Vollwertige Ernährung - Praktische Tipps
Verzehrsempfehlungen - Die Menge macht's!
Das Ziel einer vollwertigen Ernährung ist eine ausgeglichene Energiebilanz mit einer optimalen Nährstoffzufuhr. Hierfür ist nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch die Menge entscheidend. Folgende Tabelle benennt Verzehrsempfehlungen für Erwachsene mit einem täglichen Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal.
Wie der Einstieg in eine vollwertige Ernährung gelingen kann und Sie die Verzehrsempfehlungen leichter erreichen, erfahren Sie unter praktische Ernährungstipps.
| Täglich im Glas und auf dem Teller: | |
| Getränke: | rund 1,5 Liter energiefreie, ungesüßte Getränke |
| Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: | 4 bis 6 Scheiben Brot (200 - 300 g)
oder 3 bis 5 Scheiben Brot (150 - 250 g) und ein Müsli (50 - 60 g Getreideflocken) und 1 Portion Reis (gekocht: 150 - 180 g; roh: 50 - 60 g) oder 1 Portion Nudeln (gekocht: 200 - 250 g; roh: 100 - 125 g) oder 1 Portion Kartoffeln (200 - 250 g; ca. 3 - 4 hühnereigroße Kartoffeln) überwiegend Vollkornprodukte bevorzugen |
| Gemüse und Salat: | mindestens 3 Portion Gemüse (insgesamt mind. 400 g) eine Hand voll entspricht 1 Portion bzw. bei Erwachsenen ca. 100 - 150 g davon 1 bis 2 Portionen als Rohkost bzw. Salat (ca. 100 - 200 g) |
| Obst: | mind. 2 Stücke/Portionen Obst (insgesamt mind. 250) eine Hand voll entspricht 1 Portion |
| Milch und Milchprodukte: | 200 bis 250 g Milch, Buttermilch, Molke,
Naturjoghurt, Dickmilch oder Kefir und 2 Scheiben Käse (ca. 50 - 60 g) fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugen |
| Öle und Fette: | 1 - 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (ca. 10 - 15 g) z.B. Raps-, Walnuss-, Soja oder Leinöl und 1 - 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca. 15 - 30 g) |
| Wöchentlich auf dem Speiseplan: | |
| Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: | 1 - 2 Portionen Seefisch: 1 Portion fettarmen, jodreichen Seefisch (zubereitet: 80 - 150 g) 1 Portion fettreichen, n-3-reichen Seefisch (zubereitet: 70 g) max. 300 - 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst 2 - 3 Portionen Fleisch (je max. 150 g) 2 - 3 Portionen Wurst (je max. 50 g) Eier in Maßen (bis zu 3 Eier pro Woche) |
Quelle: DGE-Ernährungskreis - Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl
Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl
Innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen gibt es qualitative Unterschiede hinsichtlich des gesundheitlichen Nutzens. Einzelne Lebensmittel können abhängig von der Energie- und Nährstoffdichte, der Fettqualität, dem Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Pflanzeninhaltsstoffen sowie dem Anteil an anregenden oder unerwünschten Begleitstoffen wie Koffein, Süßungsmitteln, Cholesterin und trans-Fettsäuren bewertet werden.
Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welche Lebensmittel im Rahmen der vollwertigen Ernährung geeignet und welche weniger geeignet sind.
