Schritt für Schritt zu mehr Bewegung

Autor/in: Dr. oec. troph. Christina Bächle, Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit

Dienstag, 23. August 2022

Eigentlich wissen wir alle, dass Bewegung die Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördert und darüber hinaus das eigene Wohlbefinden steigert. Bewegungsmöglichkeiten gibt es überdies reichlich. Warum fällt es uns dann so schwer, uns regelmäßig zu bewegen? Antwort auf diese Frage und Tipps, wie Sie Ihren inneren Schweinehund austricksen können, finden Sie hier.

Oft sind es langjährige Gewohnheiten, die unseren guten Vorsätzen im Weg stehen. Gewohnheiten sind automatisierte Handlungen, die wir nahezu unbewusst ausführen, beispielsweise das Zähneputzen. Vielleicht haben wir uns über die Jahre angewöhnt, in Arbeitspausen lieber einen Kaffee zu trinken als spazieren zu gehen, auch kurze Distanzen mit dem Auto zurückzulegen und immer den am nächsten gelegenen Parkplatz zu wählen. So wird unser Alltag immer bewegungsärmer. Das Fatale daran: Unser Körper passt sich unserer Inaktivität an. Unsere Beweglichkeit und Belastbarkeit werden eingeschränkt und wenn wir uns bewegen, bereitet uns dies vielleicht Schmerzen. Kein Wunder, wenn Bewegung unter diesen Bedingungen keine Freude mehr macht…

Doch wie lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen? Der Schlüssel zu mehr Bewegung liegt im Gehirn. Als Energiesparer ist dieses eigentlich bestrebt, uns so zu beeinflussen, dass wir unser gewohntes Verhalten beibehalten. Daher brauchen wir einen guten Plan, der auch in schwierigen Situationen anwendbar ist, ohne dass wir überlegen müssen. Dieser Plan beinhaltet die Beschreibungen des Ist-Zustands, unseres Ziels und der Strategie, wie wir unser Ziel erreichen möchten.

Um ein realistisches Ziel formulieren zu können, ist es zunächst einmal wichtig, dass wir ehrlich mit uns selbst und unserem Ausgangslevel sind. Wer sich in den letzten Jahren überhaupt nicht bewegt hat, hat schon viel erreicht, wenn er den Weg zum letzten Stockwerk auf der Treppe zurücklegt. Es muss nicht gleich die gesamte Strecke sein. Ein gutes Ziel sollte realistisch und erreichbar sein, aber dennoch eine Herausforderung darstellen. Malen wir uns unser Ziel so genau wie möglich aus. Dies hilft uns, uns damit zu identifizieren und stärkt unser Durchhaltevermögen.

Die Beantwortung folgender Fragen kann dabei hilfreich sein:

Wie fühle ich mich, wenn ich mich bewegt habe?
Was verspreche ich mir von mehr Aktivität?
Gibt es Nebeneffekte (beispielsweise mehr Zeit an der frischen Luft, Zeit für mich, andere Menschen kennenlernen…)?

Im Anschluss daran gilt es, eine Strategie zu finden, wie das Ziel in der Praxis erreicht werden kann: Wie viel Zeit kann ich pro Tag / Woche investieren? Wann genau möchte ich was machen? Dabei sollten wir uns auch über mögliche Hindernisse und alternative Strategien Gedanken zu machen: Wenn ich verschlafe / erkältet bin / es regnet… mache ich…

Bei der Umsetzung im Alltag helfen folgende Tipps:

Den Einstieg so einfach wie möglich machen (keep it simple): Wichtig ist zunächst einmal, in Bewegung zu kommen. Daher genügt es völlig, mit einer Übung täglich zu starten und sich langsam an ein bewegtes Leben heranzutasten.
Der 10-Sekunden-Trick: Wenn es uns Unbehagen bereitet, Aktivitäten im Voraus zu planen, versuchen wir doch einmal, immer dann wenn wir an unseren Vorsatz denken, sich mehr zu bewegen, eine Mini-Übung zu absolvieren. Es genügen schon zweimaliges Schulterkreisen oder 10 Sekunden Bewegung auf der Stelle.
Mehr Bewegung als challenge (Herausforderung) sehen: Bereichern wir die tägliche Routine durch ein spielerisches Element (beispielsweise einen Zettel, auf dem Übungseinheiten abgehakt werden). Dies steigert die Motivation.
Haltungswechsel: In bewegungsarmen Situationen sollten wir uns jede Stunde einmal ausgiebig strecken und häufiger unsere Haltung wechseln. Der Satz „die nächste Haltung ist immer die beste“ kann als Gedankenstütze dienen.
Dem inneren Schweinehund einen Namen geben: Vielleicht fällt es uns leichter, uns zu motivieren, wenn wir unseren inneren Schweinehund als eigenständige Person ansehen, der neben uns sitzt und motiviert werden muss. Denn andere zu motivieren erscheint vielen leichter als sich selbst zu motivieren.
Mehr Bewegung im Alltag einbauen: Dies hilft dabei, sich insgesamt mehr zu bewegen. Zum Beispiel könnten wir eine Station früher aus öffentlichen Verkehrsmitteln aussteigen und den Rest der Strecke zu Fuß zurücklegen, den Parkplatz wählen, der am weitesten vom Eingang entfernt ist, beim Telefonieren herumlaufen… der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!

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