Vollwertige Ernährung - Einstieg

Gut zu wissen

Wer lieb gewonnene alte Gewohnheiten ablegen will, braucht eine Weile, bis ihm die neuen in Fleisch und Blut √ľbergegangen sind. So ist es auch bei der Umstellung auf eine vollwertige Ern√§hrung.

Zu Beginn kann es zu "Unvertr√§glichkeiten", z. B. Bl√§hungen, kommen, was auf den h√∂heren Ballaststoffgehalt der vollwertigen Ern√§hrung zur√ľckzuf√ľhren ist. Nach einer Gew√∂hnungsphase verschwinden diese jedoch in der Regel wieder.

Sinnvoll ist es, die Ern√§hrung Schritt f√ľr Schritt auf eine vollwertige Ern√§hrung umzustellen. So f√§llt die Umstellung leichter und es treten weniger Unvertr√§glichkeiten auf.

Praktische Ern√§hrungstipps zur Umsetzung einer vollwertigen, gesunden Ern√§hrung f√ľr Anf√§nger und Fortgeschrittene

Getränke

Täglich 1,5 Liter trinken

Allgemeine Tipps:

  • Trinkprotokoll f√ľhren und aktuelle Trinkmenge √ľberpr√ľfen.
  • Die Trinkmenge m√∂glichst √ľber den Tag verteilen.
  • H√§ufig genutzte, praktische und handliche Trinkgef√§√üe mit Wohlf√ľhlcharakter bestimmen: Lieblings-Tasse, -Becher, -Teekanne evtl. mit St√∂vchen, -Wasserkaraffe, etc.
  • Die F√ľllmengen von Tassen und Gl√§sern einmal genau abmessen.
  • Bei Mineralwasser die Analyse beachten: Mineralwasser mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter, mehr als 150 mg Calcium und mehr als 50 mg Magnesium pro Liter bevorzugen.

Tipps f√ľr Wenig-Trinkende:

  • Trinken, bevor der Durst kommt.
  • Mit mind. einem Glas Wasser Vorsprung in den Tag starten.
  • Im Vergleich zu kohlens√§urereichem Mineralwasser l√§sst sich stilles oder medium Wasser leichter trinken. Ansonsten unterliegt der Kohlens√§uregehalt dem individuellen Geschmack.

Tipps f√ľr Wasser-Muffel:

  • Ungezuckerte Kr√§uter- oder Fr√ľchtetees, warm oder kalt getrunken, liefern vielf√§ltige Geschmacksrichtungen.
  • Wasser mit Zitronen-, Orangenscheiben, Beerenobst, Minze, Rosmarin, Thymian, Basilikum oder Zitronensaft aromatisieren.
  • Wasser mit Fruchtsaft aromatisieren (1 Liter Wasser : 200 ml Saft).

Tipps f√ľr Viel-Kaffee-Trinker (mehr als 600 ml Kaffee pro Tag):

  • Vor jeder Tasse Kaffee oder Schwarztee ein Glas Wasser trinken.

Eine gute Vorlage zum F√ľhren eines Trinktagebuchs finden Sie bei der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser.

Getreide, Getreideerzeugnisse

  • Mit feinvermahlenem Vollkornbrot anstelle von Vollkornbrot mit ganzen K√∂rnern starten. Ihr Vorteil: Es ist leichter bek√∂mmlich und √§hnelt in seiner Konsistenz eher einem Mischbrot.
  • Beim Brot-Kauf auf die Bezeichnung „Vollkorn“ achten, denn h√§ufig handelt es sich bei dunkel aussehenden Broten oder Brot mit K√∂rnern nicht um ein Vollkornprodukt. Ein „Vollkornbrot“ besteht zu mindestens 90 % aus Vollkornmahlerzeugnissen. Die 90% beziehen sich hierbei auf den Getreideanteil im Brot. Bei Ungewissheit k√∂nnen Ihnen ein Blick auf die Zutatenliste oder eine Nachfrage bei der B√§ckereifachverk√§uferin weiterhelfen.
  • F√ľr Mehlspeisen und Getreidegerichte, wie z.B. Pfannkuchen, Pizzateig, Quiche oder Waffeln, k√∂nnen Mehle mit einem h√∂heren Ausmahlungsgrad anstelle des √ľblichen Weizenmehls Type 405 verwendet werden, z.B. Weizen- oder Dinkelmehl Type 1050. Vollkornmehl mit anderen Mehl-Typen mischen ist ebenfalls eine gute Idee, um den Ballaststoffgehalt zu erh√∂hen.
  • Zum Fr√ľhst√ľck verschiedene M√ľsli-Variationen als Alternative zu Brot ausprobieren. Neben Getreideflocken kann ein M√ľsli auch aus geschrotetem oder gekeimten Getreide bestehen (siehe auch M√ľsli, Frischkornm√ľsli, Hirsem√ľsli).
  • Ganze K√∂rner, Getreideschrot oder Flocken sind ausgequollen und gekocht, z.B. als Getreidebrei (Porridge), besser vertr√§glich.
    Hinweis: Bei groben, bl√ľtenzarten und Instant- oder Schmelzflocken handelt es sich um Vollkornprodukte. Sie sind also hinsichtlich ihres Ballaststoffanteils gleichwertig.
  • Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Gr√ľnkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln und bringen Abwechslung auf den Teller. Probieren Sie neue Rezepte. Ideen finden Sie in der Rezeptdatenbank.
  • Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z. B. f√ľr M√ľsli oder Getreidebratlinge, sollte unbedingt in den K√ľhlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur vermehren sich (evtl. vorhandene) gesundheitssch√§dliche Keime schneller.

Kartoffeln

Gem√ľse

T√§glich mind. 3 Portionen (400 g) Gem√ľse, Rohkost oder Salat m√ľssen eingekauft sein und zubereitet werden. Kleine √Ąnderungen mit gro√üer Wirkung sind:

  • Gem√ľseanteil in bew√§hrten Rezepten erh√∂hen.
  • Brot immer in Kombination mit etwas Frischem wie z.B. Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten, Kohlrabi oder Gurkenscheiben essen.
  • Tiefk√ľhlgem√ľse (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert): Es enth√§lt viele N√§hrstoffe und bietet eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit einmal knapp ist.
  • Gem√ľses√§fte, sauer eingelegtes Gem√ľse oder Konservenwaren z√§hlen ebenfalls zu den Gem√ľseportionen. Lebensmittel wie Tomaten-, Rote-Beete- oder Karottensaft, Essiggurken, Mixed Pickles, Selleriesalat, Rote-Beete eingelegt, Mais, Kidneybohnen, Kichererbsen oder Dosen-Tomaten lassen sich zudem gut bevorraten.
  • Ein bis zwei H√ľlsenfruchtgerichte pro Woche bringen eine n√§hrstoff- und ballaststoffreiche Abwechslung auf den Teller, z.B. als Suppe, Eintopf, Salat, Brotaufstrich oder Gem√ľsebeilage.
  • Einmal pro Woche ein Pilzgericht liefert wertvolles Vitamin D, Zuchtchampignons sind ganzj√§hrig erh√§ltlich.
  • Gem√ľse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gem√ľsebr√ľhe zart ged√ľnstet wird.
  • Rohkost ist bek√∂mmlicher, wenn sie fein geraspelt ist. Mit rohem, p√ľriertem Gem√ľse lassen sich Saucen und Suppen verfeinern, und nebenbei liefert es eine Extraportion Vitamine.
  • Eine saisonale Gem√ľseauswahl macht das Speisenangebot vielseitiger und reichhaltiger!
    Fr√ľhling: Spinat, Spargel, Rhabarber, Kresse, Radieschen, Kohlrabi, Rettich, Kopf- und Eissalat
    Sommer: Tomaten, Bohnen, Erbsen, Paprika, Gurke, Zucchini, Aubergine, Rucola, Radicchio, Fenchel
    Herbst: Pilze, K√ľrbis, Chinakohl, Rote Beete, M√∂hre, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl,
    Winter: Rotkraut, Wei√ükraut, Gr√ľnkohl, Rosenkohl, Lauch, Schwarzwurzel, Endiviensalat, Feldsalat, Chicoree
  • Gem√ľse vitamin- und n√§hrstoffschonend zubereiten. Roh, ged√§mpft oder ged√ľnstet bleiben die Vitamine besser erhalten.

