Sporternährung - Wettkampf

Der Ernährung rund um den Wettkampf kommt eine besondere Bedeutung zu, da Sportler in diesem optimale Leistungen erbringen möchten. Dies kann durch eine entsprechende Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf oder einer Belastung gefördert werden. Die Wettkampfdiät beginnt aber nicht erst unmittelbar vor dem Wettkampf, sondern bereits Tage oder Wochen vorher.

Ernährung vor dem Wettkampf

Glykogenspeicher

Je nach Sportart beginnt die Zeitspanne einer speziellen "Ern√§hrung vor dem Wettkampf" etwa drei bis sieben Tage vor dem Ereignis. Im Mittelpunkt stehen bei allen Sportarten aufgef√ľllte Glykogenreserven, da die Energieausbeute aus dem Energietr√§ger Glykogen auch unter zeitlichen Aspekten am effektivsten ist. Zum einen wird die Ausdauerleistung durch aufgef√ľllte Glykogenspeicher verbessert, zum anderen l√§sst sich Glykogen aus ausreichend gef√ľllten Speichern auch schneller mobilisieren.

Eine gute Glykogenverf√ľgbarkeit ist vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten wichtig, denn die Glykogenspeicher k√∂nnen bei gleichem Trainingszustand der Sportler √ľber Sieg oder Niederlage entscheiden.

Das F√ľllen der Glykogenspeicher dauert in der Regel bis zu 48 Stunden. Daf√ľr muss ein gewisses Schema eingehalten werden. In der Praxis wird oftmals die Methode des "Kohlenhydratladens" (Kohlenhydratsuperkompensation) angewendet. Dadurch kann die urspr√ľngliche Gr√∂√üe der Glykogenspeicher nochmals um 25-100 % gesteigert werden.

Das Vorgehen läuft folgendermaßen ab:

Tage vor
Wettkampf
Stufe Vorgehensweise
7 - 4 Entleerung der
Glykogenpspeicher
- erschöpfende Aktivität
- vermehrtes, längeres Training
- normale Ernährung
3 - 1 Kohlenhydratladen - Kohlenhydratreiche Ernährung
- 70-80 % KH-Anteil (ca. 9-10 g/kg Körpergewicht)
- normaler Proteinanteil
- fettarme Ernährung
- Reduzierung des Trainings
0 Wettkampftag - moderate Kohlenhydratzufuhr
- 50-60 % KH-Anteil

Tab.: Schematischer Ablauf des Kohlenhydratladens

Neben der kohlenhydratreichen Ern√§hrung sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr an Wasser und Kalium (√ľber Obst, Trockenobst) geachtet werden, da diese mit dem Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden.

Am Tag des Wettkampfs

Grunds√§tzlich gilt: Ein Sportler sollte weder hungrig noch mit unverdauter Nahrung im Magen in den Wettkampf starten. Die letzte gr√∂√üere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivit√§t sollte drei bis vier Stunden zur√ľckliegen. F√ľr die infrage kommenden Lebensmittel gibt es bestimmte Kriterien. So sollte die Wahl auf dem Sportler vertraute und f√ľr ihn gut vertr√§gliche Nahrung fallen. Optimal ist es, wenn die Mahlzeit ca. 200-300 g Kohlenhydrate enth√§lt (z.B. √ľber M√ľsli, Brot, Nudeln, Reis etc), fett- und ballaststoffarm ist, einen moderaten Proteingehalt aufweist und ausreichend Fl√ľssigkeit liefert.

Ein bis eineinhalb Stunden vor der sportlichen Aktivit√§t sollten nur noch kleinere Portionsgr√∂√üen aufgenommen werden. Eine zu gro√üe Menge an Nahrung f√ľhrt zu einer verst√§rkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln. Au√üerdem wird aufgrund eines gedehnten Magens die Zwerchfellatmung behindert, was sich besonders bei Ausdauerbelastungen negativ bemerkbar macht.

Auf n√ľchternen Magen zu starten ist allerdings ebenso wenig zu empfehlen. Hier f√ľhrt die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels, wodurch die Leistungsf√§higkeit herabgesetzt wird. Nach der Deutschen Diabetes- Gesellschaft (DGG) liegt ein normaler Blutzucker zwischen 70-100 mg/dl bzw. 3,9-5,5 mmol/l .

Gewicht machen

"Auch wenn die sportliche Leistung durch das K√∂rpergewicht und die K√∂rperzusammensetzung beeintr√§chtigt werden kann, sollten diese k√∂rperlichen Ma√üe kein Kriterium f√ľr die sportliche Leistung sein und von einem t√§glichem Wiegen wird abgeraten." (ADA, 2009)

Gewicht machen - was ist das?

