie beim Einkauf auf die Gütesiegel von MSC, ASC oder von Bio-Produkten wie z.B. Bioland oder Naturland.

Fleisch, Wurst

Maximal 300 - 600 g Fleisch-, Fleischwaren und Wurst pro Woche,
fettbewusst ausgewählt und fettbewusst zubereitet

  • Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr zu sich nehmen als wünschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ernährung ist nicht mehr vollwertig.

Weniger Fleisch und Wurst - Wie funktioniert das?

  • Mögliche Aufteilung:

  • Pro Woche:
    Als Hauptmahlzeit: 3 - 4 Fleischgerichte mit 100 - 125 g Fleisch pro Portion
    Als Brotbelag: 2 - 4 x 40 - 50 g (2 Scheiben) Wurst oder Fleischwaren
    Restliche Tage:
    Als Hauptmahlzeit: 1 - 2 Fischgerichte
    2 - 3 Vegetarische Gerichte
    mit Ei, Hülsenfrüchten oder Getreidebratlingen
    Als Brotbelag: Käse, Fisch, vegetarische Brotaufstriche oder Gemüse wie Tomaten, Radieschen, Kresse als Alternativen zur Wurst aufs Brot.
  • Allgemein auf eine fettbewusste Lebensmittelauswahl und Zubereitung Wert legen.

  • Trick 17! Das Mengenverhältnis in bewährten Rezepten verändern. Reduzieren Sie den Fleischanteil und erhöhen Sie dafür den Gemüseanteil.

  • Beispiel: Zutaten für 4 Portionen Rahmgulasch
    Klassisch aus dem Kochbuch Abgewandelte Version
    40 g Butterschmalz oder Öl 20 g Rapsöl
    2 Zwiebeln, gewürfelt 2 Zwiebeln, gewürfelt (200 g)
    600 - 750 g Rindfleisch 400 g Rindfleisch
    1 Knoblauchzehe 1 Knoblauchzehe
    Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Rosmarin Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Rosmarin,
    ggf. Chilli, Thymian, Majoran und wenig Salz
    1 EL Tomatenmark
    Trinkwasser Trinkwasser
    200 - 400 g Gemüse
    z.B. Pilze, Paprika, Karotten oder Knollensellerie
    200 ml Sahne 40 ml Sahne

Eier

In Maßen (ca. 3 Stück pro Woche)

  • Eier sind zusammen mit Hülsenfrüchten und Käse, Milch- und Milchprodukten die Eiweißquelle in vielen vegetarischen Gerichten.

  • Klassische Eiergerichte ohne Fleisch sind:

    Rührei/Spiegelei mit Kartoffeln und Spinat
    gefüllte Pfannkuchen oder Eieromeletts mit Kohlrabi, Pilzen oder Spargel
    Spätzle oder Semmelknödel mit Pilzragout
    Kartoffel-, Nudel- oder Gemüseauflauf (mit Eiermilch)
    Reibekuchen mit Kräuterdip und Gemüse
    Süßspeisen wie Ofenschlupfer und Kaiserschmarrn

Fette und Öle

Hochwertige Pflanzenöle enthalten wertvolle lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren.
1 - 2 Esslöffel sollten daher täglich zur Speisenzubereitung verwendet werden.

  • Für eine fettbewusste Zubereitung lohnt sich die Dosierung mit dem Teelöffel (= 5 g Öl), dem Esslöffel (= 10 g Öl) oder einem Ölsprayer.
  • Für die warme Küche eignet sich raffiniertes Rapsöl am besten.
  • Für die kalte Küche, z.B. für Salate, dürfen es gerne abwechslungsreiche geschmacksintensive Öle wie Olivenöl, Walnussöl oder Kürbiskernöl sein.
  • Öl in dunklen Flaschen ist am besten vor Licht geschützt und sollte an einem kühlen Ort gelagert werden.
  • Um Streichfett einzusparen, lohnt es sich fettarmen Frischkäse, Quark, Senf oder Tomatenmark als Alternative zu Butter und Pflanzenmargarine auszuprobieren.
  • Bei Verwendung von Pflanzenmargarine immer die Zutatenliste lesen. Pflanzenmargarine mit gehärteten Fetten ist nicht geeignet.

Kräuter, Gewürze und Salz

Reichlich Kräuter und Gewürze und sparsam mit dem Salz!

Diese Empfehlung braucht etwas Übung, denn unsere Geschmacksnerven haben sich häufig an den Salzgeschmack der Speisen gewöhnt. Sie gelingt leichter mit ein paar Tricks:

Regen Sie Ihre Geschmacksknospen mit süßen, sauren, scharfen oder nussigen Geschmacksrichtungen an!

  • Trocken angeröstete Mandelblättchen, Sesam-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sind in Salaten, Gemüsepfannen, Nudel- oder Kartoffelgerichten oder in Panaden ein geschmackliches Highlight.
  • Salatsoßen können mit einem geschmacksintensiven Oliven-, Kürbiskern-, oder Walnussöl hergestellt werden. Neben frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Dill lassen auch scharfer Senf und Meerrettich, süßes püriertes Obst oder Fruchtsaft und saures püriertes Gemüse, Zitronensaft oder ein guter Essig Salz in Salatsoßen kaum vermissen.

