Vegetarismus - Informationen zur Beratung

Ernährungsberatung von Vegetariern

Beratungsanlässe und -inhalte

Ernährungsfachkräfte können Vegetarier, v. a. Neulinge auf diesem Gebiet, bei der Planung einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung beraten. Dazu sollten sie über aktuelle Informationen zu diesem Thema verfügen.

Die Informationen sind individuell anzupassen. Zu berücksichtigen sind hierbei die gewählte Form der vegetarischen Ernährung, die Lebenslage und das Alter des Klienten, seine Koch-Fähigkeiten und daneben auch der ihm verfügbare Zeitrahmen sowie seine Ernährungsgewohnheiten. Zu den Informationen, die der Berater geben könnte, gehören z. B. Grundwissen zur Nahrungszubereitung und zum Nährstoffgehalt einer Vielzahl an Getreidekörner, Bohnen, Sojaprodukten, Fleischersatzprodukten und angereicherten Lebensmitteln. Wichtig sind auch Kenntnisse zur Zubereitung und Nutzung häufig innerhalb einer vegetarischen Ernährung verwendeter Lebensmittel.

Eine Ernährungsberatung ist sinnvoll, falls sich gesundheitliche Probleme z. B. durch eine schlechte Lebensmittelauswahl einstellen, oder auch, falls Erkrankungen wie ein Diabetes, eine Hyperlipidämie oder ein Nierenleiden vorliegen, die spezielle Empfehlungen fordern. Auch in besonderen Lebenslagen kann eine Beratung dabei unterstützen, das Erfüllen der Nährstoff-Bedarfe sicherzustellen.

Gesunde Ernährungsplanung für Vegetarier

  • Nutzen Sie die gesamte Bandbreite an Lebensmitteln: Vollkorn (-produkte), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und (falls gewünscht) Milchprodukte und Eier.
  • Verzichten Sie möglichst oft auf stark gesüßte, Natrium-reiche, Fett-reiche Lebensmittel (v. a. Lebensmittel mit trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren.
  • Wählen Sie aus der großen Auswahl an Obst und Gemüse!
  • Als (Ovo-)Lacto-Vegetarier sollten Sie fettarme Milchprodukte aussuchen und (Eier &) Milchprodukte mäßig verzehren
  • Gerade als Veganer sollten Sie regelmäßig eine Vitamin B12-Quelle zuführen und falls Sie sich nur wenig im Freien aufhalten, wäre es sinnvoll, mit Ihrem Arzt abzuklären, ob Sie evtl. Vitamin D-Supplemente brauchen.

Vegetarische Rezepte

DEBInet-Rezepte

Nährstoffbedarf

Gut geplant ist eine vegetarische Ernährung ("die klassischen Drei") nach Einschätzung der "Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung" (engl.: Academy of Nutrition and Dietetics) für jeden empfehlenswert (). Denn durch eine ausgewogene Auswahl ist es auch Vegetariern möglich, ihre Energie- und Nährwert-Bedarfe zu decken. Mögliche kritische Nährstoffe infolge eines Fleisch- und Meerestier-Verzichts (sowie eines Verzichts auf weitere tierische Lebensmittel) sind Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Jod, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. Wegen individueller Unterschiede in der Ernährung ist es sinnvoll, im einzelnen Fall abzusichern, ob der Bedarf gedeckt wird. Bisweilen können Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel angebracht sein.

Protein

Gerade Veganer riskieren leicht einen Protein-Mangel. Insbesondere dann, wenn die Proteine hauptsächlich aus eher schlecht verdaulichen Lebensmittelquellen bezogen werden, wie einigen Getreidesorten und manchen Hülsenfrüchten, kann sich evtl. der Bedarf erhöhen.

Folgende Tabelle zeigt den Eiweißgehalt für einige Lebensmittel bezogen auf eine Portion und auf 100 g.

Lebensmittel Eiweiß
pro Portion
Portionsgöße Eiweiß
pro 100 g
Sojaklöße (Konserve) 64,3 200 32,1
Mungobohnen (Konserve) 34,7 150 23,1
Erdnüsse 29,8 100 29,8
Mozzarella 25,7 150 17,1
Kräuterquark 17,5 150 11,7
Tofu 15,5 100 15,5
Süße Mandeln 14,4 60 24
Kidneybohnen (Konserve) 14,1 150 9,4
Gebackene Steinpilze 13,1 200 6,5
Cashewnüsse 12,6 60 21
Pistazien 12,5 60 20,8
Sojawurst (Konserve) 11 100 11
Kichererbsen 10,9 150 7,3
Paranüsse 10,2 60 17
Nudeln (ohne Ei) 10 200 5
Haselnüsse 9,8 60 16,3
Hartkäse 9,6 30 31,9
Grüne Erbsen 8,4 150 5,6
Sojamehl 8 15 53
Getrocknete Kürbiskerne 7,1 20 35,5
Ei 7,1 60 11,9
Zuckererbsen 6 150 4
Linsen (Konserve) 6 60 10
Milch 5,1 150 3,4
Rosenkohl 5,7 150 3,8

Quelle: berechnet mit PRODI expert®

Die täglich empfohlene Menge an Eiweiß beträgt für 19-65-Jährige ≤ 79 Gramm bei überwiegend sitzender Tätigkeit (Physcial Activity Level (PAL) =1,4) und ≤ 92 Gramm bei einer sitzenden Tätigkeit, die Gehen und Stehen miteinschließt (PAL=1,6) (Quelle: DGE 2012).

