Sporternährung - Ernährungsempfehlungen

Energiebedarf beim Sport

Ohne Treibstoff (Energie) erfolgt keine Leistung, das gilt auch f√ľr den Menschen. Die Energiebilanz des Sportlers sollte daher mindestens ausgeglichen sein, was bedeutet, dass die zugef√ľhrte Energie dem Energieverbrauch entspricht. Bei einigen Kraftsportarten, bei denen durch eine erh√∂hte Muskelmasse eine bessere Leistung erreicht werden kann, wird sogar eine leicht positive Energiebilanz angestrebt.

Andererseits gibt es aber auch Sportarten, bei denen das genaue Gegenteil im Vordergrund steht. Bei Sportarten mit Gewichtsklassen und "figurfixierten" Sportarten (Tanzen, Turnen, Kunstspringen etc.) wird ein zeitweiliges Energiedefizit angestrebt, um das Gewicht zu reduzieren. Eine extreme Energiereduzierung schr√§nkt allerdings neben dem Verlust von Fett- und Muskelmasse auch die Leistungsf√§higkeit der Sportler ein. Durch das Defizit fehlt meist nicht nur Energie, sondern die Sportler sind auch mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterversorgt. Negative Energiebilanzen k√∂nnen u.a. in einer St√∂rung des Menstruationszyklus oder einer Abnahme der Knochendichte enden. Zudem erh√∂ht sich dadurch das Risiko f√ľr eine √úberm√ľdung und f√ľr Erkrankungen, die Verletzungsgefahr steigt und der Erholungsprozess verlangsamt sich. Eine Gewichtsreduktion sollte daher (wenn √ľberhaupt) au√üerhalb der Wettkampfphase vorgenommen und von einer Ern√§hrungsfachkraft begleitet werden.

positive Energiebilanz: Aufnahme > Verbrauch
negative Energiebilanz: Aufnahme < Verbrauch
ausgeglichene Energiebilanz: Aufnahme = Verbrauch

Wie viel Energie braucht ein Sportler √ľberhaupt?

Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf des Sportlers wie der des Nichtsportlers aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz, dem Verdauungsverlust und der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen.

Beim Sportler liegt jedoch der Leistungsumsatz wesentlich h√∂her als beim sportlich Nicht-Aktiven. Au√üerdem liegt der Grundumsatz von Sportlern aufgrund eines h√∂heren Muskelanteils √ľber dem von Nichtsportlern.

Dadurch ist der Energiebedarf des Sportlers gegen√ľber dem des Nicht-Sportler stark erh√∂ht. Dies gilt insbesondere f√ľr Leistungs- und Hochleistungssportler. Hier kann der Energieverbrauch bei Leistungsspitzen kurzzeitig auf √ľber 8000 kcal/d ansteigen (z. B. Bergetappen der Tour de France). Beim Breitensportler hingegen liegt der t√§gliche Energieverbrauch nur geringf√ľgig h√∂her als bei sportlich nicht aktiven Menschen.

Was beeinflusst den Energiebedarf des Sportlers?

Mögliche Einflussfaktoren auf den Energiebedarf sind (nach Konopka, 2006; Weineck, 2009):

  • anthropometrische Voraussetzungen (Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Gr√∂√üe)
  • Krankheiten und Verletzungen
  • Sportart, Trainingsbedingungen, Trainingsumfang, Trainingsintensit√§t, Trainingsh√§ufigkeit und Trainingszustand
  • berufliche T√§tigkeit
  • klimatische Bedingungen
  • Nahrungsmittel (spezifisch-dynamische Wirkung, nahrungsinduzierte Thermogenese)

Der Grundumsatz eines Sportlers kann, wie der des Nichtsportlers auch, anhand verschiedener Methoden bestimmt werden (näheres siehe Abschnitt: Ermittlung des Energiebedarfs).

F√ľr die Berechnung des Leistungsumsatzes muss neben dem PAL-Wert f√ľr den t√§glichen Energieverbrauch auch der spezifische Energieverbrauch w√§hrend der Belastung mit einbezogen werden. Hierf√ľr k√∂nnen Tabellenwerte genutzt werden, die den Kalorienverbrauch f√ľr eine Sportart, bezogen auf die Zeit, angeben. Eine tabellarische √úbersicht dazu finden Sie hier.

Sie k√∂nnen Ihren Kalorienverbrauch beim Sport aber auch √ľber unseren Energieverbrauchsrechner ermitteln.

Beispiel:

Wie hoch ist der mittlere Kalorienverbrauch eines 75 kg schweren Fu√üballers w√§hrend eines 90-min√ľtigen Spiels?

Im Schnitt werden bei einem Fu√üballtraining 12 kcal/kg K√∂rpergewicht pro Stunde verbraucht. Demnach w√ľrde die Berechnung wie folgt aussehen:

Kalorienverbrauch pro Spiel = 12 kcal x 75 kg x 1,5 h = 1350 kcal

Der Fußballer verbraucht 1350 kcal Energie, wenn er 90 Minuten kickt.