Hilfreich ist ein gut gefülltes Kräuter- und Gewürzregal

  • Kräuter und Gewürze gibt es getrocknet, tiefgekühlt und bereits gehackt und/oder frisch für den Kräutergarten oder die Fensterbank.
  • Tiefgekühlte gehackte Kräuter sind den Speisen schnell beigefügt und werten sie nicht nur geschmacklich, sondern auch farblich auf.
  • Getrocknete Kräuter entfalten beim Kochen ihren Geschmack, während frische Kräuter an Aroma verlieren. Daher sollten getrocknete Kräuter zu Beginn der Garzeit und frische Kräuter in der Regel zum Ende der Garzeit den Speisen beigefügt werden.
  • Überprüfen und erweitern Sie Ihre Kräuter- und Gewürzkenntnisse. Wie viele der untenstehenden Kräuter und Gewürze verwenden Sie regelmäßig zum Kochen?

    Kräuter: Basilikum, Beifuß, Bohnenkraut, Borretsch, Dill, Estragon, Kresse, Kerbel, Liebstöckel, Lorbeer, Majoran, Melisse, Minze, Olivenkraut, Oregano, Pimpinelle, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Schabzigerklee, Thymian, Ysop, Zitronenverbene

    Gewürze: Anis, Chili, Curry, Galgant, Ingwer, Kapern, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Kurkuma, Kümmel, Muskat, Nelke, Paprika edelsüß, Pfeffer, Piment, Rosenpaprika, Safran, Senfkörner, Vanille, Wachholder, Zimt

Salzgehalt in Lebensmitteln reduzieren

  • Verwenden Sie möglichst frische Lebensmittel oder naturbelassene Tiefkühlprodukte wie Fisch und Gemüse. Fertiggerichten und Konservenwaren, aber auch gepökeltes Fleisch und Wurstwaren, enthalten aus geschmacklichen und technologischen Gründen meist viel Salz.
  • Auch in Brot und Brötchen ist viel Salz enthalten. Durchschnittlich enthält 1 Scheibe Brot 0,5 g Kochsalz. Eine Alternative ist das Brot mit weniger Salz (5 g Kochsalz pro 500 g Mehl) selbst zu backen. Brotrezepte finden Sie in der Rezeptdatenbank. Eine weitere Möglichkeit ist, die Brotmahlzeit am Morgen durch ein Müsli zu ersetzen.
  • Auf ein natriumarmes Mineralwasser achten, mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter.

Zucker und Süßungsmittel

Die maximal empfohlene Zuckermenge von 40 - 60 g Zucker bei einem Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal pro Tag ist schnell überschritten. (siehe Tabelle 1)

Tipps für Süße, um den Anteil an zugesetztem Zucker zu reduzieren:

  • Täglich zwei Portionen von Natur aus süßes reifes Obst essen.
  • Speisen wie Müsli oder Obstsalat mit kleinen Mengen Trockenobst anstelle von Haushaltszucker süßen.
  • Naturjoghurt und Quark mit frischem Obst, ohne oder mit deutlich weniger Zucker selbst herstellen. Fertige Früchtejoghurts oder gezuckerte Quarkspeisen beim Einkauf im Regal stehen lassen.
  • Anstelle von klassischer Konfitüre, mit einem Zuckeranteil von mind. 60% Zucker, Fruchtsaufstriche mit viel Frucht (75%) und wenig Zucker (25%) bevorzugen.
  • Konfitüre mit Gelierzucker 2:1 oder 3:1 selbst einkochen.
  • Bei Dessertspeisen, wie Pudding oder Cremes, die Portionsgröße verkleinern und die Zuckermenge auf max. 5 g pro 100 g bzw. 7 bis 10 g pro Portion reduzieren.
  • Kleinere Dessertportionen können mit frischem oder püriertem Obst wieder aufgepeppt werden.
  • Beim Kuchen und Kekse backen den Zuckeranteil, wenn möglich, reduzieren.
  • Süßwaren, Kuchen und Gebäck weniger oft und in kleineren Mengen bewusst genießen.

Beispiele für Zuckermengen in Lebensmitteln:

Zucker
200 ml Limonade ca. 20 g
400 ml Johannisbeersaftschorle (200 ml Mineralwasser, 200 ml Johannisbeernektar) 24 g
200 g Fruchtjoghurt, Fertigprodukt ca. 25 g
200 g Vanillepudding, Fertigprodukt ca. 20 g
1 Schokoriegel/-keks (20 g) ca. 10 g
1 Stück Rührkuchen (100 g) ca. 16 g
Gesamt: 115 g

© Tabelle 1; Quelle: PRODI expert 6.6


Beispiele für zuckerreduzierte Alternativen:

Zucker
200 ml Wasser mit Zitronensaft und Minze, ggf. mit Süßstoff gesüßt 0 g
400 ml Apfelsaftschorle (300 ml Mineralwasser, 100 ml Apfelsaft) 10 g
Fruchtjoghurt, selbst hergestellt:
150 g Naturjoghurt mit 1 EL (10 g) Konfitüre 5 g
150 g Naturjoghurt, 50 g Heidelbeeren und 1 TL (5 g) Haushaltszucker 5 g
200 g Vanillepudding, selbst hergestellt:
180 ml Milch 1,5% Fett, 13 g Vanillepuddingpulver, 10 g Haushaltszucker
10 g
100 g Vanillepudding selbst hergestellt mit 100 g Beerenobst 5 g
20 g Nüsse naturbelassen 0 g
Gesamt: 20 g

© Tabelle 2; Quelle: PRODI expert 6.6