Vollwertige Ernährung - Praktische Tipps

Verzehrsempfehlungen - Die Menge macht's!

Das Ziel einer vollwertigen Ern√§hrung ist eine ausgeglichene Energiebilanz mit einer optimalen N√§hrstoffzufuhr. Hierf√ľr ist nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch die Menge entscheidend. Folgende Tabelle benennt Verzehrsempfehlungen f√ľr Erwachsene mit einem t√§glichen Energiebedarf von 1600 bis 2400 kcal.

Wie der Einstieg in eine vollwertige Ernährung gelingen kann und Sie die Verzehrsempfehlungen leichter erreichen, erfahren Sie unter praktische Ernährungstipps.

Täglich im Glas und auf dem Teller:
Getr√§nke: rund 1,5 Liter energiefreie, unges√ľ√üte Getr√§nke
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: 4 bis 6 Scheiben Brot (200 - 300 g) oder
3 bis 5 Scheiben Brot (150 - 250 g) und ein M√ľsli (50 - 60 g Getreideflocken)
und
1 Portion Reis (gekocht: 150 - 180 g; roh: 50 - 60 g) oder
1 Portion Nudeln (gekocht: 200 - 250 g; roh: 100 - 125 g) oder
1 Portion Kartoffeln (200 - 250 g; ca. 3 - 4 h√ľhnereigro√üe Kartoffeln)

√ľberwiegend Vollkornprodukte bevorzugen

Gem√ľse und Salat: mindestens 3 Portion Gem√ľse (insgesamt mind. 400 g)
eine Hand voll entspricht 1 Portion bzw. bei Erwachsenen ca. 100 - 150 g
davon 1 bis 2 Portionen als Rohkost bzw. Salat (ca. 100 - 200 g)
Obst: mind. 2 St√ľcke/Portionen Obst
(insgesamt mind. 250)
eine Hand voll entspricht 1 Portion
Milch und Milchprodukte: 200 bis 250 g Milch, Buttermilch, Molke, Naturjoghurt, Dickmilch oder Kefir
und
2 Scheiben Käse (ca. 50 - 60 g)

fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugen

√Ėle und Fette: 1 - 2 Essl√∂ffel hochwertiges Pflanzen√∂l (ca. 10 - 15 g)
z.B. Raps-, Walnuss-, Soja oder Leinöl
und
1 - 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca. 15 - 30 g)
Wöchentlich auf dem Speiseplan:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: 1 - 2 Portionen Seefisch:
1 Portion fettarmen, jodreichen Seefisch (zubereitet: 80 - 150 g)
1 Portion fettreichen, n-3-reichen Seefisch (zubereitet: 70 g)
max. 300 - 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst
2 - 3 Portionen Fleisch (je max. 150 g)
2 - 3 Portionen Wurst (je max. 50 g)
Eier in Maßen (bis zu 3 Eier pro Woche)

Quelle: DGE-Ern√§hrungskreis - Orientierungswerte f√ľr die Lebensmittelauswahl

Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl

Innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen gibt es qualitative Unterschiede hinsichtlich des gesundheitlichen Nutzens. Einzelne Lebensmittel k√∂nnen abh√§ngig von der Energie- und N√§hrstoffdichte, der Fettqualit√§t, dem Gehalt an Mikron√§hrstoffen, Ballaststoffen und Pflanzeninhaltsstoffen sowie dem Anteil an anregenden oder unerw√ľnschten Begleitstoffen wie Koffein, S√ľ√üungsmitteln, Cholesterin und trans-Fetts√§uren bewertet werden.

Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welche Lebensmittel im Rahmen der vollwertigen Ernährung geeignet und welche weniger geeignet sind.

