Vollwertige Ernährung - Praktische Tipps

Verzehrsempfehlungen - Die Menge macht's!

Das Ziel einer vollwertigen Ernährung ist eine ausgeglichene Energiebilanz mit einer optimalen Nährstoffzufuhr. Hierfür ist nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch die Menge entscheidend. Folgende Tabelle benennt Verzehrsempfehlungen für Erwachsene mit einem täglichen Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal.

Wie der Einstieg in eine vollwertige Ernährung gelingen kann und Sie die Verzehrsempfehlungen leichter erreichen, erfahren Sie unter praktische Ernährungstipps.

Täglich im Glas und auf dem Teller:
Getränke: rund 1,5 Liter energiefreie, ungesüßte Getränke
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: 4 bis 6 Scheiben Brot (200 - 300 g) oder
3 bis 5 Scheiben Brot (150 - 250 g) und ein Müsli (50 - 60 g Getreideflocken)
und
1 Portion Reis (gekocht: 150 - 180 g; roh: 50 - 60 g) oder
1 Portion Nudeln (gekocht: 200 - 250 g; roh: 100 - 125 g) oder
1 Portion Kartoffeln (200 - 250 g; ca. 3 - 4 hühnereigroße Kartoffeln)

überwiegend Vollkornprodukte bevorzugen

Gemüse und Salat: mindestens 3 Portion Gemüse (insgesamt mind. 400 g)
eine Hand voll entspricht 1 Portion bzw. bei Erwachsenen ca. 100 - 150 g
davon 1 bis 2 Portionen als Rohkost bzw. Salat (ca. 100 - 200 g)
Obst: mind. 2 Stücke/Portionen Obst
(insgesamt mind. 250)
eine Hand voll entspricht 1 Portion
Milch und Milchprodukte: 200 bis 250 g Milch, Buttermilch, Molke, Naturjoghurt, Dickmilch oder Kefir
und
2 Scheiben Käse (ca. 50 - 60 g)

fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugen

Öle und Fette: 1 - 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (ca. 10 - 15 g)
z.B. Raps-, Walnuss-, Soja oder Leinöl
und
1 - 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca. 15 - 30 g)
Wöchentlich auf dem Speiseplan:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: 1 - 2 Portionen Seefisch:
1 Portion fettarmen, jodreichen Seefisch (zubereitet: 80 - 150 g)
1 Portion fettreichen, n-3-reichen Seefisch (zubereitet: 70 g)
max. 300 - 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst
2 - 3 Portionen Fleisch (je max. 150 g)
2 - 3 Portionen Wurst (je max. 50 g)
Eier in Maßen (bis zu 3 Eier pro Woche)

Quelle: DGE-Ernährungskreis - Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl

Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl

Innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen gibt es qualitative Unterschiede hinsichtlich des gesundheitlichen Nutzens. Einzelne Lebensmittel können abhängig von der Energie- und Nährstoffdichte, der Fettqualität, dem Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Pflanzeninhaltsstoffen sowie dem Anteil an anregenden oder unerwünschten Begleitstoffen wie Koffein, Süßungsmitteln, Cholesterin und trans-Fettsäuren bewertet werden.

Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welche Lebensmittel im Rahmen der vollwertigen Ernährung geeignet und welche weniger geeignet sind.

