Vollwertige Ernährung - Praktische Tipps

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide (siehe unten) verdeutlicht über unterschiedlich große Segmente, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen (z. B. Getreide) zur Ernährung beitragen sollten, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten. Je größer ein Feld ist, desto höher sollte der Anteil dieser Lebensmittel am täglichen Speiseplan sein. Ferner wird das wünschenswerte Verhältnis der Lebensmittelgruppen untereinander deutlich.

Grafik Ernährungspyramide

Der Ernährungsteller

Das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) verwendet seit Juni 2011 zusätzlich zu der gängigen Darstellung der Pyramide einen Teller ("MyPlate"). Dieser wird von der Organisation nunmehr als vorrangiges Symbol eingesetzt, um zu verdeutlichen, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe verzehrt werden soll. Durch die einfache Darstellung in Form eines "gesunden Tellers" sollen die Verbraucher auf leicht verständliche Weise dabei unterstützt werden, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Grafik von Ernährungsteller:
        MyPlate

Quelle: USDA

Zusätzliche Angaben der Organisation

Kalorien bilanzieren

  • genießen Sie Ihr Essen, aber essen Sie weniger
  • vermeiden Sie zu große Portionen

Lebensmittel, die vermehrt verzehrt werden sollten

  • die Hälfte des Tellers soll Obst und Gemüse enthalten
  • wenigstens die Hälfte des Getreides ist Vollkorn
  • wechseln Sie zu fettarmer oder fettfreier Milch

Lebensmittel, die seltener verzehrt werden sollten

  • vergleichen Sie den Natrium-Gehalt von Lebensmitteln wie Suppe, Brot, und Tiefkühlprodukten; wählen Sie die Lebensmittel mit geringerem Gehalt
  • trinken Sie Wasser anstelle von gezuckerten Getränken

Kritikpunkte

Getreide: nicht explizit Vollkorn empfohlen

Protein: Quelle nicht näher bezeichnet/ keine Unterschiede gemacht; weniger (rotes) Fleisch und Wurst, besser Fisch und Hülsenfrüchte wählen

Fette: Empfehlung/Unterschiede gehen nicht aus Darstellung hervor; pflanzliche Fette sind gegenüber tierischen zu bevorzugen

Verzehrsempfehlungen

Die Menge macht's

Benutzen Sie die Ernährungspyramide (oder wahlweise den "gesunden Teller") als Checkliste für den Tag und wählen Sie aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen die richtige Menge aus. Achten Sie dabei auf Abwechslung und darauf, dass die Lebensmittel frisch sind und möglichst aus biologischem Anbau stammen.

Was Sie täglich verzehren sollten

Getränke

  • 1,5 - 2 Liter ungesüßte Getränke

Tipp
Die Trinkmenge sollte möglichst über den Tag verteilt werden. Wenn Ihnen das schwer fällt, trinken Sie stündlich ein Glas (0,2 Liter). So lässt sich die zugeführte Menge gut überblicken und Ihr Körper bekommt die empfohlene Menge.

Getreideprodukte etc.

  • fünf Scheiben Vollkornbrot oder drei bis vier Scheiben Vollkornbrot und ein Müsli
  • eine Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln (roh ca. 80 g, gekocht ca. 250 g) oder eine Portion Kartoffeln (vier bis fünf mittelgroße = ca. 250 g), häufig als Pell- oder Salzkartoffeln

Tipp
Probieren Sie "neue" Getreidegerichte aus, z. B. mit Hirse, Grünkern, Gerste oder Hafer.

Gemüse

  • mindestens eine Portion Gemüse (ca. 250 g) davon die Hälfte als Rohkost bzw. als Salat

Tipp
Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches, z. B. Tomaten, Gurken, Radieschen oder selbst gezogene Keimlinge.

Obst

  • zwei Stücke/Portionen Obst (ca. 300 g insgesamt), Auswahl abwechslungsreich und je nach saisonalem Angebot.

Tipp
Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit, als auch als Dessert oder zu einer Scheibe Brot.

Milch und Milchprodukte

  • ein Glas Milch, Buttermilch, Molke
  • ein Becher Joghurt, Dickmilch oder Kefir (ca. 200 g)
  • zwei Scheiben (ca. 50-60 g ) Käse

Tipp
Achten Sie bei Milch und Milchprodukten auf den Fettgehalt.

Fette

  • maximal 40 g Streich- und Kochfett
  • zwei Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine und ein Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (Sonnenblumenöl, Olivenöl)

Tipp
Achten Sie bei der Fettauswahl auf die Qualität.
Der Rest der Fettzufuhr erfolgt als "verstecktes Fett" über die Lebensmittel.

Was Sie wöchentlich essen sollten

Tierische Lebensmittel

  • ein bis zwei Portionen Seefisch (je 150 g)
  • zwei bis drei Portionen Fleisch (je max. 150 g)
  • zwei bis drei Portionen Wurst (je max. 50 g)
  • ein bis zwei Eier

Tipp
Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr zu sich nehmen als wünschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ernährung ist nicht mehr vollwertig.

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Literatur