Schwangerschaft - ErnÀhrungsempfehlungen

Eine bedarfsgerechte ErnĂ€hrung ist die Voraussetzung fĂŒr einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf. Der Organismus der schwangeren Frau ist so ausgerichtet, dass die Versorgung des Föten in jeder Phase gewĂ€hrleistet wird.

Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass der intensive NÀhrstofftransport zum Föten den weiblichen Organismus nicht an NÀhrstoffen verarmen lÀsst. Die ErnÀhrung ist also dem verÀnderten NÀhrstoffbedarf anzupassen.

Energiebedarf

Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist ab dem vierten Monat im Durchschnitt um etwa 255 kcal pro Tag erhöht. Dieser Mehrbedarf ist auf das Wachstum des Föten und der Plazenta zurĂŒckzufĂŒhren. Im Vergleich zum erhöhten NĂ€hrstoffbedarf ist der Mehrbedarf an Energie gering. Deshalb sollten Lebensmittel mit einer hohen NĂ€hrstoffdichte (hoher NĂ€hrstoffgehalt und niedriger Energiegehalt) bevorzugt werden. HierfĂŒr eignen sich frisches Obst und GemĂŒse, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte. Die Empfehlungen gelten sowohl fĂŒr Einzel- als auch fĂŒr Mehrlingsschwangerschaften.

HauptnÀhrstoffe

Kohlenhydrate

Die Verteilung der HauptnĂ€hrstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett entspricht den Empfehlungen fĂŒr Nichtschwangere.

Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 55 % der Gesamtenergiezufuhr betragen, was ca. 260-300 g pro Tag entspricht. Dabei sollten langkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Besonders geeignet sind Vollkornprodukte, die zusĂ€tzlich einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, was eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung lindert bzw. verhindert. Wichtig dabei ist zusĂ€tzlich eine reichliche FlĂŒssigkeitszufuhr (mind. 2 Liter), da durch die Quellung der Ballaststoffe ein höheres Stuhlvolumen erreicht und somit die Verdauung beschleunigt wird.

Der Anteil an freien Zuckern sollte 10 % der gesamten Energiezufuhr nicht ĂŒberschreiten. Als „Freie Zucker“ werden Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galactose) und Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose) bezeichnet, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, FruchtsĂ€ften und Fruchtsaftkonzentraten natĂŒrlich vorkommende Zucker (WHO). Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal entspricht dies etwa 50 g Zucker bzw. weniger als 0,5 l Fruchtsaft, FruchtsaftgetrĂ€nk oder Limonade.

Eiweiß

Da Eiweiß fĂŒr den Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird, ist der Eiweißbedarf in der Schwangerschaft erhöht. Um ein ausreichendes Wachstum des Föten zu gewĂ€hrleisten, empfiehlt sich ab der 13. Schwangerschaftswoche eine tĂ€gliche Proteinzufuhr von 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 1,0 g Eiweiß pro Körpergewicht ab der 29. Schwangerschaftswoche (ausgehend vom Normalgewicht). Dies entspricht bei einer 65 kg schweren Frau einer Eiweißzufuhr von mindestens 59 g bzw. 65 g Eiweiß/Tag.

Obwohl tierisches Eiweiß hochwertiger ist als pflanzliches, sollte mit tierischem Protein sparsam umgegangen werden, da es gleichzeitig meist einen hohen Fettgehalt aufweist. Durch die Kombination von tierischem mit pflanzlichem Eiweiß lĂ€sst sich die biologische Wertigkeit des Proteins erhöhen.

Fett

Die Fettzufuhr kann wĂ€hrend der Schwangerschaft von 30 auf 30-35 Energie% Fett pro Tag leicht angehoben werden. Allerdings ist dabei besonders auf Lebensmittel mit einer guten FettqualitĂ€t zu achten. Die empfohlene Zufuhr von 200 mg DocosahexaensĂ€ure/Tag kann durch 1-2 Portionen Lachs, Hering und Makrele pro Woche gedeckt werden. 1-2 EL hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl und eine kleine Portion NĂŒsse, Samen oder Saaten (25 g/Tag) sind ebenfalls empfehlenswert und liefern lebensnotwendige ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesĂ€ttigten FettsĂ€uren wie z.B. Fleisch, Fleischwaren, Wurst sowie Milchprodukte und KĂ€se sollten nach wie vor fettbewusst ausgewĂ€hlt und sparsam verzehrt werden.

