Verstopfung - Ballaststoffe

Die unentbehrlichen Helfer

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Gelangen sie in den Dickdarm, saugen sie Wasser auf und quellen. Das Volumen des Speisebreies vergrößert sich und der Reiz, der auf die Darmwände ausgeübt wird, regt die Darmtätigkeit und damit die Verdauung an. Dies führt zu einer Verkürzung der Darmpassage (= Zeit von der Ankunft des Speisebreies in den Darm bis zur Ausscheidung) und somit zu einer kürzeren Verweildauer der Speisreste im Dickdarm.

Für eine reibungslos funktionierende Verdauung ist das sehr wichtig, denn je länger der Speisebrei im Dickdarm verweilt, umso mehr Wasser wird ihm entzogen, d.h. er wird immer trockener, die Konsistenz dadurch fester und er kann nicht mehr so gut ausgeschieden werden.

Neben der Beeinflussung der Verdauungstätigkeit üben Ballaststoffe noch weitere wichtige Funktionen im Körper bzw. Stoffwechselgeschehen aus.

Ballaststoffe...

  • binden Gifte und andere schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den Darm gelangen und fördern so deren Ausscheidung.
  • machen schneller satt und unterstützen so die Gewichtsregulation.
  • regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte.
  • sind Nährboden für eine Reihe positiver Darmbakterien und dadurch mitverantwortlich für eine gesunde Darmflora.
  • beschleunigen die Darmpassage.

Ballaststoff-Lieferanten

Die wichtigsten Ballaststoffe sind:

  • Zellulose
  • Hemizellulose
  • Pektin
  • Lignin

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in Getreide und Getreideprodukten wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Auch Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe.

Die Menge macht's

Mindestens 30g, besser 40-50g Ballaststoffe (v.a. bei bestehender Verstopfung) sollten täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Der Verzehr an Ballaststoffen ist durch die Änderung unserer Essgewohnheiten stark zurückgegangen. Die geforderte Menge erreichen in unseren Breiten nur die Wenigsten!

Aber Vorsicht - wer seine Ernährung von heute auf morgen völlig umstellt und nun plötzlich mehr Ballaststoffe aufnimmt, der muss mit Blähungen, Druck- und Völlegefühl und Bauchschmerzen rechnen. Der Darm ist die faserreiche Kost nicht mehr gewöhnt und sollte langsam umgewöhnt werden.

Flüssigkeitszufuhr

Damit Ballaststoffe im Darm quellen können, benötigen sie reichlich Flüssigkeit. Mindestens 2 Liter Flüssigkeit sollten Sie am Tag trinken! Wenn Sie die Ballaststoffe über Kleie oder andere Quellmittel zuführen, sollten Sie 2,5 Liter pro Tag zu sich nehmen.

Ballaststoffzufuhr

Am besten verträglich und am natürlichsten ist, wenn die Ballaststoffe über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Man sollte also nicht Weißbrot und Toast essen und zum Ausgleich den Joghurt mit Weizenkleie anreichern. Besser und v.a. verträglicher ist, Brot und Gebäck aus Vollkornmehl zu wählen und ein Müsli statt Weißbrot zu verzehren.

Die untenstehende Austauschtabelle gibt Ihnen Tipps, wie sich ganz einfach ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche austauschen lassen.

Geeignete und weniger geeignete Lebensmittel

Die Umstellung auf eine ballaststoffhaltige Ernährung ist einfach, wenn Lebensmittel, die arm an Ballastoffen sind, gegen ballaststoffreiche ausgetauscht werden.

wenig Ballaststoffe viel Ballaststoffe
Brötchen, Toastbrot, Weißbrot, Croissant Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Grahambrot, Pumpernickel
Torten, Kuchen, Waffeln, Kekse, Zwieback Vollkornzwieback, Vollkornkekse, Kuchen mit Vollkornmehl gebacken, Früchtebrot
Teigwaren Vollkornteigwaren, Hirse, Grünkern
polierter Reis Vollkornreis
Cornflakes Getreideflocken, Vollkornhaferflocken
Pudding, Cremespeisen, Eis Beerenfrüchte, Rote Grütze, Obstsalat, Müsli, Backobst

Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel

Lebensmittel Ballaststoffe (g) pro Portion Portions-
größe (g)
Ballaststoffe (g) pro 100 g
Schwarzwurzeln 27,6 150 18,4
Topinambur 24,2 200 12,1
Artischocke 22,8 200 11,4
Weizenkleie 18 40 45
Morcheln 14 200 7
Erbsen 10,6 200 5,3
Sojabrot 10,4 45 23
Vollkornnudeln 9,2 180 5,1
Erdnüsse 7,6 100 7,6
Kidneybohnen
(Konserve)
7,5 150 5
Leinsamen 7 20 35
Kichererbsen
(Konserve)
6,6 150 4,4
Kohlgemüse 6 200 3
Früchte-Müsli 5,2 50 10,3
Brokkoli 4,5 150 3
getrocknete Pflaumen 4,5 25 17,8
Birne 3,9 140 2,8
Roggen-/Weizen-
vollkornbrot
3,8 50 7,5
Rosinen 3,4 50 6,7
Apfel 2,5 125 2
getrocknete Feigen 2,4 25 9,6
Linsen (Konserve) 2,2 60 3,6
Gurke 1,4 150 0,9
Tomate 1 80 1,3

Quelle: berechnet mit PRODI expert®

Tipp

Sie interessieren sich für den Ballaststoff-Gehalt weiterer Lebensmittel? Angaben dazu finden Sie über unsere Lebensmittelsuche.

Die Liste zeigt, wie viele Ballaststoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind. In der Praxis sollte man jedoch bedenken, dass man nicht 100g Kleie und 100g Haferflocken isst. Mit Brot und Obst erreicht man diese Menge jedoch schnell.

30g noch besser 40g Ballaststoffe pro Tag - wie bekomme ich diese Menge zusammen? Folgendes Beispiel zeigt, wie eine Aufnahme von 40g Ballaststoffen am Tag zu erreichen ist.

Lebensmittel Ballaststoffe 
5 Scheiben Vollkornbrot (250g) 20g
3 Kartoffeln (200g) 3,5g
1 Apfel (150g), ungeschält,
roh 1 Birne (150g),
roh Himbeeren (50g)
3g
5g
2,5g
Bohnen (150g), gekocht 3,5g
gemischter Salat mit Mais (120g) 2,5g
Gesamt 40g

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Literatur