Tipp

Sie interessieren sich für den Eiweiß-Gehalt weiterer Lebensmittel? Angaben dazu finden Sie über unsere Lebensmittelsuche.

Im Allgemeinen ist es möglich, den Proteinbedarf durch eine vegetarische Ernährung zu erfüllen. Hierbei ist vor allem Abwechslung gefragt. Werden vielfältige Lebensmittel gewählt, kann die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren erreicht werden. Veganer sollten regelmäßig Lysin-haltige Sojaprodukte und Bohnen verzehren, da die essentielle Aminosäure Lysin in pflanzlichen Lebensmitteln überwiegend fehlt.

Omega-3-Fettsäuren

Statt der typischen ω3-Fettsäure-Quellen (Fisch, Fischprodukte und Eier) können diese essentiellen Fettsäuren auch über angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojamilch) und bei erhöhtem Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen zugeführt werden.

Da α-Linolensäure (ALA) in geringem Umfang (<10 %) zu der ω3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt wird, sollten auch gute ALA-Quellen wie Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Soja in die vegetarische Ernährung miteinbezogen werden.

Eisen

Der Bedarf von Vegetariern ist um den Faktor 1,8 erhöht, da Eisen aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Produkten (Fleisch). Phytate im Getreide hemmen die Aufnahme, jedoch wird durch Keimen von Getreidekörnern, auch von Bohnen und Samenfrüchte, sowie Säuern von Brotteigen die Eisen-Verfügbarkeit verbessert. Auch Vitamin C aus Früchten fördert die Eisen-Nutzung. Auf längere Sicht stellt sich der Körper wahrscheinlich auf das geringere Angebot ein, indem er mehr Eisen aufnimmt und weniger abgibt. Eine Eisen-Mangel-Anämie tritt bei Vegetariern genauso häufig auf wie bei Nicht-Vegetariern.

Eine Übersicht mit dem Eisengehalt einiger Lebensmittel finden Sie hier.

Zink

In der Regel haben Vegetarier keinen Zink-Mangel. Werden viele Phytat-reiche Lebensmittel verzehrt, so könnte sich der Bedarf allerdings erhöhen. Mögliche Zink-Quellen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Nüsse. In gekeimten Bohnen und gekeimtem Getreide sowie in gesäuertem Brot ist Zink besser verfügbar, da es weniger an Phytat gebunden vorliegt.

Jod

Sojabohnen, Kreuzblütler (Kohl etc.) und Süßkartoffeln enthalten goitrogene Substanzen und vermindern dadurch die Jodverfügbarkeit, bei angemessener Jod-Aufnahme erzeugen diese Lebensmittel aber keine Schilddrüsenunterfunktion. Veganern fehlt evtl. Jod, wenn sie weder Algen noch jodiertes Salz in ihrer Ernährung einsetzen. Eine Jod-Aufnahme über Meeresgemüse sollte mit Bedacht erfolgen, da einige Sorten beträchtliche Jod-Mengen beinhalten.

Calcium

Ovo-Lacto-Vegetarier sind oft sogar besser mit Calcium versorgt als Nicht-Vegetarier. Veganer hingegen leiden oft unter einem Calcium-Mangel und haben dadurch ein höheres Knochenbruchrisiko. Sie sollten daher auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr achten. Sehr gute Calcium-Quellen sind grünes, oxalatarmes Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl, und Grünkohl. Auch mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte kommen in Frage. Gute Quellen sind Kuh- und Sojamilch, Tofu sowie Calcium-reiche Mineralwässer. Einen mäßigen Beitrag können Sesam, Mandeln und getrocknete Bohnen leisten.

Vitamin D

Wenn die körpereigene Bildung und die Aufnahme über angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojamilch, Frühstückscerealien, Orangensaft) den Bedarf nicht decken, sollten Supplemente eingesetzt werden.

Vitamin B12

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus eher vernachlässigbare Mengen an Vitamin B12. Dies trifft, entgegen früherer Meninung, auch auf viele fermentierte Produkte wie z.B. Sauerkraut zu. Veganer, die auf Milch und Milchprodukte sowie Eier verzichten, sind deshalb auf angereicherte Lebensmittel angewiesen. Eine vegetarische Ernährung ist Folat-reich, wodurch die Folgen eines Vitamin B12-Mangels oft maskiert werden, bis neurologische Symptome auftreten. Hier ist bei Vegetariern besondere Vorsicht geboten, damit sich kein Mangel einstellt.

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