Vitamine

FolsÀure

FolsĂ€ure besitzt eine besondere Bedeutung bei der PrĂ€vention von Neuralrohrdefekten (z. B. offener RĂŒcken, Entwicklungsstörungen des Gehirns). Der Bedarf erhöht sich von 300 ”g auf 550 ”g pro Tag wĂ€hrend der Schwangerschaft. Durch eine rechtzeitige zusĂ€tzliche FolsĂ€uregabe von 400 ”g synthetischer FolsĂ€ure pro Tag kann das Risiko dieser Krankheit um 60-75 % reduziert werden.

Da der Verschluss des Neuralrohres bereits in der sechsten bis achten Woche abgeschlossen ist, die Schwangerschaft aber meist erst zu dieser Zeit festgestellt wird, empfiehlt es sich, bereits vor der EmpfĂ€ngnis auf eine folsĂ€urereiche ErnĂ€hrung zu achten und mind. 4 Wochen vor Konzeption ein FolsĂ€ureprĂ€parat mit 400 ”g FolsĂ€ure einzunehmen. Besonders reich an FolsĂ€ure sind Spinat, Salate, GrĂŒnkohl, Rosenkohl, Fenchel, Spargel Tomaten, HĂŒlsenfrĂŒchte, Orangen, NĂŒsse, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eigelb.

Eine reine Supplementierung ersetzt nicht die natĂŒrliche Aufnahme mit der Nahrung.

Vitamin B-Komplex

Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist im Allgemeinen leicht erhöht. Aufgrund der erhöhten Eiweißzufuhr ist der Bedarf an Vitamin B6 um 58% erhöht. Reich an diesen Vitaminen sind insbesondere Vollkornprodukte, Milch, Bierhefe, Fisch, Fleisch und einige GemĂŒsesorten. Zu beachten ist jeweils eine schonende Zubereitung der Speisen, um Vitaminverluste zu minimieren.

Vitamin A

Obwohl der Bedarf leicht erhöht ist, kann eine zu hohe Aufnahme dieses Vitamins zu Missbildungen des SĂ€uglings fĂŒhren. Deshalb ist von ĂŒbermĂ€ĂŸigem Verzehr von Leber und dem Einsatz von VitaminprĂ€paraten abzuraten, vor allem im 1. Schwangerschaftsdrittel. Zu bedenken ist ebenfalls der Schadstoffgehalt der Leber, wobei dieser bei Ă€lteren Tieren ausgeprĂ€gter ist als bei Jungtieren. Dennoch stellt dieses Nahrungsmittel ein hochwertiges Lebensmittel dar, das in Maßen genossen (ein- bis zweimal im Monat) fĂŒr die ErnĂ€hrung der Schwangeren geeignet ist.

Beim Verzehr von Provitamin A (Beta-Carotin) besteht nicht die Gefahr einer Überdosierung. Dieses kommt in allen gelb-orangen GemĂŒse und besonders in der Karotte vor.

Zufuhrempfehlungen

Vitamin normaler Tagesbedarf Tagesbedarf i. d. Schwangerschaft
Vitamin A (Retinol-Äquivalent) 0,8 mg 1,1 mg
Vitamin D 20 ”g 20 ”g
Vitamin E (Tocopherol-Äquivalent) 12 mg 13 mg
Vitamin B1 1,0 mg 1,2 mg (2. Trimester)
1,3 mg (3. Trimester)
Vitamin B2 1,1 mg 1,3 mg (2. Trimester)
1,4 mg (3. Trimester)
Vitamin B6 1,4 mg 1,5 mg (1. Trimester)
1,8 mg (2. und 3. Trimester)
Vitamin B12 4,0 ”g 4,5 ”g
Vitamin C 95 mg 105 mg (ab dem 4. Schwangerschaftsmonat)
Niacin 12 - 13 mg 14 mg (2. Trimester)
16 mg (3. Trimester)
FolsĂ€ure (Gesamtfolat-Äquivalent) 300 ”g 550 ”g

Quelle: D-A-CH Referenzwerte fĂŒr die NĂ€hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019

Mineralstoffe und Spurenelemente

Calcium

Als Bestandteil der Knochensubstanz spielt Calcium eine wichtige Rolle. Steht dem Körper nicht genĂŒgend Calcium zur VerfĂŒgung, greift er auf die Reserven in den Knochen zurĂŒck. Dies fördert die Entstehung einer Osteoporose.