Und wie viel Energie braucht unser Fußballer an einem Trainingstag insgesamt?

Gehen wir einmal davon aus, dass unser Fu√üballer eine B√ľrot√§tigkeit (achtst√ľndig) ausf√ľhrt. Der zugeh√∂rige PAL-Wert liegt bei 1,4-1,5. Weiter nehmen wir an, dass er rund acht Stunden schl√§ft (PAL = 0,9) und in der verbleibenden Zeit (sechseinhalb Stunden) normale Alltagsdinge verrichtet, wie z.B. Spazierengehen (PAL = 1,6).

Dann ergibt sich die folgende Berechnung:

Energieverbrauch Schlaf = 75 kg x 1 kcal/h x 8 h x 0,9 = 540 kcal
Energieverbrauch auf Arbeit = 75 kg x 1 kcal/h x 8 h x 1,5 = 900 kcal
Energieverbrauch f√ľr den Resttag = 75 kg x 1 kcal/h x 6,5 h x 1,6 = 780 kcal

Verdauungsverlust = 75kg x 1 kcal/h x 24 h (= GU) x 10 % = 180 kcal
spezifisch-dynamische Wirkung = 75kg x 1 kcal/h x 24 h (= GU) x 10 % = 180 kcal

Wenn man alle Werte zusammenrechnet, erhält man einen Tagesgesamtumsatz von 3930 kcal - eine beachtliche Menge an Energie. Es muss schon viel Nahrung aufgenommen werden, damit diese Zahl erreicht werden kann. Wenn gewisse Grundsätze eingehalten werden, ist dies aber durchaus machbar.

Spezielle Empfehlungen f√ľr Sportler

F√ľr den Sportler gelten die gleichen Empfehlungen f√ľr eine gesunde Ern√§hrung wie f√ľr den Nichtsportler. F√ľr eine ad√§quate und bedarfsgerechte Zufuhr von Makro- und Mikron√§hrstoffen bilden die vollwertige Ern√§hrung und die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung die Grundlage f√ľr den sporttreibenden Menschen. Auch Sportler sollten sich den Genuss ihrer Lieblingsspeisen nicht untersagen oder sich unrealistische Regeln oder Richtlinien f√ľr ihre Ern√§hrung setzen. Stattdessen sollten die Ern√§hrungsziele flexibel gehalten werden und vor allem erreichbar sein. Grunds√§tzlich k√∂nnen alle Lebensmittel Bestandteile einer gesunden Ern√§hrung bilden!

Die Ernährung des Sportlers sollte gekennzeichnet sein durch:

  • eine bedarfsgerechte Energieaufnahme
  • eine hohe N√§hrstoffdichte
  • eine ausreichende Fl√ľssigkeitszufuhr
  • eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme
  • eine kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr
  • die Aufnahme hochwertiger Proteine (hohe biologische Wertigkeit)
  • Vielseitigkeit
  • einer belastungsentsprechenden Mahlzeitenverteilung und -frequenz
  • einer bedarfsgerechten Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes

Spezielle Anspr√ľche von Sportlern werden im Weiteren ausgef√ľhrt.

Mahlzeitenfrequenz

Leistungssportler m√ľssen eine gro√üe Menge an Energie aufnehmen. Jedoch ist die Aufnahmekapazit√§t des Magen-Darm-Traktes beschr√§nkt. Um trotzdem hohe Energiemengen aufnehmen zu k√∂nnen, hilft es, die Nahrungsaufnahme auf mehrere kleinere Mahlzeiten √ľber den Tag zu verteilen. Weineck (2009) weist darauf hin, dass "die gleichm√§√üige Verteilung der Nahrung √ľber den Tag [...] dazu [beitr√§gt], die tagesperiodischen Schwankungen der menschlichen Leistungsbereitschaft abzuschw√§chen".

Mahlzeitenfrequenz beim Sport

Abb.: Tagesleistungskurve und Mahlzeitenfrequenz

Im Idealfall sollten Leistungssportler die t√§gliche Nahrungsaufnahme mit f√ľnf bis sechs Mahlzeiten erreichen, vorausgesetzt pers√∂nliche Umst√§nde und Gewohnheiten lassen es zu. Auch die Trainingsh√§ufigkeit und -zeit haben einen wichtigen Einfluss auf die Mahlzeitenfrequenz (n√§heres hierzu im Kapitel Wettkampfern√§hrung).

F√ľr den Anteil der Energieaufnahme bezogen auf die Tagesgesamtenergie wird folgende Verteilung empfohlen:

  • 1. Fr√ľhst√ľck 25 %
  • 2. Fr√ľhst√ľck 10 %
  • Mittagessen 30 %
  • Vesper 10 %
  • Abendessen 25 %