Ernährungsinformationen - Nährstoffverteilung/ -relation
Nährstoffverteilung / Nährwertrelation
Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis enthalten.
Ist das nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Liegt z. B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30 % (in der Bundesrepublik Deutschland laut der zweiten Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) im Durchschnitt bei 35-36 %), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55 % liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene:
Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß benötigt wird.
Nährstoffbedarf
"Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird." (Ketz, 1984)
Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus.
Gesamtenergie = 100 % davon:
- 55-60 % Kohlenhydrate
- 10-15 % Eiweiß
- 30 % Fett
Beispiel
Täglicher Energiebedarf 2000 kcal - Nährstoffverteilung wie oben
55 Energie-% Kohlenhydrate ergeben 1100 kcal bei einer
Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal. Da 1 kcal in ca. 0,24 g Kohlenhydraten
enthalten ist, entsprechen 1100 kcal 264 g Kohlenhydraten.
30
Energie-% Fett ergeben demnach 66 g Fett (Faktor 0,11) und 15
Energie-% Eiweiß 72 g Eiweiß (Faktor 0,24).
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß verzehrt werden.
Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.
Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung
Der Bedarf an den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollte täglich erfüllt werden. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind neben den Hauptnährstoffen weitere wichtige Stoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden sollten. Auch für diese wurden im Rahmen ernährungswissenschaftlicher Forschungen der Bedarf ermittelt und darauf basierend Zufuhrempfehlungen ausgesprochen.
Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie die Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte.
Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die empfohlene Zufuhr ausgewählter Nährstoffe pro Tag für Erwachsene in jüngeren und mittleren Jahren (> 19 Jahre bis 65 Jahre).
| Nährstoff (-gruppe) | Zufuhr/Tag | |
|---|---|---|
| männlich | weiblich | |
| Eiweiß | 0,8 g/kg KG ¹ | |
| Fett | 30 % der Energie | |
| Linolsäure | 2,5 % der Energie | |
| Linolensäure ² | 0,5 % der Energie | |
| Kohlenhydrate | > 50 % der Energie | |
| Ballaststoffe ³ | 30 g | |
| Gesamtwasserzufuhr ³ Getränke Feste Nahrung |
30 - 35 ml/kg KG¹
1230 - 1470 ml 740- 890 ml |
|
| Natrium | 1500 mg | 1500 mg |
| Chlorid² | 2300 mg | 2300 mg |
| Kalium ² | 4000 mg | 4000 mg |
| Calcium | 1000 mg | 1000 mg |
| Phosphor | 700 mg | 700 mg |
| Magnesium | 350 - 400 mg | 300 - 310 mg |
| Eisen | 10 mg | 15 mg |
| Jod | 180 - 200 µg | 180 - 200 µg |
| Zink | 11 - 16 mg | 7 - 10 mg |
| Selen ² | 70 µg | 60 µg |
| Vitamin A (Retinol) | 1,0 mg | 0,8 mg |
| Vitamin D (Calciferol) &sup5; | 20 µg | 20 µg |
| Vitamin E (Tocopherol) ² | 13 - 15 mg | 12 mg |
| Vitamin K ² | 70 - 80 µg | 60 - 65 µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,2 - 1,3 mg | 1,0 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,3 - 1,4 mg | 1,0 - 1,1 mg |
| Niacin | 15 - 16 mg | 11 - 13 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,6 mg | 1,4 mg |
| Folsäure | 300 µg | 300 µg |
| Pantothensäure ² | 6,0 mg | 6,0 mg |
| Biotin ² | 30 - 60 µg | 30 - 60 µg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 4,0 µg | 4,0 µg |
| Vitamin C | 110 mg | 95 mg |
1 KG = Körpergewicht
2 Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
3 Hierbei handelt es sich um einen Richtwert
4 Die empfohlene Zufuhr für Zink ist abhängig von der Phytatzufuhr
5 Die Versorgung an Vitamin D wird in der Regel über die Ernährung
(mit 2-4 µg/d) und durch die endogene Synthese (Bildung von Vitamin D unter
der Haut bei Sonnenbestrahlung) gedeckt. Bei geringer Sonnenexposition kann
die gewünschte Vitamin-D-Versorgung über ein Vitamin-D-Präparat erreicht
werden
Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019
Zufuhrempfehlungen für alle Nährstoffe finden Sie in den "Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr".
Empfehlung für die Praxis
Bei der Ernährungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen über unsere Ernährung. Entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis.
Auf unseren Seiten zur "vollwertigen Ernährung" und "Vollwert-Ernährung" finden Sie hilfreiche Tipps, um die oben aufgeführten Empfehlungen umzusetzen. Dort erhalten Sie ausführliche Informationen über eine gesunde Ernährung.