Getränke täglich 1,5 Liter
empfehlenswert Trinkwasser, Quellwasser, Mineralwasser unges√ľ√üter Kr√§uter- und Fr√ľchtetee
weniger empfehlenswert Fruchtsaftschorle (3 Teile Wasser : 1 Teil Saft),
Lightgetränke (mit weniger als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml),
gr√ľner Tee, schwarzer Tee oder Kaffee (t√§glich max. 4 Tassen √† 150 ml),
alkoholfreies Bier
ungeeignet Fruchtsaftgetränke, Nektare, Limonaden, Energiedrinks
(mit mehr als 7 g Kohlenhydraten pro 100 ml),
mit Zucker ges√ľ√üte Hei√ügetr√§nke: Kaffee, Tee, Kakao, Instant-Produkte
nicht zu den Getr√§nken z√§hlen S√§fte: Sie enthalten viele Kalorien und sind als Durstl√∂scher ungeeignet. 1 Glas Saft z√§hlt aufgrund seines N√§hrstoffgehalts als Obst bzw. Gem√ľseportion.
Milch: Sie wird aufgrund ihres Energie- und Nähstoffgehalts den eiweißreichen Lebensmitteln zugeordnet.
Alkoholika: Bier, Wein, etc. sind Genussmittel! Keine regelmäßige Alkoholdosis kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.
Getreide und Getreideprodukte Vollkornprodukte bevorzugen
empfehlenswert Vollkornbrot, Vollkornbr√∂tchen, Vollkorntoast, Vollkornkn√§ckebrot, ganzes Getreide, Getreideflocken, Getreideschrot und Vollkornmehl: Hafer, Gerste, Dinkel, Gr√ľnkern, Weizen, Roggen, Naturreis/ungesch√§lter Reis, Mais, Hirse, Quinoa und daraus hergestellte Speisen wie Brot, M√ľsli, Brei, Suppen und Eint√∂pfe, Bratlinge, Aufl√§ufe, Pfannkuchen, Salate, etc.
ungezuckerte M√ľslimischungen mit Getreideflocken
weniger empfehlenswert Mischbrot, Graubrot, Weißmehl und Weißmehlprodukte: Weißbrot, helle Brötchen, normales Toastbrot
geschälter, weißer Reis
Mehlspeisen aus Weißmehlprodukten: Pfannkuchen, Kaiserschmarrn, Reis-, Grießbrei, Spätzle, Semmelknödel, etc.
ungeeignet gezuckerte M√ľslimischungen, Cornflakes und andere Fr√ľhst√ľckscerialien
fett- und zuckerreiches Geb√§ck, Kuchen oder Knabbereien: z.B. Bl√§tterteiggeb√§ck, Croissants, s√ľ√üe Teilchen etc.
Kartoffeln Auf die Zubereitung kommt es an!
empfehlenswert Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelkl√∂√üe, Backofenkartoffeln, Folienkartoffeln, Kartoffelsalat mit Br√ľhe, Bratkartoffeln mit viel Zwiebeln wenig Speck und Raps√∂l
weniger empfehlenswert Kartoffelk√ľchle, Schupfnudeln, Gnocchi
salz- und fettreiche Fertigprodukte: Kartoffelgratin
ungeeignet Kartoffelsalat mit Mayonnaise, Bratkartoffeln mit Schmalz und viel Speck
frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes, Kroketten, Chips
Gem√ľse und Salat 3 Portionen pro Tag (mind. 400 g)
empfehlenswert jegliches Gem√ľse frisch oder tiefgek√ľhlt, roh oder gekocht
Blattsalate, Gem√ľses√§fte (1 Glas Saft = 1 Portion Gem√ľse)
Gerichte aus H√ľlsenfr√ľchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), gekeimte H√ľlsenfr√ľchte
milchsaures Gem√ľse wie Sauerkraut
weniger empfehlenswert Gem√ľsekonserven
salz- und fettreiche Tiefk√ľhlfertiggerichte z.B. Gem√ľse mit Butterso√üe
ungeeignet
Obst 2 Portionen pro Tag (mind. 250 g)
empfehlenswert Obst frisch oder tiefgek√ľhlt und ungezuckert
ungezuckerte Konserven z.B. Apfelmark
Fruchtsäfte (1 Glas Saft = 1 Portion Obst)
N√ľsse, Samen und Saaten
weniger empfehlenswert gezuckerte Obstkonserven, gezuckertes tiefgek√ľhltes Obst
ungeeignet Fruchtsaftgetränke bzw. Fruchtnektare
Milch und Milchprodukte 2 Scheiben Käse (50 - 60 g) und
200 bis 250 ml Milch und Milchprodukte
Fettarme Varianten bevorzugen!
empfehlenswert / geeignet fettarme Milch und fettarme Milchprodukte:
Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch (mit 1,5 - 1,8 % Fett)
Magerquark, Frischkäse, Weichkäse, Schnittkäse, halbfester Schnittkäse und Hartkäse von Kuh, Schaf oder Ziege mit 30 - 40% Fett .i.Tr.
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet fettreiche Milch und Milchprodukte:
fettreicher Käse, Kondensmilch, Sauerrahm, Sahne
