Wieviel Zucker steckt in Trockenobst?
Autor/in: Anna Bölke,
Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit
Dienstag, 28. Mai 2019
Zucker ist in aller Munde! Auch Verbraucher wissen, dass eine zuckerarme Ernährung die Gesundheit fördert, während eine hohe Zuckerzufuhr das Risiko für die Entstehung von Karies, Übergewicht und Adipositas sowie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Doch welcher Zucker ist eigentlich gemeint? Und wie ist es hierbei um den Zucker aus Obst und Trockenobst bestellt? Wäre Obst (frisch oder getrocknet) eine geeignete und gesündere Alternative, um beispielsweise den Haushaltszucker in Gebäck und Kuchen zu ersetzen und das Verlangen nach dem süßen Geschmack zu stillen? Und wenn ja – geht das denn und wäre es eine Option für den Alltag?
Um diese Fragen zu beleuchten, beschäftigten sich das Gewinnspiel der Firma Nutri Science und die Verkostungsaktion des Instituts für Ernährungsinformation beim VDD Kongress in Wolfsburg dieses Jahr mit dem Zuckergehalt in Trockenobst.
Maximal 10 Energie% freie Zucker empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur Gesunderhaltung. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag entspricht dies einer maximalen täglichen Zufuhr von 50 g freien Zuckern. Diese Empfehlung wurde für Deutschland im Dezember 2018 durch das gemeinsame Konsensuspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) bekräftigt.
| Freie Zucker in Lebensmittel: | |
|---|---|
| Apfelsaft (200 ml) = 21,0 g | |
| Honig (10 g) = 7,5 g | |
| Ahornsirup (10 g) = 6,5 g | |
| Butterkeks (10 g) = 4,7 g | |
| Gummibärchen (20 g) = 9,2 g | |
| Fruchtjoghurt 1,5% Fett (150 g) = 15,6 g |
berechnet mit PRODI 6.9
Im Durchschnitt nehmen Kinder und Jugendliche im Alter von 3 bis 18 Jahren über 16,3% der Tagesenergie in Form von freien Zuckern auf (1). In Abhängigkeit von Alter und Energiebedarf (1 bis unter 4-jährige 1100 – 1300 kcal/Tag und 15 bis unter 19-jährige 2000 bis 3400 kcal/Tag) entspricht dies einer durchschnittlichen täglichen Zufuhr freier Zucker von 45 bzw. 139 g. Empfehlenswert sind für diese Altersgruppen maximal 27 bzw. 85 g freie Zucker pro Tag. Daten aus der Nationalen Verzehrstudie II zeigen, dass die Zufuhr freier Zucker mit steigendem Alter abnimmt, sodass Frauen und Männer zwischen 15 und 80 Jahren durchschnittlich zwischen 13,9 bzw. 13,0 Energie% freie Zucker aufnehmen. (2)
Als „Freie Zucker“ werden Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galactose) und Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose) bezeichnet, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker. (3)
Der von Natur aus enthaltene Zucker in Frischobst und Trockenfrüchten könnte demnach, in Abhängigkeit von gewünschter Süßkraft und erforderlichen Backeigenschaft, eine Alternative zu freien Zuckern sein. Insbesondere für Naschkatzen wäre dies eine Möglichkeit, um den Gehalt an freien Zuckern in ihrer Ernährung zu reduzieren und dennoch mit gutem Gewissen einen Keks zum Kaffee verspeisen zu können.
Inhaltsstoffe in getrocknetem Obst:
Trockenobst besteht im Vergleich zu Haushaltzucker aus 17 – 27 % Wasser und zeichnet sich insbesondere durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus (5 – 18 g BS / 100 g). Nennenswerte Vitamine und Mineralstoffe sind Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Vitamin C und Folsäure. Ein Gebäck, das anstelle von Haushaltszucker mit Trockenobst gesüßt ist, enthält also nicht nur deutlich weniger freie Zucker, sondern ist auch nährstoffreicher.
Das Experiment – Kaffeegebäck mit Trockenobst natürlich süßen!
Ein klassisches Mürbeteigrezept setzt sich zusammen aus 100 g Zucker, 200 g Butter, 300 g Mehl, einem Hühnerei und einer Prise Salz. Um einen ähnlich süßen Geschmack zu erhalten wird nun, in der Theorie der Dinge, der Zucker durch eine Menge an Trockenobst ersetzt, die den gleichen Gesamtzuckergehalt hat wie der Haushaltszucker im Rezept enthält.
Beispiel: 100 g Haushaltszucker mit 99,8 g Gesamtzucker werden ersetzt durch 230 g getrocknete Aprikosen, die ebenfalls 99,8 g Gesamtzucker enthalten.
- Auf der Grundlage dieser theoretischen Überlegung sind dabei drei Rezepte entstanden:
- Orangen-Aprikosen-Sterne
- Dattel-Zitronen-Herzen
- Mandel-Gewürz-Taler
Das Ergebnis:
Der Süßgeschmack ist ein anderer im Vergleich zu Gebäck, das mit Haushaltszucker gesüßt wurde. Durch entsprechende Gewürze wie zum Beispiel frische Orangen- oder Zitronenschale, Zimt, Anis, Nelke, Kardamom oder Vanille lässt sich aber durchaus ein leckeres aromatisches Plätzchen herstellen. Dies fanden auch mehrheitlich die Teilnehmer in Wolfsburg, sodass die Rezepte nun in der DEBInet-Rezept Datenbank zum Nachbacken zur Verfügung stehen. Für alle, die selbst experimentieren und eigene Rezepte abwandeln möchten, steht die erstellte Trockenobst-Zucker-Austauschtabelle zum Download zur Verfügung.
Achtung beim Einkauf von Trockenfrüchten!
Auch Trockenfrüchten können freie Zucker zugesetzt worden sein. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher immer. Hier kann sich beispielsweise freier Zucker in Form von „Zucker“, Rohrzucker oder Glucosesirup verstecken.
Auflösung des Gewinnspiels:
Die Gewinnspielfrage lautete: „Was schätzen Sie?! Wieviel Zucker enthält dieses Glas mit „getrockneten Früchten“?. Um den Zuckergehalt in Trockenobst zu ermitteln, durften die Ernährungssoftwareprogramme PRODI® und NutriGuide® zur Hilfe genommen werden.
Im Glas befanden sich tatsächlich 714 g getrocknetes Obst und damit 437,2 g Gesamtzucker.
Zu gewinnen gab es das Ernährungssoftwareprogramm NutriGuide® in den Versionen Go und Standard. Die Gewinner wurden bereits schriftlich benachrichtigt.
Quellen einblenden
- (1) DONALD-Studie, Pressemeldung vom 12.04.2019, veröffentlicht in der Ernährungs Umschau 5/2019 S. M258
- (2) Heuer T (2018) Zuckerkonsum in Deutschland. Aktuelle Ernährungsmedizin 43 (Suppl 1): S.8 – S.11
- (3) WHO, Guideline: Sugars intake for adults and chilren. Genf (2015)
verfasst von Anna Bölke am 28. Mai 2019 um 06:29
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Ein Verzicht auf die einfachen, energiefreien Zucker ist schon ein super Schritt, jedoch kann nicht jeder einfach Trockenobst zum Süßen benutzen. ICh leide beispielsweise an Fructoseintoleranz und muss daher sehr aufpassen, was ich zu mir nehme.