Vollwert-Ernährung - Lebensmittelauswahl

Anhand der folgenden Tabellen ist ersichtlich, welche Lebensmittel in der Vollwert-Ernährung geeignet und welche eher ungeeignet sind. Die Einordnung nach dem Eignungsgrad lässt sich aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht immer nachvollziehen. Viele Lebensmittel, die durch diese Einteilung eher abgelehnt werden, können durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein (z. B. Sojaprodukte, H-Milch, Joghurt). Die Übersicht dient daher eher der ungefähren Orientierung und sollte nicht als absolutes Maß betrachtet werden.

Getreide und Getreideprodukte

geeignet ungeeignet
Brot und Backwaren aus Vollkornmehl Brot und Backwaren aus Weißmehl, Graubrot, Mischbrot
Naturreis geschälter Reis, weißer Reis
gekeimtes Getreide Frühstücksflocken, Cornflakes (aus Weißmehl und mit Zuckerzusatz)
Müsli aus Getreideflocken Fertigmüsli mit Zucker, Schokoladenstückchen etc.
Vollkorngerichte (z.B. Getreidebratlinge) Fertiggerichte

Gemüse und Obst

geeignet ungeeignet
Frischgemüse als Rohkost Gemüsekonserven
Salate Obstkonserven
gedünstetes Gemüse Tiefkühlfertiggerichte
milchsaures Gemüse Mineralstoffpräparate
Frischobst Vitaminpräparate
gekochte Kartoffeln, möglichst als Pellkartoffeln Fertigmischungen (z. B. Knödelmischungen), Kartoffeln im Glas, Pommes frites, Chips
Tiefkühlgemüse*, Tiefkühlobst*

* nur mäßig oder selten verwenden

Hülsenfrüchte

geeignet ungeeignet
gekeimte Hülsenfrüchte Sojaprodukte (Tofu, Sojaprotein, Fertigmischungen etc.)
gegarte Hülsenfrüchte

Nüsse, Fette, Öle

geeignet ungeeignet
Nüsse*, Mandeln* gesalzene Nüsse
Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne)
Oliven
native, kaltgepresste Öle extrahierte und raffinierte Öle
ungehärtete Pflanzenmargarine, überwiegend aus kaltgepressten Ölen hergestellt, ungehärtetes Kokosfett gehärtete Pflanzenmargarine, gehärtetes Kokosfett, Palmkernfett, Butterschmalz*
Butter

* nur mäßig oder selten verwenden

Milch und Milchprodukte

geeignet ungeeignet
Vorzugsmilch, pasteurisierte Vollmilch H-Milch, Sterilmilch, Kondensmilch, Milchpulver, Milchimitate, Milchzucker
Milchprodukte ohne Zutaten:
Quark, Naturjoghurt, Kefir, Dickmilch, Buttermilch
Milchprodukte mit Zutaten:
Quarkzubereitungen, Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Molke mit Zucker und Früchten etc.
Käse ohne Zutaten, bevorzugt aus Rohmilch Schmelzkäse, Käsezubereitungen, Käseimitate

Fleisch, Fisch, Eier

geeignet ungeeignet
Fleisch (max. 2x/Woche) Fleischwaren, Fleischkonserven, Innereien, Wurst, Wurstwaren
Fisch (max. 2x/Woche) Fischwaren, Fischkonserven
Eier (max. 2/Woche) Eipulver

Getränke

geeignet ungeeignet
Quellwasser, Trinkwasser Tafelwasser
natürliches Mineralwasser Instantgetränke, Sportlergetränke
Kräuter- und Früchtetee
naturreine Fruchtsäfte (verdünnt) Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare
naturreine Gemüsesäfte (verdünnt) unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsegetränke
Getreidekaffee (Bohnenkaffee*, schwarzer Tee*)
Bier, Wein, Spirituosen
Instant-Kakao, Kakao*

* nur gelegentlich und in kleinen Mengen, Produkte aus fairem Handel und ökologischem Anbau verwenden

Gewürze, Kräuter, Salz

geeignet ungeeignet
frische und getrocknete Kräuter Aromastoffe (natürliche, naturidentische, künstliche)
jodiertes Meer- und Speisesalz Geschmacksverstärker (Glutamat)
jodiertes Kräutersalz nichtjodiertes Meer- und Kräutersalz, Kochsalz
Miso
Senf

Süßungsmittel

geeignet (in Maßen) ungeeignet
Honig (nicht wärmegeschädigt) Isolierter Zucker (z. B. Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker)
Apfel- und Birnendicksaft künstliche Süßstoffe
Vollrohrzucker Süßwaren (Bonbons, Lakritz etc.)
Ahornsirup Zuckeraustauschstoffe
Zuckerrübensirup geschwefeltes Trockenobst
Trockenobst (ungeschwefelt, eingeweicht) kandiertes Trockenobst
frisches, süßes Obst