Obst

Ideen f√ľr die t√§glichen zwei Portionen Obst (250 g)

  • Frischobst als Zwischenmahlzeit:
    Klassiker f√ľr die Vesperbox sind √Ąpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen und Trauben. Saisonale Abwechslung f√ľr die Vesperbox bringen Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Kirschen, Mirabellen, Pflaumen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Orange und Melone.
  • Frischobst als Zwischenmahlzeit in Kombination mit Naturjoghurt oder Magerquark
  • Fruchtige Desserts: Obstsalat nach Saison, Beerengr√ľtze, Kompott, Joghurt-, Quark- oder Puddingspeise mit Obst, selbstgemachte Frucht-Mix-Getr√§nke (Smoothies)
  • Obst in Salaten: z.B. Kohlrabi-Apfel-Rohkost oder Sellerierohkost mit Ananas
  • Obst in Hauptspeisen: z.B. Toast Hawaii oder Curry-Putengeschnetzeltes
  • Die schnelle Obstportion:
    Ein Glas Fruchtsaft (max. 150 - 200 ml pro Tag) oder ungezuckerte Tiefk√ľhl- oder Konservenwaren, z.B. tiefgek√ľhlte Beeren oder Apfelmark
  • Trockenobst: Getrocknete Rosinen, Apfelringe, Backpflaumen, getrocknete Feigen, Datteln oder Aprikosen etc. sind ideale ballaststoff- und n√§hrstoffreiche S√ľ√ümacher. Trockenobst findet beispielsweise Verwendung in M√ľslis, Obstsalaten, Desserts, Salaten, Brotaufstrichen oder dient als Knabberei f√ľr zwischendurch.
  • N√ľsse, Samen und Saaten: 25 g naturbelassene Waln√ľsse, Haseln√ľsse, Cashewkerne, Erdn√ľsse, Pistazien, Mandeln, Sesam-, Sonnenblumen- oder K√ľrbiskerne entsprechen einer Obstportion und zeichnen sich zudem durch hochwertige Fette aus.
    Bereichern Sie Ihren Speiseplan zum Beispiel mit trocken anger√∂steten Mandelbl√§ttchen √ľber Obstsalat oder Brokkoligem√ľse, ger√∂stetem Sesam an Dampfkartoffeln, Sonnenblumen oder K√ľrbiskernen im Salat oder einfach 25 g N√ľssen als Knabberei auf die Hand.
  • M√ľsli zum Fr√ľhst√ľck: Mit einer Portion Obst, etwas Trockenobst, ca. 25 g N√ľssen, Vollkorngetreide und Joghurt gilt M√ľsli zum Fr√ľhst√ľck als der ideale Start in den Tag.

Milch und Milchprodukte

Täglich 200 - 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben Käse (50 - 60 g)

Wer t√§glich auf die oben genannten „Milch“-Portionen Wert legt, deckt damit ca. 50 bis 80 % der empfohlenen Calciumzufuhr ab.

K√§se, Milch- und Milchprodukte k√∂nnen dabei √ľber den Tag verteilt in den verschiedensten Variationen auf dem Speiseplan stehen:

Fr√ľhst√ľck Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischk√§se als Brotbelag
Milch oder Joghurt im M√ľsli
Milch im Kaffee
Mittagessen / warme Speisen Geriebener Käse zu Pastagerichten, Risotto oder Gnocchi
Käse zum Überbacken von Aufläufen, Toasts oder Pizza
Käse als Zutat in Bratlingen, Suppen und Soßen
Milch als Zutat in Suppen und Soßen
Milch als Zutat in Pfannkuchen, Semmelkn√∂del, Kartoffelp√ľree,‚Ķ
S√ľ√üspeisen wie Reis-, Grie√ü-, Hirsebrei oder Quarkauflauf
Abendessen / kalte Speisen Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischkäse als Brotbelag
Käsesalat, Kräuterquark
Dips und Terrinen
Zwischenmahlzeit und Desserts Joghurt und Quarkspeisen
Pudding
Milch-Mix-Getränke
Milchkaltschalen
Milch in Kuchen und Gebäck Käsekuchen