ungeeignet Schmelzkäse, Kunst- oder Analogkäse, Sterilmilch, fertige, gezuckerte Milchprodukte z.B. Fruchtjoghurt oder Fruchtbuttermilch
Fisch 1-2 x pro Woche
empfehlenswert / geeignet fettarmer Fisch ged√ľnstet, gebraten: z.B. Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau, Scholle, Forelle, etc.
fettreicher Fisch ged√ľnstet, gebraten: z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch
Meeresfr√ľchte: Krabben, Garnelen, Muscheln
kalte Fischzubereitungen: gebeizter Lachs, ger√§ucherte Makrele oder Forelle, Rollmops, Thunfisch (in Wasser eingelegt) f√ľr Thunfischsalat oder Thunfischaufstrich
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet Fischkonserven z.B. in √Ėl, Tomaten- oder Sahneso√üe eingelegt
ungeeignet Fisch frittiert: Backfisch, Fischstäbchen
Fleisch und Wurst maximal 300 - 600 g pro Woche
empfehlenswert / geeignet fettarme Fleischteile: Filet, R√ľcken, Nuss, Ober- und Unterschale
fettarmes Gefl√ľgel: H√§hnchen, Pute, Wildgefl√ľgel
fettarme Wurstwaren (< 15 g Fett / 100 g): Corned beef, Lachsschinken, Kochschinken, magerer roher Schinken, kalter Braten, gegrillte Putenbrust, Bierschinken, Schinken- oder Hähnchen in Aspik, etc.
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet fettreiche Fleischteile: Bauch, Brust und Bug
fettreiches Gefl√ľgel: Gans, Ente
fettreiche Fleischwaren (Wurst) (15 - 25 g Fett/100 g): Zungenwurst, Schinkenwurst, Schwarzw√§lder Schinken, Wiener W√ľrstchen, Bierwurst, Jagdwurst, Gefl√ľgelleberwurst, etc.
fettreiche Fleischwaren (Wurst) (> 25 g Fett/100g): Teewurst, Landj√§ger, Salami, Cervelatwurst, Leberwurst, Mettwurst, Lyoner, Gelbwurst, Bauernbratwurst, M√ľnchner Wei√üwurst, etc.
geräucherte und gepökelte Fleischwaren
ungeeignet zu viel Fleisch, Fleischwaren und Wurst
(insbesondere bei fettreicher Auswahl)
Eier maßvoll (ca. 3 Eier pro Woche) - In geeigneter Zubereitung!
empfehlenswert / geeignet ma√üvoller Verzehr: hartgekochtes Ei, R√ľhrei, Spiegelei, Omelett, Pfannkuchen, etc.
weniger empfehlenswert √ľberm√§√üiger Verzehr: z.B. t√§glich R√ľhrei zum Fr√ľhst√ľck
ungeeignet Eierspeisen mit viel Mayonnaise, Speck oder Fett
Fette und √Ėle 1 - 2 Essl√∂ffel hochwertiges Pflanzen√∂l (ca. 10 - 15 g)
1 - 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine (ca. 15 - 30 g)
empfehlenswert f√ľr die warme K√ľche: raffiniertes Raps√∂l, Weizenkeim√∂l, Soja√∂l, evtl. Oliven√∂l
f√ľr die kalte K√ľche: raffiniertes oder kaltgepresstes Raps√∂l, Walnuss√∂l, Weizenkeim√∂l, Soja√∂l, Oliven√∂l, Lein√∂l
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet Butter, Butterschmalz, ungehärtete Pflanzenmargarine, Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl
ungeeignet Margarine (mit gehärteten Fetten), gehärtetes Kokosfett oder Palmfett, Schmalz
Kr√§uter und Gew√ľrze reichlich Kr√§uter und Gew√ľrze
sparsam Salz und salzreiche Lebensmittel
empfehlenswert / geeignet frische, getrocknete und tiefgek√ľhlte Kr√§uter und Gew√ľrze
weniger empfehlenswert / bedingt geeignet in kleinen Mengen:
jodiertes u. fluoriertes Speisesalz und Kräutersalz
Sojasauce, Gem√ľsew√ľrze
ungeeignet W√ľrzsaucen mit Geschmacksverst√§rkern (Glutamat)
Zucker und S√ľ√üungsmittel sparsam Zucker und zuckerreiche Lebensmitteln
täglich maximal 40 - 60 g Zucker (10 Energie%)
zum S√ľ√üen gut geeignet Trockenobst (eingeweicht oder roh): Rosinen, Sultaninen, √Ąpfel, Backpflaumen, Bananen, Datteln, Feigen, etc.
in kleinen Mengen zum S√ľ√üen geeignet Honig, Apfel-, Birnendicksaft, Ahornsirup
raffinierter Zucker, brauner Zucker oder Puderzucker
ungeeignet Zucker in Getränken wie Kaffee, Tee oder Limonaden
Zucker in gr√∂√üeren Mengen versteckt in Desserts, S√ľ√üspeisen, S√ľ√üwaren, Geb√§ck, etc.

Lebensmittelauswahl bei vollwertiger Ernährung als pdf-Datei Lebensmittelauswahl bei vollwertiger Ernährung