Eine besondere Problematik ergibt sich bei Sportartengruppen, bei denen die Athleten und Athletinnen in Gewichtsklassen eingeteilt werden. Hierzu zählen vor allem Kampfsportarten wie Ringen, Boxen oder auch bestimmte Kraftsportarten. Viele Sportler versprechen sich einen Vorteil davon, die nächst niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen. Aufgrund des meist geringen Körperfettanteils der Sportler kann der Gewichtsverlust jedoch nur durch den Verlust von Muskelmasse und Körperwasser erreicht werden.

Folgen

Neben dem Fl√ľssigkeitsverlust kommt es zu einer verst√§rkten Ausscheidung von Mineralstoffen, v.a. von Kalium, Magnesium und Natrium. All diese Faktoren k√∂nnen zu folgenden Symptomen f√ľhren:

  • Eindickung des Blutes
  • Blutdruckabfall
  • Verminderte Muskeldurchblutung
  • Herzrhythmusst√∂rungen

Insgesamt geht der starke Gewichtsverlust mit einem Leistungsabfall einher, der eigentlich nicht im Sinne der Sportler sein kann.

Risiken

H√§ufig wird ein Tag vor dem Wettkampf versucht, die letzten 2 bis 3 kg durch starkes Schwitzen zu verlieren. Wie gef√§hrlich das sein kann, zeigt ein Beispiel aus Amerika. Ein junger Ringer starb, nachdem er versucht hatte, die restlichen 6kg an einem Tag "abzukochen". Er fuhr bekleidet mit einem Taucheranzug auf einem Fahrradergometer in einem auf 35¬įC aufgeheizten Raum. Er starb an Herz- und Nierenversagen. Zwei weitere junge M√§nner starben innerhalb weniger Wochen unter √§hnlichen Umst√§nden.

Wenn es sich nicht vermeiden lässt...

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. Ist dies nicht m√∂glich, muss direkt nach dem Abwiegen f√ľr eine ausgeglichene Fl√ľssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines geeigneten Sportgetr√§nks getrunken wird. Es sollten zun√§chst leicht verdauliche Kohlenhydrate zugef√ľhrt werden, um die notwendige Energie f√ľr den Wettkampf zur erlangen. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, die die Leistungsf√§higkeit √ľber einen l√§ngeren Zeitraum aufrechterhalten k√∂nnen.

Letztlich muss der Sportler selbst entscheiden, ob er ausgezehrt und schlapp eine Gewichtsklasse niedriger antritt oder ob er topfit in der höheren Gewichtsklasse kämpft.

Ernährung während des Wettkampfs

Ernährungsbedingte Fehler in der Vorbereitungsphase lassen sich nicht am Tag des Wettkampfs kompensieren. Die Vorbereitung spielt also eine entscheidende Rolle. Dies gilt besonders bei Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist.

In Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder bei denen mehrere Eins√§tze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Fl√ľssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden, um den Blutglucosespiegel aufrecht zu halten und die Leistungsf√§higkeit zu bewahren. Dies kann in Form eines geeigneten Sportgetr√§nks sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z. B. eine Banane) erfolgen. Bei l√§nger andauernden Belastungen kann ein st√ľndlicher Verzehr von 30 bis 60 g Kohlenhydraten die ausdauernde Leistungsf√§higkeit verbessern.

Die rechtzeitige Einnahme von Kohlenhydraten ist vor allem von Bedeutung bei Sportlern, die ihre Glykogenspeicher nicht komplett aufgef√ľllt haben, keine Mahlzeit vor dem Ereignis eingehalten haben und/oder die "Gewicht gemacht" haben. Die Aufnahme sollte in 15-20-min√ľtigen Intervallen nach Beginn des Wettkampfes einsetzen und sich (bei einer Einnahme in Form von Snacks) haupts√§chlich auf Glucose st√ľtzen.

Der Ausgleich der Fl√ľssigkeitsaufnahme spielt bei einer Belastung von mehr als 45 min eine wichtig Rolle. Es wird empfohlen, alle 15 min etwa 200 ml Fl√ľssigkeit aufzunehmen.

Ernährung nach dem Wettkampf

F√ľr die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie f√ľr die Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier m√ľssen dem K√∂rper die durch den Sport verbrauchten N√§hrstoffe zugef√ľhrt werden:

  • Fl√ľssigkeit
  • Mineralstoffe
  • Kohlenhydrate
  • Eiwei√ü

Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden. Sie wird als Post-Workout-Nutrition bezeichnet.

Post-Workout-Nutrition - Die unmittelbare Mahlzeit nach der Belastung

In der Zeit direkt nach dem Training herrscht folgende Situation im Körper

  • Die Glykogenspeicher sind entleert
  • Der Proteinabbau ist erh√∂ht
  • Das Muskelproteingleichgewicht ist gest√∂rt

Aus diesem Grund ergeben sich folgende Zielstellungen.

