Ostermöhren statt Ostereier? Cholesterinwerte im Griff behalten

Autor/in: Dr. oec. troph. Christina Bächle, Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit

Mittwoch, 20. April 2011

Sie zählen schon fast zu den Volksleiden Nr. 1, ca. jeder Dritte der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren ist davon betroffen, viele haben die Veranlagung dazu bereits von ihren Eltern und Großeltern geerbt. Die Rede ist von erhöhten Cholesterinwerten. Ein richtiges „Leiden“ sind erhöhte Cholesterinwerte zunächst einmal nicht, denn ähnlich wie Bluthochdruck ist das Vorliegen eines erhöhten Cholesterinspiegels nicht unmittelbar mit Beschwerden oder direkten gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Erhöhte Werte können die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen, insbesondere wenn weitere Risikofaktoren wie Übergewicht, Rauchen, wenig Bewegung, Bluthochdruck oder Diabetes hinzukommen.

Wie kann man erhöhte Cholesterinwerte in den Griff bekommen? Wer sich nicht (nur) auf Medikamente verlassen möchte, befolgt häufig den Rat, cholesterinhaltige tierische Nahrungsmittel zu meiden, also z. B. auf Eier möglichst zu verzichten und Butter durch Margarine zu ersetzen. Das Angebot an industriell hergestellten Ersatzprodukten in diesem Segment ist groß. Weniger bekannt ist: Nur etwa die Hälfte der Menschen sind Cholesterinresponder. Bei ihnen führt eine cholesterinarme Diät auch tatsächlich zu einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Die anderen (Nonresponder) können davon nicht profitieren. Deshalb empfiehlt es sich, zu Beginn einer cholesterinarmen Diät, regelmäßig die Blutwerte überprüfen zu lassen und zu kontrollieren, ob überhaupt eine Veränderung eintritt.

Inzwischen hat sich auch herausgestellt, dass nicht unbedingt Nahrungscholesterin, sondern vielmehr die Art und Menge des verzehrten Fetts zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Von folgenden Tipps können Nonresponder und Responder gleichermaßen profitieren:

fettarme/fettreduzierte Lebensmittel bevorzugen: Viele tierischen Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren. Diese können den Cholesterinspiegel erhöhen. Deshalb sollte bei tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Käse fettarmen Varianten der Vorrang gegeben werden. Butter, Sahne, Crème Fraîche etc. sollten lediglich in kleinen Mengen zum Verfeinern von Speisen eingesetzt werden. Vorsichtig vor versteckten Fetten in verarbeiteten Lebensmitteln! Ein Blick auf das Zutatenverzeichnis und die Nährwertangaben auf der Verpackung verrät, wo besonders viel Fett enthalten ist.
Ersatz von tierischen Fetten durch pflanzliche Fette und Öle: Die meisten pflanzlichen Fette und Öle sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1). Sie besitzen eine cholesterinsenkende Wirkung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt insbesondere Fette und Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise Raps-, Walnuss- oder Leinöl sowie Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil. Übrigens: Pflanzliche Lebensmittel sind generell cholesterinfrei. Ein entsprechender Hinweis auf der Packung sollte deshalb kein Motiv für den Einkauf darstellen.
Regelmäßig Seefisch verzehren: Im Gegensatz zu anderen tierischen Lebensmittel enthält gerade fettreicher Seefisch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und die Blutgefäße vor Ablagerungen schützen können. Deshalb sollten ein bis zweimal wöchentlich Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering verzehrt werden. Der Einsatz von Fischölkapseln sollte dagegen nur in Absprache mit dem Arzt erfolgen.
eine Handvoll Nüsse täglich: Für Menschen, die keinen Fisch mögen, sind Nüsse eine gute Alternative. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehalts sollte es aber bei einer Handvoll möglichst unverarbeiteter Nüsse bleiben.
cholesterinhaltige Lebensmittel sparsam einsetzen: Auch wenn nicht alle Menschen Cholesterinresponder sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, den Verzehr von besonders cholesterinhaltigen Lebensmitteln einzuschränken. Hierzu zählen Innereien, Meeresfrüchte, Aal/Räucherfisch sowie die Haut von Fisch und Geflügel. Aber keine Sorge: Auf ein Frühstücksei am Sonntag muss man nicht verzichten. Insgesamt sollten aber nicht mehr als zwei bis drei Eier wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie auch auf versteckte Eier in Frischeinudeln, Fertiggerichten, Kuchen und Gebäck.
pflanzliche Lebensmittel zum Sattessen: Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salate und Obst sind fettarm und cholesterinfrei. Außerdem enthalten Gemüse und Obst sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die cholesterinsenkende, antioxidative und antientzündliche Wirkungen haben und damit die Blutgefäße schützen.

Es ist jedoch nicht nur die Ernährung, die den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Regelmäßige Bewegung, die Aufgabe des Rauchens und eine Einschränkung des Alkoholkonsums tragen das Ihrige dazu bei. Deshalb sollten gerade an Feiertagen, an denen der Speiseplan traditionell etwas reichhaltiger ist, immer wieder Pausen für Spaziergänge und Bewegung an der frischen Luft genutzt werden.

(1) Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Ölen und Fetten sind Kokos- und Palmfett reich an gesättigten Fettsäuren. Sie sollten deshalb ebenso sparsam eingesetzt werden wie tierische Produkte mit hohem Fettgehalt.

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