Sporternährung - Ernährungsempfehlungen
Vitamine
Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar und wird von ihm als Stress bewertet. Um sich dem Stress anzupassen, steigert der Körper seine Leistung. Grundlegende Stoffwechselvorgänge laufen in der Folge vermehrt und/oder beschleunigt ab. Für diese Vorgänge sind Vitamine unentbehrlich.
Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Eine gezielte Substitution kann aber in Einzelfällen sinnvoll sein. Zu den Risikopersonen gehören die Sportler, die sich hypokalorisch ernähren (im Rahmen einer Gewichtsreduktion) oder die Sportarten ausüben, bei denen ein niedrigeres Körpergewicht Grundvoraussetzung ist. Weiterhin haben Sportler mit einer unausgewogenen Ernährung ein höheres Risiko für eine Unterversorgung.
Durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte können auch Sportler ihren Vitaminbedarf über die normale Ernährung decken.
| Vitamin | Bedarf Normal (nach DGE 1) | Bedarf Leistungssportler | Grund für Mehrbedarf |
|---|---|---|---|
| Vitamin B1 | 1,0 - 1,3 mg | 4,0 - 8,0 mg | gesteigerter Energiestoffwechsel und Lactatbildung |
| Vitamin B2 | 1,0 - 1,4 mg | 8,0 mg | an der Energiebereitstellung während des Sports beteiligt |
| Niacin | 11,0 - 16,0 mg | 30,0 - 40,0 mg | gesteigerter Energiestoffwechsel |
| Pantothensäure | 6,0 mg | 20,0 mg | gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel |
| Vitamin B6 | 1,4 - 1,6 mg | 6,0 - 8,0 mg | gesteigerter Proteinstoffwechsel und -bedarf |
| Biotin | 30,0 - 60,0 µg | 300,0 µg | |
| Folsäure | 300,0 µg | 400,0 - 600,0 µg | Blutbildung, Immunsystem |
| Vitamin B12 | 4,0 µg | 6,0 µg | Blutbildung, Immunsystem, gesteigerter Energiestoffwechsel |
| Vitamin C | 95,0 - 110,0 mg | 300,0 - 500,0 mg | gesteigerter oxidativer Stress durch Sport |
| Vitamin A | 0,8 - 1,0 mg | 1,0 - 4,0 mg | gesteigerter oxidativer Stress durch Sport |
| Vitamin D 2 | 20,0 µg | 15,0 - 20,0 µg | gesteigerte Knochenbelastung |
| Vitamin E | 11,0 - 15,0 mg | 50,0 mg | gesteigerter oxidativer Stress durch Sport |
| Vitamin K | 60,0 - 80,0 µg | 150,0 µg |
Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von
Sportlern und Nichtsportlern
Quelle: mod. nach
Ernährung im Sport, Neumann, 2016 &
D-A-CH Referenzwerte für die
Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019
1 für Erwachsene (19 bis 65 Jahre und älter)
2 bei fehlender endogener Synthese
Mineralstoffe
Sportler haben aufgrund einer höheren Beanspruchung des Stoffwechsels nicht nur einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, sondern auch an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die häufigsten Defizite liegen bei den Mineralstoffen Natrium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium vor. In der Regel lässt sich aber der Mehrbedarf durch die sportliche Tätigkeit über eine vollwertige Ernährung decken.
Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten, damit es nicht zu einem Mangel kommt, der mit Leistungseinbußen einhergehen kann. Besondere Risikogruppen für eine Unterversorgung sind wiederum Sportler mit hypokalorischer Kost und Sportler die sich unausgewogen ernähren.
| Element | Bedarf Normal (nach DGE 1) | Bedarf Leistungssportler | Grund für Mehrbedarf |
|---|---|---|---|
| Natrium | 1,5 g | 15,0 - 20,0 g | wichtig für die Muskelkontraktion; erhöhte Verluste über den Schweiß |
| Kalium | 4,0 g | 4,0 - 5,0 g | bedeutsam für die Muskelfunktion; erhöhte Verluste über den Schweiß |
| Calcium | 1,0 g | 1,5 - 2,0 g | reguliert die Muskelkontraktion, Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel |
| Magnesium | 300,0 - 400,0 mg | 500,0 - 600,0 mg | wird gebraucht bei der Energiebereitstellung, der Funktion von Enzymen, für die Muskelarbeit; erhöhte Verluste über den Schweiß |
| Phosphor | 700,0 mg | 2500,0 mg | wichtig für den Knochenstoffwechsel |
| Eisen* | 10,0 - 15,0 mg | 30,0 - 40,0 mg | wichtig für die Muskelarbeit und den Sauerstofftransport |
| Zink | 7,0 - 16,0 mg | 20,0 - 30,0 mg | nötig für Enzyme, den Energiestoffwechsel u. a. |
| Kupfer | 1,0 - 1,5 mg | 2,0 - 4,0 mg | bedeutsam bei Muskelaufbau und -reparatur und den Eisenstoffwechsel |
| Jod | 180,0 - 200,0 µg | 250,0 µg | wichtig die Stoffwechselregulation |
| Selen | 60,0 - 70,0 µg | 100,0 µg | gesteigerter oxidativer Stress durch Sport |
| Chrom | 30,0 - 100,0 µg | 200,0 µg | gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beim Sport |
Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von
Sportlern und Nichtsportlern
(mod. nach Neumann, 2009 &
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte
Ausgabe 2019)
1 für Erwachsene (19 bis 65 Jahre und älter)
*Sportleranämie
Sportler können in manchen Fällen in eine Eisenmangelsituation geraten, auch als Sportleranämie bezeichnet. Frauen, Vegetarier und Blutspender sind häufiger davon betroffen als Männer. Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen, besonders junge Läuferinnen, kennen dieses Szenario. Durch eine Steigerung der flüssigen Blutbestandteile fällt der Hämatokritwert meist unter den Normwert ab. Dabei kann das Plasmavolumen um 10-20 % steigen, das Blut verdünnt sozusagen. Dieses vorübergehende Phänomen, das Ernährungsinterventionen wahrscheinlich nicht zugänglich ist, scheint eine Anpassung an ein aerobes Training zu sein, das die Leistungsfähigkeit jedoch nicht vermindert.