Kinderernährung / Stillen - Praktische Ernährungstipps

Ernährung von Kindern und Jugendlichen

Nach der Umstellung auf feste Nahrung sollte die Ernährung des Kleinkinds an die des Erwachsenen angepasst werden. Dies bedeutet eine tägliche Einnahme von drei Hauptmahlzeiten sowie zwei bis drei kleinere Zwischenmahlzeiten. Grundlage für die Entwicklung des Kindes ist eine gesunde, abwechslungsreiche Vollkost, die sich im wesentlichen aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, frischem Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch und pflanzlichen Ölen zusammensetzen sollte.

Beachtet man die einfachen Regeln einer vollwertigen Ernährung, lässt sich der Tagesbedarf an allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ohne den Zusatz von Tabletten erreichen. Bei einigen Nährstoffen ist der Bedarf im Kindes- und Jugendalter leicht erhöht. Sie werden im Folgenden näher erläutert.

Proteinbedarf

Da Proteine für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt werden, haben Heranwachsende einen erhöhten Bedarf. Mit der Nahrung sollte täglich ausreichend Eiweiß zugeführt werden. Besonders sinnvoll ist der Verzehr von hochwertigem Eiweiß. Grundsätzlich gilt, dass tierisches Protein wertvoller ist als pflanzliches. Eine noch höhere biologische Wertigkeit erhält man, indem man tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln gemeinsam verzehrt. Diese ergänzen sich optimal in ihrer Aminosäurenzusammensetzung. Eine gesunde Mischkost fördert also optimal das Wachstum des Kindes.

Calcium und Phosphat

Calcium und Phosphat sind maßgeblich am Aufbau des Knochenskeletts beteiligt. Die Einlagerung dieser beiden Mineralstoffe in die Knochensubstanz findet vor allem im Kindes- und Jugendalter statt, wodurch der tägliche Bedarf in dieser Zeit erhöht ist. Eine ausreichende Zufuhr führt zu einer hohen Knochendichte, die als Schutz vor Osteoporose angesehen wird.

Der Tagesbedarf an Calcium und Phosphat beträgt (gemäß D-A-CH-Referenzwerten) bei Kindern über 10 Jahren etwa 1100 mg Calcium bzw. 1250 mg Phosphat und lässt sich am leichtesten über Milch und Milchprodukte decken. Deshalb wird Kindern und Jugendlichen die tägliche Aufnahme von 0,5 l Milch empfohlen.

Eisen

Durch das starke Wachstum in der Pubertät erhöht sich der Eisenbedarf der Jungen auf 12 mg / Tag, bei Mädchen steigt der Bedarf mit einsetzender Menstruation weiter auf 15 mg / Tag, da ein Teil des Eisens an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden ist und über die Regelblutungen verloren geht.

Jod

Der Jodbedarf eines Jugendlichen beträgt wie beim Erwachsenen 200 µg am Tag. Diese Menge lässt sich nur durch den Verzehr von Seefisch bzw. die Verwendung von jodiertem Speisesalz erreichen. Eine ausreichende Jodzufuhr stellt die Grundlage für eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung dar.

Praktische Ernährungstipps

Pausenbrot

Die Zwischenmahlzeit sollte ebenfalls aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen, um Leistungstiefs während der Schule vorzubeugen. Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich am besten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z. B. Brot erhöhen. Vollkornbrot besitzt den Vorteil, dass es den Blutzucker sehr langsam, aber dafür kontinuierlich anhebt. So wird das Gehirn ausreichend mit energieliefernder Glucose (Zucker) versorgt.
Es sollten also Mischbrote oder Vollkornbrote bevorzugt werden, die mit mageren Käse- oder Wurstsorten belegt sind. Tomaten- oder Gurkenscheiben sind nicht nur gesund, sie werten auch optisch das Pausenbrot auf. Geeignet sind ebenfalls alle Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Äpfel oder Karotten. Als Pausengetränk sind insbesondere Milch oder Milchprodukte (Buttermilch, Kefir) zu empfehlen, um den Calciumbedarf des Heranwachsenden zu decken.

Getränke

Kinder und Jugendliche sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Täglich sollten mindestens 1,5 l Flüssigkeit mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei empfiehlt es sich, auf kalorien- und zuckerarme Getränke zurückzugreifen. Besonders eignen sich Mineralwasser, Fruchtsäfte, Saftschorlen und Tee (möglichst ohne Zucker). Zuckerhaltige Getränke fördern nicht nur die Entstehung von Karies, sondern begünstigen auch die Entstehung von Übergewicht und sind deshalb einzuschränken.

Ernährung und Prävention gegen Krankheiten

Karies

Unter Karies versteht man eine Erkrankung der Zähne, die auf eine Entmineralisierung des Zahnschmelzes zurückzuführen ist. Zucker und zuckerhaltige Speisen werden im Mund durch Bakterien zu organischen Säuren abgebaut, die den Zahnschmelz schädigen.

Bereits bei Kindern werden kariöse Veränderungen der Zähne festgestellt. Diese sind auf den regelmäßigen Verzehr von zuckerhaltigen Limonaden bzw. gesüßten Tees zurückzuführen. Neben einer sorgfältigen Mundhygiene kommt einer gesunden Ernährung (arm an Einfachzuckern) eine wichtige Bedeutung zur Prophylaxe von Karies zu.

Übergewicht

30 % der deutschen Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig. Die Ursache hierfür liegt in der übermäßigen Energie- und Fettzufuhr. Auch der Verzehr von fettreichen Süßigkeiten (z. B. Schokolade) trägt zur Entstehung des Übergewichts bei.

Ein Verbot bestimmter Nahrungsmittel ist hier nicht angebracht, denn ein solches Vorgehen bewirkt häufig das Gegenteil des Gewünschten. Es ist wesentlich sinnvoller, den Heranwachsenden attraktive Alternativen in Form einer gesunden und schmackhaften Verpflegung aufzuzeigen. Hier eignen sich z. B. spezielle Rezepte für Kinder. Auch die optische Aufwertung des Essens bewirkt manchmal Wunder, denn "das Auge isst mit ". Ein entscheidender Aspekt ist auch die Vorbildfunktion der Eltern, zumal neben den Genen auch die Essgewohnheiten an die Kinder weitergegeben werden.

Früh richtig anzusetzen ist wichtig. Fettzellen, die im Kindes- und Jugendalter aufgebaut werden, bleiben im weiteren Leben erhalten. Erwachsene können diese Fettzellen nur noch verkleinern, d. h. übergewichtige Kinder besitzen ein Leben lang die Tendenz zum Übergewicht und haben zusätzlich ein erhöhtes Risiko, ernährungsmitbedingte Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankung) zu bekommen.