Neues Positionspapier: Eiweißzufuhr für Sportler

Autor/in: Dr. oec. troph. Christina Bächle, Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit

Donnerstag, 1. Oktober 2020

In ihrem neuen Positionspapier fasst die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wissenschaftliche Ergebnisse zur Bedeutung einer angemessenen Eiweißaufnahme für Sportler zusammen. Daraus werden Empfehlungen zur benötigten Eiweißmenge für Leistungs- und ambitionierte Freizeitsportler, zu Art der Eiweißquelle sowie dem optimalen Zeitpunkt der Eiweißaufnahme abgeleitet.

Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Baustein im Stoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Sportler schätzen Eiweiß, dem sie positive Effekte beim Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und eine optimale Regeneration in der Nachbelastungsphase zuschreiben.

Die Höhe der empfohlenen täglichen Eiweißzufuhr variiert mit dem Alter und der Intensität des betriebenen Sports. Für gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die bis zu 5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, gilt die D-A-CH-Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm entspricht dies einer Eiweißaufnahme von 48 Gramm pro Tag. Bei gesunden, normalgewichtigen Senioren steigt die Empfehlung für eine angemessene Eiweißzufuhr auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Intensiver trainierenden Sportlern, die über 5 Stunden pro Woche trainieren, wird eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen, wobei die tatsächliche Eiweißaufnahme sich nach dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang richten sollte. Durch eine adäquate Eiweißzufuhr kann der Trainingsprozess sinnvoll unterstützt und die Leistungsbereitschaft gefördert werden. Allerdings genüge es nicht, für einen gezielten Muskelaufbau lediglich die Eiweißzufuhr zu erhöhen ohne die Trainingsaktivität zu verändern, warnen die Experten.

Im Gegensatz zum relativ kurzen sogenannten „anabolen Fenster“ in der Nachbelastungsphase für Kohlenhydrate (120 Minuten), wird bei Eiweiß davon ausgegangen, dass die Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase 24 Stunden und länger erhöht ist. Dementsprechend lautet die Empfehlung, die Eiweißaufnahme auf drei bis vier Zeitpunkte pro Tag zu verteilen. Zu Beginn der Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten, einer geplanten Gewichtsreduktion unter Erhaltung der Muskelmasse und anderen Trainingsvorgaben kann die tägliche Eiweißzufuhr temporär über 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, vorausgesetzt, die Funktionsfähigkeit der Nieren wurde im Vorfeld bestätigt, und es wird dabei ausreichend getrunken.

Bei der Proteinaufnahme sollten Quantität und Qualität Hand in Hand gehen. Daher gilt es, Lebensmittel so zu kombinieren, dass möglichst viele essenzielle Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, aufgenommen werden. Ob tierisches Eiweiß pflanzlichem überlegen ist, ist umstritten. Zwar enthält tierisches Eiweiß mehr essenzielle oder verzweigtkettige Aminosäuren, dagegen punkten pflanzliche Eiweißquellen durch ihren höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitamingehalt. Bei der Auswahl geeigneter tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen sollten neben der Aminosäurenzusammensetzung auch der Energie-, Fett- und Kohlenhydratgehalt sowie die enthaltenen Mikronährstoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe berücksichtigt werden. Als optimal gilt eine Mischung verschiedener Eiweißquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Verstoffwechslungsgeschwindigkeit.

Sportler geraten nicht selten in Versuchung, ihren sportlichen Erfolg durch die Aufnahme von Protein-Supplementen zu forcieren. Wie denken Fachleute aus dem Bereich Sporternährung darüber? „Im Ernährungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen und eine ausgewogene Ernährung ist Supplementen in der Regel überlegen“, gibt Prof. Dr. Helmut Heseker von der Universität Paderborn und Sprecher der Arbeitsgruppe Sporternährung zu bedenken. Auch die erhöhten Eiweißempfehlungen lassen sich normalerweise durch eine entsprechende Lebensmittelzusammenstellung erreichen. Ausnahmen sind das Vorliegen von Lebensmittelunverträglichkeiten, eine vorgegebene Energierestriktion oder beispielsweise ein besonders intensives oder neues Training.

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