Gut zu wissen:

  • Hartk√§se und Schnittk√§se enthalten deutlich mehr Calcium als Weich- und Frischk√§se:

    Calciumgehalt in ausgewählten Käsesorten: Ca (mg) Kcal
    60 g Hartkäse
    (z.B. Emmentaler mind. 45% Fett i. Tr.)
    823 227
    60 g Schnittkäse mind. 30% Fett i. Tr.
    (z.B. Gouda, Tilsiter, Butterkäse)
    481 151
    60 g Weichkäse
    (z.B. Camembert mind. 20% Fett i. Tr.)
    360 105
    60 g Frischkäsezubereitung mind. 20% Fett i. Tr. 59 66
    60 g körniger Frischkäse 57 62

  • Die t√§glichen 250 g Milch, Joghurt, Buttermilch, Dickmilch, Kefir und Quark enthalten zwischen 200 und 300 mg Calcium.
  • Fettarme, naturbelassene Milch und Milchprodukte enthalten weniger tierische Fette (ges√§ttigte Fetts√§uren, GFS) und sollten daher bevorzugt werden. K√§se mit weniger als 30 bis 40 % Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr.) gilt als fettarm.
  • Beim Einkauf hilft Ihnen ein Blick aufs Etikett. Lassen Sie sich dabei von den unterschiedlichen Angaben zum Fettgehalt (Fett absolut und Fett i. Tr.) nicht irritieren.

    Der Fettgehalt pro 100 g Lebensmittel entspricht dem Fettgehalt absolut und kann bei abgepackten Käsesorten einfach und schnell verglichen werden.

    Mit Hilfe von folgenden Faktoren können Sie den Fettgehalt auch vergleichbar umrechnen:

    Umrechnungsfaktor Fettgehalt absolut
    Hartkäse mit 45 % Fett i. Tr.
    (z.B. Emmentaler, Chester)
    Fett i. Tr. x 0,7 21 - 28 g
    Schnittkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Gouda, Edamer, Tilsiter, Mozzarella)
    Fett i. Tr. x 0,6 18 - 24 g
    Weichkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Camembert, Limburger, Romadur)
    Fett i. Tr. x 0,5 15 - 20 g
    Frischkäse mit 30 - 40 % Fett i. Tr.
    (z.B. Quark, körniger Frischkäse, Schichtkäse)
    Fett i. Tr. x 0,3 9 - 12 g

  • Fettarmer K√§se sollte etwas fr√ľher aus dem K√ľhlschrank genommen werden, damit er sein K√§searoma entfaltet.
  • Speisequark kann mit Mineralwasser anstelle von Sahne cremig ger√ľhrt werden.

Fisch

Ein bis zwei Seefischmahlzeiten pro Woche sind reich an Jod und n-3 Fettsäuren.
Dabei sollten fettarme und fettreiche Fische im Wechsel auf dem Speiseplan stehen.

  • Fettarme und jodreiche Fische sind Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Scholle, Schellfisch. Fettreiche Fische mit vielen n-3 Fetts√§uren sind Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch.
  • Fisch kann frisch, tiefgek√ľhlt, ger√§uchert, gebeizt, sauer eingelegt oder als Konserve in Wasser eingelegt eingekauft werden.
  • Fischgerichte haben in der warmen und kalten K√ľche ihren Platz: In der Pfanne gebraten, in der Folie oder im Backofen gegart, als Eintopf, Brotbelag, Brotaufstrich oder Salat ist Fisch schnell zubereitet. H√§ufig fehlen einfach nur ein paar geeignete Rezeptideen.
  • Um den Fischbestand und die Umwelt zu schonen, lohnt es sich beim Einkauf, Fisch aus anerkannter nachhaltiger Herkunft zu kaufen. Nutzen Sie den Fischratgeber der Umweltstiftung WWF Deutschland und achten Sie beim Einkauf auf die G√ľtesiegel von MSC, ASC oder Bio-Produkten.

