Schwangerschaft - Ernährungsempfehlungen

Eine bedarfsgerechte Ern√§hrung ist die Voraussetzung f√ľr einen ungest√∂rten Schwangerschaftsverlauf. Der Organismus der schwangeren Frau ist so ausgerichtet, dass die Versorgung des F√∂ten in jeder Phase gew√§hrleistet wird.

Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass der intensive Nährstofftransport zum Föten den weiblichen Organismus nicht an Nährstoffen verarmen lässt. Die Ernährung ist also dem veränderten Nährstoffbedarf anzupassen.

Energiebedarf

Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist ab dem vierten Monat im Durchschnitt um etwa 255 kcal pro Tag erh√∂ht. Dieser Mehrbedarf ist auf das Wachstum des F√∂ten und der Plazenta zur√ľckzuf√ľhren. Im Vergleich zum erh√∂hten N√§hrstoffbedarf ist der Mehrbedarf an Energie gering. Deshalb sollten Lebensmittel mit einer hohen N√§hrstoffdichte (hoher N√§hrstoffgehalt und niedriger Energiegehalt) bevorzugt werden. Hierf√ľr eignen sich frisches Obst und Gem√ľse, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte. Die Empfehlungen gelten sowohl f√ľr Einzel- als auch f√ľr Mehrlingsschwangerschaften.

Hauptnährstoffe

Kohlenhydrate

Die Verteilung der Hauptn√§hrstoffe Kohlenhydrate, Eiwei√ü und Fett entspricht den Empfehlungen f√ľr Nichtschwangere.

Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 55 % der Gesamtenergiezufuhr betragen, was ca. 260-300 g pro Tag entspricht. Dabei sollten langkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Besonders geeignet sind Vollkornprodukte, die zus√§tzlich einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, was eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung lindert bzw. verhindert. Wichtig dabei ist zus√§tzlich eine reichliche Fl√ľssigkeitszufuhr (mind. 2 Liter), da durch die Quellung der Ballaststoffe ein h√∂heres Stuhlvolumen erreicht und somit die Verdauung beschleunigt wird.

Der Anteil an freien Zuckern sollte 10 % der gesamten Energiezufuhr nicht √ľberschreiten. Als ‚ÄěFreie Zucker‚Äú werden Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galactose) und Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose) bezeichnet, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchts√§ften und Fruchtsaftkonzentraten nat√ľrlich vorkommende Zucker (WHO). Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal entspricht dies etwa 50 g Zucker bzw. weniger als 0,5 l Fruchtsaft, Fruchtsaftgetr√§nk oder Limonade.

Eiweiß

Da Eiwei√ü f√ľr den Aufbau von K√∂rpersubstanz ben√∂tigt wird, ist der Eiwei√übedarf in der Schwangerschaft erh√∂ht. Um ein ausreichendes Wachstum des F√∂ten zu gew√§hrleisten, empfiehlt sich ab der 13. Schwangerschaftswoche eine t√§gliche Proteinzufuhr von 0,9 g Eiwei√ü pro kg K√∂rpergewicht und 1,0 g Eiwei√ü pro K√∂rpergewicht ab der 29. Schwangerschaftswoche (ausgehend vom Normalgewicht). Dies entspricht bei einer 65 kg schweren Frau einer Eiwei√üzufuhr von mindestens 59 g bzw. 65 g Eiwei√ü/Tag.

Obwohl tierisches Eiweiß hochwertiger ist als pflanzliches, sollte mit tierischem Protein sparsam umgegangen werden, da es gleichzeitig meist einen hohen Fettgehalt aufweist. Durch die Kombination von tierischem mit pflanzlichem Eiweiß lässt sich die biologische Wertigkeit des Proteins erhöhen.

