Vollwertige Ernährung - Umsetzung

Die 10 Regeln der DGE, dreieckige Ernährungspyramiden von Fachgesellschaften, die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, der DGE-Ernährungskreis oder das amerikanische Modell MyPlate (Mein Teller) der USDA sollen helfen, eine gesunde, vollwertige Ernährung im Alltag zu festigen.

Die Ernährungspyramide

Die Ern√§hrungspyramide (siehe unten) verdeutlicht √ľber unterschiedlich gro√üe Segmente, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen (z. B. Getreide) zur Ern√§hrung beitragen sollten, um eine vollwertige Ern√§hrung zu gew√§hrleisten. Je gr√∂√üer ein Feld ist, desto h√∂her sollte der Anteil dieser Lebensmittel am t√§glichen Speiseplan sein. Ferner wird das w√ľnschenswerte Verh√§ltnis der Lebensmittelgruppen zueinander deutlich. Genauere Angaben zu den empfohlenen Lebensmittelmengen sind unter Verzehrsempfehlungen dargestellt.

Grafik Ernährungspyramide

© DEBInet, zweidimendionale Ern√§hrungspyramide, mod. nach den Empfehlungen der DGE


Die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (2005) veranschaulicht neben den empfohlenen Lebensmittelmengen auch die Qualit√§t einzelner Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelgruppen.

Der DGE-Ernährungskreis

Der DGE-Ern√§hrungskreis basiert auf umfangreichen Berechnungen unter Ber√ľcksichtigung der D-A-CH-Referenzwerte und gibt einen schnellen √úberblick dar√ľber, in welchen Mengen einzelne Lebensmittelgruppen in unserer t√§glichen Kost vorkommen sollten, damit wir optimal mit allen N√§hrstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind.

Er ist in sechs unterschiedlich große Segmente1 unterteilt, wobei die Getränke als siebte Gruppe im Mittelpunkt des Kreises abgebildet sind:

      1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln (30 %)
      2. Gem√ľse (26 %)
      3. Obst (17 %)
      4. Milch und Milchprodukte (18 %)
      5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (7 %)
      6. √Ėle und Fette (2 %)
      7. Getränke

Die Verzehrsempfehlungen f√ľr Erwachsene beruhen auf den Berechnungen f√ľr den DGE-Ern√§hrungskreis und geben eine handfeste Orientierung f√ľr die Umsetzung einer vollwertigen Ern√§hrung im Alltag.

1Die Unterteilung basiert, mit Ausnahme der Getr√§nke, auf den prozentualen Gewichtsanteilen jeder Gruppe am Gesamtgewicht der t√§glichen Verzehrsmenge und ber√ľcksichtigt erwachsene Frauen und M√§nner (> 25 Jahre) mit einem Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal pro Tag.

Der Ernährungsteller

Das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) verwendet seit Juni 2011 zus√§tzlich zu der g√§ngigen Darstellung der Pyramide einen Teller ("MyPlate"). Dieser wird von der Organisation nunmehr als vorrangiges Symbol eingesetzt, um zu verdeutlichen, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe verzehrt werden soll. Durch die einfache Darstellung in Form eines "gesunden Tellers" sollen die Verbraucher auf leicht verst√§ndliche Weise dabei unterst√ľtzt werden, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Grafik von Ernährungsteller: MyPlate

Quelle: USDA

"MyPlate" Grunds√§tze und Mengenempfehlungen, um ein ges√ľnderes Essverhalten zu entwickeln:

  • Alle Lebensmittel und Getr√§nke sind von Bedeutung - Entscheidend sind Vielfalt, Menge und N√§hrstoffgehalt.

  • Um alle N√§hrstoffe zu erhalten, die der K√∂rper braucht, sollen gesunde Lebensmittel und Getr√§nke aus den folgenden f√ľnf Lebensmittelgruppen ausgew√§hlt werden:
  • Obst: 1,5 - 2 Tassen Obst oder 100% Fruchtsaft, am besten frisch, aber auch konserviert, gefroren oder getrocknet, ganz oder p√ľriert z√§hlt.

    Gem√ľse: 2 - 3 Tassen Gem√ľse oder 100% Gem√ľsesaft, roh, gekocht, frisch, gefroren, konserviert, getrocknet oder gefriergetrocknet, ganz, geschnitten oder p√ľriert.

    Getreide: 5 - 8 Portionen ("ounce-equivalents" *); dazu z√§hlen alle Getreide und Getreideprodukte aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide wie zum Beispiel Brot, Teigwaren, Haferflocken, Fr√ľhst√ľckscerialien, Tortillas oder Gr√ľtze.

    Eiwei√üreiche Lebensmittel: 5-6 Portionen ("ounce-equivalents" *); dazu z√§hlt Fleisch, Gefl√ľgel Fisch und Meeresfr√ľchte, Bohnen und Erbsen, Eier und Sojaprodukte.

    Milchprodukte: täglich 3 Portionen ("Cups"). Eine Portion entspricht:

      1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch
      1,5 Unzes (ca. 45 g) naturbelassener Käse
      2 Unzes (ca. 60 g) industriell verarbeiteter Käse

  • Lebensmittel und Getr√§nke mit wenig ges√§ttigten Fetten, Salz und zugesetztem Zucker ausw√§hlen, um Kalorien einzusparen, √úbergewicht und Adipositas entgegen zu wirken und das Risiko f√ľr Bluthochdruck zu senken.
  • √Ėl: T√§glich 5-7 Teel√∂ffel, dazu z√§hlen Pflanzen√∂le, Margarine, Mayonnaise, in Salatdressings, Oliven, Avocados, Erdnussbutter, N√ľsse und Samen. Auswahl: Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette. Fettarme Lebensmittel bei Milchprodukten und Fleisch bevorzugen.

    Salz: N√§hrwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel mit weniger Salz bevorzugen, Speisen frisch zubereiten oder Kr√§uter und Gew√ľrze verwenden.

    Zucker: N√§hrwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker ausw√§hlen. Bevorzugt Wasser, unges√ľ√üter Tee und kalorienfreie Getr√§nke trinken.

  • Die Energieaufnahme ist an den Energiebedarf anzupassen, abh√§ngig von Alter, Geschlecht, K√∂rpergr√∂√üe und k√∂rperlicher Aktivit√§t
  • Kleine Ver√§nderungen helfen einen ges√ľnderen Ern√§hrungsstil zu entwickeln und sollten als pers√∂nlichen Erfolg „MyWin“ wahrgenommen werden.

    Kleine Veränderungen können sein:

    • die H√§lfte des Tellers besteht aus buntem Gem√ľse und frischem Obst
    • mindestens die H√§lfte des Getreides ist Vollkorn
    • ein Wechsel zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten
    • mehr vegetarische Gerichte
    • G√ľnstige Abwandlungen von eiwei√üreiche Mahlzeiten
    • die richtigen Portionsgr√∂√üen essen und trinken

    * Ounce-Eqivalents: Ein "Ounce" (= Unze) entspricht ca. 28 g. F√ľr die einzelnen Lebensmittelgruppen hat MyPlate festgelegt was einem Ounce-Equivalent entspricht.

Kritikpunkte

Ein guter Ansatz ist die Betrachtung des Tellers, um zu √ľberpr√ľfen, ob einzelne Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind. Die Mengenempfehlungen in √Ąquivalenten werden als eher kompliziert wahrgenommen und d√ľrften etwas √úbung erfordern.