  • www.msc.org
    www.asc-aqua.org
    www.bioland.de
    www.naturland.de

Fleisch, Wurst

Maximal 300 - 600 g Fleisch-, Fleischwaren und Wurst pro Woche,
fettbewusst ausgewählt und fettbewusst zubereitet

  • Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr zu sich nehmen als w√ľnschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ern√§hrung ist nicht mehr vollwertig.

Weniger Fleisch und Wurst - Wie funktioniert das?

  • M√∂gliche Aufteilung:

  • Pro Woche:
    Als Hauptmahlzeit: 3 - 4 Fleischgerichte mit 100 - 125 g Fleisch pro Portion
    Als Brotbelag: 2 - 4 x 40 - 50 g (2 Scheiben) Wurst oder Fleischwaren
    Restliche Tage:
    Als Hauptmahlzeit: 1 - 2 Fischgerichte
    2 - 3 Vegetarische Gerichte
    mit Ei, H√ľlsenfr√ľchten oder Getreidebratlingen
    Als Brotbelag: K√§se, Fisch, vegetarische Brotaufstriche oder Gem√ľse wie Tomaten, Radieschen, Kresse als Alternativen zur Wurst aufs Brot.
  • Allgemein auf eine fettbewusste Lebensmittelauswahl und Zubereitung Wert legen.

  • "Trick 17!": Das Mengenverh√§ltnis in bew√§hrten Rezepten ver√§ndern. Reduzieren Sie den Fleischanteil und erh√∂hen Sie daf√ľr den Gem√ľseanteil.

  • Beispiel: Zutaten f√ľr 4 Portionen Rahmgulasch
    Klassisch aus dem Kochbuch Abgewandelte Version
    40 g Butterschmalz oder √Ėl 20 g Raps√∂l
    2 Zwiebeln, gew√ľrfelt 2 Zwiebeln, gew√ľrfelt (200 g)
    600 - 750 g Rindfleisch 400 g Rindfleisch
    1 Knoblauchzehe 1 Knoblauchzehe
    Salz, Pfeffer, Paprikapulver edels√ľ√ü, Rosmarin Pfeffer, Paprikapulver edels√ľ√ü, Rosmarin,
    ggf. Chili, Thymian, Majoran und wenig Salz
    1 EL Tomatenmark
    Trinkwasser Trinkwasser
    200 - 400 g Gem√ľse
    z.B. Pilze, Paprika, Karotten oder Knollensellerie
    200 ml Sahne 40 ml Sahne

Eier

In Ma√üen (ca. 3 St√ľck pro Woche)

  • Eier sind zusammen mit H√ľlsenfr√ľchten und K√§se, Milch- und Milchprodukten die Eiwei√üquelle in vielen vegetarischen Gerichten.

  • Klassische Eiergerichte ohne Fleisch sind:

    R√ľhrei/Spiegelei mit Kartoffeln und Spinat
    gef√ľllte Pfannkuchen oder Eieromeletts mit Kohlrabi, Pilzen oder Spargel
    Spätzle oder Semmelknödel mit Pilzragout
    Kartoffel-, Nudel- oder Gem√ľseauflauf (mit Eiermilch)
    Reibekuchen mit Kr√§uterdip und Gem√ľse
    S√ľ√üspeisen wie Ofenschlupfer und Kaiserschmarrn

Fette und √Ėle

Hochwertige Pflanzenöle enthalten wertvolle lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren.
1 - 2 Esslöffel sollten daher täglich zur Speisenzubereitung verwendet werden.

