Sporternährung - Tagespläne für verschiedene Sportarten

Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand

Energie

  • 3200 - 3500 kcal

Nährwerte

  • 480g Kohlenhydrate (58 %)
  • 130g Eiweiß (16 %)
  • 100g Fett (26 %)

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs

Menge Lebensmittel
200 g Vollkornbrot (4-5 Scheiben)
100 g Haferflocken
300-400 g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)
200 g Spaghetti (gekocht)
500 g frisches Gemüse
150 ml Gemüsesaft
300 g frisches Obst
350 ml Obstsaft
100 g Trockenobst
200 ml Milch oder Sauermilch
150 g Quark (max. 20%)
150 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30-50 g Streichfett
30 g Zubereitungsfett (Öl)
50 g Honig oder Marmelade
30 g Nüsse

Quelle: mod. nach Hamm/Warning: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg

Kraft-, Kampf-, Schnellkraft- und Spielsportarten

Energie

  • ca. 3200 kcal

Nährwerte

  • 430 g Kohlenhydrate (55 %)
  • 160 g Eiweiß (20 %)
  • 90 g Fett (25 %)

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs

Menge Lebensmittel
200 g Vollkornbrot (5 - 6 Scheiben)
100 g Haferflocken
300-400 g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)
200 g Spaghetti (gekocht)
500 g frisches Gemüse
150 ml Gemüsesaft
300 g frisches Obst
250 ml Obstsaft
100 g Trockenobst
500 ml Milch oder Sauermilch
200 g Quark (Magerstufe)
250 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30-50 g Streichfett
25 g Zubereitungsfett (Öl)
40 g Honig oder Marmelade
30 g Nüsse

Quelle: mod. nach Hamm/Warning: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg