Krafttraining: viel Protein = viele Muskeln?
Autor/in: Dr. oec. troph. Christina Bächle,
Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit
Freitag, 2. Dezember 2016
Wie viel Protein braucht die Muskulatur zur Erholung und für ein optimales Wachstum nach dem Krafttraining? Und: Benötigen Menschen mit einer größeren Muskelmasse mehr Protein als Untrainierte? Diese Fragen dürften nicht nur Kraftsportler interessieren. Wissenschaftler der Universitäten von Stirling, Hamilton und Birmingham kennen die Antworten.
Kevin Tripton, Professor für Sport-, Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Universität von Stirling (Schottland) beschreibt den Ausgangspunkt der Studie: „Es gibt eine weit verbreitete Annahme, dass größere Athleten mehr Protein benötigen. Daher werden Ernährungsempfehlungen oft direkt im Verhältnis zur Körpermasse gegeben.“ Doch brauchen Sportler mit einer größeren fettfreien Körpermasse (lean body mass, kurz LBM) tatsächlich mehr Protein als weniger bemuskelte Sportler zur Regeneration und für ein optimales Wachstum?
Für ihre Studie baten die Wissenschaftler jeweils 15 junge Kraftsportler mit einer LBM von unter 65 Kilogramm beziehungsweise über 70 Kilogramm an zwei Tagen ein umfassendes Krafttraining zu absolvieren. Unmittelbar danach tranken alle Probanden einen Proteindrink mit 20 oder 40 Gramm Molkenprotein. Weder die Probanden noch die an der Studie beteiligten Wissenschaftler wussten während des Experiments, welchen der beiden Proteindrinks die Probanden gerade zu sich nahmen (randomisierte, doppelblinde Studie im Crossover-Design). Im Anschluss an das Proteingetränk wurde die Proteinsynthese der Probanden gemessen.
Es stellte sich heraus, dass sich die Muskulatur der Probanden nach dem Proteindrink mit der hohen Proteindosis besser regenerieren und auch deutlicher wachsen konnte als nach der geringeren Proteindosis. Das erhöhte Muskelwachstum nach dem hoch dosierten Proteindrink war allerdings – anders als bisher angenommen – unabhängig von der LBM der Probanden. Professor Tripton erläutert: „In unserer Studie absolvierten Probanden ein Ganzkörperkrafttraining, während in früheren Studien, auf denen die Proteinempfehlungen basieren, nur die Reaktion auf ein Beintraining untersucht wurde. Dieser Unterschied deutet darauf hin, dass die Menge der trainierten Muskulatur einen größerem Einfluss auf den Proteinbedarf nach dem Training hat als die Muskelmasse des Körpers.“
Die Ergebnisse von Professor Tripton und seinen Kollegen sollten in der Ernährungsberatung berücksichtigt werden. „Bis heute besteht seitens der führenden Sporternährungswissenschaftler, darunter dem Amerikanischen Sportmedizin-College und der Britischen Ernährungsgesellschaft, ein Konsens, dass Gewichtheber nicht mehr als 25 Gramm Protein nach dem Training benötigen, um die Wachstumsfähigkeit des Muskels maximal zu stimulieren“, konstatiert Professor Tripton. „Zur korrekten Bestimmung der empfohlenen Proteinmenge müssen wir zunächst die spezifischen Anforderungen des Trainings berücksichtigen, unabhängig von der Größe der Sportler. Dies stellt weitverbreitete Empfehlungen in Frage und legt nahe, dass die Menge an Protein, die unsere Muskeln nach dem Training benötigen, von der Art des durchgeführten Workouts abhängt.“ Da in der aktuellen Studie nur junge, trainierte Männer untersucht wurden, ist bislang nicht bekannt, ob und in welchem Umfang die Studienergebnisse auch für andere Bevölkerungsgruppen gelten.
Quellen einblenden
- Universität von Stirling (2016): Recommendation that men with more muscle need more protein challenged. Pressemitteilung vom 22.08.2016
- L. S. Macnaughton, S. L. Wardle, O. C. Witard, et al. (2016): The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, Online-Vorabveröffentlichung
verfasst von Dr. oec. troph. Christina Bächle am 2. Dezember 2016 um 11:15
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Hallo Leute,
ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!
Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.
Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.
Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.
Viele Grüße
Maximilian
Wirklich sehr interessante Studie!
Interessiere mich schon länger für Proteine & Muskelaufbau. Habe bis jetzt zwar viel verschiedenes gelesen und in Videos erfahren, diese Studie erscheint mit jedoch am glaubwürdigsten.
Vielen Dank dafür!
LG Manuel
Vielen Dank für die Information und den Bezug auf die Studien!
Im Bezug auf Protein und Fitness kursiert leider oftmals sonst viel Halbwissen im Netz!
Dankeschön 🙂
LG
Niels
Hallo, die Studie ist sehr interessant. Man kann daraus schließen, dass man die Menge an Protein, die man zu sich nimmt, noch stärker am Training orientieren muss. Also wenn man z.B. die Muskeln des kompletten Körpers trainiert in einer Trainingseinheit, ist danach eine große Dosis an Protein nötig.