Fett

Die Fettzufuhr kann w√§hrend der Schwangerschaft von 30 auf 30-35 Energie% Fett pro Tag leicht angehoben werden. Allerdings ist dabei besonders auf Lebensmittel mit einer guten Fettqualit√§t zu achten. Die empfohlene Zufuhr von 200 mg Docosahexaens√§ure/Tag kann durch 1-2 Portionen Lachs, Hering und Makrele pro Woche gedeckt werden. 1-2 EL hochwertige Pflanzen√∂le wie Raps√∂l, Oliven√∂l, Walnuss-, Lein- oder Soja√∂l und eine kleine Portion N√ľsse, Samen oder Saaten (25 g/Tag) sind ebenfalls empfehlenswert und liefern lebensnotwendige unges√§ttigte Fetts√§uren. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ges√§ttigten Fetts√§uren wie z.B. Fleisch, Fleischwaren, Wurst sowie Milchprodukte und K√§se sollten nach wie vor fettbewusst ausgew√§hlt und sparsam verzehrt werden.

Vitamine

Folsäure

Fols√§ure besitzt eine besondere Bedeutung bei der Pr√§vention von Neuralrohrdefekten (z. B. offener R√ľcken, Entwicklungsst√∂rungen des Gehirns). Der Bedarf erh√∂ht sich von 300 ¬Ķg auf 550 ¬Ķg pro Tag w√§hrend der Schwangerschaft. Durch eine rechtzeitige zus√§tzliche Fols√§uregabe von 400 ¬Ķg synthetischer Fols√§ure pro Tag kann das Risiko dieser Krankheit um 60-75 % reduziert werden.

Da der Verschluss des Neuralrohres bereits in der sechsten bis achten Woche abgeschlossen ist, die Schwangerschaft aber meist erst zu dieser Zeit festgestellt wird, empfiehlt es sich, bereits vor der Empf√§ngnis auf eine fols√§urereiche Ern√§hrung zu achten und mind. 4 Wochen vor Konzeption ein Fols√§urepr√§parat mit 400 ¬Ķg Fols√§ure einzunehmen. Besonders reich an Fols√§ure sind Spinat, Salate, Gr√ľnkohl, Rosenkohl, Fenchel, Spargel Tomaten, H√ľlsenfr√ľchte, Orangen, N√ľsse, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eigelb.

Eine reine Supplementierung ersetzt nicht die nat√ľrliche Aufnahme mit der Nahrung.

Vitamin B-Komplex

Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist im Allgemeinen leicht erh√∂ht. Aufgrund der erh√∂hten Eiwei√üzufuhr ist der Bedarf an Vitamin B6 um 58% erh√∂ht. Reich an diesen Vitaminen sind insbesondere Vollkornprodukte, Milch, Bierhefe, Fisch, Fleisch und einige Gem√ľsesorten. Zu beachten ist jeweils eine schonende Zubereitung der Speisen, um Vitaminverluste zu minimieren.

Vitamin A

Obwohl der Bedarf leicht erh√∂ht ist, kann eine zu hohe Aufnahme dieses Vitamins zu Missbildungen des S√§uglings f√ľhren. Deshalb ist von √ľberm√§√üigem Verzehr von Leber und dem Einsatz von Vitaminpr√§paraten abzuraten, vor allem im 1. Schwangerschaftsdrittel. Zu bedenken ist ebenfalls der Schadstoffgehalt der Leber, wobei dieser bei √§lteren Tieren ausgepr√§gter ist als bei Jungtieren. Dennoch stellt dieses Nahrungsmittel ein hochwertiges Lebensmittel dar, das in Ma√üen genossen (ein- bis zweimal im Monat) f√ľr die Ern√§hrung der Schwangeren geeignet ist.

Beim Verzehr von Provitamin A (Beta-Carotin) besteht nicht die Gefahr einer √úberdosierung. Dieses kommt in allen gelb-orangen Gem√ľse und besonders in der Karotte vor.

Zufuhrempfehlungen

Vitamin normaler Tagesbedarf Tagesbedarf i. d. Schwangerschaft
Vitamin A (Retinol-√Ąquivalent) 0,8 mg 1,1 mg
Vitamin D 20 ¬Ķg 20 ¬Ķg
Vitamin E (Tocopherol-√Ąquivalent) 12 mg 13 mg
Vitamin B1 1,0 mg 1,2 mg (2. Trimester)
1,3 mg (3. Trimester)
Vitamin B2 1,1 mg 1,3 mg (2. Trimester)
1,4 mg (3. Trimester)
Vitamin B6 1,4 mg 1,5 mg (1. Trimester)
1,8 mg (2. und 3. Trimester)
Vitamin B12 4,0 ¬Ķg 4,5 ¬Ķg
Vitamin C 95 mg 105 mg (ab dem 4. Schwangerschaftsmonat)
Niacin 12 - 13 mg 14 mg (2. Trimester)
16 mg (3. Trimester)
Fols√§ure (Gesamtfolat-√Ąquivalent) 300 ¬Ķg 550 ¬Ķg