  • F√ľr eine fettbewusste Zubereitung lohnt sich die Dosierung mit dem Teel√∂ffel (= 5 g √Ėl), dem Essl√∂ffel (= 10 g √Ėl) oder einem √Ėlsprayer.
  • F√ľr die warme K√ľche eignet sich raffiniertes Raps√∂l am besten.
  • F√ľr die kalte K√ľche, z.B. f√ľr Salate, d√ľrfen es gerne abwechslungsreiche geschmacksintensive √Ėle wie Oliven√∂l, Walnuss√∂l oder K√ľrbiskern√∂l sein.
  • √Ėl in dunklen Flaschen ist am besten vor Licht gesch√ľtzt und sollte an einem k√ľhlen Ort gelagert werden.
  • Um Streichfett einzusparen, lohnt es sich, fettarmen Frischk√§se, Quark, Senf oder Tomatenmark als Alternative zu Butter und Pflanzenmargarine auszuprobieren.
  • Bei Verwendung von Pflanzenmargarine immer die Zutatenliste lesen! Pflanzenmargarine mit geh√§rteten Fetten ist nicht geeignet.

Kr√§uter, Gew√ľrze und Salz

Reichlich Kr√§uter und Gew√ľrze und sparsam mit dem Salz!

Diese Empfehlung braucht etwas Übung, denn unsere Geschmacksnerven haben sich häufig an den Salzgeschmack der Speisen gewöhnt. Sie gelingt leichter mit ein paar Tricks:

Regen Sie Ihre Geschmacksknospen mit s√ľ√üen, sauren, scharfen oder nussigen Geschmacksrichtungen an!

  • Trocken anger√∂stete Mandelbl√§ttchen, Sesam-, K√ľrbis- oder Sonnenblumenkerne sind in Salaten, Gem√ľsepfannen, Nudel- oder Kartoffelgerichten oder in Panaden ein geschmackliches Highlight.
  • Salatso√üen k√∂nnen mit einem geschmacksintensiven Oliven-, K√ľrbiskern- oder Walnuss√∂l hergestellt werden. Neben frischen Kr√§utern wie Petersilie, Schnittlauch oder Dill lassen auch scharfer Senf und Meerrettich, s√ľ√ües p√ľriertes Obst oder Fruchtsaft und saures p√ľriertes Gem√ľse, Zitronensaft oder ein guter Essig Salz in Salatso√üen kaum vermissen.

Hilfreich ist ein gut gef√ľlltes Kr√§uter- und Gew√ľrzregal

  • Kr√§uter und Gew√ľrze gibt es getrocknet, tiefgek√ľhlt und bereits gehackt und/oder frisch f√ľr den Kr√§utergarten oder die Fensterbank.
  • Tiefgek√ľhlte gehackte Kr√§uter sind den Speisen schnell beigef√ľgt und werten sie nicht nur geschmacklich, sondern auch farblich auf.
  • Getrocknete Kr√§uter entfalten beim Kochen ihren Geschmack, w√§hrend frische Kr√§uter an Aroma verlieren. Daher sollten getrocknete Kr√§uter zu Beginn der Garzeit und frische Kr√§uter in der Regel zum Ende der Garzeit den Speisen beigef√ľgt werden.
  • √úberpr√ľfen und erweitern Sie Ihre Kr√§uter- und Gew√ľrzkenntnisse. Wie viele der untenstehenden Kr√§uter und Gew√ľrze verwenden Sie regelm√§√üig zum Kochen?

    Kräuter: Basilikum, Beifuß, Bohnenkraut, Borretsch, Dill, Estragon, Kresse, Kerbel, Liebstöckel, Lorbeer, Majoran, Melisse, Minze, Olivenkraut, Oregano, Pimpinelle, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Schabzigerklee, Thymian, Ysop, Zitronenverbene

    Gew√ľrze: Anis, Chili, Curry, Galgant, Ingwer, Kapern, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Kurkuma, K√ľmmel, Muskat, Nelke, Paprika edels√ľ√ü, Pfeffer, Piment, Rosenpaprika, Safran, Senfk√∂rner, Vanille, Wacholder, Zimt

