Gute-Laune-Lebensmittel gegen trübe Tage: Mood Food
Autor/in: Dr. oec. troph. Christina Bächle,
Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit
Mittwoch, 2. November 2011
Auch wenn wir es nur ungern wahrhaben wollen: Der Winter steht vor der Tür. Mit der Zeitumstellung wird dies noch einmal besonders deutlich. Kurze und trübe Tage können ganz schön aufs Gemüt gehen. Gegen schlechtes Wetter und Dunkelheit ist zwar kein Kraut gewachsen, jedoch sollen verschiedene Lebensmittel, sog. Mood Food, für gute Laune sorgen können.
„Schokolade macht glücklich.“ – Da sind sich die meisten Menschen einig. Doch nicht nur der süße Geschmack und mit dem Schokoladengenuss verbundene schöne Erinnerungen sorgen für Glücksgefühle. Schokolade fördert außerdem die körpereigene Synthese von Serotonin. Serotonin gilt als „Glückshormon“ schlechthin, reguliert es doch u. a. den Gemütszustand. Ist ausreichend natürliches Tageslicht vorhanden, kann das Gehirn selbst genug Serotonin bilden. Im Winter jedoch kommen weniger Lichtreize durch das Auge. Deshalb sinkt die körpereigene Serotoninsynthese. In dieser Situation kann Schokolade helfen: Über einen komplexen Mechanismus, an dem unter anderem Insulin beteiligt ist (1), führen die in Schokolade enthaltenen Kohlenhydrate zu einer vermehrten Aufnahme von Tryptophan aus dem Blut ins Gehirn. Tryptophan wiederum ist der Ausgangsbaustein zur Bildung von Serotonin.
Der Serotoninspiegel steigt am schnellsten, wenn Kohlenhydrate und viel Fett gemeinsam aufgenommen werden, z. B. beim Genuss von Schokolade, Chips oder Pizza. Diese Leckereien haben jedoch einen schwerwiegenden Nachteil. Der hohe Energiegehalt begünstigt bei häufigem Genuss in größeren Mengen die Entstehung von Übergewicht. Es muss jedoch nicht unbedingt Schokolade sein: Auch andere Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot sind gute Kohlenhydratquellen. Im Gegensatz zu Schokolade enthalten sie mehr langkettige Kohlenhydrate, die langsamer freigesetzt werden. Dies gilt insbesondere für die Vollkornvariante von Getreideprodukten. Auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant und mit ihm auch die Insulinsekretion.
Wer seinen Serotoninspiegel erhöhen will, sollte nicht nur auf eine ausreichende Aufnahme der richtigen Kohlenhydrate achten. Denn was nützt es, die Produktionsgeschwindigkeit zu erhöhen, wenn dadurch das Ausgangsmaterial schneller aufgebraucht wird? Um mehr Serotonin synthetisieren zu können, benötigt der Körper also auch ausreichend Nachschub an Tryptophan. Tryptophan ist Bestandteil von Proteinen. Deshalb ist es reichlich in eiweißreichen Lebensmitteln, beispielsweise Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Käse und Quark, aber auch Nüssen und Samen zu finden. Gute Tryptophanquellen sind insbesondere:
| Lebensmittel | Tryptophan | Anteil Tryptophan an Gesamtprotein |
|---|---|---|
| Sojabohnen | 590 mg | 1,6 % |
| Gouda | 352 mg | 1,4 % |
| Erbsen (getrocknet) | 275 mg | 1,1 % |
| Cashewkerne | 287 mg | 1,6 % |
| Hähnchenbrustfilet (roh) | 267 mg | 1,3 % |
| Lachs (roh) | 209 mg | 1,0 % |
| Haferflocken | 182 mg | 1,4 % |
| Walnüsse | 170 mg | 1,1 % |
| Hühnerei | 167 mg | 1,3 % |
| Reis (ungeschält) | 101 mg | 1,3 % |
(Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels.)
Es gibt auch Lebensmittel, die von Natur aus Serotonin enthalten, z. B. Bananen, Ananas, frische Feigen, Papayas und Avocados. Das daraus aufgenommene Serotonin gelangt jedoch nicht auf direktem Weg ins Gehirn und kann deshalb nicht unmittelbar stimmungsaufhellend wirken.
Auch Gewürze sollen gute Laune fördern. Im Gespräch sind u. a. Basilikum, Thymian und Rosmarin, die Scharfmacher Chilli, Pfeffer und Peperoni sowie Zimt, Nelken, Koriander, Sternanis und Ingwer. Vielleicht ist es kein Zufall, dass gerade von den Letztgenannten viel in Weihnachtsgebäck enthalten ist…
(1) In Schokolade enthaltene Kohlenhydrate fördern die Ausschüttung von Insulin. In der Folge werden Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, vermehrt in die Muskulatur aufgenommen. Die Aufnahme erfolgt jedoch selektiv. Verglichen mit anderen Aminosäuren wird Tryptophan aufgrund seiner Struktur schlechter im Muskel aufgenommen und gelangt so verstärkt zum Gehirn.
Quellen einblenden
- aid infodienst (2005): Herbstblues: Die richtige Ernährung hebt die Stimmung.
- Bachmann S (2011): „Gute Laune Lebensmittel“ für die dunkle Jahreszeit. Infodienst der Landwirtschaftsverwaltung Baden-Württemberg
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2011). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page
verfasst von Dr. oec. troph. Christina Bächle am 2. November 2011 um 07:32
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Ich mag keine getrockneten Erbsen und auch rohes Hähnschenfleisch sind nicht mein Geschmack. Trübe Aussichten für den kommenden Winter??????????
Die Angaben in der Tabelle beziehen sich zwar z. T. auf rohe oder getrocknete Lebensmittel, damit ist aber nicht gemeint, dass sie auch in dieser Form verzehrt werden sollen. Insbesondere Hähnchen sollte aus hygienischen Gründen (Salmonellen) unbedingt vollständig durchgegart werden. Und Hülsenfrüchte werden erst durch den Garvorgang überhaupt resorbierbar.