Sporternährung - Tagespläne
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Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand
Energie
- 3200 - 3500 kcal
Nährwerte
- 480g Kohlenhydrate (58 %)
- 130g Eiweiß (16 %)
- 100g Fett (26 %)
Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs
| Menge | Lebensmittel |
|---|---|
| 200 g | Vollkornbrot (4-5 Scheiben) |
| 100 g | Haferflocken |
| 300-400 g | Kartoffeln (4-5 mittelgroße) |
| 200 g | Spaghetti (gekocht) |
| 500 g | frisches Gemüse |
| 150 ml | Gemüsesaft |
| 300 g | frisches Obst |
| 350 ml | Obstsaft |
| 100 g | Trockenobst |
| 200 ml | Milch oder Sauermilch |
| 150 g | Quark (max. 20%) |
| 150 g | fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch |
| 30-50 g | Streichfett |
| 30 g | Zubereitungsfett (Öl) |
| 50 g | Honig oder Marmelade |
| 30 g | Nüsse |
Quelle: mod. nach Hamm/Warning: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg
Kraft-, Kampf-, Schnellkraft- und Spielsportarten
Energie
- ca. 3200 kcal
Nährwerte
- 430 g Kohlenhydrate (55 %)
- 160 g Eiweiß (20 %)
- 90 g Fett (25 %)
Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs
| Menge | Lebensmittel |
|---|---|
| 200 g | Vollkornbrot (5 - 6 Scheiben) |
| 100 g | Haferflocken |
| 300-400 g | Kartoffeln (4-5 mittelgroße) |
| 200 g | Spaghetti (gekocht) |
| 500 g | frisches Gemüse |
| 150 ml | Gemüsesaft |
| 300 g | frisches Obst |
| 250 ml | Obstsaft |
| 100 g | Trockenobst |
| 500 ml | Milch oder Sauermilch |
| 200 g | Quark (Magerstufe) |
| 250 g | fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch |
| 30-50 g | Streichfett |
| 25 g | Zubereitungsfett (Öl) |
| 40 g | Honig oder Marmelade |
| 30 g | Nüsse |
Quelle: mod. nach Hamm/Warning: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg
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