Schwangerschaft - Ernährungsempfehlungen

Allgemeines

Eine bedarfsgerechte Ernährung ist die Voraussetzung für einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf. Der Organismus der schwangeren Frau ist so ausgerichtet, dass die Versorgung des Föten in jeder Phase gewährleistet wird.

Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass der intensive Nährstofftransport zum Föten den weiblichen Organismus nicht an Nährstoffen verarmen lässt. Die Ernährung ist also dem veränderten Nährstoffbedarf anzupassen.

Energiebedarf

Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist ab dem viertem Monat im Durchschnitt um etwa 255 kcal pro Tag erhöht. Dieser Mehrbedarf ist auf das Wachstum des Föten und der Plazenta zurückzuführen. Im Vergleich zum erhöhten Nährstoffbedarf ist der Mehrbedarf an Energie gering. Deshalb sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (hoher Nährstoffgehalt und niedriger Energiegehalt) bevorzugt werden. Hierfür eignen sich frisches Obst und Gemüse, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte. Die Empfehlungen gelten sowohl für Einzel- als auch für Mehrlingsschwangerschaften.

Hauptnährstoffe

Kohlenhydrate

Die Verteilung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett entspricht den Empfehlungen von Nichtschwangeren.

Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 55 % der Gesamtenergiezufuhr betragen, was ca. 260-300 g pro Tag entspricht. Dabei sollten langkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Besonders geeignet sind Vollkornprodukte, die zusätzlich einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, was eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung lindert bzw. verhindert. Wichtig dabei ist zusätzlich eine reichliche Flüssigkeitszufuhr (mind. 2 Liter), da durch die Quellung der Ballaststoffe ein höheres Stuhlvolumen erreicht wird und somit die Verdauung beschleunigt wird.

Der Anteil an Süßigkeiten sollte 10 % der gesamten Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten (dies entspricht etwa 40 g Zucker bzw. weniger als 0,5 l Limonade oder Fruchtsaftgetränk).

Eiweiß

Da Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird, ist der Eiweißbedarf in der Schwangerschaft erhöht. Um ein ausreichendes Wachstum des Föten zu gewährleisten, empfiehlt sich ab dem vierten Monat eine Proteinzufuhr von 1,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dies entspricht bei einer 60 kg schweren Frau etwa 78 g Eiweiß.

Obwohl tierisches Eiweiß hochwertiger ist als pflanzliches, sollte mit tierischem Protein sparsam umgegangen werden, da es gleichzeitig meist einen hohen Fettgehalt aufweist. Durch die Kombination von tierischem mit pflanzlichem Eiweiß lässt sich die biologische Wertigkeit des Proteins erhöhen.

Fett

Der Fettbedarf ist in der Schwangerschaft nicht erhöht, die Zufuhr sollte weiterhin bei 30-35 % Fett am Tag bleiben. Allerdings sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Linolsäure geachtet werden. Diese Fettsäure ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl). Die Reduktion tierischer Fette zugunsten von pflanzlichen Fetten (Olivenöl, Rapsöl) wirkt sich zudem günstig auf die erhöhten Blutfette aus.

Um eine erhöhte Fettzufuhr bei insgesamt erhöhter Energiezufuhr zu vermeiden, sollte auf magere Milch- und Käsesorten sowie auf mageres Fleisch zurückgegriffen werden.

Vitamine

Folsäure

Folsäure besitzt eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Neuralrohrdefekten (z. B. offener Rücken, Entwicklungsstörungen des Gehirns). Der Bedarf erhöht sich von 400 µg auf 600 µg. Durch eine zusätzliche Folsäuregabe kann das Risiko dieser Krankheit um 60-75 % reduziert werden.

Da der Verschluss des Neuralrohres bereits in der sechsten bis achten Woche abgeschlossen ist und da die Schwangerschaft meist erst zu dieser Zeit festgestellt wird, empfiehlt es sich, bereits vor der Empfängnis die Folsäurezufuhr zu erhöhen. Besonders reich an Folsäure sind Grünkohl, Rosenkohl, Spargel und Eigelb.

Wenn bereits ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt geboren wurde und weiterer Kinderwunsch besteht, sollten zusätzlich 4 mg Folsäure pro Tag in Tablettenform eingenommen werden. Eine reine Suppelemntierung ersetzt nicht die natürliche Aufnahme mit der Nahrung.