Quelle: D-A-CH Referenzwerte f√ľr die N√§hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019

Mineralstoffe und Spurenelemente

Calcium

Als Bestandteil der Knochensubstanz spielt Calcium eine wichtige Rolle. Steht dem K√∂rper nicht gen√ľgend Calcium zur Verf√ľgung, greift er auf die Reserven in den Knochen zur√ľck. Dies f√∂rdert die Entstehung einer Osteoporose.

Um den t√§glichen Bedarf von 1000 mg (1200 mg f√ľr Frauen unter 19 Jahren) decken zu k√∂nnen, ist der regelm√§√üige Verzehr von Milch und Milchprodukten unerl√§sslich. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfiehlt t√§glich 250 ml Milch, Joghurt, Kefir oder Buttermilch und 50 ‚Äď 60 g K√§se zu genie√üen. Damit werden ca. 600 mg Calcium erreicht und der Tagesbedarf zu etwa 50 % gedeckt. Weitere Calciumlieferanten sind calciumhaltiges Mineralwasser (> 150 mg Ca/l), calciumreiche Gem√ľse- und Obstsorten wie Brokkoli, Gr√ľnkohl und Rucola sowie Hasel- und Paran√ľsse. Die empfohlene Menge sollte √ľber den Tag verteilt aufgenommen werden.

Eisen

Obwohl in der Schwangerschaft die Eisenresorption erhöht ist und die Menstruation ausfällt, entwickeln viele Frauen in der Spätschwangerschaft eine Eisenmangelanämie (Blutarmut). Häufig besteht allerdings nur eine relative Blutarmut, die aus der deutlichen Erhöhung des Blutvolumens bei nur geringer Zunahme der roten Blutkörperchen resultiert.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel f√§llt daher der sogenannte H√§matokritwert (Gesamtheit aller festen Stoffe im Blut) von 38-44% auf etwa 34% ab. Aufgrund dessen wird der t√§gliche Eisenbedarf in der Schwangerschaft mit 30 mg pro Tag angegeben. Eisenreich sind vor allem tierische Produkte, die zudem besser vom K√∂rper aufgenommen werden k√∂nnen. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert die Bioverf√ľgbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Hirse, Roggen, Fenchel und Spinat und H√ľlsenfr√ľchten sowie N√ľssen und Mandeln.

Jod

Deutschland z√§hlt immer noch zu den Jodmangelgebieten. Die t√§gliche Jodzufuhr in Deutschland betr√§gt nur etwa ein Drittel der empfohlenen Menge. Jodmangel f√ľhrt zu einer Vergr√∂√üerung der Schilddr√ľse (Struma), M√ľdigkeit und anderen Symptomen. Die Verwendung von Jodsalz bringt nur eine geringe Besserung. Um den erh√∂hten Bedarf (230g) bei Schwangeren zu decken, wird der regelm√§√üige Verzehr (2x pro Woche) von Seefisch wie z.B. Kabeljau und Scholle empfohlen. Ist dies nicht m√∂glich, sollte eine prophylaktische Jodsubstitution von 100 ¬Ķg/Tag √ľber den gesamten Zeitraum der Schwangerschaft, nach R√ľcksprache mit dem Arzt, vorgenommen werden.

Nährstoffbedarf

Mineralstoff / Spurenelement normaler Tagesbedarf Bedarf in der Schwangerschaft
Calcium 1000 mg 1000 mg
(1200 mg bei Frauen < 19 J.)
Magnesium 300 mg 310 mg
Eisen 15 mg 30 mg
Zink 1 7 - 10 mg 7 - 11 mg (1. Trimester)
9 - 13 mg (2. und 3. Trimester)
Jod 200 ¬Ķg 230 ¬Ķg

1 Die Empfehlung f√ľr die Zinkzufuhr steht in Abh√§ngigkeit zur Phytataufnahme

Quelle: D-A-CH Referenzwerte f√ľr die N√§hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019