Getränke täglich 1,5 Liter
empfehlenswert Trinkwasser, Quellwasser, Mineralwasser ungesüßter Kräuter- und Früchtetee
weniger empfehlenswert Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser : 1 Teil Saft),
Lightgetränke (mit weniger als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml),
grüner Tee, schwarzer Tee oder Kaffee (täglich max. 4 Tassen à 150 ml),
alkoholfreies Bier
ungeeignet Fruchtsaftgetränke, Nektare, Limonaden, Energiedrinks
(mit mehr als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml),
mit Zucker gesüßte Heißgetränke: Kaffee, Tee, Kakao, Instant-Produkte
nicht zu den Getränken zählen Säfte: Sie enthalten viele Kalorien und sind als Durstlöscher ungeeignet. 1 Glas Saft zählt aufgrund seines Nährstoffgehalts als Obst bzw. Gemüseportion.
Milch: Sie wird aufgrund ihres Energie- und Nähstoffgehalts den eiweißreichen Lebensmitteln zugeordnet.
Alkoholika: Bier, Wein, etc. sind Genussmittel! Keine regelmäßige Alkoholdosis kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.
Getreide und Getreideprodukte Vollkornprodukte bevorzugen
empfehlenswert Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkorntoast, Vollkornknäckebrot, ganzes Getreide, Getreideflocken, Getreideschrot und Vollkornmehl: Hafer, Gerste, Dinkel, Grünkern, Weizen, Roggen, Naturreis/ungeschälter Reis, Mais, Hirse, Quinoa und daraus hergestellte Speisen wie Brot, Müsli, Brei, Suppen und Eintöpfe, Bratlinge, Aufläufe, Pfannkuchen, Salate, etc.
ungezuckerte Müslimischungen mit Getreideflocken
weniger empfehlenswert Mischbrot, Graubrot, Weißmehl und Weißmehlprodukte: Weißbrot, helle Brötchen, normales Toastbrot
geschälter, weißer Reis
Mehlspeisen aus Weißmehlprodukten: Pfannkuchen, Kaiserschmarrn, Reis-, Grießbrei, Spätzle, Semmelknödel, etc.
ungeeignet gezuckerte Müslimischungen, Cornflakes und andere Frühstückscerialien
fett- und zuckerreiches Gebäck, Kuchen oder Knabbereien: z.B. Blätterteiggebäck, Croissants, süße Teilchen etc.
Kartoffeln Auf die Zubereitung kommt es an!
empfehlenswert Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelklöße, Backofenkartoffeln, Folienkartoffeln, Kartoffelsalat mit Brühe, Bratkartoffeln mit viel Zwiebeln wenig Speck und Rapsöl
weniger empfehlenswert Kartoffelküchle, Schupfnudeln, Gnocchi
salz- und fettreiche Fertigprodukte: Kartoffelgratin
ungeeignet Kartoffelsalat mit Mayonnaise, Bratkartoffeln mit Schmalz und viel Speck
frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes, Kroketten, Chips
Gemüse und Salat 3 Portionen pro Tag (mind. 400 g)
empfehlenswert jegliches Gemüse frisch oder tiefgekühlt, roh oder gekocht
Blattsalate, Gemüsesäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Gemüse)
Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), gekeimte Hülsenfrüchte
milchsaures Gemüse wie Sauerkraut
weniger empfehlenswert Gemüsekonserven
salz- und fettreiche Tiefkühlfertiggerichte z.B. Gemüse mit Buttersoße
ungeeignet
Obst 2 Portionen pro Tag (mind. 250 g)
empfehlenswert Obst frisch oder tiefgekühlt und ungezuckert
ungezuckerte Konserven z.B. Apfelmark
Fruchtsäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Obst)
Nüsse, Samen und Saaten
weniger empfehlenswert gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes tiefgekühltes Obst
ungeeignet Fruchtsaftgetränke bzw. Fruchtnektare
Milch und Milchprodukte 2 Scheiben Käse (50 - 60 g) und
200 bis 250 ml Milch und Milchprodukte
Fettarme Varianten bevorzugen!
empfehlenswert / geeignet fettarme Milch und fettarme Milchprodukte:
Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch (mit 1,5 - 1,8 % Fett)
Magerquark, Frischkäse, Weichkäse, Schnittkäse, halbfester Schnittkäse und Hartkäse von Kuh, Schaf oder Ziege mit 30 - 40% Fett .i.Tr.
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet fettreiche Milch und Milchprodukte:
