Glykämischer Index
Auch: GI, Glyx, glycemic index
Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, inwieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt.
Um den glykämischen Index zu ermitteln, wird die Fläche unter einer Blutzuckerkurve (area under the curve - AUC) nach dem Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels mit der AUC eines Referenzlebensmittel (Glucose, Weißbrot) ins Verhältnis gesetzt (siehe Abbildung).
Abb.: GI-Vergleich von Glucose mit einem Testlebensmittel
Dabei wird jeweils die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufgenommen. Beispielsweise werden 50 g Kohlenhydrate aus Spaghetti (= ca. 70 g Spaghetti, Trockengewicht) und 50 g Kohlenhydrate aus Traubenzucker verzehrt und der Blutzuckerspiegel gemessen. Der Glykämische Index von Glucose wird dabei auf den Wert 100 gesetzt.
Zur Berechnung wird folgende Formel herangezogen:
Der glykämische Index unterliegt verschiedenen Faktoren. Hierzu zählen die Zusammensetzung eines Lebensmittels (Vorhandensein von Fett, Proteinen, Ballaststoffen etc.), der Verarbeitungsgrad oder auch die küchentechnische Zubereitung. Je geringer der Verarbeitungsgrad und je größer der Anteil an komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden) und Ballaststoffen ist, desto niedriger ist der Glykämische Index und desto flacher verläuft die Blutzuckerkurve nach dem Essen. Fett- oder proteinreiche Lebensmittel verringern den Glykämischen Index ebenfalls.
Die Höhe des GI wird allgemein in 3 Kategorien unterteilt und bewertet:
| GI | Bewertung |
|---|---|
| >70 | hoher Glykämischer Index |
| 50 - 70 | mittlerer Glykämischer Index |
| < 50 | niedriger Glykämischer Index |
Das Konzept des glykämischen Index wird besonders zur Therapie von Diabetes mellitus eingesetzt. Es wird dabei empfohlen, vor allem niedrigglykämische Lebensmittel zu essen.
Jedoch besitzt dieser Index auch einen Nachteil, denn neben der Art der Kohlenhydrate hat die aufgenommene Menge ebenfalls einen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg. Beim Glykämischen Index wird lediglich die Blutzuckerwirkung anhand der Art der aufgenommenen Kohlenhydratquelle bei einer bestimmten Aufnahmemenge bewertet. Einige Lebensmittel werden nach dem GI-Prinzip als schlecht bewertet, obwohl sie bei normalen Portionsmengen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Zu diesem Zweck wurde das Konzept der glykämischen Last (GL) eingeführt.
Eine Übersicht über den Glykämischen Index verschiedener Lebensmittel finden Sie in der nachfolgenden Tabelle:
| Lebensmittel | Glykämischer Index |
|---|---|
| Maltose (Malzzucker) | 110 |
| Glucose (Traubenzucker) | 110 |
| Saccharose (Haushaltszucker) | 59 |
| Frühstücksflocken | |
| Cornflakes | 81 +/- 3 |
| Porridge mit Instant-Haferflocken | 66 +/-1 |
| Porridge (Haferflocken gekocht in Wasser) | 58 +/-4 |
| Müsli (Wheetabix, Frankreich) | 55 +/-10 |
| Haferflocken, kernig | 40 |
| Brot/Teigwaren/Getreide | |
| Hirse (gekocht) | 71 +/-10 |
| Weizenvollkornbrot | 71 +/-1 |
| Weißbrot (Weizen) | 70 |
| Roggenvollkornbrot | 58 +/-6 |
| Langkorn-Reis (gekocht) | 56 +/-2 |
| Brauner-Reis (gekocht) | 55 +/-5 |
| Spaghetti (weiß, 10-15min. gekocht) | 44 +/-3 |
| Weizen (gekocht) | 41 +/-3 |
| Vollkornspaghetti | 37 +/-5 |
| Obst | |
| Wassermelone | 72 +/-13 |
| Ananas | 59 +/-8 |
| Kiwi | 53 +/-6 |
| Banane | 52 +/-4 |
| Weintrauben | 46 +/-3 |
| Orange | 42 +/-3 |
| Pfirsich | 42 +/-13 |
| Apfel | 38 +/-2 |
| Birne | 38 +/-2 |
| Gemüse | |
| Kartoffelbrei (instant) | 72 +/-13 |
| Kartoffeln (gekocht) | 56-101 |
| Kartoffeln (gebacken) | 85 +/-12 |
| Zuckermais (gekocht) | 54 +/-4 |
| Kidneybohnen | 52 |
| Grüne Erbsen (TK, gekocht) | 48 +/-5 |
| Karotten (roh und gekocht) | 47 +/-16 |
| Grüne Linsen (gekocht) | 30 +/-4 |
| Milch(-produkte) | |
| Pudding | 44 +/-4 |
| Joghurtdrink (fettreduziert, Passionsfrucht) | 38 +/-4 |
| Kakao (aus fettarmer Milch) | 34 +/-4 |
| Milch, entrahmt | 32 +/-5 |
| Vollmilch | 27 +/-4 |
Tab.: Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel (Foster-Powell, K.; Holt, S. H. A.; Brand-Miller, J. C.: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. 76: 5-56)