  • Wiederauff√ľllung der Glykogenspeicher im Muskeln.
  • Reduzierung des Proteinabbau, der durch das Training entstanden ist.
  • Die Proteinsyntheserate steigern bzw. wieder herstellen.

Durch das intensive Training sind die Glykogenspeicher in den meisten Fällen weitestgehend aufgebraucht und der Körper muss sich anderer Energiereserven bedienen. Dazu kann er einerseits das Depotfett oder auch die Muskelproteine verwenden. Die Mobilisation des Körperfetts ist jedoch sehr zeitaufwendig und benötigt eine große Menge an Sauerstoff. Aus diesem Grund werden eher Muskelproteine als Quelle herangezogen.

Um dies zu verhindern und den Regenerationsprozess schneller einzuleiten, wird empfohlen, in den ersten 60 min nach dem Training oder Wettkampf eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen - Kohlenhydrate mit einem hohen glyk√§mischen Index. Sie werden schnell resorbiert und dienen der Wiederauff√ľllung der Glykogenspeicher, ein Unterfangen, das in diesem Zeitraum am Besten gelingt (vgl. Weineck, 2009). Als Richtwert k√∂nnen 1,0-1,5 g Kohlenhydrate je kg K√∂rpergewicht angesetzt werden. Dabei bieten sich besonders Getr√§nke mit einem hohen Kohlenhydratanteil in Form von Glucose an (6-10 %, entsprechen > 60-80 g Kohlenhydrate pro Liter Fl√ľssigkeit). Die Resorption kann durch eine zus√§tzliche Salzgabe von 0,5-1 g/l verbessert werden. Neben Fl√ľssigkeit kann aber auch feste Nahrung verwendet werden, die einen hohen glyk√§mischen Index aufweist. Die erste Mahlzeit sollte etwa 30 bis sp√§testens 45 Minuten nach dem sportlichen Ereignis eingenommen werden. Danach sollten weitere vollwertige Mahlzeiten √ľber einen Zeitraum von vier bis sechs Stunden im zweist√ľndlichen Rhythmus folgen.

Zus√§tzlich zu den Kohlenhydraten bietet sich die Aufnahme von Proteinen an, denn durch die Gabe von einfachen Kohlenhydraten wird die Aussch√ľttung von Insulin stimuliert. Insulin ist auch als aufbauendes Hormon bekannt. Es bewirkt nicht nur, dass Glucose in die Muskeln und die Leber aufgenommen und somit die Glykogenspeicher wieder aufgef√ľllt werden, sondern beg√ľnstigt ebenso die Aufnahme von Aminos√§uren und Fetts√§uren in den Muskel.

Zudem ist Insulin in der Lage, den katabolen Stoffwechsel nach dem Training zu bremsen und den Organismus langsam wieder in eine aufbauende Lage zu bringen, z.B. indem es die Proteinbiosynthese anregt. Somit stellt dieses Hormon eine Schl√ľsselsubstanz f√ľr den Muskelaufbau und die Regeneration dar. In Studien konnte festgestellt werden, dass durch einen relativ hohen Aminos√§urespiegel im Blut in Kombination mit einem hohen Insulinspiegel die effektivste Proteinbiosynthese stattfinden kann. Demnach wird als Empfehlung f√ľr die Proteinaufnahme nach der Belastung eine Proteinmenge von ca. 0,4 g je kg K√∂rpergewicht angegeben (Berardi, 2001).

Dadurch, dass Insulin auch Fettsäuren in den Muskel einschleust, ist es wichtig, dass die Mahlzeit nach dem Training fettarm bzw. fettfrei ist, da sonst unnötig Fettgewebe aufgebaut werden kann. Ein bis zwei Stunden nach dieser Mahlzeit sollte ein vollwertiges Essen mit komplexen Kohlenhydraten aufgenommen werden, das proteinreich (ca. 30g Proteine) und moderat fetthaltig ist.

Durch die kombinierte Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und Proteinen (Aminos√§uren) nach dem Training kann gew√§hrleist werden, dass die Glykogenspeicher wieder aufgef√ľllt, die katabole Stoffwechsellage gebremst und die Proteinbiosyntheserate gesteigert wird. Die Mahlzeit sollte zusammenfassend folgende wesentliche Merkmale aufweisen:

  • Kohlenhydratgehalt von 1,0-1,5 g/kg K√∂rpergewicht (hochglyk√§misch)
  • Proteingehalt von 0,4 g/kg K√∂rpergewicht
  • reich an essentiellen Aminos√§uren
  • fettarm bzw. fettfrei

Als Kohlenhydratquelle f√ľr die Post-Workout-Nutrition eignen sich besonders Glucose oder Maltodextrin. Alternativ k√∂nnen auch Marmelade, Weizentoastbrot oder Honig verwendet werden. Als Proteinquelle eignet sich z.B. Speisequark (Magerstufe) oder auch andere Lebensmittel, die proteinreich und fettarm oder fettfrei sind.