Sporternährung - Leistungssteigernde Substanzen

Allgemeines

Weder Nahrungsergänzungsmittel noch leistungssteigernde Substanzen können eine Kompensation für die genetische Veranlagung, jahrelanges Training und eine ausgewogene, bestmögliche Ernährung bieten. Die ethische Vertretbarkeit eines Einsatzes leistungssteigernder Substanzen ist eine brisante, persönliche Entscheidung. Wenn Sportler den Einsatz von leistungsfördernden Substanzen erwägen, sollten sie darauf achten, dass diese sicher, legal und natürlich auch wirksam sind (vgl. ADA 2009).

Leistungssteigernde Substanzen lassen sich in vier Gruppen einteilen: solche, die die ihnen nachgesagte Wirkung nachweislich erfüllen, solche die evtl. wirksam sind, für deren Wirksamkeit jedoch hinlängliche Belege fehlen, jene die unwirksam sind und Substanzen, die gefährlich, verboten oder illegal sind.

Wirksame Substanzen

Kreatin

Im Jahr 1998 wurde Kreatin vom internationalen Olympischen Komitee als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft, das leistungssteigernd, natürlich und nebenwirkungsfrei ist. Auch die International Society of Sports Nutrition bewertete die Substanz positiv. Kreatin ist die Substanz, die Sportler am häufigsten zu ergogenen Zwecken verwenden. Die Einnahme ist jedoch im Rahmen von Breiten- und Freizeitsport unnötig.

Kreatin ist eine im Körper vorkommende organische Säure, die aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Sie wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet und zum größten Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert. Ein Drittel des Muskelspeichers liegt in freier Form vor, zwei Drittel sind im Kreatinphosphat an Phosphat gebunden. Kreatinphosphat ist ein wichtiger Energielieferant bei kurzzeitigen Belastungen, welcher der Regeneration von ATP dient. Der tägliche Kreatinbedarf liegt zwischen 2-4 g und kann vollständig über die Nahrung gedeckt werden.

Durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin wird die vermehrte Bildung von Kreatinphosphat, eine Erhöhung der Muskelmasse (durch Wasserereinlagerungen in die Muskulatur) sowie der Kraft und eine verbesserte Regeneration angestrebt. Auf dem Markt gibt es verschiedene Formen von Kreatin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Das am häufigsten verwendete ist das schlecht wasserlösliche Kreatin-Monohydrat. Daneben werden auch Kreatinsalze angeboten (Kreatin-Pyruvat und Kreatin-Citrat). Sie sind etwas besser löslich als das Monohydrat, weisen aber dieselbe Wirksamkeit auf. Durch die kombinierte Aufnahme von Kreatin mit einfachen Kohlenhydraten (Glucose) wird die Resorption verbessert. Mögliche Nebenwirkungen sind eine Gewichtszunahme, Krämpfe, Übelkeit und Durchfall. Bei einer Kreatin-Einnahme sollten Leber und Nieren regelmäßig auf Funktionsstörungen untersucht werden.

Coffein

Coffein trägt dazu bei, Fettsäuren zu mobilisieren, wodurch Muskelglykogen eingespart werden kann. Jedoch scheint vor allem seine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem, die die Wahrnehmung der sportlichen Anstrengung dämpft, für seine leistungsfördernde Wirkung verantwortlich zu sein. Coffein ist zur Leistungssteigerung zugelassen, wenn auch nur in begrenztem Ausmaß: Wenn mehr als 15 µg/mL im Urin auftauchen, liegt ein Dopingfall vor. Bei mäßiger Einnahme wirkt Coffein weder entwässernd, noch stört es den Mineralstoff-Haushalt. Mögliche Nebenwirkungen dieser Substanz äußern sich in Kopfschmerzen, Unruhe, Übelkeit, Herz-Rhythmus-Störungen, Magen-Darm-Beschwerden und Schlafstörungen. Coffein sollte nicht mit Alkohol kombiniert eingenommen werden, da die Alkoholwirkung nicht so schnell realisiert wird, obwohl sie bereits eingetreten ist.

Sportlergetränke, Sportgele oder Sportriegel

Diese drei werden gewöhnlich von viel beschäftigen Sportlern oder aktiven Menschen als Nahrungsergänzungsmittel bzw. zur Leistungssteigerung eingesetzt. Die Produkte sollten nur dann angewendet werden, wenn klar ist, worauf bei der Zusammensetzung zu achten ist und wann sie am besten zum Einsatz kommen sollten.

Natriumhydrogencarbonat

Natriumhydrogencarbonat könnte als Puffer im Blut durch seine Rolle im Säure-Basen-Haushalt und zur Vorbeugung von Müdigkeit eine wirkungsvolle Rolle spielen. Die Substanz hat jedoch die unangenehme Nebenwirkung, Durchfall zu verursachen.

Proteinsupplemente

Eine sportliche Betätigung, vor allem im Leistungs- und Hochleistungsbereich, führt aufgrund des aktiveren Stoffwechsels und der Abnutzung der Gewebe während der Belastung zu einem gesteigerten Proteinbedarf. Die Höhe richtet sich dabei nach der Sportart und der Belastungsstruktur. Dieser Mehrbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Jedoch kann eine zeitlich abgestimmte Einnahme bestimmter Proteinquellen bei Kraftsportlern die Regeneration verbessern, sowie den Muskelaufbau und -erhalt positiv beeinflussen.

Beispiele

Lactalbumin

Lactalbumin bezeichnet eine Proteinfraktion in der Milch (Anteil ca. 14-24 %). Gebräuchlichere Begriffe sind "Molkenprotein" oder der aus dem Englisch stammende Begriff "Wheyprotein" Lactalbumin besitzt eine hohe biologische Wertigkeit (104). Im Vergleich zu den anderen Proteinquellen wird Lactalbumin relativ schnell verdaut.

Casein

Casein ist mit einem durchschnittlichen Anteil von 76-86 % ein weiterer Bestandteil des Milchproteins. Es ist vor allem in Milchprodukten wie Speisequark oder Hüttenkäse zu finden. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 77. Nachteile können sich vor allem für Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit ergeben, da Casein einen relativ großen Anteil an Laktose enthält. Produkte im Handel sind meist kostenintensiv. Aus diesem Grund bietet der Verzehr von Speisequark eine gute Alternative.

Eiprotein

Das Eiprotein wird vor allem in Kraftsportkreisen immer noch als das Nonplusultra angesehen. Diese Proteinquelle wird besonders in einer Diätphase oder direkt vor einem Wettkampf eingesetzt. Vollei besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit (100). Eiklar liegt mit 88 etwas darunter. Dafür ist es aber sehr fettarm. Der Nachteil des Eiproteins liegt im relativ teuren Preis.

Mehrkomponentenprotein

Unter der Bezeichnung "Mehrkomponentenprotein" versteht man in der Regel eine Mischung aus verschiedenen Proteinfraktionen. Es kommt vor allem während einer Diätphase als Mahlzeitenersatz zur Anwendung. Meist werden Milchproteine (Lactalbumin, Casein), Sojaproteine und Eiproteine verwendet. Die günstigeren Varianten enthalten in der Regel auch Proteine, die aus Erbsen, Weizen oder Kartoffeln, Proteinquellen mit niedriger biologischer Wertigkeit gewonnen wurden. Die Verdaulichkeit von Mehrkomponentenprotein ist im Vergleich zum Casein schlechter.