Um den tĂ€glichen Bedarf von 1000 mg (1200 mg fĂŒr Frauen unter 19 Jahren) decken zu können, ist der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Milch und Milchprodukten unerlĂ€sslich. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung empfiehlt tĂ€glich 250 ml Milch, Joghurt, Kefir oder Buttermilch und 50 – 60 g KĂ€se zu genießen. Damit werden ca. 600 mg Calcium erreicht und der Tagesbedarf zu etwa 50 % gedeckt. Weitere Calciumlieferanten sind calciumhaltiges Mineralwasser (> 150 mg Ca/l), calciumreiche GemĂŒse- und Obstsorten wie Brokkoli, GrĂŒnkohl und Rucola sowie Hasel- und ParanĂŒsse. Die empfohlene Menge sollte ĂŒber den Tag verteilt aufgenommen werden.

Eisen

Obwohl in der Schwangerschaft die Eisenresorption erhöht ist und die Menstruation ausfÀllt, entwickeln viele Frauen in der SpÀtschwangerschaft eine EisenmangelanÀmie (Blutarmut). HÀufig besteht allerdings nur eine relative Blutarmut, die aus der deutlichen Erhöhung des Blutvolumens bei nur geringer Zunahme der roten Blutkörperchen resultiert.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel fĂ€llt daher der sogenannte HĂ€matokritwert (Gesamtheit aller festen Stoffe im Blut) von 38-44% auf etwa 34% ab. Aufgrund dessen wird der tĂ€gliche Eisenbedarf in der Schwangerschaft mit 30 mg pro Tag angegeben. Eisenreich sind vor allem tierische Produkte, die zudem besser vom Körper aufgenommen werden können. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert die BioverfĂŒgbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Hirse, Roggen, Fenchel und Spinat und HĂŒlsenfrĂŒchten sowie NĂŒssen und Mandeln.

Jod

Deutschland zĂ€hlt immer noch zu den Jodmangelgebieten. Die tĂ€gliche Jodzufuhr in Deutschland betrĂ€gt nur etwa ein Drittel der empfohlenen Menge. Jodmangel fĂŒhrt zu einer VergrĂ¶ĂŸerung der SchilddrĂŒse (Struma), MĂŒdigkeit und anderen Symptomen. Die Verwendung von Jodsalz bringt nur eine geringe Besserung. Um den erhöhten Bedarf (230g) bei Schwangeren zu decken, wird der regelmĂ€ĂŸige Verzehr (2x pro Woche) von Seefisch wie z.B. Kabeljau und Scholle empfohlen. Ist dies nicht möglich, sollte eine prophylaktische Jodsubstitution von 100 ”g/Tag ĂŒber den gesamten Zeitraum der Schwangerschaft, nach RĂŒcksprache mit dem Arzt, vorgenommen werden.

NĂ€hrstoffbedarf

Mineralstoff / Spurenelement normaler Tagesbedarf Bedarf in der Schwangerschaft
Calcium 1000 mg 1000 mg
(1200 mg bei Frauen < 19 J.)
Magnesium 300 mg 310 mg
Eisen 15 mg 30 mg
Zink 1 7 - 10 mg 7 - 11 mg (1. Trimester)
9 - 13 mg (2. und 3. Trimester)
Jod 200 ”g 230 ”g

1 Die Empfehlung fĂŒr die Zinkzufuhr steht in AbhĂ€ngigkeit zur Phytataufnahme

Quelle: D-A-CH Referenzwerte fĂŒr die NĂ€hrstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019