Osteoporose - Ernährung

Einflüsse auf den Calciumstoffwechsel

Allgemeines

Ein Calciummangel kann mehrere Ursachen haben. In den meisten Fällen ist dieser auf eine falsche Ernährung bzw. eine ungenügende orale Zufuhr von Calcium mit der Nahrung zurückzuführen. Aber auch eine gestörte Calciumresorption aus dem Darm sowie eine gesteigerte Calciumausscheidung über die Nieren können zu einer negativen Calciumbilanz beitragen.

Verminderte Calciumresorption

Ein Vitamin D-Mangel führt zu einer geringeren Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Bei 80% der europäischen Altenheimbewohner wurde eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung beobachtet. Ursache hierfür ist die geringe Zufuhr durch die Nahrung, die altersbedingte gestörte Umwandlung in die aktive Hormonform, aber auch die mangelnde Bewegung im Freien.

Auch eine hohe Phosphatzufuhr verschlechtert die Calciumresorption. Deshalb wird empfohlen, den Verzehr von phosphatreichen Lebensmittel wie Schmelzkäse, Wurst- und Fleischwaren einzuschränken. Die Zufuhr von Phosphat sollte die des Calciums nicht übersteigen.

Organische Säuren wie Oxalsäure (v.a. in Rhabarber, Spinat und Mangold) und Phytinsäure (in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie z.B. Kleie) sind in der Lage, Calcium sowie andere Mineralstoffe und Spurenelemente im Darm zu binden und somit deren Resorption zu verringern. Die organischen Säuren werden durch Erhitzen inaktiviert. Rohköstler sollten bei ihrer Ernährung deshalb darauf achten, dass nicht mehr als 50% der täglichen Nahrung im rohen Zustand verspeist werden.

Menschen, die an einer Milchzuckerunverträglichkeit erkrankt sind, leiden häufiger an Osteoporose, da Milch und milchhaltige Produkte nicht vertragen werden. Für ihre Ernährung eignen sich vergorene, milchzuckerfreie Produkte, calciumreiche Mineralwässer oder Calciumpräparate.

Eine Verbesserung der Calciumresorption wird durch den gleichzeitigen Verzehr von Milchzucker, Zitronen- und Apfelsäure verbessert. Die beiden Säuren sind in verschiedenen Obstsorten enthalten.

Erhöhte Calciumausscheidung

Eine hohe Zufuhr von tierischem Protein, v.a. von den schwefelhaltigen Aminosäuren (Eiweißbausteinen) Cystein und Methionin, führt zu einer Absenkung des pH-Wertes des Harns und zu einer gesteigerten Calciumausscheidung. Den gleichen Effekt besitzen Koffein und Alkohol, die durch die Hemmung des Hormons Adiuretin die Flüssigkeits- und damit auch Calciumexkretion fördern. Auch ein erhöhter Kochsalzverzehr (höchstens 5-6g) fördert die Ausscheidung dieses Mineralstoffes über die Niere. Bevorzugt sollte man Jodsalz mit Fluorid verwenden und salzige Speißen, wie z.B. Salzgebäck, gesalzene Nüssen und gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, vermeiden.

Prävention der Osteoporose

Bei der Prävention der Osteoporose spielt im Rahmen einer gesunden Ernährung eine ausreichende Calciumzufuhr im Kindes- und Jugendalter eine entscheidende Rolle. In diesem Lebensabschnitt ist die Einlagerung von Calcium in die Knochenmatrix am effektivsten. Der Zeitpunkt, an dem der Mensch seine höchste Knochenmasse erreicht, nennt man "peak-bone-mass" ( Spitzenknochenmasse). Anschließend (etwa ab dem 30. Lebensjahr) verringert sich die Knochendichte mit zunehmendem Alter.

Eine Osteoporose kann also entstehen, wenn nicht ausreichend Knochenmasse aufgebaut wurde oder wenn die Verluste im Alter unverhältnismäßig hoch sind. Die Prävention der Osteoporose besteht darin, eine möglichst hohe peak-bone-mass aufzubauen. Dies lässt sich durch regelmäßige körperliche Betätigung und eine calciumreiche Ernährung erreichen.

Calcium

Tagesbedarf

In der Schwangerschaft und während des Stillens ist der Calciumbedarf erhöht, da der Embryo bzw. der Säugling auf die Zufuhr von Calcium durch die Mutter angewiesen ist. Bei einer mangelnden Versorgung werden die Calciumspeicher der Knochen der Mutter angegriffen, so dass es langfristig zu einer Unterversorgung mit diesem Mineralstoff kommen kann. Durch das Knochenwachstum ist der Calciumbedarf bei Heranwachsenden erhöht. Eltern sollten deshalb auf eine angemessene Versorgung ihres Kindes mit Calcium achten.

Empfohlene Calciumzufuhr nach D-A-CH

Altersgruppe mg Calcium pro Tag
bis 4 Jahre 600
4-10 Jahre 750-900
10-19 Jahre 1100-1200
Männer 1000
Frauen 1000
Schwangerschaft und Stillzeit
(<19 Jahre)
1200

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2000

Eine Einschränkung der Calciumzufuhr ist nur beim Vorliegen eines primären Hyperparathyreoidismus angezeigt.

Calciumversorgung

Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. Ohne diese Lebensmittel ist eine ausreichende Deckung des täglichen Bedarfs kaum möglich. Sie sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Ein weiterer guter Calciumlieferant ist Mineralwasser. Bei der großen Auswahl der Produkte sollte ein Wasser bevorzugt werden, das mindestens 400mg Calcium pro Liter enthält und möglichst weniger als 200mg Natrium.