Salzgehalt in Lebensmitteln reduzieren

  • Verwenden Sie m√∂glichst frische Lebensmittel oder naturbelassene Tiefk√ľhlprodukte wie Fisch und Gem√ľse. Fertiggerichte und Konservenware, aber auch gep√∂keltes Fleisch und Wurstwaren, enthalten aus geschmacklichen und technologischen Gr√ľnden meist viel Salz.
  • Auch in Brot und Br√∂tchen ist viel Salz enthalten. Durchschnittlich enth√§lt 1 Scheibe Brot 0,5 g Kochsalz. Eine Alternative ist, das Brot mit weniger Salz (5 g Kochsalz pro 500 g Mehl) selbst zu backen. Brotrezepte finden Sie in der Rezeptdatenbank. Eine weitere M√∂glichkeit ist, die Brotmahlzeit am Morgen durch ein M√ľsli zu ersetzen.
  • Auf ein natriumarmes Mineralwasser achten, mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter.

Zucker und S√ľ√üungsmittel

Die maximal empfohlene Zuckermenge von 40 - 60 g Zucker bei einem Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal pro Tag ist schnell √ľberschritten. (siehe Tabelle 1)

Tipps f√ľr S√ľ√üe, um den Anteil an zugesetztem Zucker zu reduzieren:

  • T√§glich zwei Portionen von Natur aus s√ľ√ües, reifes Obst essen.
  • Speisen wie M√ľsli oder Obstsalat mit kleinen Mengen Trockenobst anstelle von Haushaltszucker s√ľ√üen.
  • Naturjoghurt und Quark mit frischem Obst, ohne oder mit deutlich weniger Zucker, selbst herstellen. Fertige Fr√ľchtejoghurts oder gezuckerte Quarkspeisen beim Einkauf im Regal stehen lassen.
  • Anstelle von klassischer Konfit√ľre, mit einem Zuckeranteil von mind. 60% Zucker, Fruchtaufstriche mit viel Frucht (75%) und wenig Zucker (25%) bevorzugen.
  • Konfit√ľre mit Gelierzucker 2:1 oder 3:1 selbst einkochen.
  • Bei Dessertspeisen, wie Pudding oder Cremes, die Portionsgr√∂√üe verkleinern und die Zuckermenge auf max. 5 g pro 100 g bzw. 7 bis 10 g pro Portion reduzieren.
  • Kleinere Dessertportionen k√∂nnen mit frischem oder p√ľriertem Obst wieder aufgepeppt werden.
  • Beim Kuchen und Kekse backen den Zuckeranteil, wenn m√∂glich, reduzieren.
  • S√ľ√üwaren, Kuchen und Geb√§ck weniger oft und in kleineren Mengen bewusst genie√üen.

Beispiele f√ľr Zuckermengen in Lebensmitteln:

Zucker
200 ml Limonade ca. 20 g
400 ml Johannisbeersaftschorle (200 ml Mineralwasser, 200 ml Johannisbeernektar) 24 g
200 g Fruchtjoghurt, Fertigprodukt ca. 25 g
200 g Vanillepudding, Fertigprodukt ca. 20 g
1 Schokoriegel/-keks (20 g) ca. 10 g
1 St√ľck R√ľhrkuchen (100 g) ca. 16 g
Gesamt: 115 g
Tabelle 1; Quelle: PRODI expert 6.6

Beispiele f√ľr zuckerreduzierte Alternativen:

Zucker
200 ml Wasser mit Zitronensaft und Minze, ggf. mit S√ľ√üstoff ges√ľ√üt 0 g
400 ml Apfelsaftschorle (300 ml Mineralwasser, 100 ml Apfelsaft) 10 g
Fruchtjoghurt, selbst hergestellt:
150 g Naturjoghurt mit 1 EL (10 g) Konfit√ľre 5 g
150 g Naturjoghurt, 50 g Heidelbeeren und 1 TL (5 g) Haushaltszucker 5 g
200 g Vanillepudding, selbst hergestellt:
180 ml Milch 1,5% Fett, 13 g Vanillepuddingpulver, 10 g Haushaltszucker
10 g
100 g Vanillepudding selbst hergestellt mit 100 g Beerenobst 5 g
20 g N√ľsse naturbelassen 0 g
Gesamt: 20 g
Tabelle 2; Quelle: PRODI expert 6.6