Vollwert-Ernährung - Praktische Ernährungstipps

Getreide

Verzehrsempfehlungen

  • Frischkornbrei oder (selbst zusammengestelltes) Müsli aus geschrotetem Getreide oder Getreideflocken
  • Ganze Körner gegart als Beilage zu Gemüse, Fisch usw. oder als Füllung für Kohlblätter, Paprikaschoten oder Tomaten. Getreide (v. a. Grünkern und Gerste) ergibt zusammen mit Gemüse schmackhafte Suppen.
  • Gekeimte Körner verleihen Salaten und belegten Broten eine besondere Note.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

  • möglichst frisches, gereinigtes Getreide aus kontrolliert ökologischem Anbau (z. B. in Bioläden, Reformhäusern, Mühlen).
  • nur Vollkornmehl oder mahlen Sie Ihr Mehl kurz vor der Verarbeitung selbst.
  • Mengen, die Sie in kurzer Zeit verbrauchen.

Gemüse/Obst

Verzehrsempfehlungen

  • Essen Sie täglich Rohkost
  • Essen Sie Salate aus Rohkost oder auch aus gegartem Gemüse. Schneiden oder raspeln Sie den Salat bzw. das Gemüse sofort in die Marinade.
  • Dünsten Sie Gemüse nur kurz in wenig Wasser und verwenden Sie das Garwasser für Saucen oder Suppen. Als Beilage schmeckt Gemüse am besten, wenn es kurz gedünstet mit etwas Butter und Kräutern verfeinert und mit wenig gehackten Nüssen, Pinienkernen oder Pistazien bestreut serviert wird.
  • Eine Suppe aus vielen verschiedenen Gemüsesorten, evtl. ergänzt mit Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, schmeckt zu jeder Jahreszeit.
  • Aus Gemüse lassen sich viele leckere Gerichte zaubern, z. B. Aufläufe, gefülltes Gemüse, Gemüse im Wok, Gemüsestrudel, Gemüserouladen, Gemüse-Getreidepuffer, Gemüsepizza, Gemüse-Reis oder -Getreide-Pfanne.
  • Obst schmeckt immer und eignet sich v. a. als Zwischenmahlzeit. Aus Obst lassen sich leckere Obstsalate zaubern.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

  • Obst und Gemüse immer frisch und möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau.
  • aus regionaler Herkunft und entsprechend der Jahreszeit.
  • wenn möglich Freilandware.
  • Obst und Gemüse lose, nicht in Folie oder Beuteln abgepackt.

Hülsenfrüchte

Verzehrsempfehlungen

  • Zu Suppen und Eintöpfen sind sie seit eh und je ein sättigender Genuss.
  • Tipp: Geben Sie erst nach dem Garen Salz, Essig oder Gewürze hinzu, denn sonst verlängert sich die Gardauer.
  • Gegarte Bohnen und Linsen lassen sich gut kalt, z. B. mit einer Marinade aus Olivenöl, Essig und Knoblauch als Salat anrichten. Auch als Garnierung für grüne Blatt- oder Gemüsesalate eignen sie sich hervorragend.
  • Aus gegarten Hülsenfrüchten lassen sich, zusammen mit anderen Zutaten, schmackhafte vegetarische Brotaufstriche herstellen.
  • Die asiatische, indische oder südamerikanische Küche wartet mit vielerlei Rezeptideen auf.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

  • Hülsenfrüchte möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau und in Mengen, die Sie in absehbarer Zeit verbrauchen.

Nüsse/Öle

Verzehrsempfehlungen

  • Geben Sie pflanzlichen Fetten und Ölen mit mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Raps- oder Sojaöl den Vorzug.
  • Nüsse, Nussmus, Ölsaaten (z. B. Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sind wertvolle Nahrungsmittel und ergänzen Salate, Brote oder Müsli. Aber: Wegen ihrer hohen Energiedichte sollten sie nur in Maßen verwendet werden!
  • An Gemüse und Salat gehört immer etwas Fett, damit die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen werden können.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

  • nur native, kaltgepresste und nicht raffinierte Öle und lagern Sie diese dunkel und nicht zu warm.
  • Butter aus heimischen Landen.
  • ungehärtete Pflanzenmargarine (sowie ungehärtetes Kokosfett).

Milch und Milchprodukte

Verzehrsempfehlungen

  • Mit Käse lässt sich mehr machen als nur aufs Brot legen. Aufläufe, Nudelgerichte, Gemüse - mit Käse lässt sich vieles überbacken. Auch zu den meisten Salaten passt und schmeckt Käse.
  • Besonders wertvoll und bekömmlich sind gesäuerte Milchprodukte.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

  • Milch(-produkte) mit Pfandsystemen.
  • regionale Milch und Milchprodukte.

Fleisch, Fisch, Eier

Verzehrsempfehlungen

  • Essen Sie nur bis zu zwei Fleischmahlzeiten pro Woche.
  • Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Fleisch und Fisch fettarme Garmethoden wie Dünsten, Grillen, Kochen oder Garen in der Folie.
  • Fisch schmeckt besonders gut, wenn er auf einem Gemüsebett gedünstet wurde.

Einkauftipps

Kaufen Sie...

  • Fleisch möglichst vom Bio-Metzger oder direkt vom Bauernhof.
  • Geflügel und Eier aus Freilandhaltung.
  • Fisch nur aus nachhaltigem Fischfang.