Vitamin B-Komplex

Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist im Allgemeinen leicht erhöht. Aufgrund der erhöhten Eiweißzufuhr ist der Bedarf an Vitamin B6 um 58% erhöht. Reich an diesen Vitaminen sind insbesondere Vollkornprodukte, Milch, Bierhefe, Fisch, Fleisch und einige Gemüsesorten. Zu beachten ist jeweils eine schonende Zubereitung der Speisen, um Vitaminverluste zu minimieren.

Vitamin A

Obwohl der Bedarf leicht erhöht ist, kann eine zu hohe Aufnahme dieses Vitamins zu Missbildungen des Säuglings führen. Deshalb ist von übermäßigem Verzehr von Leber und dem Einsatz von Vitaminpräparaten abzuraten vorallem im 1.Schwangerschaftsdrittel. Zu bedenken ist ebenfalls der Schadstoffgehalt der Leber, wobei dieser bei älteren Tieren ausgeprägter ist als bei Jungtieren. Dennoch stellt dieses Nahrungsmittel ein hochwertiges Lebensmittel dar, das in Maßen genossen (ein- bis zweimal im Monat) für die Ernährung der Schwangeren geeignet ist.

Beim Verzehr von Provitamin A (Beta-Carotin) besteht nicht die Gefahr einer Überdosierung. Dieses kommt in allen gelb-orangen Gemüse und besonders in der Karotte vor.

Nährstoffbedarf

Vitamin normaler
Tagesbedarf
Tagesbedarf
i. d. Schwangerschaft
Vitamin A
(Retinol-Äquivalent)
0,8 mg 1,1 mg
Vitamin D 5 µg 5 µg
Vitamin E
(Tocopherol-Äquivalent)
12 mg 13 mg
Vitamin B1 1 mg 1,2 mg
Vitamin B2 1,2 mg 1,5 mg
Vitamin B6 1,2 mg 1,9 mg
Vitamin B12 3 µg 3,5 µg
Vitamin C 100 mg 110 mg
Niacin 13 mg 15 mg
Folsäure (Gesamtfolat-Äquivalent) 0,4 mg 0,6 mg

Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Mineralstoffe und Spurenelemente

Calcium

Als Bestandteil der Knochensubstanz spielt Calcium eine wichtige Rolle. Steht dem Körper nicht genügend Calcium zur Verfügung, greift er auf die Reserven in den Knochen zurück. Dies fördert die Entstehung einer Osteoporose.

Um den täglichen Bedarf von 1000mg (1200mg für Frauen unter 19 Jahren) decken zu können, ist eine reichliche Zufuhr von Milch und Milchprodukten unerlässlich. Bereits ein halber Liter Milch enthält 600mg Calcium und deckt somit den Tagesbedarf zu 50%. Die empfohlene Menge sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Eisen

Obwohl in der Schwangerschaft die Eisenresorption erhöht ist und das Menstrualblut wegfällt, entwickeln viele Frauen in der Spätschwangerschaft eine Eisenmangelanämie (Blutarmut). Häufig besteht allerdings nur eine relative Blutarmut, die aus der deutlichen Erhöhung des Blutvolumens bei nur geringer Zunahme der roten Blutkörperchen resultiert.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel fällt daher der sogenannte Hämatokritwert (Gesamtheit aller festen Stoffe im Blut) von 38-44% auf etwa 34% ab. Aufgrund dessen wird der tägliche Eisenbedarf in der Schwangerschaft mit 30mg pro Tag angegeben. Eisenreich sind vor allem tierische Produkte, die zudem besser vom Körper aufgenommen werden können. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Hirse, Roggen, Fenchel und Spinat.

Jod

Deutschland zählt immer noch zu den Jodmangelgebieten. Die tägliche Jodzufuhr in Deutschland beträgt nur etwa ein Drittel der empfohlenen Menge. Jodmangel führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Struma), Müdigkeit und anderen Symptomen. Die Verwendung von Jodsalz bringt nur eine geringe Besserung. Um den erhöhten Bedarf (230g) bei Schwangeren zu decken, ist der regelmäßige Verzehr (2x pro Woche) von Seefisch wie z.B. Kabeljau und Scholle unerlässlich. Ist dies nicht möglich, sollte eine prophylaktische Jodsubstitution von 100µg/Tag über den gesamten Zeitraum der Schwangerschaft, mit Rücksprache des Arztes, vorgenommen werden.

Nährstoffbedarf

Mineralstoff/
Spurenelement
normaler Tagesbedarf  Bedarf in der Schwangerschaft 
Calcium 1000 mg
1000 mg (1200 mg bei Frauen < 19 J.)
Magnesium 300 mg 310 mg
Eisen 15 mg 30 mg
Jod 200 µg 230 µg

Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

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