Zink

Zink ist ein Spurenelement, das im Stoffwechsel beteiligt ist und die K√∂rperabwehr unterst√ľtzt.

Um einem Zinkmangel vorzubeugen, sollte Zink regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht in größeren Mengen speichern kann.

Zinkreiche Lebensmittel sind Keimlinge von Roggen und Weizen, Innereien, Rind- und Schweinefleisch, K√§se sowie Pekan- und Cashewn√ľsse. Aber auch Eier und Milch enthalten nennenswerte Zinkmengen.

Haarausfall, vermindertes Längenwachstum, häufiger Durchfall und Infektionskrankheiten, nachlassender Appetit und Hautveränderungen können durch einen Zinkmangel verursacht sein.

Da diese Symptome sehr unspezifisch sind, kann ein Zinkmangel nur durch Zinkgabe √ľber eine daraus resultierende Verbesserung der Beschwerden nachgewiesen werden.

Mit der Verwendung von Zinkpr√§parten zur Nahrungserg√§nzung sollte sehr vorsichtig umgegangen werden. In hohen Dosen kann Zink giftig wirken und einen Kupfermangel hervorrufen. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge an Zink f√ľr Erwachsene liegt lt IOM bei 50 mg/Tag und bei 25 mg/Tag lt. EFSA. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge f√ľr Kinder liegt in Abh√§ngigkeit vom Alter lt. SCF bei max. 7 mg f√ľr 1-3 Jahre alte Kinder und max. 22 mg f√ľr 15-17 Jahre alte Jugendliche.

Bzgl. der Gesamtzufuhrmenge sind neben Lebensmitteln und Nahrungserg√§nzungsmitteln auch Zinkgehalte in Mundhygieneprodukten wie Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes zu ber√ľcksichtigen. Lt. BfR k√∂nnten alleine durch Mundwasser bis zu 21,6 mg Zink/Tag zugef√ľhrt werden.

Die Verwertbarkeit von Zink wird durch das in Lebensmitteln enthaltene Eiwei√ü beg√ľnstigt und durch Phytate herabgesetzt. Phytate sind √ľberwiegend in Vollkornprodukten und H√ľlsenfr√ľchten enthalten. Daher ist die Bioverf√ľgbarkeit von Zink aus tierischen proteinreichen Lebensmitteln in der Regel h√∂her als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Die empfohlene Zufuhr f√ľr Zink wird aus diesem Grund lt. D-A-CH-Referenzwerten (siehe unten) in Abh√§ngigkeit vom Phytatgehalt angegeben.

Von einer niedrigen Phytatzufuhr (330 mg/Tag) und damit einer hohen Zinkabsorption ist bei einer Ern√§hrung mit √ľberwiegend tierischen Proteinquellen sowie wenig Vollkornprodukten und H√ľlsenfr√ľchten auszugehen.

Eine mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag) mit mittlerer Zinkabsorption wird erreicht mit einer vollwertigen gesunden Ern√§hrung, bei der die Proteinquellen sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sind (Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und H√ľlsenfr√ľchte) oder einer pflanzenbetonten Ern√§hrung (vegetarisch, vegan) mit hoch ausgemahlenen, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten.

Eine hohe Phytatzufuhr (990 mg/Tag) liegt vor, wenn mehrheitlich Vollkornprodukte (nicht gekeimt und unfermentiert) und H√ľlsenfr√ľchte verzehrt werden, und als Eiwei√üquelle vorrangig pflanzliche anstelle von tierischen Lebensmitteln ausgew√§hlt werden.

Zinkreiche Lebensmittel sind Keimlinge von Roggen und Weizen, Innereien, Rind- und Schweinefleisch, K√§se sowie Pekan- und Cashewn√ľsse. Aber auch Eier und Milch enthalten nennenswerte Zinkmengen.

Je h√∂her die Phytatzufuhr umso h√∂her ist die Zinkzufuhrempfehlung f√ľr Erwachsene.

D-A-CH Referenzwerte f√ľr die N√§hrstoffzufuhr*

Empfohlene Zufuhr

Alter männlich weiblich
in mg/Tag in mg/Tag
Säuglinge bis 4 Monate** 1,5 1,5
Säuglinge 4 bis unter 12 Monate 2,5 2,5
Kinder 1 bis unter 4 Jahre 3,0 3,0
Kinder 4 bis unter 7 Jahre 4,0 4,0
Kinder 7 bis unter 10 Jahre 6,0 ,0
Kinder 10 bis unter 13 Jahre 9,0 8,0
Kinder 13 bis unter 15 Jahre 12,0 10,0
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre 14,0 11,0
Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre*** 11,0 - 16,0 7,0 - 10,0
Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre*** 11,0 - 16,0 7,0 - 10,0
Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre*** 11,0 - 16,0 7,0 - 10,0
Erwachsene > 65 Jahre*** 11,0 - 16,0 7,0 - 10,0
Schwangere im 1. Trimester*** - 7,0 - 11,0
Schwangere im 2. und 3. Trimester*** - 9,0 - 13,0
Stillende*** - 11,0 - 14,0

* D-A-CH Referenzwerte f√ľr die N√§hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019

** hierbei handelt es sich um einen Schätzwert

*** Die empfohlene Zinkzufuhr f√ľr Erwachsene ist abh√§ngig von der Phytatzufuhr √ľber die Ern√§hrung. Je h√∂her die Pytatzufuhr, umso h√∂her ist die Zinkzufuhrempfehlung.

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