In einem gewissen Umfang kann Gemüse (z.B. Brokkoli) zur Calciumversorgung beitragen. Einen hohen Calciumgehalt weisen auch verschiedene Küchenkräuter wie Petersilie und Dill auf. Ein regelmäßiger Einsatz dieser Kräuter kann somit helfen, den Kochsalzkonsum zu reduzieren, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und die Calciumaufnahme zu erhöhen.

Eine optimale Calciumversorgung erreicht man, wenn die zugeführte Calciummenge über den Tag verteilt wird, also z.B. in Form von mehreren kleinen Milchmahlzeiten.

Calciumgehalt einiger Lebensmittel

Nahrungsmittel (100g) Calcium
(mg/Portion)
Portionsgröße
(g)
Calcium
(mg/100g)
Gegrillter Halloumi 3585 250 1434
Käsespätzle 1809 670 270
Geräucherte Sprotte 1275 75 1700
Wildgemüse 1070 150 713
Kartoffelgratin 883 460 192
Käsesalat 753 150 502
Gekochte Weinblätter 578 150 385
Mozzarella 567 150 378
Vollkornbutterbrot mit Emmentaler 431 86 501
Hartkäse mind. 45% Fett i. Tr. 412 30 1372
Nudeln mit Pesto 350 250 140
Kresse 321 150 214
Kürbiscremesuppe 312 350 89
Käsekuchen 296 510 58
Haferflockenbrei 276 310 89
Toast Hawaii 270 110 245
Grünkohl 269 150 179
Bananenmilch 243 286 85
Blattgemüse 234 200 117
Chester 228 30 760
Edamer 203 30 678
Ölsardine 198 60 330
Joghurt mit Früchten 191 150 127
Spinat 189 150 126
Tofu 185 100 185
Kuhmilch 180 150 120
Camembert 171 30 570
Edelpilzkäse 165 30 550
Buttermilch 164 150 109
Sesam 157 20 783
Mangold 155 150 103
Joghurt mit Müsli 152 150 101
Vegetarischer Döner 151 350 43

Quelle: berechnet mit PRODI expert®

Tipp

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Mineralstoffgehalt einiger Mineralwässer (mg / l)

Quelle Calcium Natrium Magnesium
Finkenbach Quelle 11,5 0,9 3
Volvic 11,5 116 8,0
Vogelsberger Mineralwasser 22 5,2 9,1
Rhön Sprudel 46,2 4,9 25
Spessart Quelle 58 11,8 31,2
Fürst Bismarck Premium 60 10 3,9
Adelholzener Mineralwasser 67,1 12,7 31,3
Lichtenauer Mineralquelle 68,7 13,4 12,3
Ileburger Sachsen Quelle medium 73,1 12,4 10,9
Haaner Felsenquelle 74 23 16,9
Brohler Mineralwasser 80 370 80
Krumbach 87 9,1 23,3
Adelholzener Heilquelle 88 3,7 29
Apollinaris Classic 90 470 120
Staatlich Fachingen 92,5 560 56,6
Elisabethquelle 95,3 14,2 27,6
Teinacher 96,2 73,8 26,7
Selters Naturell 110 10 20
Selters Mineralwasser 110 280 40
Kaiser Friedrich Quelle 131 1020 91
Gerolsteiner Naturell 140 12 49
Heppinger 150 481 199
Rosbacher naturell 156 47,4 69
Bad Vilbeler UrQuelle 190 98 25,7
Hassia Sprudel & Hassia Leicht 190 197 34
Rosbacher 206 72,7 100
Hirschquelle 206 252 35
Franken Brunnen medium 274 38,1 67,9
Mühringer 330 86,5 60,3
St. Gero Heilwasser 331 121 109,4
Gerolsteiner Sprudel 348 118 108
Bad Niedernauer Römerquelle 397 12,4 57,1
Förstina Sprudel 505 33 52
Rietenauer Dillenius-Quelle 533 15,6 78,2
Residenz Quelle Mineralwasser 556 77,7 75,6
Rietenauer Heilwasser 557 10,4 63,7
Imnauer Apollo 581 23 43,8
St. Anna Heilwasser 598 142 75
St. Margareten 607 21,5 48,6
Steinsieker Mineralwasser 620 20 50

Calciumreiche Rezepte

DEBInet-Rezepte

Genussmittel

Alkohol

Die Wirkung des Alkohols auf den Knochenstoffwechsel ist noch nicht eindeutig geklärt. Während bei mäßigem Alkoholkonsum eine leichte Zunahme der Knochendichte festgestellt wurde, führt ein hoher Alkoholgenuss zu einer starken Abnahme der Knochenmasse. Chronischer Alkoholmissbrauch hemmt die Osteoblasten und besitzt einen negativen Einfluss auf den Vitamin D-Stoffwechsel. Weiterhin führt Alkohol durch die Hemmung des Hormons Adiuretin zu einer verstärkten Calciumausscheidung mit dem Urin.

Koffein

Wie bereits erwähnt, besitzt auch Koffein calciumausschwemmende Eigenschaften. Daher sollten täglich nicht mehr als vier Tassen Kaffee getrunken werden.

Nikotin

Neben den zahlreichen gesundheitlichen Auswirkungen des Rauchens besitzt Nikotin eine osteoporosefördernde Wirkung. Durch den Zigarettenkonsum verengen sich die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), was die Versorgung der Knochen mit Nährstoffen (z.B. Calcium) verschlechtert. Nikotin fördert unter anderem auch noch den Östrogenabbau.

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Literatur