√úbergewicht / Adipositas - Praktische Tipps

Tipps zum Abnehmen

  • Erstellen Sie ein Ern√§hrungsprotokoll. Schreiben Sie genau auf, was Sie essen und vor allem trinken. So k√∂nnen Sie erkennen, wie viele versteckte Kalorien Sie mit Nahrungsmitteln und Getr√§nken zu sich nehmen.
  • Kontrollieren Sie 1x pro Woche Ihr Gewicht (Verlaufskurve anlegen).
  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelm√§√üige k√∂rperliche Bet√§tigung (2-3x/Woche) sollte Grundbestandteil jedes Gewichtsreduktionsprogramms sein. Besonders gut eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren, Wandern, Joggen etc. Je nach der H√∂he Ihres √úbergewichtes ist nicht jede der genannten Sportarten f√ľr Sie geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt!
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen - Essen Sie bewusst und kauen Sie gr√ľndlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
  • Richten Sie sich das Essen appetitlich an!
  • Nehmen Sie bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten zu sich, um Hei√ühungerattacken zu vermeiden!
  • Erstellen Sie sich vor dem Einkaufen eine genaue Einkaufsliste.
  • Gehen Sie nach M√∂glichkeit nicht mit "leerem Magen"/Hei√ühunger zum Einkaufen.
  • N√ľtzen Sie die Obst- und Gem√ľseangebote der Saison, so wird Ihre Speisekarte abwechslungsreicher!
  • W√§hlen Sie bei Einladungen / im Restaurant Speisen und Getr√§nke bewusst aus - genie√üen Sie und beschr√§nken Sie am folgenden Tag die Kalorienzufuhr.

Geeignete Lebensmittel

geeignete Lebensmittel ungeeignete Lebensmittel
Fleisch mageres Fleisch aller Art von Kalb, Rind oder Schwein ohne sichtbares Fett fettes Fleisch aller Art, z.B. Speck, Schweinebauch
Wurstwaren fettarme Wurstsorten, z.B. Kalter Braten, Kassler, Gefl√ľgelwurst, Roastbeef, gekochter Schinken ohne Fettrand fettreiche Wurstsorten, z.B. Leberwurst, Mettwurst, Cervelat, Mortadella, Salami
Wild alle fettarmen St√ľcke
Gefl√ľgel ohne Haut Mastente, Mastgans
Fisch Magerfische, z.B. Kabeljau, Scholle, Heilbutt, Schellfisch, Seelachs, Zander, Barsch, Hecht, Seezunge Fettfische, z.B. Aal, Lachs, Hering, Thunfisch, B√ľckling, Schillerlocken
Fischwaren magere Fischwaren mariniert ohne √Ėl oder in Gelee ger√§ucherter, gesalzener Fisch, z.B. P√∂kelhering, Fischkonserven in √Ėl oder in Saucen mariniert
Eier Eiklar Eigelb
Milch/-Produkte fettarme Milch 1.5 % Fett, Kondensmilch 4 % Fett, Naturjoghurt 1.5 % Fett, Magerquark, Sauerrahm 10 %, Fett, Buttermilch, Dickmilch, Kefir, Sauermilch Vollmilch 3.5 % Fett, Kaffeesahne, Kondensmilch 7,5 % Fett, Naturjoghurt 3.5 % Fett, Speisequark 40 %, Fett, Schlagsahne, Creme fraiche
K√§se fettarme K√§sesorten bis 30 % Fett i.Tr., z.B. H√ľttenk√§se, Camembert 30% Fett i.Tr. K√§sesorten ab 40% Fett i.Tr., z.B. Brie, Doppelrahmfrischk√§se
Fette/√Ėle Margarine, Butter Halbfettmargarine reich an mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren, Distel√∂l, Maiskeim√∂l, Sonnenblumen√∂l, Oliven√∂l Schmalz, Talg, Speck, Kokosfett, Mayonnaise (bei Salatmarinaden ersetzen durch fettarme Milchprodukte)
Obst alle Arten Frischobst (je nach Jahreszeit) Obstkonserven
Gem√ľse alle Arten, ged√ľnstet oder als Rohkost, frisch oder Tiefk√ľhlkost (TK) (je nach Jahreszeit) Gem√ľsekonserven
Kr√§uter/Gew√ľrze jodiertes Salz in Ma√üen, Kr√§uter und Gew√ľrze frisch, TK oder gefriergetrocknet, pflanzliche W√ľrze Fertigso√üen
Kartoffeln Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Schalenkartoffeln, Kartoffelp√ľree, Kartoffelkl√∂√üe Pommes frites, Chips, Bratkartoffeln
Nährmittel Naturreis (unpolierter Reis), Vollkornteigwaren Polierter Reis, Weißmehlteigwaren
Brot alle Vollkornprodukte Weißmehl- und Stärkeprodukte
Backwaren alle fettarmen Arten, z.B. magerer Hefeteig, Quark-√Ėl-Teig mit Obstbelag, Vollkornkuchen, Vollkorngeb√§ck Salzgeb√§ck, z.B. Chips und Tacos, alle fettreichen Arten, z.B. fetter Hefeteig, Bl√§tterteig, M√ľrbeteig, Biskuitboden, R√ľhrkuchen, Torten, Fettgebackenes, Geb√§ck aus Wei√ümehl
S√ľ√üwaren S√ľ√üstoff, Marmeladen und Dunstkompott mit S√ľ√üstoff eingemacht (kalorienreduziert) kohlenhydratreich*:
Zucker, Honig, Sirup, Marmeladen und Kompott mit Zucker eingemacht, Bonbons
fettreich:
Schokolade, Nougat, Marzipan, Speiseeis, etc.
N√ľsse alle Arten ungesalzen in kleinen Mengen gesalzene N√ľsse z.B. Erdn√ľsse
Getr√§nke alle alkoholfreien Getr√§nke, z.B. Tee, Mineralwasser, alle Getr√§nke ohne Zusatz von Zucker z.B. naturtr√ľbe/-reine Obst- und Gem√ľses√§fte am besten verd√ľnnt (Schorle), Kaffee (in Ma√üen) Alkohol, Fruchts√§fte und Fruchtnektare mit Zusatz von Zucker, Limonaden, Brausen

* S√ľ√üigkeiten, die haupts√§chlich Kohlenhydrate enthalten, sind in Ma√üen erlaubt. Fettreiche S√ľ√üigkeiten wie Schokolade oder Speiseeis sollten aber gemieden werden.