| Getränke | täglich 1,5 Liter |
| empfehlenswert | Trinkwasser, Quellwasser, Mineralwasser ungesüßter Kräuter- und Früchtetee |
| weniger empfehlenswert | Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser : 1 Teil Saft), Lightgetränke (mit weniger als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml), grüner Tee, schwarzer Tee oder Kaffee (täglich max. 4 Tassen à 150 ml), alkoholfreies Bier |
| ungeeignet | Fruchtsaftgetränke, Nektare, Limonaden, Energiedrinks (mit mehr als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml), mit Zucker gesüßte Heißgetränke: Kaffee, Tee, Kakao, Instant-Produkte |
| nicht zu den Getränken zählen | Säfte: Sie enthalten viele Kalorien und sind als
Durstlöscher ungeeignet. 1 Glas Saft zählt aufgrund seines Nährstoffgehalts
als Obst bzw. Gemüseportion. Milch: Sie wird aufgrund ihres Energie- und Nähstoffgehalts den eiweißreichen Lebensmitteln zugeordnet. Alkoholika: Bier, Wein, etc. sind Genussmittel! Keine regelmäßige Alkoholdosis kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden. |
| Getreide und Getreideprodukte | Vollkornprodukte bevorzugen |
| empfehlenswert | Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkorntoast, Vollkornknäckebrot,
ganzes Getreide, Getreideflocken, Getreideschrot und Vollkornmehl: Hafer,
Gerste, Dinkel, Grünkern, Weizen, Roggen, Naturreis/ungeschälter Reis,
Mais, Hirse, Quinoa und daraus hergestellte Speisen wie Brot, Müsli,
Brei, Suppen und Eintöpfe, Bratlinge, Aufläufe, Pfannkuchen, Salate, etc. ungezuckerte Müslimischungen mit Getreideflocken |
| weniger empfehlenswert | Mischbrot, Graubrot, Weißmehl und Weißmehlprodukte: Weißbrot,
helle Brötchen, normales Toastbrot geschälter, weißer Reis Mehlspeisen aus Weißmehlprodukten: Pfannkuchen, Kaiserschmarrn, Reis-, Grießbrei, Spätzle, Semmelknödel, etc. |
| ungeeignet | gezuckerte Müslimischungen, Cornflakes und andere Frühstückscerialien fett- und zuckerreiches Gebäck, Kuchen oder Knabbereien: z.B. Blätterteiggebäck, Croissants, süße Teilchen etc. |
| Kartoffeln | Auf die Zubereitung kommt es an! |
| empfehlenswert | Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelklöße, Backofenkartoffeln, Folienkartoffeln, Kartoffelsalat mit Brühe, Bratkartoffeln mit viel Zwiebeln wenig Speck und Rapsöl |
| weniger empfehlenswert | Kartoffelküchle, Schupfnudeln, Gnocchi salz- und fettreiche Fertigprodukte: Kartoffelgratin |
| ungeeignet | Kartoffelsalat mit Mayonnaise, Bratkartoffeln mit Schmalz und viel Speck frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes, Kroketten, Chips |
| Gemüse und Salat | 3 Portionen pro Tag (mind. 400 g) |
| empfehlenswert | jegliches Gemüse frisch oder tiefgekühlt, roh oder gekocht Blattsalate, Gemüsesäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Gemüse) Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), gekeimte Hülsenfrüchte milchsaures Gemüse wie Sauerkraut |
| weniger empfehlenswert | Gemüsekonserven
salz- und fettreiche Tiefkühlfertiggerichte z.B. Gemüse mit Buttersoße |
| ungeeignet | |
| Obst | 2 Portionen pro Tag (mind. 250 g) |
| empfehlenswert | Obst frisch oder tiefgekühlt und ungezuckert ungezuckerte Konserven z.B. Apfelmark Fruchtsäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Obst) Nüsse, Samen und Saaten |
| weniger empfehlenswert | gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes tiefgekühltes Obst |
| ungeeignet | Fruchtsaftgetränke bzw. Fruchtnektare |
| Milch und Milchprodukte | 2 Scheiben Käse (50 - 60 g) und 200 bis 250 ml Milch und Milchprodukte Fettarme Varianten bevorzugen! |
| empfehlenswert / geeignet | fettarme Milch und fettarme Milchprodukte: Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch (mit 1,5 - 1,8 % Fett) Magerquark, Frischkäse, Weichkäse, Schnittkäse, halbfester Schnittkäse und Hartkäse von Kuh, Schaf oder Ziege mit 30 - 40% Fett .i.Tr. |
