Vollwertige Ernährung - Umsetzung

Die 10 Regeln der DGE, dreieckige Ernährungspyramiden von Fachgesellschaften, die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, der DGE-Ernährungskreis oder das amerikanische Modell MyPlate (Mein Teller) der USDA sollen helfen, eine gesunde, vollwertige Ernährung im Alltag zu festigen.

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide (siehe unten) verdeutlicht über unterschiedlich große Segmente, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen (z. B. Getreide) zur Ernährung beitragen sollten, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten. Je größer ein Feld ist, desto höher sollte der Anteil dieser Lebensmittel am täglichen Speiseplan sein. Ferner wird das wünschenswerte Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander deutlich. Genauere Angaben zu den empfohlenen Lebensmittelmengen sind unter Verzehrsempfehlungen dargestellt.

Grafik Ernährungspyramide

© DEBInet, zweidimendionale Ernährungspyramide, mod. nach den Empfehlungen der DGE


Die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2005) veranschaulicht neben den empfohlenen Lebensmittelmengen auch die Qualität einzelner Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelgruppen.

Der DGE-Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis basiert auf umfangreichen Berechnungen unter Berücksichtigung der D-A-CH-Referenzwerte und gibt einen schnellen Überblick darüber, in welchen Mengen einzelne Lebensmittelgruppen in unserer täglichen Kost vorkommen sollten, damit wir optimal mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind.

Er ist in sechs unterschiedlich große Segmente1 unterteilt, wobei die Getränke als siebte Gruppe im Mittelpunkt des Kreises abgebildet sind:

      1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln (30 %)
      2. Gemüse (26 %)
      3. Obst (17 %)
      4. Milch und Milchprodukte (18 %)
      5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (7 %)
      6. Öle und Fette (2 %)
      7. Getränke

Die Verzehrsempfehlungen für Erwachsene beruhen auf den Berechnungen für den DGE-Ernährungskreis und geben eine handfeste Orientierung für die Umsetzung einer vollwertigen Ernährung im Alltag.

1Die Unterteilung basiert, mit Ausnahme der Getränke, auf den prozentualen Gewichtsanteilen jeder Gruppe am Gesamtgewicht der täglichen Verzehrsmenge und berücksichtigt erwachsene Frauen und Männer (> 25 Jahre) mit einem Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal pro Tag.

Der Ernährungsteller

Das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) verwendet seit Juni 2011 zusätzlich zu der gängigen Darstellung der Pyramide einen Teller ("MyPlate"). Dieser wird von der Organisation nunmehr als vorrangiges Symbol eingesetzt, um zu verdeutlichen, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe verzehrt werden soll. Durch die einfache Darstellung in Form eines "gesunden Tellers" sollen die Verbraucher auf leicht verständliche Weise dabei unterstützt werden, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Grafik von Ernährungsteller: MyPlate

Quelle: USDA

"MyPlate" Grundsätze und Mengenempfehlungen, um ein gesünderes Essverhalten zu entwickeln:

  • Alle Lebensmittel und Getränke sind von Bedeutung - Entscheidend sind Vielfalt, Menge und Nährstoffgehalt.

  • Um alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper braucht, sollen gesunde Lebensmittel und Getränke aus den folgenden fünf Lebensmittelgruppen ausgewählt werden:
  • Obst: 1,5 - 2 Tassen Obst oder 100% Fruchtsaft, am besten frisch, aber auch konserviert, gefroren oder getrocknet, ganz oder püriert zählt.

    Gemüse: 2 - 3 Tassen Gemüse oder 100% Gemüsesaft, roh, gekocht, frisch, gefroren, konserviert, getrocknet oder gefriergetrocknet, ganz, geschnitten oder püriert.

    Getreide: 5 - 8 Portionen ("ounce-equivalents" *); dazu zählen alle Getreide und Getreideprodukte aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide wie zum Beispiel Brot, Teigwaren, Haferflocken, Frühstückscerialien, Tortillas oder Grütze.

    Eiweißreiche Lebensmittel: 5-6 Portionen ("ounce-equivalents" *); dazu zählt Fleisch, Geflügel Fisch und Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen, Eier und Sojaprodukte.

    Milchprodukte: täglich 3 Portionen ("Cups"). Eine Portion entspricht:

      1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch
      1,5 Unzes (ca. 45 g) naturbelassener Käse
      2 Unzes (ca. 60 g) industriell verarbeiteter Käse

  • Lebensmittel und Getränke mit wenig gesättigten Fetten, Salz und zugesetztem Zucker auswählen, um Kalorien einzusparen, Übergewicht und Adipositas entgegen zu wirken und das Risiko für Bluthochdruck zu senken.
  • Öl: Täglich 5-7 Teelöffel, dazu zählen Pflanzenöle, Margarine, Mayonnaise, in Salatdressings, Oliven, Avocados, Erdnussbutter, Nüsse und Samen. Auswahl: Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette. Fettarme Lebensmittel bei Milchprodukten und Fleisch bevorzugen.

    Salz: Nährwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel mit weniger Salz bevorzugen, Speisen frisch zubereiten oder Kräuter und Gewürze verwenden.

    Zucker: Nährwertkennzeichnung beachten und Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker auswählen. Bevorzugt Wasser, ungesüßter Tee und kalorienfreie Getränke trinken.

  • Die Energieaufnahme ist an den Energiebedarf anzupassen, abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und körperlicher Aktivität
  • Kleine Veränderungen helfen einen gesünderen Ernährungsstil zu entwickeln und sollten als persönlichen Erfolg „MyWin“ wahrgenommen werden.

    Kleine Veränderungen können sein:

    • die Hälfte des Tellers besteht aus buntem Gemüse und frischem Obst
    • mindestens die Hälfte des Getreides ist Vollkorn
    • ein Wechsel zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten
    • mehr vegetarische Gerichte
    • Günstige Abwandlungen von eiweißreiche Mahlzeiten
    • die richtigen Portionsgrößen essen und trinken

    * Ounce-Eqivalents: Ein "Ounce" (= Unze) entspricht ca. 28 g. Für die einzelnen Lebensmittelgruppen hat MyPlate festgelegt was einem Ounce-Equivalent entspricht.

Kritikpunkte

Ein guter Ansatz ist die Betrachtung des Tellers, um zu überprüfen, ob einzelne Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind. Die Mengenempfehlungen in Äquivalenten werden als eher kompliziert wahrgenommen und dürften etwas Übung erfordern.