Vollwertige Ernährung - Grundsätze

Eine gesunde vollwertige Ernährung bietet eine Fülle von Möglichkeiten, alles, was Feld und Garten hergeben, zu leckeren und gesunden Gerichten zu verarbeiten. Sie ist oft vielseitiger und abwechslungsreicher als die sogenannte "gutbürgerliche Küche".

Folgende Grundsätze sind dabei zu beachten:

Eine vollwertige, gesunde Ernährung ...

  • berücksichtigt den individuellen Energie- und Flüssigkeitsbedarf.
  • ist abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen, damit die Zufuhr aller notwendiger Substanzen gewährleistet ist.
  • enthält alle lebensnotwendigen (essentiellen und unentbehrlichen) Nährstoffe in ausreichender Menge und deckt somit den Nährstoffbedarf.
  • verwendet qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form.
  • besteht zum Großteil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Brot, Getreidegerichten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
  • kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform - ohne Fleisch - praktiziert werden (dann bezeichnet man sie als "ovo-lakto-vegetabil" = mit Eiern und Milchprodukten).
  • macht keine Ge- oder Verbote, sondern gibt vielmehr Empfehlungen dazu, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden.

Die 10 Regeln der DGE

Die folgenden Empfehlungen sind nach den 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengestellt. Die Richtlinien werden seit 1956 von der DGE herausgegeben. Sie basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und wurden zuletzt 2013 und 2017 überarbeitet. Sie zeigen wie sich eine vollwertige Ernährung in der Praxis umsetzen lässt.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge, die der Mensch braucht um körperlich und geistig gesund und fit zu sein. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel kombiniert werden. Hierbei gilt: Je abwechslungsreicher und ausgewogener Speisen und Mahlzeiten aus überwiegend pflanzlichen aber auch tierischen Lebensmitteln zusammengesetzt sind, umso leichter ist es, den Nährstoffbedarf zu decken, und umso geringer ist das Risiko eines Nährstoffmangels durch eine einseitige Ernährung.

Wie eine gesund zusammengestellte Lebensmittelauswahl verhältnismäßig aussehen kann, zeigt der Ernährungskreis der DGE mit seinen Orientierungswerten für Erwachsene (siehe auch: Verzehrsempfehlungen).

Praktische Ernährungstipps für die Umsetzung einer vollwertigen, gesunden Ernährung und konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl haben wir auf den folgenden Seiten für Sie zusammengestellt.

2. Obst und Gemüse - nimm "fünf am Tag"

Obst und Gemüse gehören in den Mittelpunkt unserer Ernährung. Mindestens 3 Portionen Gemüse (= 3 Hände voll; ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (= 2 Hände voll; ca. 250 g) sollten auf die Mahlzeiten des Tages verteilt sein. Sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem wirken sie sättigend, bei gleichzeitig hohem Wassergehalt und niedriger Energiedichte, und senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Um Vitaminverluste zu vermeiden, sollten Obst und Gemüse möglichst frisch verzehrt oder kurz und nährstoffschonend gegart werden. Durch Hülsenfruchtgerichte und eine saisonale Auswahl werden Mahlzeiten übers Jahr bunter, reicher und vielseitiger in ihren Inhaltsstoffen. Täglich eine kleine Hand voll ungesalzener Nüsse, Samen oder Saaten in Müsli, Salat, Gemüse, Brot oder als Knabberei liefert zudem wertvolle Fettsäuren.

3. Vollkorn wählen

Setzen Sie bei Getreide und Getreideprodukten auf „Vollkorn“. Denn Vollkornprodukte bieten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe sättigen und sorgen für eine bessere Verdauung. Zudem wirken sie sich günstig auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte aus und senken dadurch das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dies sind allesamt wichtige Gründe, um mehr Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreidegerichte wie Bratlinge, Küchlein, Eintöpfe oder Aufläufe, Getreideflocken und Müsli zu essen!

Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden 30 g Ballaststoffe/Tag empfohlen. Durchschnittlich nehmen Männer und Frauen nur ca. 18 - 19 g Ballaststoffe pro Tag zu sich (12. Ernährungsbericht 2012, NVS II).

Ein Beispiel wie Sie die Empfehlung von 30 g Ballaststoffen/Tag erreichen können und Tabellen zum Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel finden Sie in den Kapiteln Verstopfung und Fettstoffwechsel.

Neben Vollkornprodukten sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse ebenfalls wichtige Ballaststoff-Lieferanten.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Zu den tierischen Lebensmitteln zählen Milch, Milchprodukte und Käse, Fisch, Fleisch und Wurstwaren sowie Eier.

Milch, Milchprodukte und Käse enthalten vor allem gut verfügbares Eiweiß, Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Jod und Calcium.

Milch, Milchprodukte und Käse gelten aufgrund ihrer Verzehrsmengen und der besseren Verwertbarkeit im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln als wichtigste Calciumlieferanten für unsere Knochensubstanz. Sie sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Mengenmäßig werden 200 - 250 ml Milch, Joghurt, Kefir oder Buttermilch und 50 - 60 g Käse (2 Scheiben pro Tag) empfohlen. Fettärmere Produkte enthalten weniger tierische Fette und sind daher zu bevorzugen.

Für Erwachsene liegt die täglich empfohlene Zufuhr für Calcium bei 1000 mg um einer Osteoporose vorzubeugen. (Siehe auch: Calciumgehalt einiger Lebensmittel)

Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Fettarme Seefische wie Seelachs, Rotbarsch, Scholle oder Kabeljau enthalten wichtiges Jod für die Schilddrüse. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren für das Herz-Kreislauf-System.

Fleisch und Wurstwaren enthalten neben hochwertigem Eiweiß auch Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink. Allerdings nehmen wir über Fleisch und insbesondere Wurstwaren auch ungünstige Inhaltsstoffe wie tierische Fette, Cholesterin und Purine zu uns, die sich negativ auf den Fettstoffwechsel, die Harnsäurewerte und das Körpergewicht auswirken können. Rotes Fleisch sowie geräucherte und gepökelte Wurstwaren werden zudem mit der Entstehung von Dickdarmkrebs und Mastdarmkrebs in Verbindung gebracht.

Daher sollten tierische Lebensmittel pflanzliche nur ergänzen und pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurstwaren verzehrt werden. Eine fettbewusste Auswahl und Zubereitung ist auch hier empfehlenswert.

Eier sind als wertvolle Proteinquelle bekannt und enthalten nennenswerte Mengen an Eisen, Jod, Vitamin D und B-Vitaminen. Aufgrund ihres hohen Fett- und Cholesterinanteils sollten sie dennoch nicht übermäßig verzehrt werden (siehe Lebensmittelinhaltsstoffe: Hühnerei). Drei Eier pro Woche (inkl. verarbeitetes Ei) gelten als maßvoll.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fette und Öle sind Energieträger, liefern wichtige essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, unterstützen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und dienen als Geschmacksträger.

Aufgrund der hohen Energiedichte (1g Fett enthält 9 kcal) sollte mit sichtbaren und versteckten Fetten in Lebensmitteln dennoch sparsam umgegangen werden, um Übergewicht zu vermeiden. Bei einem Energiebedarf von 2000 - 2500 kcal pro Tag sind 60 bis 80 g Fett ausreichend. Empfohlen werden 10 - 15 g hochwertiges Öl und 15 - 30 g Butter oder Margarine. Damit verbleiben noch ca. 35 - 55 g für nicht sichtbare Fette aus Lebensmitteln.

Neben der Fettmenge ist die Fettqualität von entscheidender Bedeutung. Als „gesundheitsfördernd“ gelten Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gleichzeitig einen höheren Anteil an alpha-Linolensäure (n-3) im Vergleich zur Linolsäure (n-6) aufweisen, sind ebenfalls besser zu bewerten, um insgesamt das empfohlene Fettsäurenverhältnis von 5 : 1 (n-6 : n-3) zu erreichen.

Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl und Sojaöl sind hierfür ideal geeignet.

Zudem sind die essentiellen Fettsäuren in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Saaten sowie fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten.

Um die empfohlene Fettmenge und -qualität zu erreichen ist es auf der anderen Seite auch erforderlich, eine fettarme Lebensmittelauswahl bei Fleisch, Wurstwaren, Milch, Milchprodukte und Käse sowie bei Fertigprodukten, Süßwaren und Knabbereien zu bevorzugen und/oder eventuell die ein oder andere Portionsgröße zu überdenken.

Tierische Lebensmittel enthalten überwiegend gesättigte Fette. In Fertigprodukten, Süßwaren und Margarine sind zudem unter Umständen gehärtete Fette mitverarbeitet. Gehärtete Fette sowie zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für die Entstehung einer Fettstoffwechselstörung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann durch eine fettbewusste Lebensmittelauswahl reduziert werden. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten, sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

6. Zucker und Salz einsparen

Warum Zucker einsparen? Zucker, zuckerreiche Lebensmittel und Getränke enthalten kaum Nährstoffe, liefern aber viele sogenannte "leere Kalorien". Dadurch begünstigen sie insbesondere die Entstehung von Übergewicht und Karies. Wer häufig zu viel Süßes isst und dadurch auf andere, nährstoffreiche Lebensmittel verzichtet, riskiert zudem eine Mangelernährung.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die Aufnahme an zugesetztem Zucker 10 % der Energiezufuhr nicht überschreiten. Dies entspricht bei einem Energiebedarf von 1500 - 2500 kcal/Tag ca. 40 bis 60 g Zucker pro Tag.

Zu der Gesamtmenge an Zucker zählen zum einen der Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln wie Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist, und zum anderen Einfach- und Zweifachzucker, die vom Hersteller Lebensmitteln wie z.B. Getränken, Konfitüren, Desserts, Süßspeisen, Milchprodukten wie Früchtejoghurt, Kuchen, Feinbackwaren und vielen Convenience-Produkten beigemengt werden. Die von Natur aus enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker in Milch, frischem Obst und Gemüse sind von der WHO-Richtlinie ausgenommen.

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sollten daher nach Möglichkeit vermieden werden. Zucker sollte im Haushalt nur sparsam und nicht in Getränken zum Einsatz kommen.

Die Stiftung für Kindergesundheit hat hierzu ein paar Tipps für den Umgang mit Süßem formuliert.

Warum Salz einsparen? In Deutschland nehmen Erwachsene pro Tag ca. 9 bis 10 g Kochsalz (NaCl) zu sich und überschreiten damit die von der DGE empfohlene Kochsalzzufuhr von max. 4 bis 6 g Kochsalz pro Tag (13. Ernährungsbericht 2016, S. 53).

Eine zu hohe Kochsalzaufnahme begünstigt die Entstehung von Bluthochdruck, beeinflusst dessen Therapie und erhöht dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Speisesalz sollte in der Küche daher sparsam zum Einsatz kommen und wenn dann mit Jod und Fluorid angereichert sein. Durch den Einsatz von frischen Kräutern oder Gewürzen und geschmacksintensive Garmethoden wie Dämpfen, Grillen und Braten gelingen Speisen auch ohne Salz (siehe auch kochsalzarme Rezepte).

Weitere Tipps, um Salz einzusparen, mit Tabellen zum Salzgehalt einiger Lebensmittel und Mineralwässer finden Sie im Kapitel Bluthochdruck (Hypertonie).

7. Am besten Wasser trinken

Wasser gilt als das wichtigste Lebensmittel für den menschlichen Organismus. Der Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser und benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen.

Täglich sollten rund 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee gelten als ideale Durstlöscher.

