Zink
Zink ist ein Spurenelement, das im Stoffwechsel beteiligt ist und die Körperabwehr unterstützt.
Um einem Zinkmangel vorzubeugen, sollte Zink regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht in größeren Mengen speichern kann.
Zinkreiche Lebensmittel sind Keimlinge von Roggen und Weizen, Innereien, Rind- und Schweinefleisch, Käse sowie Pekan- und Cashewnüsse. Aber auch Eier und Milch enthalten nennenswerte Zinkmengen.
Haarausfall, vermindertes Längenwachstum, häufiger Durchfall und Infektionskrankheiten, nachlassender Appetit und Hautveränderungen können durch einen Zinkmangel verursacht sein.
Da diese Symptome sehr unspezifisch sind, kann ein Zinkmangel nur durch Zinkgabe über eine daraus resultierende Verbesserung der Beschwerden nachgewiesen werden.
Mit der Verwendung von Zinkpräparten zur Nahrungsergänzung sollte sehr vorsichtig umgegangen werden. In hohen Dosen kann Zink giftig wirken und einen Kupfermangel hervorrufen. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge an Zink für Erwachsene liegt lt IOM bei 50 mg/Tag und bei 25 mg/Tag lt. EFSA. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Kinder liegt in Abhängigkeit vom Alter lt. SCF bei max. 7 mg für 1-3 Jahre alte Kinder und max. 22 mg für 15-17 Jahre alte Jugendliche.
Bzgl. der Gesamtzufuhrmenge sind neben Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auch Zinkgehalte in Mundhygieneprodukten wie Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes zu berücksichtigen. Lt. BfR könnten alleine durch Mundwasser bis zu 21,6 mg Zink/Tag zugeführt werden.
Die Verwertbarkeit von Zink wird durch das in Lebensmitteln enthaltene Eiweiß begünstigt und durch Phytate herabgesetzt. Phytate sind überwiegend in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Daher ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen proteinreichen Lebensmitteln in der Regel höher als aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die empfohlene Zufuhr für Zink wird aus diesem Grund lt. D-A-CH-Referenzwerten (siehe unten) in Abhängigkeit vom Phytatgehalt angegeben.
Von einer niedrigen Phytatzufuhr (330 mg/Tag) und damit einer hohen Zinkabsorption ist bei einer Ernährung mit überwiegend tierischen Proteinquellen sowie wenig Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten auszugehen.
Eine mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag) mit mittlerer Zinkabsorption wird erreicht mit einer vollwertigen gesunden Ernährung, bei der die Proteinquellen sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sind (Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) oder einer pflanzenbetonten Ernährung (vegetarisch, vegan) mit hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten.
Eine hohe Phytatzufuhr (990 mg/Tag) liegt vor, wenn mehrheitlich Vollkornprodukte (nicht gekeimt und unfermentiert) und Hülsenfrüchte verzehrt werden, und als Eiweißquelle vorrangig pflanzliche anstelle von tierischen Lebensmitteln ausgewählt werden.
Zinkreiche Lebensmittel sind Keimlinge von Roggen und Weizen, Innereien, Rind- und Schweinefleisch, Käse sowie Pekan- und Cashewnüsse. Aber auch Eier und Milch enthalten nennenswerte Zinkmengen.
Je höher die Phytatzufuhr umso höher ist die Zinkzufuhrempfehlung für Erwachsene.
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr*
Empfohlene Zufuhr
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| in mg/Tag | in mg/Tag | |
| Säuglinge bis 4 Monate** | 1,5 | 1,5 |
| Säuglinge 4 bis unter 12 Monate | 2,5 | 2,5 |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 3,0 | 3,0 |
| Kinder 4 bis unter 7 Jahre | 4,0 | 4,0 |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 6,0 | ,0 |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 9,0 | 8,0 |
| Kinder 13 bis unter 15 Jahre | 12,0 | 10,0 |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 14,0 | 11,0 |
| Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre*** | 11,0 - 16,0 | 7,0 - 10,0 |
| Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre*** | 11,0 - 16,0 | 7,0 - 10,0 |
| Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre*** | 11,0 - 16,0 | 7,0 - 10,0 |
| Erwachsene > 65 Jahre*** | 11,0 - 16,0 | 7,0 - 10,0 |
| Schwangere im 1. Trimester*** | - | 7,0 - 11,0 |
| Schwangere im 2. und 3. Trimester*** | - | 9,0 - 13,0 |
| Stillende*** | - | 11,0 - 14,0 |
* D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019
** hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
*** Die empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene ist abhängig von der Phytatzufuhr über die Ernährung. Je höher die Pytatzufuhr, umso höher ist die Zinkzufuhrempfehlung.