fettreicher Käse, Kondensmilch, Sauerrahm, Sahne
ungeeignet Schmelzkäse, Kunst- oder Analogkäse, Sterilmilch, fertige, gezuckerte Milchprodukte z.B. Fruchtjoghurt oder Fruchtbuttermilch
Fisch 1-2 x pro Woche
empfehlenswert / geeignet fettarmer Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau, Scholle, Forelle, etc.
fettreicher Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch
Meeresfrüchte: Krabben, Garnelen, Muscheln
kalte Fischzubereitungen: gebeizter Lachs, geräucherte Makrele oder Forelle, Rollmops, Thunfisch (in Wasser eingelegt) für Thunfischsalat oder Thunfischaufstrich
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet Fischkonserven z.B. in Öl, Tomaten- oder Sahnesoße eingelegt
ungeeignet Fisch frittiert: Backfisch, Fischstäbchen
Fleisch und Wurst maximal 300 - 600 g pro Woche
empfehlenswert / geeignet fettarme Fleischteile: Filet, Rücken, Nuss, Ober- und Unterschale
fettarmes Geflügel: Hähnchen, Pute, Wildgeflügel
fettarme Wurstwaren (< 15 g Fett / 100 g): Corned beef, Lachsschinken, Kochschinken, magerer roher Schinken, kalter Braten, gegrillte Putenbrust, Bierschinken, Schinken- oder Hähnchen in Aspik, etc.
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet fettreiche Fleischteile: Bauch, Brust und Bug
fettreiches Geflügel: Gans, Ente
fettreiche Fleischwaren (Wurst) (15 - 25 g Fett/100 g): Zungenwurst, Schinkenwurst, Schwarzwälder Schinken, Wiener Würstchen, Bierwurst, Jagdwurst, Geflügelleberwurst, etc.
fettreiche Fleischwaren (Wurst) (> 25 g Fett/100g): Teewurst, Landjäger, Salami, Cervelatwurst, Leberwurst, Mettwurst, Lyoner, Gelbwurst, Bauernbratwurst, Münchner Weißwurst, etc.
geräucherte und gepökelte Fleischwaren
ungeeignet zu viel Fleisch, Fleischwaren und Wurst
(insbesondere bei fettreicher Auswahl)
Eier maßvoll (ca. 3 Eier pro Woche) - In geeigneter Zubereitung!
empfehlenswert / geeignet maßvoller Verzehr: hartgekochtes Ei, Rührei, Spiegelei, Omelett, Pfannkuchen, etc.
weniger empfehlenswert übermäßiger Verzehr: z.B. täglich Rührei zum Frühstück
ungeeignet Eierspeisen mit viel Mayonnaise, Speck oder Fett
Fette und Öle 1 - 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (ca. 10 - 15 g)
1 - 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca. 15 - 30 g)
empfehlenswert für die warme Küche: raffiniertes Rapsöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, evtl. Olivenöl
für die kalte Küche: raffiniertes oder kaltgepresstes Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Olivenöl, Leinöl
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet Butter, Butterschmalz, ungehärtete Pflanzenmargarine, Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl
ungeeignet Margarine (mit gehärteten Fetten), gehärtetes Kokosfett oder Palmfett, Schmalz
Kräuter und Gewürze reichlich Kräuter und Gewürze
sparsam Salz und salzreiche Lebensmittel
empfehlenswert / geeignet frische, getrocknete und tiefgekühlte Kräuter und Gewürze
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet in kleinen Mengen:
jodiertes u. fluoriertes Speisesalz und Kräutersalz
Sojasauce, Gemüsewürze
ungeeignet Würzsaucen mit Geschmacksverstärkern (Glutamat)
Zucker und Süßungsmittel sparsam Zucker und zuckerreiche Lebensmitteln
täglich maximal 40 - 60 g Zucker (10 Energie%)
zum Süßen gut geeignet Trockenobst (eingeweicht oder roh): Rosinen, Sultaninen, Äpfel, Backpflaumen, Bananen, Datteln, Feigen, etc.
in kleinen Mengen zum Süßen geeignet Honig, Apfel-, Birnendicksaft, Ahornsirup
raffinierter Zucker, brauner Zucker oder Puderzucker
ungeeignet Zucker in Getränken wie Kaffee, Tee oder Limonaden
Zucker in größeren Mengen versteckt in Desserts, Süßspeisen, Süßwaren, Gebäck, etc.

Lebensmittelauswahl bei vollwertiger Ernährung als pdf-Datei Lebensmittelauswahl bei vollwertiger Ernährung