Ernährungsinformationen - Nährstoffe / Nährstoffdichte
Einteilung der Nährstoffe
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zusammensetzung von Lebensmitteln.
| Nährstoffe energieliefernde |
Wirkstoffe ohne Energie |
Ballaststoffe teilweise energieliefernd |
Farb-, Duft-, Geschmacksstoffe |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | Mineralstoffe | Cellulose | Blattgrün |
| Fett | Spurenelemente | Hemicellulose | Röststoffe |
| Kohlenhydrate | Vitamine | Lignin | sekundäre Pflanzenstoffe |
| lebensnotwendig | funktionell wichtig | ||
Aufgaben der Nährstoffe
Jeder Nährstoff hat im Organismus spezifische Aufgaben zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten. Auch ein Zuviel an einem Nährstoff kann negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die Gesundheit haben.
| Nährstoff/ Wirkstoff |
Aufgaben im Körper | Mangel | Übermaß |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | liefert unentbehrliche Aminosäuren und Stickstoff erfüllt wichtige zentrale Aufgaben als: Enzyme, z.B. Verdauungsenzyme; Hormone, z.B. Insulin; Transportproteine, z.B. Hämoglobin, HDL und LDL (sind mitverantwortlich für die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm und den Transport von Stoffwechselprodukten zwischen den Zellen); Speicherproteine, z.B. Ferritin (speichert Eisen); Bewegungs- und Strukturproteine, z.B. Actin, Myosin, Kreatin und Kollagen in Organen und Gewebe; Rezeptorproteine und Kanäle (ermöglichen den Austausch von Informationen über die Zellmembran); Antikörper in der Immunabwehr, z.B. Immunglobuline |
Krankheitsbilder: Sinkende Leistungs- und Widerstandsfähigkeit: Abbau von körpereigenem Muskelprotein (Sarkopenie: Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft), Gewichtsverlust, reduzierte Fettreserven, erhöhte Infektanfälligkeit und Wundheilungsstörungen Störungen im Stoffwechsel und von Organfunktionen: Ödeme, Hypoalbuminämie, Leberverfettung, Haut- und Haarveränderungen, gestörte Regulation von Körpertemperatur, Herzfrequenz und Verdauung, Wachstumsstörungen bei Kindern | bei hoher Eiweißzufuhr (> 200 g/Tag) Anstieg der Harnstoffkonzentration
im Blutplasma Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann zuviel Eiweiß Auslöser für ein Fortschreiten der Nierenerkrankung sein. evtl. vermehrte Fäulnisprozesse im Dickdarm evtl. Gicht (durch Fleisch und Innereien) |
| Fett | Energielieferant; liefert essentielle Fettsäuren; Ausgangsstoff für Hormone und Gallensäuren; Träger der fettlöslichen Vitamine; Baustoff und Isolator; Kälte- und Organschutz | Untergewicht; sinkende Leistungsfähigkeit; Mangel an fettlöslichen Vitaminen; ekzematöse Hautkrankheiten | erhöhte Blutfett- und Cholesterinwerte; erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung und Dickdarmkrebs; Fettsucht |
| Kohlenhydrate | Energielieferant; Aufrechterhaltung der Körpertemperatur | Untergewicht; verminderte Leistungsfähigkeit; Unterzuckerung | vermehrte Gärung im Darm; Kohlenhydratmast; Fettsucht |
| Ballaststoffe | fördern Verdauung; verhüten Darmerkrankungen; bewirken langanhaltende Sättigung | Verdauungsstörungen; Darm- und Stoffwechselerkrankungen | nur bei isoliert eingenommenen Ballaststoffen kann es zu einer Unterversorgung an bestimmten Mineralstoffen kommen |
| Vitamine | Regelung von Stoffwechselabläufen | Beeinträchtigung der Stoffwechselfunktionen; Vitaminmangelkrankheiten | "Hypervitaminose", eher bei fett- als bei wasserlöslichen Vitaminen möglich |
| Mineralstoffe/ Spurenelemente |
Aufbau und Erhalt des Körpers; Regelung von Stoffwechselabläufen | Abbau von Körpersubstanz; spezifische Mangelerkrankungen | unterschiedlich, je nach Mineralstoff |
| Wasser | Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe etc.; Aufbau und Erhalt von Körperzellen; Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen | Zurückhalten harnpflichtiger Substanzen; Bluteindickung bis hin zum Kreislaufversagen; Mangel an Nährstoffen | nach sehr mineralstoffarmem, z. B. destilliertem, Wasser oder größeren
Salzverlusten evtl. Wasservergiftung: Kopfschmerz, Übelkeit, Krämpfe, verminderte Leistungsfähigkeit |
Nährstoffdichte
Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt zu der Energie, die in dem Lebensmittel enthalten ist. Anhand der Nährstoffdichte lassen sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.
Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:
Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100 g) : Energiegehalt (kcal)
Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.
Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z. B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll. Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.
Beispiel
Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken
Schweinefilet (100 g): 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal
Eisbein
(100 g): 19,0 g Eiweiß : 186 kcal = 0,10 g pro kcal
Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21 g pro kcal mehr als doppelt so hoch wie bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.
Energiegehalt der Nährstoffe
Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien angegeben. Werden Nährstoffe im Körper oxidiert bzw. "verbrannt", wird Energie freigesetzt.
Unterschieden wird zwischen energieliefernden Nährstoffen und solchen, die keine Energie liefern.
| Nährstoffe mit Energie | Nährstoffe ohne Energie |
|---|---|
| Eiweiß | Vitamine |
| Fett | Mineralstoffe/Spurenelemente |
| Kohlenhydrate | Wasser |
| Alkohol | Ballaststoffe (z. T. verwertbar!) |
Die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol enthalten unterschiedlich hohe Energiewerte.
Energiegehalt der Hauptnährstoffe:
| 1 g Eiweiß | 4,1 kcal |
| 1 g Fett | 9,3 kcal |
| 1 g Kohlenhydrate | 4,1 kcal |
| 1 g Alkohol | 7,0 kcal |
| 1 g wasserlösliche Ballaststoffe | 0-2 kcal |
Ein Gramm Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate!