Kinderernährung / Stillen - Praktische Ernährungstipps

Ernährung von Kindern und Jugendlichen

Nach der Umstellung auf feste Nahrung sollte die Ern√§hrung des Kleinkinds an die des Erwachsenen angepasst werden. Dies bedeutet eine t√§gliche Einnahme von drei Hauptmahlzeiten sowie zwei bis drei kleinere Zwischenmahlzeiten. Grundlage f√ľr die Entwicklung des Kindes ist eine gesunde, abwechslungsreiche Vollkost, die sich im wesentlichen aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, frischem Obst und Gem√ľse, Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch und pflanzlichen √Ėlen zusammensetzen sollte.

Beachtet man die einfachen Regeln einer vollwertigen Ernährung, lässt sich der Tagesbedarf an allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ohne den Zusatz von Tabletten erreichen. Bei einigen Nährstoffen ist der Bedarf im Kindes- und Jugendalter leicht erhöht. Sie werden im Folgenden näher erläutert.

Proteinbedarf

Da Proteine f√ľr den Aufbau von K√∂rpersubstanz ben√∂tigt werden, haben Heranwachsende einen erh√∂hten Bedarf. Mit der Nahrung sollte t√§glich ausreichend Eiwei√ü zugef√ľhrt werden. Besonders sinnvoll ist der Verzehr von hochwertigem Eiwei√ü. Grunds√§tzlich gilt, dass tierisches Protein wertvoller ist als pflanzliches. Eine noch h√∂here biologische Wertigkeit erh√§lt man, indem man tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln gemeinsam verzehrt. Diese erg√§nzen sich optimal in ihrer Aminos√§urenzusammensetzung. Eine gesunde Mischkost f√∂rdert also optimal das Wachstum des Kindes.

Calcium und Phosphat

Calcium und Phosphat sind ma√ügeblich am Aufbau des Knochenskeletts beteiligt. Die Einlagerung dieser beiden Mineralstoffe in die Knochensubstanz findet vor allem im Kindes- und Jugendalter statt, wodurch der t√§gliche Bedarf in dieser Zeit erh√∂ht ist. Eine ausreichende Zufuhr f√ľhrt zu einer hohen Knochendichte, die als Schutz vor Osteoporose angesehen wird.

Der Tagesbedarf an Calcium und Phosphat betr√§gt (gem√§√ü D-A-CH-Referenzwerten) bei Kindern √ľber 10 Jahren etwa 1100 mg Calcium bzw. 1250 mg Phosphat und l√§sst sich am leichtesten √ľber Milch und Milchprodukte decken. Deshalb wird Kindern und Jugendlichen die t√§gliche Aufnahme von 0,5 l Milch empfohlen.

Eisen

Durch das starke Wachstum in der Pubert√§t erh√∂ht sich der Eisenbedarf der Jungen auf 12 mg / Tag, bei M√§dchen steigt der Bedarf mit einsetzender Menstruation weiter auf 15 mg / Tag, da ein Teil des Eisens an den roten Blutfarbstoff H√§moglobin gebunden ist und √ľber die Regelblutungen verloren geht.

Jod

Der Jodbedarf eines Jugendlichen betr√§gt wie beim Erwachsenen 200 ¬Ķg am Tag. Diese Menge l√§sst sich nur durch den Verzehr von Seefisch bzw. die Verwendung von jodiertem Speisesalz erreichen. Eine ausreichende Jodzufuhr stellt die Grundlage f√ľr eine gesunde k√∂rperliche und geistige Entwicklung dar.

Praktische Ernährungstipps

Pausenbrot

Die Zwischenmahlzeit sollte ebenfalls aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen, um Leistungstiefs w√§hrend der Schule vorzubeugen. Die Konzentrationsf√§higkeit l√§sst sich am besten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z. B. Brot erh√∂hen. Vollkornbrot besitzt den Vorteil, dass es den Blutzucker sehr langsam, aber daf√ľr kontinuierlich anhebt. So wird das Gehirn ausreichend mit energieliefernder Glucose (Zucker) versorgt.
Es sollten also Mischbrote oder Vollkornbrote bevorzugt werden, die mit mageren K√§se- oder Wurstsorten belegt sind. Tomaten- oder Gurkenscheiben sind nicht nur gesund, sie werten auch optisch das Pausenbrot auf. Geeignet sind ebenfalls alle Obst- und Gem√ľsesorten wie Bananen, √Ąpfel oder Karotten. Als Pausengetr√§nk sind insbesondere Milch oder Milchprodukte (Buttermilch, Kefir) zu empfehlen, um den Calciumbedarf des Heranwachsenden zu decken.

Getränke

Kinder und Jugendliche sollten auf eine ausreichende Fl√ľssigkeitszufuhr achten. T√§glich sollten mindestens 1,5 l Fl√ľssigkeit mit der Nahrung zugef√ľhrt werden. Dabei empfiehlt es sich, auf kalorien- und zuckerarme Getr√§nke zur√ľckzugreifen. Besonders eignen sich Mineralwasser, Fruchts√§fte, Saftschorlen und Tee (m√∂glichst ohne Zucker). Zuckerhaltige Getr√§nke f√∂rdern nicht nur die Entstehung von Karies, sondern beg√ľnstigen auch die Entstehung von √úbergewicht und sind deshalb einzuschr√§nken.

Ernährung und Prävention gegen Krankheiten

Karies

Unter Karies versteht man eine Erkrankung der Z√§hne, die auf eine Entmineralisierung des Zahnschmelzes zur√ľckzuf√ľhren ist. Zucker und zuckerhaltige Speisen werden im Mund durch Bakterien zu organischen S√§uren abgebaut, die den Zahnschmelz sch√§digen.

Bereits bei Kindern werden kari√∂se Ver√§nderungen der Z√§hne festgestellt. Diese sind auf den regelm√§√üigen Verzehr von zuckerhaltigen Limonaden bzw. ges√ľ√üten Tees zur√ľckzuf√ľhren. Neben einer sorgf√§ltigen Mundhygiene kommt einer gesunden Ern√§hrung (arm an Einfachzuckern) eine wichtige Bedeutung zur Prophylaxe von Karies zu.

√úbergewicht

30 % der deutschen Kinder und Jugendlichen sind √ľbergewichtig. Die Ursache hierf√ľr liegt in der √ľberm√§√üigen Energie- und Fettzufuhr. Auch der Verzehr von fettreichen S√ľ√üigkeiten (z. B. Schokolade) tr√§gt zur Entstehung des √úbergewichts bei.

Ein Verbot bestimmter Nahrungsmittel ist hier nicht angebracht, denn ein solches Vorgehen bewirkt h√§ufig das Gegenteil des Gew√ľnschten. Es ist wesentlich sinnvoller, den Heranwachsenden attraktive Alternativen in Form einer gesunden und schmackhaften Verpflegung aufzuzeigen. Hier eignen sich z. B. spezielle Rezepte f√ľr Kinder. Auch die optische Aufwertung des Essens bewirkt manchmal Wunder, denn "das Auge isst mit ". Ein entscheidender Aspekt ist auch die Vorbildfunktion der Eltern, zumal neben den Genen auch die Essgewohnheiten an die Kinder weitergegeben werden.

Fr√ľh richtig anzusetzen ist wichtig. Fettzellen, die im Kindes- und Jugendalter aufgebaut werden, bleiben im weiteren Leben erhalten. Erwachsene k√∂nnen diese Fettzellen nur noch verkleinern, d. h. √ľbergewichtige Kinder besitzen ein Leben lang die Tendenz zum √úbergewicht und haben zus√§tzlich ein erh√∂htes Risiko, ern√§hrungsmitbedingte Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankung) zu bekommen.