Dem Jojo-Effekt Paroli bieten

Autor/in: , Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit

Donnerstag, 24. November 2011

Hormonelle Veränderungen während der Gewichtsabnahme, die auch darüber hinaus bestehen bleiben, können den Abnehmerfolg gefährden. Damit sich die Zeit der Entbehrungen auf lange Sicht lohnt und der Jojo-Effekt vermieden wird, sollten folgende Tipps beherzigt werden.

Langsam abnehmen

Taschenrechner
© Funkdooby

Besser langsam Abnehmen: Maximal 500 kcal weniger am Tag ...

Auch wenn man lieber gestern als heute wieder in die Lieblingshose passen würde, ist langsames Abnehmen gesünder und langfristig erfolgreicher. Denn eine allzu abrupte Umstellung der Ernährung suggeriert dem Körper, dass aktuell eine Hungersnot besteht. Die Folge? Der Organismus schaltet um auf Sparflamme, der Stoffwechsel wird zurückgefahren (bekanntes Zeichen: kalte Hände) und aufgenommene Nährstoffe werden besser ausgenutzt. In echten Hungerzeiten sind diese natürlichen Vorgänge ideal um zu überleben, heute – in Zeiten des Nahrungsüberflusses – dagegen eher lästig, insbesondere wenn der Körper auch nach Beendung der Abnehmphase im Spar-Modus bleibt.

Energiebedarfs-Rechner

Um maximal 500 Kalorien sollte die tägliche Energieaufnahme vermindert werden, dadurch werden allzu drastische körperliche Anpassungsvorgänge und der unerwünschte Abbau von Muskulatur vermieden. Die Gewichtsabnahme erfolgt dann zwar langsamer, dafür aber effektiver und nachhaltiger. Und schließlich sind die überflüssigen Pfunde auch nicht über Nacht hinzugekommen.

Sport treiben

Wer bereits während der Abnehmphase für ausreichend Bewegung sorgt, kann mehrfach profitieren: Zum einen steigt dadurch der Energieumsatz und die Gewichtsabnahme wird beschleunigt. Außerdem wird dann die vorhandene Muskulatur beim Abnehmen verschont, der Körper weicht lieber auf Energiedepots aus, die nicht so dringend benötigt werden.

Da die Muskelmasse den Grundumsatz (1) mitbestimmt, ist das Aufrechterhalten der Muskelmasse während des Abnehmens mitentscheidend dafür, wie viel Energie nach der Gewichtsreduktion aufgenommen werden kann ohne wieder zuzunehmen. Ideal ist hierbei, während der Abnehmphase nicht nur die vorhandene Muskelmasse zu behalten, sondern auch neue Muskulatur aufzubauen. Deshalb sollte neben Ausdauer- auch Krafttraining betrieben werden. Wer während der Woche wenig Zeit zum Sport treiben hat, kann auch die Alltagsaktivität erhöhen, beispielsweise durch Treppensteigen anstelle der Nutzung des Aufzugs oder durch früheres Aussteigen aus Bus und Bahn.

Energieverbrauchs-Rechner

Powerstoff Eiweiß

Wichtig zur Aufrechterhaltung und zum Aufbau neuer Muskulatur ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß – auch während der Gewichtsreduktion. Gute Eiweißquellen sind Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte und Käse sowie pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Hülsenfrüchte und Getreide. Dabei sollten fettarme Varianten und Zubereitungsweisen gewählt werden.

Fokus Ernährung

So schade es ist: Ohne dauerhafte Ernährungsumstellung ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht möglich. Denn: Wer weniger wiegt, hat auch einen geringeren Grund- und Gesamtenergieumsatz. Um beispielsweise eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm langfristig halten zu können, müssen täglich (dauerhaft!) 500 Kalorien eingespart werden! Dabei gilt: Wer sich regelmäßig bewegt, kann Ernährungssünden besser ausgleichen als Bewegungsmuffel.

Schokolade
© Alex of Gothenburg

Kalorienreiche Süßigkeiten in kleinen Mengen genießen

Um langfristig „durchzuhalten“ wird empfohlen, keine Lebensmittelverbote einzuführen, sondern kalorienhaltige Lebensmittel wie Schokolade oder Kuchen bewusst und in kleinen Mengen zu verzehren. Häufig merken wir gar nicht, dass bzw. wie viel wir gegessen haben, weil wir abgelenkt sind, etwa beim Knabbern vor dem Fernsehen oder während des Lesens. Hier lassen sich gut Kalorien einsparen, ohne hungern zu müssen. Manchen hilft auch das Einführen von Ritualen (z. B. das Essen einer Schale Müsli oder einer Scheibe Brot mit fettarmem Belag zum Frühstück, kein Nachschöpfen beim Mittagessen).

Das Geheimnis des Rezepts für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme liegt wohl in der Kombination der einzelnen Zutaten. Nicht vergessen werden darf der Koch, das heißt, was Sie selbst daraus machen, und – um im Speisenjargon zu bleiben – das Ambiente. Gemeint ist damit Ihr persönliches Umfeld. Finden Sie Unterstützung in Ihrer Umgebung oder/und Gleichgesinnte, hilft dies nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Einfinden in die Phase danach.

(1) Der Grundumsatz entspricht der Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt. Der Grundumsatz bildet mit dem Leistungsumsatz den größten Anteil am Gesamt-Energiebedarf.

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verfasst von am 24. November 2011 um 11:26

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2 Kommentare zu “Dem Jojo-Effekt Paroli bieten”

  1. Heidler Manja sagt:

    Habe schon mehrfach erfolgreich Gewicht verloren zwischen 15-28Kg in 10-12 Wochen kämpfe immer mit dem Jo Jo effekt. diesesmal versuche ich langsamer abzunehmen habe 10 runter es fehlen noch 8-10Kg rechne mit Ende März. was tu ich danach?

  2. Christina Bächle sagt:

    Als dauerhafte Ernährung empfiehlt sich eine vollwertige Ernährung, z. B. nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (s. a. http://www.ernaehrung.de/tipps/vollwertig/). Wenn Sie sich danach ernähren, sollten Sie ausreichend mit allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein, ohne zuviel Energie aufzunehmen. Dies bedeutet aber nicht, dass Sie auf den Genuss beim Essen verzichten müssen! Wichtig ist auch, dass Sie sich regelmäßig bewegen, am besten Sport treiben. So erhöhen Sie ihren Grund- und Leistungsumsatz und können einen Jojo-Effekt vermeiden.

    Viel Erfolg!

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