| weniger empfehlenswert / bedingt geeignet | fettreiche Milch und Milchprodukte: fettreicher Käse, Kondensmilch, Sauerrahm, Sahne |
| ungeeignet | Schmelzkäse, Kunst- oder Analogkäse, Sterilmilch, fertige, gezuckerte Milchprodukte z.B. Fruchtjoghurt oder Fruchtbuttermilch |
| Fisch | 1-2 x pro Woche |
| empfehlenswert / geeignet | fettarmer Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Seelachs, Rotbarsch,
Kabeljau, Scholle, Forelle, etc. fettreicher Fisch gedünstet, gebraten: z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch Meeresfrüchte: Krabben, Garnelen, Muscheln kalte Fischzubereitungen: gebeizter Lachs, geräucherte Makrele oder Forelle, Rollmops, Thunfisch (in Wasser eingelegt) für Thunfischsalat oder Thunfischaufstrich |
| weniger empfehlenswert / bedingt geeignet | Fischkonserven z.B. in Öl, Tomaten- oder Sahnesoße eingelegt |
| ungeeignet | Fisch frittiert: Backfisch, Fischstäbchen |
| Fleisch und Wurst | maximal 300 - 600 g pro Woche |
| empfehlenswert / geeignet | fettarme Fleischteile: Filet, Rücken, Nuss, Ober- und Unterschale fettarmes Geflügel: Hähnchen, Pute, Wildgeflügel fettarme Wurstwaren (< 15 g Fett / 100 g): Corned beef, Lachsschinken, Kochschinken, magerer roher Schinken, kalter Braten, gegrillte Putenbrust, Bierschinken, Schinken- oder Hähnchen in Aspik, etc. |
| weniger empfehlenswert / bedingt geeignet | fettreiche Fleischteile: Bauch, Brust und Bug fettreiches Geflügel: Gans, Ente fettreiche Fleischwaren (Wurst) (15 - 25 g Fett/100 g): Zungenwurst, Schinkenwurst, Schwarzwälder Schinken, Wiener Würstchen, Bierwurst, Jagdwurst, Geflügelleberwurst, etc. fettreiche Fleischwaren (Wurst) (> 25 g Fett/100g): Teewurst, Landjäger, Salami, Cervelatwurst, Leberwurst, Mettwurst, Lyoner, Gelbwurst, Bauernbratwurst, Münchner Weißwurst, etc. geräucherte und gepökelte Fleischwaren |
| ungeeignet | zu viel Fleisch, Fleischwaren und Wurst (insbesondere bei fettreicher Auswahl) |
| Eier | maßvoll (ca. 3 Eier pro Woche) - In geeigneter Zubereitung! |
| empfehlenswert / geeignet | maßvoller Verzehr: hartgekochtes Ei, Rührei, Spiegelei, Omelett, Pfannkuchen, etc. |
| weniger empfehlenswert | übermäßiger Verzehr: z.B. täglich Rührei zum Frühstück |
| ungeeignet | Eierspeisen mit viel Mayonnaise, Speck oder Fett |
| Fette und Öle | 1 - 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (ca. 10 - 15 g) 1 - 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca. 15 - 30 g) |
| empfehlenswert | für die warme Küche: raffiniertes Rapsöl, Weizenkeimöl,
Sojaöl, evtl. Olivenöl für die kalte Küche: raffiniertes oder kaltgepresstes Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Olivenöl, Leinöl |
| weniger empfehlenswert / bedingt geeignet | Butter, Butterschmalz, ungehärtete Pflanzenmargarine, Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl |
| ungeeignet | Margarine (mit gehärteten Fetten), gehärtetes Kokosfett oder Palmfett, Schmalz |
| Kräuter und Gewürze | reichlich Kräuter und Gewürze sparsam Salz und salzreiche Lebensmittel |
| empfehlenswert / geeignet | frische, getrocknete und tiefgekühlte Kräuter und Gewürze |
| weniger empfehlenswert / bedingt geeignet | in kleinen Mengen: jodiertes u. fluoriertes Speisesalz und Kräutersalz Sojasauce, Gemüsewürze |
| ungeeignet | Würzsaucen mit Geschmacksverstärkern (Glutamat) |
| Zucker und Süßungsmittel | sparsam Zucker und zuckerreiche Lebensmitteln täglich maximal 40 - 60 g Zucker (10 Energie%) |
| zum Süßen gut geeignet | Trockenobst (eingeweicht oder roh): Rosinen, Sultaninen, Äpfel, Backpflaumen, Bananen, Datteln, Feigen, etc. |
| in kleinen Mengen zum Süßen geeignet | Honig, Apfel-, Birnendicksaft, Ahornsirup raffinierter Zucker, brauner Zucker oder Puderzucker |
| ungeeignet | Zucker in Getränken wie Kaffee, Tee oder Limonaden Zucker in größeren Mengen versteckt in Desserts, Süßspeisen, Süßwaren, Gebäck, etc. |
Lebensmittelauswahl bei vollwertiger Ernährung