Erwachsene benötigen unter normalen Umständen zwischen 30 und 40 ml Gesamtflüssigkeit pro kg Körpergewicht und Tag (ca. 2 bis 3 Liter pro Tag). Im Rahmen einer gesunden vollwertigen Ernährung werden über wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst bereits 700 bis 900 ml Wasser aufgenommen. Wer also wenig davon isst, sollte mehr trinken!

Auch die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig!

2017 hat die DGE bewusst die siebte Regel von „Reichlich Flüssigkeit“ zu „Am besten Wasser trinken“ umformuliert. Mit Zucker gesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert, denn sie liefern kaum wichtige Nährstoffe, dafür aber viele unnötige Kalorien. Zudem fördern zuckerreiche Getränke die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Alkohol birgt viele gesundheitliche Risiken und fördert die Entstehung von Krebs.

Einen interessanten Artikel zum Thema: "Zuckerhaltige Getränke: Schon kleine Einsparungen lohnenswert" finden Sie im DEBInet Blog.

8. Schonend zubereiten

Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel sind für eine vollwertige Ernährung bedeutsam, sondern auch die Lagerung und eine schonende Zubereitung.

Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht, Hitze und Wasser. Durch falsche Lagerung und unsachgemäße Vor- und Zubereitung gehen viele Vitamine verloren.

Tipps:

  • Frische Lebensmittel wie z. B. Obst und Gemüse am besten dunkel und kühl lagern.
  • Gemüse und Obst erst nach dem Waschen zerkleinern und sofort verarbeiten, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen.
  • Nährstoffschonende Garverfahren mit wenig Wasser und wenig Fett wählen.
  • Die Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen.
  • Das Lebensmittel nicht anbrennen lassen.
  • Zubereitete Speisen nicht warmhalten, sondern rasch abkühlen und erst bei Bedarf wieder erwärmen.

9. Achtsam essen und genießen

Die Hektik des Alltags bewusst unterbrechen, sich eine Pause gönnen und in Ruhe eine vollwertige gesunde Mahlzeit genießen. Das ist womöglich der Grundbaustein einer gesunden vollwertigen Ernährung, denn in Eile isst man unbewusst oft mehr als man eigentlich möchte. Zudem besteht die Gefahr, dass die Mahlzeiten einseitig zusammengestellt werden. Langsames, bewusstes Essen und gutes Kauen unterstützen die Verdauung, fördern das Sättigungsgefühl und den Genuss.

Tipp:

Überprüfen Sie ihr Ernährungsverhalten mit dem Essverhaltens-Check.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Körpergewicht und körperliche Aktivität haben einen starken Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Sowohl deutliches Übergewicht als auch Untergewicht sind auf Dauer ungesund: Übergewicht (BMI: 25 - 29,9 kg/m²) und Adipositas (BMI ≥ 30 kg/m²) sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Gicht, Verschleißerkrankungen an Gelenken und Krebserkrankungen. Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m²) birgt die Gefahr einer Unter- und Mangelernährung mit gravierenden Ernährungsdefiziten, die mit Funktionseinbußen des Körpers verbunden sind.

Im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung sollte daher die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst sein.

Regelmäßige körperliche Aktivität erhält die Muskelmasse, fördert den Muskelaufbau, erhöht damit den Grundumsatz, hilft dadurch langfristig das Gewicht und die Leistungsfähigkeit zu halten und hat zudem eine positive Auswirkung auf Blutdruck, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Nicht zuletzt wirkt sich Bewegung positiv auf Psyche und Wohlbefinden aus und ist somit für viele Menschen ein Ausgleich zu Stress.

Neben regelmäßigen sportlichen Aktivitäten ist auch ein aktiver Alltag mit Treppensteigen, Fahrradfahren, öfter zu Fuß gehen oder im Garten arbeiten wirkungsvoll. Pro Tag werden von der DGE 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität empfohlen, um die Gesundheit zu erhalten.

Nähere Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht). Ihren BMI, Energiebedarf und Energieverbrauch können Sie mit Hilfe der Tools berechnen.